Nu pot să nu observ că majoritatea oamenilor caută întotdeauna un mod mai rapid, mai rapid și mai ușor de a progresa. Nu contează dacă urmează o dietă și pierd în mod constant grăsimi sau urmează o rutină de antrenament de forță și devin tot mai puternici; vor rezultate drastice și le vor acum.

privire

Sincer să fiu, cine nu și-ar dori o satisfacție instantanee? Având în vedere alegerea, câți dintre noi ar alege munca grea și devotamentul dacă același rezultat ar putea fi obținut prin metode mai ușoare și mai puțin consumatoare de timp?

Nu este un lucru rău să vrei să găsești „calea ușoară”. De fapt, dintr-o perspectivă evolutivă are un sens complet și absolut. De ce să cheltuim timp și energie pentru ceva ce poate fi realizat cu ușurință? Chiar crezi că, având în vedere această opțiune, strămoșii noștri ar alege să vâneze în cele mai proaste condiții meteorologice cu nimic altceva decât o suliță manuală și ar risca să fie loviți de un leu de munte ciudat dacă ar putea sări în noul lor Audi A7, să conducă spre cea mai apropiată friptură, bucurați-vă de un filet mignon la grătar până la perfecțiune completă și completați totul cu o felie masivă de prăjitură de lavă cu ciocolată fierbinte pentru desert? Da ... nu credeam.

Ideea mea este că toată lumea vrea să facă progrese și, în mod firesc, vrea să o realizeze cât mai repede și fără durere posibil.

În industria fitnessului, această dorință înnăscută de câștiguri instantanee și radicale este agravată de publicitatea companiilor de suplimente „formule dovedite științific garantate pentru a produce rezultatele dorite în 72 de ore sau mai puțin. ”Deși ar fi cu siguranță fantastic să scapi de 50 de dolari pe o sticlă plină cu„ pastile de satisfacție instantanee ”, cel mai adesea suplimentul nu funcționează, ai făcut puțin sau deloc progrese și cel mai rău dintre toate ești afară 50 $ care ar fi fost mai bine cheltuiți pentru bere și Chex Mix ... acele chipsuri de pumpernickel sunt atât de al naibii de gustoase!

Faptul este că, pentru a vă atinge obiectivele finale, fie că este vorba de fitness sau orice altceva din viață, va trebui să dedicați o cantitate considerabilă de timp, efort și muncă grea procesului. Acestea fiind spuse, cunoașterea progresului pe care îl puteți realiza în mod realist într-un anumit interval de timp poate fi de mare beneficiu și ajută la succesul pe termen lung.

Acest articol va prezenta pe scurt necesitățile unor programe eficiente de pierdere a grăsimii și de creștere a masei și va oferi o imagine de ansamblu realistă a cât de mult se poate aștepta un progres în timp.

Câștig de masă

Mai întâi să acoperim pe scurt necesitățile unui program eficient de câștig de masă:

1) Un surplus de calorii

2) Aport suficient de proteine

3) Stimul de antrenament adecvat pentru creșterea musculară

Într-un articol viitor voi intra în profunzime discutând fiecare dintre necesitățile menționate mai sus. Între timp, următorul rezumat va fi suficient:

1) Un surplus de calorii:

Pentru a construi mușchi trebuie să oferiți corpului dvs. o cantitate adecvată de energie (calorii). Dacă nu consumați mai mult decât aportul caloric de întreținere (cantitatea de energie necesară organismului pentru a rămâne stabilă în greutate) pur și simplu nu puteți câștiga mușchi. *

Pentru a determina un aport caloric adecvat pentru a ajuta la creșterea musculară, înmulțiți-vă greutatea corporală cu 16-18 și veți avea o idee generală despre câte calorii trebuie să consumați zilnic pentru a câștiga eficient masa musculară.

Pentru a ilustra, să presupunem că avem un bărbat de 185 lb:

185 x 16 = 2960kcal/zi

În medie, acest tip ar trebui să mănânce aproximativ 3000kcal pe zi pentru a promova creșterea musculară. Vă rugăm să rețineți că acesta este un exemplu și în niciun caz o recomandare absolută. Acestea fiind spuse, pentru populația generală tinde să funcționeze extrem de bine.

2) Aport suficient de proteine

Pe lângă un surplus de calorii, trebuie să consumați suficiente proteine. Pentru a afla mai multe despre proteine ​​în detaliu, asigurați-vă că ați citit Acest articol. Între timp, o recomandare generală de 1,5 g/lb per kilogram de masă corporală slabă ar trebui să fie suficientă pentru a sprijini creșterea musculară. *

3) Stimul de antrenament adecvat pentru creșterea musculară

În plus, dacă doriți ca mușchii să crească, trebuie să oferiți corpului un stimul adecvat de antrenament. O rutină de antrenament planificată inteligent axată pe supraîncărcarea progresivă a mușchilor (ridicarea greutății mai mari) este absolut esențială.

* Merită menționat faptul că excepțiile de la aceste reguli sunt începătorii de rang înalt și cursanții „nenaturali”. Începătorii și utilizatorii de steroizi anabolizanți pot experimenta creșterea musculară în condiții sub-optime. Cu toate acestea, începătorii trebuie să fie conștienți de câștigurile lor radicale VOI în cele din urmă încetinesc și, mai devreme sau mai târziu, vor trebui să mănânce și să se antreneze corespunzător.

O.K. deci avem o înțelegere de bază a ceea ce este necesar pentru a construi mușchi și știm că o varietate de factori individuali, cum ar fi genetica, vârsta și starea de antrenament, afectează cât de repede fiecare persoană va vedea progresul. Știind toate acestea, cât de mult mușchi te poți aștepta în mod realist să câștigi pe an?

Modelul McDonald și Modelul Aragon

Tabelele mele preferate personale care arată cantitatea maximă de câștig muscular posibil pe baza stării de antrenament au fost create de Lyle McDonald și Alan Aragon. Mai jos este o copie a fiecărui tabel și descrie în mod clar rata anuală a câștigului muscular la care se poate aștepta un elevator mediu, fără medicamente, cu pregătire și nutriție adecvată.

Modelul lui Lyle:

Ani de pregătire adecvată Rata potențială a câștigului muscular pe an
1 20 - 25lbs
2 10 - 12lbs
3 5 - 6lbs
4+ 2 - 3lbs

Modelul lui Alan:

Categorie Rata de câștig muscular
Începător 1 - 1,5% din greutatea corporală totală pe lună
Intermediar 0,5 - 1% greutate corporală totală pe lună
Avansat 0,25 - 0,5% din greutatea corporală totală pe lună

După cum puteți vedea, rata posibilului câștig muscular crește semnificativ pe măsură ce starea de antrenament se îmbunătățește. Conform modelului lui Lyle, un bărbat cu un an de antrenament adecvat poate câștiga până la 20-25 kg de mușchi într-un an, ceea ce se traduce aproximativ la 2 kg pe lună. Un stagiar cu 2 ani solizi de antrenament adecvat ar putea câștiga 10-12 kg de mușchi într-un an sau 1 kg pe lună. Comparați aceste cifre cu promisiunile companiilor suplimentare de a câștiga „10 kg de mușchi în 4 săptămâni!”Și veți începe să înțelegeți de ce majoritatea suplimentelor sunt rahaturi.

Acum vreau să aduc în discuție un aspect foarte important și neînțeles în mod obișnuit al antrenamentului. Este posibil să fi observat sau nu, dar Lyle a făcut un punct să eticheteze prima sa categorie „Ani de pregătire adecvată” și nu pur și simplu „Anii de formare”. Utilizarea cuvântului „Proper” este extraordinar de importantă în special în contextul câștigului muscular.

În timp ce mulți oameni „se antrenează” și merg la sală, realitatea (tristă) este că majoritatea oamenilor sunt complet lipsiți de idei cu privire la ceea ce constituie o pregătire adecvată și niciodată progresul nu a trecut de un nivel pentru începători. Din anumite motive ciudate, în ciuda faptului că sunt slabe și slabe, un număr mare de „frați” se consideră avansați după 7 ani de la aceeași împărțire a Back/Bi’s și Chest/Tri’s. Ne pare rău să te informez, brah, dar ești un idiot.

Ideea pe care încerc să o subliniez este că majoritatea dintre voi care citesc acest lucru au încă capacitatea de a vedea câștiguri radicale foarte repede. Dacă nutriția dvs. este verificată cu o cantitate amplă de proteine ​​și urmați o rutină de antrenament programată inteligent, cu accent pe forță și mișcări compuse, aveți potențialul de a vedea rezultate destul de al naibii de impresionante într-o perioadă de timp relativ scurtă.

Înainte de a încheia această secțiune despre câștiguri în masă, vreau să clarific mai multe lucruri: așa cum arată modelele lui Lyle și Alan, un stagiar începător cu pregătire și nutriție adecvată se poate aștepta la un câștig de aproximativ 2 kg pe lună. Cu toate acestea, câștigurile descrise sunt strict în ceea ce privește mușchiul. După cum am menționat pe scurt mai devreme, pentru a câștiga masă, trebuie să aveți o formă de surplus caloric, ceea ce înseamnă că un câștig de grăsime este inevitabil.

Înainte de a avea un atac de panică și de a decide că nu doriți niciodată să urmați un program de câștig în masă, acest lucru nu înseamnă că trebuie să deveniți obezi morbid. Există numeroase strategii pentru a limita cantitatea de grăsime pe care ați îmbrăcat-o în timpul unui program de câștig în masă, dintre care una le subliniez pe scurt mai jos. Pentru a fi sincer, cu excepția cazului în care sunteți un idiot cu dieta dvs. sau încercați în mod intenționat să vă faceți dracu 'uriaș (GFH, este un termen tehnic ... căutați-l), puteți câștiga în mod eficient mușchi fără să îngrășați.

Ca o recomandare generală, urmărirea și menținerea unui raport 1: 1 între creșterea grăsimii și creșterea musculară ar trebui să diminueze semnificativ orice creștere inutilă de grăsime. De exemplu, dacă sunteți începător și aveți potențialul de a câștiga 2 kg de mușchi pe lună, o creștere totală în greutate lunară de aproximativ 4 kg ar fi ideală. La fel, dacă sunteți un stagiar intermediar și puteți câștiga aproximativ 1 kg de mușchi pe lună, o creștere totală în greutate lunară de aproximativ 2 kg ar fi o țintă bună.

Indiferent de cât de mult încercați să mențineți creșterea la grăsime la minimum, unele grăsimi vor însoți aproape inevitabil creșterea musculară. Acestea fiind spuse, presupunând că nu vă lăsați scăpați de sub control, pierderea excesului de grăsime dintr-un program de câștig de masă de succes nu ar trebui să dureze foarte mult; În medie 10-12 săptămâni, în funcție de procentul de grăsime corporală inițială. Dacă sunteți reticenți să participați la un program de câștig în masă, deoarece sunteți preocupat de creșterea ușoară a procentului de grăsime corporală, fie trebuie să vă reevaluați obiectivele, fie aveți unele probleme adânci care depășesc domeniul de aplicare al acestui articol.

Pierderea de grăsime

Așadar, avem o idee bună despre ceea ce constituie un progres realist în ceea ce privește creșterea musculară, dar cât de mult se poate realiza în mod realist pierderea de grăsime fără a compromite forța și masa musculară sau a face viața complet mizerabilă?

O mare parte din aceste informații au fost tratate în detaliu în articolul meu Înapoi la noțiunile de bază: crearea unui program eficient de pierdere a grăsimilor, dar unele dintre ele se repetă aici.

Trei dintre cele mai importante aspecte ale oricărui program de pierdere a grăsimii sunt:

1) Un deficit caloric

2) Aport suficient de proteine

3) Un program de antrenament de forță cu volum redus și intensitate crescută

1) Un deficit caloric

Dacă nu aveți o formă de deficit caloric, fie prin nutriție, exerciții fizice sau o combinație a celor două, nu veți pierde grăsime.

2) Aport suficient de proteine

În plus față de proteine ​​foamea efectul tocit asupra sațietății, dacă nu consumați suficiente proteine ​​(macar 1g/lb pe kilogram de masă corporală slabă) Pot spune cu cea mai mare certitudine că veți pierde masa musculară ... (ceea ce este exact opusul a ceea ce doriți să faceți în timpul dietei).

3) Un program de antrenament de forță cu volum redus și intensitate crescută

Atunci când scopul este pierderea de grăsime, menținerea masei musculare trebuie să fie o prioritate absolută. Prin reducerea volumului total în sala de sport și creșterea intensității *, veți oferi corpului stimulul necesar pentru a construi/menține mușchiul.

* Intensitate: în contextul acestui articol, intensitatea se referă la cantitatea totală de greutate utilizată în ceea ce privește 1 repetare maximă (1RM). Greutate mai mare = intensitate mai mare, greutate mai mică = intensitate mai mică.

De exemplu, un program de antrenament cu volum redus și intensitate crescută ar trebui să respecte aceste orientări generale:

- Tren de greutate nu mai mult de 3-4x/săptămână

- Accentuați mișcările compuse (adică Squat, Bench Press, Deadlift, Overhead Press)

- Pentru mișcarea principală, utilizați greutăți maxime în limita maximă de 4-8 repetări (4-8RM)

- Limitați lucrul accesoriu la 2-3 mișcări constând din 2-3 seturi de 8-12 repetări

Pentru o explicație mai detaliată a componentelor necesare într-un program eficient de pierdere a grăsimii, asigurați-vă că ați citit Acest articol.

Cât costă.

Înainte de a începe să arunc orice număr, este important să înțeleg diferența dintre pierderea de grăsime și pierderea în greutate. La prima vedere, distincția poate părea lipsită de consecință, dar la o inspecție mai atentă, veți realiza de ce este necesară înțelegerea diferenței dintre cele două.

Greutate: Când călcați pe o cântare, numărul afișează întreaga greutate corporală. Aceasta include tot: organele, mușchii, oasele, apa, conținutul stomacului și grăsimea corporală sunt toate măsurate. Greutatea ta este suma totală din tot ceea ce ești compus.

Grăsime: Grăsimea este ... ei bine, este grasă. Cantitatea de grăsime pe care o poartă o persoană depinde de o varietate de factori, inclusiv vârsta, sexul și genetica. Un bărbat extrem de slab poate avea un total de 6% grăsime corporală, ceea ce înseamnă că doar 6% din întreaga sa greutate este țesut adipos. Pe de altă parte, un individ obez morbid poate avea peste 40% grăsime corporală, ceea ce înseamnă că 40% din greutatea sa totală este alcătuită din țesut adipos.

Este imperativ să înțelegem distincția dintre greutate și grăsime, deoarece un cântar de baie afișează doar greutatea totală. * În funcție de procentajul total de grăsime corporală, etapele incipiente ale unei diete pot prezenta o scădere în greutate de peste 5 kilograme într-o singură săptămână. Cu toate acestea, majoritatea pierderilor rapide în greutate experimentate la începutul unei diete au mai mult de-a face cu pierderea de apă și conținutul redus de stomac decât o scădere semnificativă a grăsimii corporale. Pe măsură ce timpul trece, progresul pare să se oprească pe măsură ce greutatea scării începe să scadă într-un ritm mai lent, dar această rată mai lentă de progres înseamnă, în general, că majoritatea greutății pierdute din acel moment înainte este grasă.

* Voi observa că unele cântare de baie sunt capabile să măsoare grăsimea corporală, dar tind să fie relativ inexacte. Cu toate acestea, dacă aveți o scală care măsoară grăsimea corporală, nu ezitați să o folosiți ca referință.

O.K. deci cât de multă grăsime te poți aștepta în mod real să pierzi într-un anumit timp? Pentru a ne da seama, va trebui să facem câteva calcule:

Legile fizicii prevăd că, pentru a pierde 1 kg de grăsime corporală, trebuie să arzi 3500 de calorii. Prin urmare, dacă o persoană ar crea un deficit caloric zilnic de 500 de calorii, ar pierde aproximativ 1 kg de grăsime pe săptămână (-500 x 7 = -3500). În mod similar, dacă o persoană ar crea un deficit caloric zilnic de 1000 de calorii, ar pierde aproximativ 2 kg de grăsime pe săptămână (-1000 x 7 = -7000).

Deci, ce înseamnă acest lucru pentru dieta medie? Oare toată lumea se poate aștepta la o pierdere săptămânală de grăsime de 1-2lbs? Ei bine, depinde, depinde.

În general vorbind, o persoană mai mare va avea un aport caloric de întreținere mai mare decât o persoană mai mică, ceea ce facilitează semnificativ crearea unui deficit caloric. Pentru a ilustra, să ne prefacem că avem două persoane, Bill și Pete: Bill este, în mod natural, un tip mare, cu un aport caloric de întreținere de 3000kcal/zi. Pe de altă parte, Pete este relativ mic și are un aport caloric de întreținere de numai 1900kcal/zi. Pentru ca fiecare bărbat să piardă 2 kg de grăsime pe săptămână, Bill și Pete ar trebui să-și limiteze aportul zilnic la 2000 și respectiv 900 de calorii. După cum puteți vedea, chiar dacă ambele deficite calorice sunt egale din punct de vedere tehnic, dieta lui Pete de 900 de calorii pe zi este greu de susținut.

În altă ordine de idei, este important să rețineți că, indiferent de mărime, o persoană relativ slabă va pierde grăsime într-un ritm mai lent decât omologul său mai gras. Mai mult, oricât de nedrept ar fi, femeile au în mod natural un procent mai mare de grăsime corporală decât bărbații și tind să piardă grăsimea cam la jumătate la fel de repede.

Tot ce am luat în considerare, am constatat că o pierdere săptămânală de grăsime de 0,25 lbs (pentru persoanele extrem de slabe) și 3,0 lbs (pentru dietele obeze) este ideală. Rețineți că acestea sunt pur și simplu recomandări și nu sunt în niciun caz definitive. Acestea fiind spuse, am găsit o pierdere de grăsime „moderată” de oriunde între 0,25 lbs și 3,0 lbs pe săptămână permite un progres constant, menținând în același timp masa musculară, pe lângă avantajul suplimentar de a avea suficientă flexibilitate pentru a rămâne sănătos pe tot parcursul dietă.

În încercarea de a face lucrurile cât mai clare posibil, am prezentat mai jos un de bază tabel care descrie liniile directoare generale recomandate mai sus. Vă rugăm să rețineți că acestea sunt pur și simplu ghiduri și nu reprezintă finalitatea tuturor pierderilor de grăsime. *

Tipul corpului Cantitatea de pierdere a grăsimilor pe săptămână
A se sprijini 0,25 lbs - 0,85 lbs/săptămână
Moderat 0,85 lbs - 1,5 lbs/săptămână
Supraponderal 1,5 lb - 3,0 lb/săptămână

* Femeile ar trebui să rețină că liniile directoare de mai sus sunt pentru bărbați; este posibil ca femelele să fie capabile să piardă grăsimea doar la jumătate la fel de repede.

Încheierea

Sincer să fiu, acest articol a fost destul de al naibii de lung, așa că am să-ți scutesc înțeleptul paragraf final și să te las cu un ultim gând:

Sunt un mare fan al stabilirii obiectivelor. Crearea simplă a unei liste de obiective specifice și realiste este una dintre cele mai simple modalități de a promova progresul consecvent. Cu toate acestea, atunci când își stabilesc obiective, mulți oameni fac greșeala de a nu se educa suficient de bine pentru a înțelege ceea ce este realist realizabil.

Înainte de a începe să urmăriți orbește o ambiție, asigurați-vă că vă educați corect pentru a veni cu un cadru de timp realist și un plan de acțiune pentru a o atinge.

După ce ai făcut asta, dacă ai voința ... vei găsi o cale.

Niciodată Minimal. Niciodată Maximal. Întotdeauna optim.