Până acum, probabil ați auzit de dieta mediteraneană și numeroasele beneficii pentru sănătate asociate acestuia - risc redus de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, diabetul și anumite tipuri de cancer și îmbunătățirea sănătății cognitive și a longevității.

oare

Dar, bineînțeles, aceste beneficii sunt legate de adevărata dietă mediteraneană, nu de bolurile de spaghete și chiftele și pizza îngrămădite cu carne și brânză pe care le-ați putea găsi la unele restaurante italiene. În schimb, dieta mediteraneană reală se referă la dietele tradiționale ale persoanelor care trăiesc în regiunile mediteraneene - este o dietă a oamenilor obișnuiți, bazată pe legume, cereale integrale, leguminoase, ulei de măsline și fructe, cu cantități mai mici de proteine ​​animale și dulciuri.

Legume

Legumele locale, de sezon, sunt coloana vertebrală a dietei mediteraneene. Legumele sunt adesea preparate foarte simplu și aromate cu ulei de măsline și lămâie. Cele mai populare legume mediteraneene sunt cele puternic aromate, inclusiv vinete, verdeață amară, fenicul și anghinare. Nu numai că aceste legume sunt delicioase, dar compușii care le conferă aromele lor puternice sunt fitonutrienți sănătoși. Legumele înțepătoare, cum ar fi ceapa, prazul și usturoiul, sunt folosite în mod generos, nu doar pentru aromarea alimentelor, ci ca fel de mâncare pentru legume.

Fructe

Fructele locale obișnuite din regiunea mediteraneană includ smochine, portocale, rodii, pere, fructe de pădure și cireșe. Fructele proaspete sunt consumate sub formă de deserturi sau gustări, pocate în vin sau într-un sirop ușor, înăbușite într-un compot sau coapte într-o patiserie sau prăjitură ușor îndulcită. Fructele, în special fructele uscate, sunt încorporate în felurile de mâncare sărate, cum ar fi cerealele sau tocanele.

Ulei de masline

Plini de grăsimi benefice și antioxidanți, mulți consideră că uleiul de măsline este cheia beneficiilor dietei mediteraneene pentru sănătate. Este folosit atât ca grăsime de gătit, cât și ca ingredient aromatizant - încercați o înghițitură de ulei de măsline de înaltă calitate și veți vedea câtă aromă poate conferi! Uleiul de măsline este adesea folosit ca înlocuitor pentru unt în produsele de panificație și pentru scufundarea pâinii.

Cereale integrale

În timp ce versiunea de mâncare italiană pe care majoritatea americanilor o cunosc se bazează pe paste albe, bețișoare și pizza, adevărata bucătărie mediteraneană se bazează în mod tradițional pe cereale integrale. Multe cereale integrale au un rol principal în bucătăria mediteraneană, inclusiv farro, orz, orez brun, bulgur și mămăligă. Cerealele integrale sunt adesea aruncate cu alte ingrediente aromate, cum ar fi legume aromate, condimente, ierburi, fructe uscate și - desigur - ulei de măsline. Boabele sunt adesea servite ca garnituri, umplute în ardei sau vinete sau folosite în tocană.

Deoarece mulți locuitori trăiesc lângă mare, peștele și alte fructe de mare sunt consumate în mod regulat în bucătăria mediteraneană, adesea cel puțin de două ori pe săptămână. Peștii uleioși, cu un conținut mai ridicat de omega-3, sunt preferați. Cel mai frecvent, peștele este la grătar, înăbușit sau prăjit. Dacă se prăjește, este o tigaie ușoară prăjită în ulei de măsline cu o crustă subțire de făină.

Nuci si seminte

Nucile și semințele pot fi consumate ca gustare, dar, mai frecvent, sunt ingrediente în gătit. Nucile pot fi amestecate în feluri de mâncare cu orez sau salate sau folosite pentru îngroșarea sosurilor. Cele mai populare nuci din regiunea mediteraneană includ pinul, migdalele, alunele, nucile și fisticul.

Fasole și leguminoase

Fasolea și leguminoasele găsite în mod obișnuit în dieta mediteraneană includ năutul, fasolea cannelli, linte și, preferatul meu personal, fasolea gigantă - o fasole albă mare, care este folosită în bucătăria greacă. Fasolea și leguminoasele pline de proteine ​​sunt elemente esențiale în dieta mediteraneană. Acestea sunt adesea puriate în scufundări precum hummus sau gătite cu alte legume în caserole, supe sau tocănițe.