O listă simplă de verificare a nutriției pentru a vă menține sănătos și în mișcare

de Melanie Mitchell, joi, 17 martie 2016

pentru
Martie este Luna Națională a Nutriției! S-ar putea să fie timpul să revizuiți și să restabiliți rezoluțiile referitoare la dieta de Anul Nou. Am vrut să transmit un ghid de bază pentru alimentația sănătoasă și obiceiurile de viață, care pot fi folosite și pentru pierderea în greutate.

Urmează o listă de verificare a șase obiceiuri sănătoase pentru a vă ghida pe calea către o sănătate dietetică mai bună. Dacă omiteți în mod continuu oricare dintre acești pași, probabil că pierdeți oportunități de a vă menține greutatea sub control sau de a vă menține corpul sănătos și metabolismul puternic.

1. Bea cel puțin 64 de uncii de apă pe zi.

Fiecare persoană este diferită, deci nevoia de mai multă apă vine cu greutate suplimentară și niveluri crescute de activitate. Dar 64 de uncii este o bază bună pentru hidratare. Ceaiul neplăcut și băuturile fără calorii contează. Băuturile dietetice și cafeaua nu. AVERTIZARE: Nu săriți de la 20 uncii pe zi la 64 uncii! Vezica urinară nu va aprecia schimbarea drastică. În schimb, creșteți cu 8 uncii în fiecare săptămână până ajungeți la 64 uncii.

2. Asigurați-vă că farfuriile pentru micul dejun, prânz și cină arată ca AlegeMyPlate diagramă.

Când încercați să slăbiți, mergeți cu o jumătate de farfurie de legume pentru mese (în special prânz și cină) și păstrați fructele pentru gustări. Simțiți-vă liber să ieșiți din calea bătută și să încercați legumele la micul dejun. Cine spune că trebuie să mâncați micul dejun la micul dejun? Încercați ouă amestecate cu legume tocate sau adăugați un cartof dulce la cuptor cu iaurt grecesc și nuci tocate.

3. Includeți gustări.

Dacă mergeți peste 4 ore între mese sau vă simțiți flămând între mese, adăugați o gustare. Timpul dintre prânz și cină este cel mai adesea cel mai mare decalaj între a mânca în timpul zilei - uneori 5-7 ore. Poftele tind să se strecoare și în acest timp. Luptați cu poftele și excursiile la distribuitorul automat, având la dispoziție gustări sănătoase. Asigurați-vă că acestea includ cel puțin două dintre grupurile din diagrama ChooseMyPlate, cum ar fi:

  • Cereale + Proteine
  • Proteine ​​+ fructe sau legume
  • Produse lactate + Fructe

4. Porțiuni moderate.

Câteva moduri de a face acest lucru:

  • Folosiți o farfurie de dimensiune salată în locul unei farfurii obișnuite.
  • Urmăriți ceea ce mâncați. Utilizați instrumente online gratuite precum www.myfitnesspal.com pentru a determina câte calorii, proteine, carbohidrați și grăsimi consumați. Aceasta include zilele săptămânii și weekendurile. Notă: Nu treceți sub 1.200 de calorii fără supravegherea medicală.
  • Femeile rămân de obicei între 1.200 și 1.800 de calorii pentru menținerea în greutate și pierderea în greutate. Femeile mai în vârstă și mai sedentare ar trebui să mănânce mai aproape de 1.200 de calorii. Femeile mai tinere și mai active pot mânca pentru întreținere și pierderea în greutate, mâncând mai aproape de 1.800 de calorii.
  • Bărbații scad de obicei între 1.800 și 2.200 de calorii atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru întreținere. Bărbații mai în vârstă și mai sedentari ar trebui să mănânce mai aproape de 1.800 de calorii. Bărbații mai tineri și mai activi pot pierde sau menține greutatea mâncând mai aproape de 2.200 de calorii. Este posibil ca adolescenții și tinerii foarte activi să aibă nevoie de mult peste această sumă. Această gamă este relevantă pentru cei cu locuri de muncă de birou care intră într-un antrenament decent de 30 până la 45 de minute în timpul zilei.

5. Asigurați-vă că sunteți activ pe tot parcursul zilei.

Gândiți-vă la 3 minute de activitate (mers pe jos, mers pe jos, exerciții la birou, luarea unei scări în sus și în jos) pentru fiecare 60 de minute de ședere. Dacă aveți timp pentru o plimbare mai lungă sau antrenament, minunat!

6. Luați somnul.

Pierderea somnului poate interfera cu acuitatea mentală, precum și cu eforturile de pierdere în greutate/întreținere. Lipsa somnului crește pofta de carbohidrați simpli și rafinați, care conține puțină valoare nutrițională, dar multe calorii goale, nesatisfăcătoare. Renunțați la spectacolele din noaptea târziu și beneficiați de 7 până la 8 ore de Zzzz’s. Beneficiile depășesc cu mult productivitatea la locul de muncă.

Iată-l! Ați putut verifica toate cele de mai sus? Grozav! Continuă munca grea. Dacă nu, sărbătoriți Luna Națională a Nutriției alegând una dintre recomandările de mai sus și punându-o în aplicare în mod consecvent. Odată ce acest comportament devine a doua natură, adoptați un nou obicei de a practica. Nu uitați, succesul pe termen lung necesită practică și răbdare susținute. Nu lăsați o lovitură mică sau chiar mare pe drum să vă descurajeze să mergeți mai departe. Sănătatea ta merită efortul!

Faceți clic mai jos pentru a descărca NIFS Top 4 aplicații pentru o alimentație sănătoasă!