calciului

Această postare poate conține linkuri afiliate.

Din cauza anilor de expunere la „Ați primit lapte?” publicitare și vechea piramidă alimentară USDA, majoritatea oamenilor înțeleg că calciul - care se găsește în principal în sursele lactate - este esențial pentru construirea oaselor sănătoase.

Și dacă nu ați văzut aceste reclame, este posibil ca mama sau tatăl dvs. să predice că trebuie să „beți laptele” pentru a deveni mari și puternici. Majoritatea instituțiilor nutriționale convenționale, în special USDA, recomandă bărbaților și femeilor să consume cel puțin 3 căni de lactate pe zi.

Deci, ce se întâmplă cu atenția asupra calciului în lumea nutrițională obișnuită?

Și ar trebui să fim atenți?

DE CE ESTE IMPORTANT CALCIUL

Zvonurile sunt adevărate, calciul este esențial pentru construirea oaselor puternice. (Deși nu este singurul factor care afectează sănătatea oaselor.)

Calciul se leagă de fosfat pentru a forma hidroxiapatită, componenta minerală rigidă a oaselor noastre. De fapt, 99% din calciul din corpul nostru este încorporat și depozitat în oasele noastre.

Asigurarea consumului de calciu adecvat pe tot parcursul vieții pentru a construi și a menține o densitate minerală osoasă sănătoasă este importantă pentru a evita bolile osoase, cum ar fi osteopenia, osteomalacia și osteoporoza.

Oasele dvs. vor atinge vârful densității minerale osoase până când atingeți vârsta de aproximativ 30 de ani și vor continua să scadă la ritmuri diferite pe măsură ce îmbătrânim.

Consumând suficient calciu înainte de a atinge 30, vă puteți acumula densitatea minerală osoasă pentru a vă ajuta să faceți față pierderilor mai târziu în viață. După 30, calciul este necesar pentru a preveni orice pierdere accelerată de calciu din oase.

În timp ce majoritatea oamenilor știu că calciul se găsește în oase, 1% din calciu care nu se găsește în oase, deși este adesea trecut cu vederea, este vital pentru funcția sănătoasă a corpului nostru. Acest calciu poate fi găsit mai ales în celule și joacă un rol în molecula de semnalizare celulară.

De fapt, calciul controlează semnalizarea multor procese importante din organism, cum ar fi vasoconstricția/dilatarea, transmiterea impulsului nervos, contracția musculară, secreția hormonală și apoptoza (moartea celulară programată).

Dacă cineva nu consumă suficient calciu în dieta sa, un hormon numit PTH (hormon paratiroidian) va fi eliberat în sânge pentru a mobiliza depozitele de calciu din oasele lor pentru a menține niveluri adecvate de calciu în scopul semnalizării celulare în interiorul celulelor. Prin urmare, prin consumul cronic de calciu, densitatea osoasă va avea de suferit.

Dar, ca și în cazul majorității (tuturor?) Nutrienților, există un echilibru adecvat cu calciu.

Prea mult calciu în sânge poate duce la calcificare în toate locurile greșite. Suplimentarea cu calciu a fost legată de calcificarea arterelor, pietrelor la rinichi și poate chiar promova dezvoltarea biofilmului, agravând infecțiile fungice sau bacteriene din tractul gastro-intestinal.

Un studiu a constatat că incidența accidentului vascular cerebral și a atacurilor de cord a crescut cu 30% la femeile care suplimentau cu 1000 mg de calciu pe zi.

Nici sănătatea oaselor nu va beneficia de niveluri ridicate de calciu. Utilizarea de calciu la femeile în vârstă nu reduce fracturile și poate crește riscul de fracturi .

Deci, pe scurt, calciul pare a fi un element nutritiv pentru aur. Atât prea mult, cât și prea puțin pot provoca probleme. Doriți să consumați suficient calciu pentru a evita orice mobilizare a calciului din oasele dvs., evitând în același timp cantitățile care se pot acumula în țesuturile moi.

Ușor de păros ... corect?

Una dintre problemele majore pe care le are comunitatea nutrițională convențională împotriva Paleo este excluderea lactatelor bogate în calciu. Sunt convinși că este imposibil să vă satisfaceți nevoile de calciu pe o dietă în stil Paleo.

În timp ce susținătorii Paleo promovează ideea că într-adevăr nu avem nevoie de atât de mult calciu și este relativ ușor să consumăm suficient din alimente ne lactate prietenoase cu paleo. Deci, cine are dreptate?

Ambele argumente au o oarecare valabilitate, dar nici povestea completă nu este. (Nutriția este distractivă!)

Să ne scufundăm puțin mai adânc în latura paleo a argumentului privind laptele cu calciu.

Argumentul Paleo cuprinde două părți. În primul rând, paleo-sfera promovează faptul că nevoile noastre de calciu sunt de fapt mai mici decât sugerează ghidurile dietetice. Și există unele dovezi valabile care susțin acest punct.

Cantitatea zilnică actuală recomandată de USDA (DZR) pentru calciu este de 1000-1200 mg (variază ușor în funcție de vârstă). În medie, femeile americane consumă între 880-950 mg pe zi, iar bărbații americani mănâncă aproximativ 1200 mg pe zi.

Deși nu avem date în mod specific despre consumatorii Paleo, este sigur să spunem că majoritatea consumatorilor de paleo își reduc aportul de calciu atunci când trec de la o dietă americană standard, deoarece lactatele sunt pe deplin excluse într-o dietă strictă Paleo.

Întrebarea este dacă reducerea semnificativă a calciului în dietă este o problemă?

CÂT CALCIU avem nevoie?

Dr. Walter C. Willett, președintele Departamentului de Nutriție al Școlii Harvard de Sănătate Publică, consideră că sunt necesare doar 600 mg de calciu pe zi pentru a reduce riscul fracturilor osoase, dar un pic suplimentar poate fi protector împotriva cancerului de colon. El recomandă fotografierea cu 600 până la 1000 mg pe zi.

De asemenea, el avertizează împotriva dezavantajelor consumului ridicat de calciu, mai ales atunci când produsele lactate sunt sursa, deoarece consumul mare de lactate este legat de cancerul ovarian și de prostată.

Paul Jaminet subliniază câteva studii în cartea sa The Perfect Health Diet, care confirmă Dr. Recomandările lui Willett. Primul studiu a urmărit să determine cantitatea de calciu pe zi necesară pentru a atinge echilibrul calciului. (Excesul de calciu este excretat de rinichi în urină.)

Cercetătorii au descoperit că 741 mg de calciu au atins acest echilibru și calciu suplimentar dincolo de acest punct este excretat în urină. Un alt studiu a constatat că cele mai scăzute rate de fracturi au avut loc la aporturile cuprinse între 700 și 900 mg de calciu pe zi.

Astfel, comunitatea Paleo a arătat corect că, cu calciu, mai mult nu este mai bine și că probabil nu avem nevoie de 1000 mg, așa cum sugerează ADR.

A doua parte a argumentului paleo este că nevoile de calciu pot fi ușor atinse prin intermediul unor surse paleo bogate în calciu.

Deși cred că este cu siguranță posibilă obținerea unui aport adecvat de calciu pe o dietă Paleo strictă, fără lactate, nu cred că se poate realiza cu ușurință un aport adecvat de calciu fără o planificare atentă sau o gândire prealabilă. De fapt, este obișnuit să văd un consum scăzut de calciu la clienții mei care evită strict lactatele.

Și, deși pericolele consumului excesiv de calciu sunt discutate frecvent, comunitatea paleo subliniază adesea consecințele asupra sănătății a prea puțin calciu din dietă.

Ce sunt sursele paleo de calciu?

Există 3 surse semnificative de calciu pe paleo strict: pești cu oase, legume crucifere și nuci și semințe.

O cutie de sardine cu oase are aproximativ 350 mg de calciu, iar somonul conservat cu oase are de obicei aproximativ 180 mg de calciu pe porție. Legumele crucifere, cum ar fi colii, muștarul, bok choy, broccoli și kale sunt surse bune pentru a crește aportul de calciu. Două uncii de migdale au aproximativ 150 mg.

Observați că nu am menționat bulion de oase.

Din păcate, bulionul osos, deși hrănește pentru sănătatea oaselor în multe feluri, NU este o sursă bună de calciu. Așadar, nu beți bulion de oase crezând că primiți tone de calciu în el ... pentru că, din păcate, nu sunteți!

Când ne uităm la calciu, este important, de asemenea, să înțelegem diferențele de biodisponibilitate (% absorbit comparativ cu totalul consumat) între diferite surse de calciu. Chris Masterjohn a subliniat importanța luării în considerare a biodisponibilității nutrienților din anumite alimente. În special, el discută despre modul în care spanacul nu trebuie considerat o sursă bună de calciu, deoarece doar 5% din calciu este absorbit datorită oxalaților mari din spanac care blochează absorbția.

Migdalele sunt, de asemenea, un alt aliment paleo, care este cunoscut ca având un conținut ridicat de calciu, dar conținutul ridicat de fitat duce la o rată de absorbție mult mai mică decât legumele crucifere. În comparație, rata absorbției de calciu a legumelor crucifere este de aproximativ 50%, ceea ce este chiar mai mare decât rata de absorbție a calciului din lapte.

În timp ce cred că unii dietă Paleo mănâncă pește cu oase și o mulțime de kale, mulți nu. Probabil că sunt mii de oameni care nu consumă aproape suficient calciu atunci când au eliminat lactatele din dietă (acest lucru este valabil și pentru vegani!)

Așadar, aș spune că este justificată îngrijorarea convențională a lumii nutriționale cu privire la deficiența de calciu într-o dietă paleo.

Dar nici nu cred că avem nevoie cu toții de 3 căni de lactate pe zi.

Iată câteva alte probleme de sănătate care pot apărea atunci când urmați o dietă paleo standard, fără atenție la aportul de calciu.

Eliberarea plumbului din oase

După cum am discutat mai sus, când aportul de calciu este sub aproximativ 600 mg pe zi, calciu va fi mobilizat din oase. Această demineralizare nu numai că reduce densitatea minerală osoasă, dar poate duce la o eliberare mare de plumb din oase.

În timp ce otrăvirea cu plumb a scăzut drastic în ultimii ani, plumbul poate fi moștenit de la o mamă care a fost expusă la plumb. Plumbul moștenit este stocat în oasele dvs. și este eliberat în cantități mai mari în timpul sarcinii, alăptării, menopauzei și când aportul de calciu este scăzut.

Plumbul este toxic și poate provoca o comunicare afectată, atenție, memorie, gândire abstractă și abilități motorii. Cercetătorii pun, de asemenea, legătura dintre problemele asociate îmbătrânirii, cum ar fi pietrele la rinichi, hipertensiunea și chiar demența.

Dacă bănuiți că este posibil să aveți probleme cu plumbul, este important să lucrați cu un medic care vă poate ajuta să dezintoxicați plumbul în mod corespunzător și să vă ajutați să vă optimizați aportul de calciu pentru a evita eliberarea rapidă de plumb din oasele dumneavoastră.

Nivelurile scăzute de calciu ar putea, de asemenea, să epuizeze depozitele de vitamina D.

Vitamina D, la fel ca PTH, este un regulator important al nivelului de calciu din sânge. Când nivelurile de calciu sunt scăzute, vitamina D 25-OH stocată în ficat va fi transformată în cea mai activă formă de vitamina D (1,25-OH) pentru a crește nivelul de calciu din sânge. Dacă vitamina D este utilizată cronic pentru creșterea nivelului de calciu, ați putea deveni deficit de vitamina D.

Deficiențele de vitamina D au fost legate de disfuncții imune și chiar de afecțiuni autoimune. Vitamina D ne poate modula imunitatea înnăscută și adaptativă pentru a ne ajuta să luptăm împotriva infecțiilor. Atunci când starea vitaminei D este scăzută datorită aportului scăzut de calciu, aceasta ar putea duce la infecții cronice.

CALCIU SCAZUT + CARBUNE SCĂZUTĂ: UN COMBO PERICULOS PENTRU FEMEI

Mulți paleo dietetici care speră să piardă în greutate sar pe benzina paleo cu conținut scăzut de carbohidrați. Consumul de carbohidrați prea scăzut în timp ce nu consumați suficient calciu poate fi o dublă problemă pentru oasele dumneavoastră.

Consumul de carbohidrați prea scăzut va crește nivelul de cortizol. Cortizolul va reduce absorbția calciului, exacerbând și mai mult problema consumului redus. Studiile au legat cortizolul ridicat de densitatea minerală osoasă scăzută.

În plus, nivelurile ridicate de cortizol pot reduce estrogenul, care are proprietăți de protecție osoasă. Această lipsă de estrogen va compune în continuare efectele demineralizării osoase atât a cortizolului ridicat, cât și a aportului scăzut de calciu.

Intoleranță la histamină?

Am văzut o mulțime de probleme cu histamina în practica mea și teoretizez că ar putea fi rezultatul unui aport scăzut de calciu din dietele paleo. Calciul pare să joace un rol în reglarea secreției de histamină din mastocite. Prea mult sau prea puțin ar putea duce la probleme cu histamina.

Deși aceasta este doar o teorie a mea, mă surprinde cu câți pacienți am lucrat și care au dezvoltat simptome severe de intoleranță la histamină după ce au consumat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați timp de câteva luni sau ani.

Cercetez în continuare factorii care contribuie aici (cum ar fi sănătatea intestinului, dezechilibrele minerale etc.), dar nu aș fi surprins dacă calciul ar fi cumva implicat.

Majoritatea dovezilor disponibile sugerează că ar trebui să ne străduim să consumăm cel puțin 600 mg de calciu pe zi, 1000 mg/zi fiind limita superioară. Iată câțiva pași simpli pentru a vă asigura că primiți tot calciu de care aveți nevoie:

Atingerea unor niveluri adecvate de calciu pe o dietă strictă Paleo s-ar putea să nu fie la fel de simplă precum insistă comunitatea Paleo.

Dar, nici punctul de vedere convențional potrivit căruia depindem absolut de lactate pentru tot aportul de calciu nu este nici corect.

Adăugarea în unele lactate hrănite cu iarbă (fermentată sau crudă este cea mai bună) consumând în același timp surse paleo de calciu ar putea fi cea mai bună modalitate pentru majoritatea oamenilor de a optimiza starea de calciu.

Acum îmi spui - ce ai făcut pentru a te asigura că primești suficient calciu? Spune-mi în comentariile de mai jos!