Dacă sunteți un tip slab în mod natural sau un câștigător (cineva căruia îi este greu să câștige în greutate, în special mușchii), s-ar putea să vă gândiți că genetica dvs. va face imposibilă obținerea corpului muscular dorit întotdeauna. Ei bine, sunt aici să vă spun că această gândire este în mare parte greșită.

corp

Înțeleg. Simți că mănânci o grămadă de alimente, ai încercat să ridici greutăți și ai luat pudre de proteine ​​și suplimente, dar foarte puțin se întâmplă corpului tău. Știu cum se simte asta. Am clasica genetică slabă care câștigă greu și mă încadrez în întregime în somatotipul ectomorfului.

În anii 1940, psihologul american William Herbert Sheldon a clasificat oamenii în trei categorii fizice generale. El a etichetat aceste grupuri, sau somatotipuri, ca endomorf, mezomorf și ectomorf. Potrivit lui Sheldon, endomorfii au o tendință genetică spre a fi supraponderali. Se îngrașă cu ușurință, iar oasele lor sunt groase și voluminoase. Mesomorfii sunt în mod natural cu mușchi groși, relativ slabi, sportivi și puternici. Ei sunt sportivii naturali. Ectomorfii sunt slăbiți, au o structură osoasă îngustă, au dificultăți în a câștiga mușchi sau în greutate și tind să fie slabi din punct de vedere fizic.

În prezent, oamenii de știință nu iau în serios categoriile de somatotip ale lui Sheldon. Marea majoritate dintre noi nu se încadrează curat în niciuna dintre aceste trei categorii. Majoritatea oamenilor sunt o combinație a unuia dintre cele trei somatotipuri. Cu toate acestea, un procent mai mic dintre noi pare să se încadreze perfect în ele. Dacă aveți o structură osoasă subțire mai îngustă, sunteți slăbiți în mod natural și considerați că a câștiga ORICE greutate este practic imposibil, puteți susține că sunteți un ectomorf, dar nu renunțați încă. Încă poți construi corpul pe care îl dorești.

Exista speranta. Cu abordarea corectă, puteți construi un corp foarte impresionant. Din păcate, majoritatea rutinelor de câștig muscular și a abordărilor dietetice nu sunt concepute pentru tipi ca tine (sau eu). Acestea sunt de obicei susținute de bărbați care sunt de tip mezomorf. Aceste persoane sunt, de obicei, dotate genetic atunci când vine vorba de construirea mușchilor și, mai rău, iau adesea steroizi. Ei primesc multă atenție și autoritate percepută pentru că arată atât de impresionant, dar nu fac nicio greșeală, au ideea ZERO cum este să construiești mușchi pe un cadru de câștig dur slab în mod natural. Am antrenat personal sute de ectomorfe naturale în deceniile mele în antrenament personal și sunt eu însumi un hard-gainer clasic slab. Deși există întotdeauna o diferență individuală atunci când vine vorba de antrenament și dietă, există câteva consistențe generale pe care le-am observat cu oamenii care nu par să construiască mușchi pe abordările tradiționale. Credeți sau nu, cu abordarea și aplicația potrivită, puteți și veți construi un corp impresionant din punct de vedere vizual. În primul rând, să vă descompunem corpul, caracteristicile, punctele slabe și punctele sale forte.

Structura osoasă este probabil mai subțire, ceea ce face mai dificilă împachetarea cu tone de mușchi. Acest lucru este adevărat, dar există și avantaje. Orice mușchi slab pe care îl câștigi va PAREA mai impresionant. Oasele mai mici înseamnă, de asemenea, articulații mai mici. Mușchiul construit în jurul oaselor și articulațiilor mai mici tinde să arate mai bulbos și rotunjit. Gândiți-vă la un mușchi de vițel pe o gleznă groasă față de o gleznă mai mică. Structura osoasă vă poate oferi un aspect estetic mai fin atunci când puneți mușchi pe ea, comparativ cu o persoană puternic dezosată.

Aveți un metabolism fierbinte foarte rapid, care poate îngreuna creșterea mușchilor, dar acest lucru îngreunează și creșterea grăsimilor. Probabil că te-ai săturat să afli cât de norocos ești că ai un metabolism rapid, dar mă ascultă. Când vă împachetați pe mușchi, acesta va fi mușchi slab și dur. Mușchiul slab PARE mult mai impresionant decât în ​​vrac; mușchii slabi arată mai mari. Brad Pitt în filmul „Fight Club” este adesea folosit ca exemplu al fizicului muscular perfect. Arăta foarte impresionant și majorității dintre noi le-ar plăcea să arate așa. Majoritatea oamenilor nu știu că el cântărea doar 155 de kilograme. Cu greu un cap muscular uriaș. Dar nu asta este ideea, el arăta musculos ca un iad și impresionant. Metabolismul rapid vă va ajuta să se întâmple acest lucru atâta timp cât aplicați principiile de antrenament și dieta adecvate.

O altă notă de luat în considerare ... mușchiul poate fi construit și sculptat într-un mod foarte vizat. Am umerii îngustați în mod natural, așa că am construit naiba din delturile mele. Când sunt într-un bluză sau fără cămașă, mușchii umerilor mei rotunzi compensează structura mea îngustă a oaselor umărului. Ca urmare, par mai larg. Când construiți o bază solidă de mușchi, vă puteți antrena în moduri care să vă compenseze slăbiciunile fizice pentru a crea un corp estetic. Deoarece începeți de la zero cu puțini mușchi, aveți mai multe de spus despre cum va arăta produsul finit.

Bine, este timpul să vorbim despre afaceri. Să trecem la ceea ce trebuie să facă ectomorfii și băieții slabi în mod natural pentru a obține răspunsul tipurilor lor de corp.

Instruire

Majoritatea rutinelor de construcție musculară sunt cunoscute sub numele de rutine divizate. Ei iau corpul și îl descompun în părți cum ar fi piept, spate, umeri etc. și vă vor antrena una sau două dintre aceste părți pe zi. Teoria este că acest lucru vă permite să petreceți mult timp lovind o parte a corpului și apoi să permiteți părții corpului să se odihnească și să se refacă o săptămână înainte de a repeta. Cu alte cuvinte, dacă loviți pieptul și umerii luni, puteți lăsa acele părți ale corpului să se recupereze toată săptămâna până luni viitoare. Acest lucru funcționează bine pentru unii oameni, dar de obicei nu funcționează deloc pentru tipurile de hard-gainer slab în mod natural.

Deși este adevărat că mușchii au nevoie de timp pentru a se vindeca și a se recupera, majoritatea oamenilor nu își dau seama că recuperarea și ADAPTAREA sunt două lucruri separate. În ceea ce privește mușchii, recuperarea este doar procesul de vindecare, în timp ce adaptarea este procesul prin care mușchii tăi devin mai puternici, se construiesc și cresc.

Iată o analogie pentru a explica diferența dintre recuperare și adaptare. Să presupunem că începi să faci niște lucrări manuale care necesită să folosești o lopată. Mâinile dvs., care sunt utilizate în mod normal pentru a tasta pe o tastatură de computer, sunt brusc provocate diferit. Pielea moale de pe mâini, care se potrivea foarte bine pentru munca computerului, este previzibil deteriorată de mânerul aspru al lopatei. Primești câteva vezicule și mâinile tale devin crude. Odată ce opriți munca manuală, corpul dumneavoastră consideră vindecarea pielii de pe mâini ca fiind prioritatea sa principală. Procesul de vindecare aduce pielea mâinilor înapoi la locul unde erau înainte; Oricum, dacă munca manuală este introdusă în mod constant, corpul tău se adaptează și prin îngroșarea pielii de pe mâini cu callose pentru a preveni deteriorarea în viitorul previzibil. Procesul de vindecare a împachetat veziculele și pielea crudă. Procesul de adaptare a depășit acest nivel pentru a face pielea rezistentă la viitoarele daune potențiale. Deși ambele se pot întâmpla simultan, acestea sunt procese separate.

Aceasta se întâmplă cu mușchii atunci când ridicați greutăți cu o intensitate suficientă. Corpul își propune să se vindece și apoi să se adapteze (CONSTRUIE). Putem măsura procesul de adaptare în aceste zile cuantificând ceva numit sinteza proteinelor musculare. Această măsurare ne spune când mușchii se construiesc de fapt. Iată partea nebună, studiile arată clar că sinteza proteinelor musculare crește în mod previzibil după un antrenament, dar scade și RAPID în aproximativ 48-72 de ore. Aceasta înseamnă că antrenamentul dvs. de luni în piept le-a spus mușchilor pieptului să se construiască până aproximativ miercuri, dar apoi se oprește. Nu contează dacă sunteți în continuare răniți, procesul de adaptare sa oprit. Cel mai rău este că procesul de adaptare se întâmplă întotdeauna. Aceasta înseamnă că dacă nu există un alt semnal direct trimis către piept, acesta se adaptează în sens opus. Asta înseamnă că ai construit puțin și apoi ai PIERDUT UN MIC!

Acesta este motivul pentru care vă aflați blocați în această capcană de recuperare a defecțiunilor. Antrenezi o parte a corpului și te rănești. Odihni acea parte a corpului timp de o săptămână și apoi te întorci la sala de gimnastică exact acolo unde ai rămas. Câștiguri zero în forță sau mușchi, extrem de frustrant. Dacă ți se întâmplă asta, am vești minunate. Poate fi reparat foarte ușor. Estimarea mea este că tipurile de ectomorfi văd că nivelul de sinteză a proteinelor musculare scade mai repede decât majoritatea. Aveți nevoie de aceste niveluri de sinteză a proteinelor musculare pentru a rămâne deasupra liniei de bază mai des decât pentru a ajunge la mai multă forță și mușchi. Aveți nevoie de mai multe semnalizări frecvente ale construcției musculare.

Iată soluția simplă: luați volumul total de antrenament pentru fiecare parte a corpului și împărțiți-l între 3 antrenamente. În loc să loviți pieptul luni pentru 15 seturi, loviți pieptul luni pentru 5 seturi, miercuri pentru 5 seturi și vineri pentru 5 seturi. Același volum total exact, dar acum înregistrați mai frecvent sinteza proteinelor musculare (construirea mușchilor) și nu îi permiteți să scadă până la valoarea inițială sau sub.

Cel mai simplu mod de a face acest lucru este de a antrena întregul corp trei zile pe săptămână. Există și alte modalități prin care puteți distruge corpul, dar abordarea de trei zile a întregului corp funcționează cel mai bine pentru majoritatea oamenilor din experiența mea. De asemenea, vă oferă zile libere între ele pentru a vă permite recuperarea. Un bun exemplu în acest sens ar fi să vă instruiți întregul corp luni, miercuri și vineri. Începeți cu părțile mari ale corpului și treceți la părțile mai mici ale corpului. Exemplu: începeți cu picioarele, apoi mergeți la piept, spate, umeri, brațe, viței și abdomene.

Concentrați-vă pe PUTEREA

Este minunat să obții o pompă în sala de sport și să transpiri minunat. Ambele, atunci când sunt aplicate corect, pot duce la mușchi. Cu toate acestea, nimic nu este la fel de direct legat de câștigurile musculare ca și puterea. Funcția principală a mușchilor este de a vă contracta și mișca corpul sau de a muta obiecte cu corpul dumneavoastră. Forța este ceea ce exprimă mușchiul. Dacă devii mai puternic, în mod constant în timp, vei construi mușchi. Este la fel de simplu ca asta.

O întrebare pe care o puteți avea cu privire la forță este modul în care unii tipi sunt mai mici sau mai slabi decât alți tipi, totuși sunt și mai puternici. Forța nu se referă doar la mușchi, ci este și la pârghia atașamentelor musculare (brațele mai scurte fac apăsarea pe bancă mai ușoară), sistemul nervos central arde (cu cât semnalul sistemului nervos central este mai puternic, cu atât contracția musculară este mai puternică) și este vorba de îndemânare. Deci, este foarte posibil ca cineva cu mai puțini mușchi să fie mai puternic decât cineva cu mai mult mușchi, dar fă să nu te lăsați păcălit, oricine care devine mai puternic în mod constant în timp construiește mușchi. Un tip puternic slab ar fi un tip mai puternic dacă ar avea mai mult mușchi.

Accentul principal al antrenamentului dvs. ar trebui să fie, dincolo de orice altceva, să vă întăriți. Este cel mai ușor semnal de măsurat, deoarece este obiectiv și este recunoscut mai repede. Dacă poți apăsa pe banc 150lbs pentru 6 repetări astăzi și săptămâna viitoare poți ridica aceeași greutate pentru 7 repetări, ai devenit obiectiv mai puternic. Un reprezentant suplimentar sau 5 kilograme în plus pe bară înseamnă că ați câștigat ceva. Rețineți, un reprezentant sau 5 kg este aproape neobservabil, din punct de vedere vizual, motiv pentru care băieții tind să devină din ce în ce mai puternici încetul cu încetul, iar apoi mușchii BOOM sunt mai mari. Forța câștigă LEAD către câștigurile musculare.

Cele mai bune exerciții cu cel mai mare potențial pentru câștiguri de forță vizibile în general sunt clasicele ascensoare compuse cu bara. Bara ghemuită, deadlift, presă pe bancă, rânduri și presă aeriană. Câștigurile de forță efectuând aceste ascensiuni vor avea ca rezultat un câștig muscular mai mare decât alte exerciții. Adăugați 50 de kilograme la ghemuit și veți avea, fără îndoială, mai multe câștiguri musculare de arătat decât dacă ați adăuga 50 de kilograme la o extensie a piciorului. Rutina ta ar trebui să se învârtă în jurul acestor mișcări de bază. Exersați-le adesea folosind forma perfectă și țintiți-vă pentru a vă întări la fiecare. Dacă toată concentrarea dvs. de antrenament se concentrează pe întărirea la aceste ascensoare, în combinație cu o dietă bună, veți vedea câștiguri musculare maxime. Apropo de dietă ...

Iată o regulă pe care nu o poți ocoli, TREBUIE să mănânci mai multe calorii decât arzi pentru a construi orice mușchi. Construirea mușchilor necesită blocuri și, dacă arzi tot ceea ce mănânci, nu mai rămâne nimic cu care să construiești. Nu contează dacă rutarea dvs. de antrenament este perfectă. Nici măcar MAPS Anabolic, planul de antrenament pe care l-am conceput pentru cei care au nevoie de slab, nu vă va pune dimensiunea dacă nu mâncați suficient.

Probabil că vă întrebați cât este suficient când vine vorba de mâncare. Pentru ectomorfe reale este mai mult decât crezi. Studiile efectuate pe bărbați cu metabolism rapid arată că, în medie, trebuie să consume aproximativ 22 de calorii pe kilogram de greutate corporală. Acest lucru ar însemna că un tip de ectomorf de 150 de kilograme ar trebui să mănânce aproximativ 3300 de calorii pe zi, în combinație cu un bun program de ridicare, pentru a vedea câștiguri. Luați greutatea corporală actuală și multiplicați-o cu 22, acesta este numărul dvs. De asemenea, considerați că există o variație individuală largă. Este posibil să aveți nevoie de puțin mai puțin sau puțin mai mult pentru propriul corp. Personal, aveam nevoie să mănânc mai mult decât atât pentru a vedea cu adevărat câștiguri musculare consistente pe corpul meu. În sfârșit, nu faceți greșeala pe care o va face gândirea oricăror calorii. Mancarea nedorita nu construieste muschi la fel de bine ca alimentele naturale intregi. De asemenea, trebuie să acordați o atenție specială proteinelor.

Proteina este nutrientul cel mai responsabil pentru câștigul muscular. Fibrele dvs. musculare sunt literalmente formate din proteine! Fără proteine ​​adecvate, câștigurile musculare vor veni foarte lent sau deloc. Deasupra aportului adecvat de proteine ​​va accelera procesul de construire a mușchilor. Pentru a maximiza câștigurile musculare, trebuie să mâncați o dietă foarte bogată în proteine. Cat de sus? Studiile arată în mod constant că un aport de 0,6 până la 1 gram de proteine ​​per kilogram de greutate corporală este cel mai eficient. Aceasta înseamnă că un bărbat de 150 de kilograme ar trebui să consume 90-150 de grame de proteine ​​pe zi. Din moment ce genetica noastră vrea să fim slabi și din moment ce punerea mușchilor este o provocare pentru băieți ca noi, recomand să vizăm limita superioară. Luați-vă greutatea corporală și acesta este numărul dvs. de proteine. De exemplu: Dacă cântăriți 130 lbs, atunci ar trebui să mâncați 130 de grame de proteine. Cele mai bune surse de proteine ​​pentru noi ectomorfe sunt ouăle întregi (gălbenușul este FOARTE bun pentru construirea mușchilor), carnea roșie, puiul, peștele și laptele integral, dacă digestia dvs. se poate descurca cu lactatele.

Atâta timp cât țintele proteice sunt atinse, poți sparge restul caloriilor între grăsimi și carbohidrați. Nu este important să urmăriți o defalcare specifică pentru grăsimi și carbohidrați atunci când vine vorba de construirea mușchilor, dacă nu mergeți niciodată "jos". Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu alimentează foarte bine puterea, iar dietele cu conținut scăzut de grăsimi pot reduce testosteronul la bărbați. Mănâncă atât grăsimi, cât și carbohidrați pentru a-ți atinge obiectivele calorice și atinge întotdeauna numărul țintă al proteinelor.

Mod de viata

Iată unde cei care câștigă greu au tendința de a se deranja. Antrenamentul și dieta au un sens logic, dar când vorbesc despre somn, de obicei nu mai acordă atenție. Acest lucru este valabil mai ales pentru băieții mai tineri de la vârsta de douăzeci și douăzeci de ani. Dacă sunteți serios în privința împachetării cât mai repede a mușchilor pe corp, nu ignorați restul acestui articol.

Un somn bun și adecvat este ESENȚIAL pentru procesul de construire a mușchilor. Somnul este unul dintre cele mai importante procese de recuperare ale corpului. Acesta este locul în care hormonii de construcție a mușchilor, cum ar fi hormonul de creștere, sunt optimizați, iar somnul bun duce la creșteri naturale ridicate ale testosteronului dimineața. Fără un somn bun, corpul tău nu este pregătit să construiască atât de mult mușchi sau să-l construiască cât de repede ar putea fi.

Somnul prost sau lipsa somnului sunt un ucigaș muscular. Aceasta duce la un mediu în care corpul tău vrea să scape de mușchi și îți împiedică puternic forța. Îți amintești mai devreme când am spus că puterea era o combinație de câteva lucruri diferite, inclusiv sistemul tău nervos central? Ei bine, lipsa unui somn bun dăunează creierului și sistemului nervos, în esență, drenându-vă de forța de care aveți nevoie pentru a vă ridica eficient.

Somnul este atât de important pentru construirea mușchilor încât am avut clienți să treacă de la niciun rezultat la câștiguri masive de forță și mușchi, concentrându-se DOAR pe un somn mai bun. Nicio schimbare în dietă sau antrenament, ci doar un accent pe un somn de bună calitate.

Când luați un antrenament în serios, cum vă pregătiți pentru el? Probabil că te duci mental la spațiul de antrenament cu o oră înainte. Poate bei niște cafea, o băutură energizantă sau pre-antrenament. S-ar putea chiar să vă încălziți sau chiar mai bine, să vă PRIMIți corpul cu mobilitate înainte de a intra în ascensoare. Acest proces asigură aproape întotdeauna un antrenament bun. Acum, imaginați-vă să ieșiți pe canapea toată ziua și să mergeți direct de acolo la un raft ghemuit pentru a începe antrenamentul. Antrenamentul s-ar simți ca o porcărie și ar fi mult mai puțin eficient.

Dacă doriți un somn eficient și eficient pentru construirea mușchilor, ar trebui să vă PREPARAȚI pentru asta. Cu 1-2 ore înainte de culcare, opriți toate aparatele electronice. Aprinde luminile în casă. Lăsați lumina slabă și stimularea scăzută să vă trimită semnalul către creier că este aproape timpul să doarmă. Cel puțin, puteți purta ochelari de blocare a luminii albastre, astfel încât creierul dvs. să nu primească semnale mixte de lumină albastră pentru a rămâne treaz. De asemenea, îmi place să sorb ceai calmant, precum mușețelul. Studiile arată că o rutină de somn poate produce hormoni de somn mai sănătoși, cum ar fi melatonina, și poate duce la producții mai mari de hormon de creștere. Acest lucru vă va pune corpul într-o stare mult mai optimă pentru construirea mușchilor.

Iată-te. Aplicați informațiile de mai sus în mod consecvent și vă puteți aștepta să câștigați forță și mușchi. Din experiența mea, nu este în afara posibilității de a vedea câștigători slabi care se împachetează cu 10-13 kilograme de mușchi solid în mai puțin de 6 luni, când urmează programe de antrenament eficiente precum MAPS Anabolic, combinat cu o dietă consistentă de construire a mușchilor și rutine de somn. . Ignorați toate prostiile de pe rețelele de socializare și nu vă îndrăgostiți de trucuri. Faceți așa cum am spus mai sus și veți vedea progrese mai bune decât ați făcut-o vreodată.