Un ghid pas cu pas

obțineți

Fiecare tip care rămâne în jocul de ridicare suficient de mult timp, indiferent dacă este un powerlifter, un om puternic sau un toner pentru corp de recreere, ar trebui să fie decojit din interior în exterior cel puțin o dată. sau cel puțin dă-i cea mai bună lovitură.

Există două motive pentru care:

1. Slăbiciunea extremă poate crea scena pentru creșterea musculară.

Întrebați orice culturist despre efectul de revenire al unei „diete inverse” inteligente și despre câștigurile care urmează acelor luni de consum al unui deficit caloric.

Când vei deveni foarte slab, vei fi mult mai sensibil la insulină și foarte suprasolicitat. Reducerea cortizolului și îmbunătățirea repartizării nutrienților dvs. ar trebui să vă stimuleze la câștiguri noi, atâta timp cât nu sabotați acest proces, mâncând mult și leneș.

2. Află dacă ai ce trebuie și cum arăți după ce ajungi acolo.

Dacă nu ați petrecut luni de zile abținându-vă de la alimentele pe care le iubiți, în timp ce lucrați mai mult decât de obicei, atunci nu aveți cu adevărat o idee despre ce este nevoie pentru a obține o slăbiciune remarcabilă.

Ca cineva care a făcut atât powerlifting, cât și culturism, vă pot spune că efortul din spatele pregătirii pentru un spectacol de culturism este infinit mai greu decât o întâlnire de powerlifting.

Compromisurile

Bineînțeles, există compromisuri care apar de-a lungul drumului parcurs de la pudgy la decojit. Internetul este plin de reclame dietetice, meme și citate despre cum nu trebuie să renunți la alimentele pe care le iubești sau la viața ta socială. Acest lucru poate fi adevărat pentru cei care nu își duc slăbiciunea mai departe de ceea ce pot susține cu ușurință.

Dar, dacă vrei să fii decojit - o stare care nu este menită să fie susținută cu ușurință - va trebui într-adevăr să renunți la unele dintre lucrurile pe care le iubești. Trecerea de la „slab” la „rupt” devine consumatoare de viață, dar diferența între slab și decojit este practic diferența în conducerea unui Mustang GT și a unui Bugatti.

Depinde de dvs. să decideți ce anume sunteți dispus să sacrificați pentru a atinge un nivel excepțional de slăbiciune. Va fi diferit pentru toată lumea.

Să ne uităm la ceea ce va trebui să faceți - în trepte - pentru că nu veți putea să rămâneți cu un plan conceput pentru a vă duce imediat de la grăsime la rupt.

Iată instrucțiunile generale care vă pot ajuta să ajungeți acolo. Gândiți-vă la ele ca la „poate va trebui.” Sugestii. Este posibil să trebuiască să faceți mai mult decât cele enumerate sau puteți constata că puteți obține rezultatele dorite cu mai puține restricții.

Pasul 1: Treceți de la grăsime corporală ridicată la grăsime corporală medie

Specificul: este vorba de aproximativ 20% grăsime corporală (sau mai mult) până la 15% pentru bărbați și de la 30% (sau mai mult) până la 25% pentru femei.

Să începem cu persoana care dorește să intre în ceea ce ar fi un nivel acceptabil de grăsime corporală. Acest lucru tinde să fie de aproximativ 15% pentru bărbați și 25% pentru femei.

Acesta este un domeniu în care probabil veți arăta destul de bine, dar totuși nu se va califica drept slab. Și da, unii bărbați pot avea o mică definiție ab în acest moment, dar a avea abs nu înseamnă neapărat că ești slab.

Instrucțiuni

  • Reduceți aportul de deserturi, băuturi cu zahăr (sifon, sucuri de fructe), alcool și alimente foarte procesate.
  • Includeți legume în cel puțin o masă pe zi pentru a crește satisfacția (1).
  • Lift de 3-5 ori pe săptămână.
  • Faceți cardio de 3 ori pe săptămână timp de 30 de minute pe sesiune pentru a ajuta la accelerarea procesului.
  • Obțineți aport de proteine ​​de până la aproximativ 1 gram pe kilogram de greutate corporală.

Dacă faceți modificările de mai sus, atunci probabil că nici măcar nu trebuie să numărați încă calorii. A mânca alimente mai sănătoase și a scăpa de majoritatea gunoiului tinde să se autoregleze destul de mult în ceea ce privește controlul caloric.

Iată un exemplu despre ce să mănânci pentru a ajunge pur și simplu la acest nivel fără a număra caloriile.

Mic dejun

  • Omletă de ouă integrală cu albușuri de ou adăugate
  • Leguma la alegere
  • Făină de ovăz sau Pâine Ezechiel

Masa de pranz

  • Pui
  • Orez de iasomie
  • Salată cu ulei de măsline și oțet balsamic

Dupa antrenament

Masa de seara

  • Pești grași ca somonul sau bucăți slabe de carne roșie
  • Cartof alb, roșu sau dulce

Inainte de culcare

Nu există liste de macrocomenzi sau calorii, deoarece scopul este de a face pur și simplu alegeri alimentare mai bune. Nu încercați să contestați dieta în prima zi.

Dacă ar fi să te încadrezi în alimente de care te bucuri aici, care sunt minim procesate și cu nutrienți densi, te-ai trezi în mod natural coborând din gama fusculară (grasă-musculară), la „hei ai impresia că ai încetat să mănânci ca un tâmpit” gamă. Ați fi surprins cât de departe puteți ajunge prin simpla alegere.

Această fază poate dura de la trei la șase luni, în funcție de unde începeți și de cât de bine respectați liniile directoare.

Pasul 2: Treceți de la grăsimea corporală medie la cea slabă

Specificul: Acest lucru înseamnă să coborâți la aproximativ 10% pentru bărbați și 18% pentru femei.

Acest lucru vă va cere să faceți următorul pas în disciplină și să respectați aceste obiceiuri pentru o perioadă de timp decentă. A ajunge la această etapă ar putea dura între două și trei luni, în funcție de gradul de conformitate.

Dar este, de asemenea, un domeniu foarte sustenabil odată ce l-ați ținut suficient de mult timp pentru a crea un nou set point. Veți arăta slab la aceste procente, dar nu mărunțiți. Și ar trebui, de asemenea, să puteți ajunge la aceste game fără a pierde puterea.

Interesant este faptul că o mulțime de oameni încetează să mai facă diete atunci când experimentează o scădere a performanței. Dacă pierdeți multă forță ajungând la acest nivel de slăbiciune, atunci fie caloriile dvs. sunt prea scăzute, fie puterea anterioară era cea a omului gras: ați putut să mutați sarcini mai grele datorită pârghiilor pe care le-ați obținut din grăsimea corporală.

Aceasta nu este o dietă la nivel extrem. Nu ar trebui să vedeți scăderi masive de performanță sau putere dacă faceți acest lucru corect.

Instrucțiuni

  • Începeți să numărați caloriile și macronutrienții (proteine, grăsimi, carbohidrați) pentru a accelera procesul.
  • Setați aportul caloric general în jurul greutății corporale x 10 sau 12.
  • Scopul dvs. este să aveți un deficit energetic cel puțin 90% din timp.
  • Limitați deserturile la o dată pe săptămână sau chiar la două săptămâni.
  • Reduceți sau eliminați alcoolul și băuturile cu zahăr. Dacă băutul tinde să-ți crească pofta de mâncare, evită-l cu totul.
  • Reduceți aportul de grăsimi sau carbohidrați (sau ambele) din etapa anterioară. Este apelul pe care îl reduceți pentru a reduce caloriile totale.
  • Continuați cardio de 3 ori pe săptămână timp de 30 de minute. Faceți una dintre aceste sesiuni HIIT (antrenament pe intervale de intensitate mare).
  • Dacă sunteți un jocheu de birou care nu se mișcă prea mult, ridicați cardio la 5 ori pe săptămână. Până la 1 sesiune HIIT cu 3-4 sesiuni de intensitate redusă pe săptămână.
  • Ridicați greutățile de aproximativ 4 ori pe săptămână.
  • Creșteți aportul de legume la 2-3 mese pe zi pentru a îmbunătăți satisfacția și conformitatea.
  • Continuați să obțineți 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

După cum puteți vedea, acesta este locul în care gradul de restricție începe să crească. Acestea sunt, de asemenea, intervalele în care câștigarea mușchilor va fi optimă. A ajunge la 10% pentru bărbați și 18% pentru femei și a rămâne acolo pentru a crea un nou set point este un bun pas către o fază de construcție musculară.

În acest moment, cel mai probabil veți avea o partiție bună a nutrienților datorită sensibilității îmbunătățite la insulină și veți fi într-un deficit caloric o perioadă suficient de lungă pentru a răspunde bine la creșterile lente și constante ale aportului caloric (dacă decideți să începeți o faza de câștig muscular în această etapă.)

Pasul 3: Mergeți de la Lean la Ripped

Specificații: Aceasta înseamnă să scădem sub 10% pentru bărbați și sub 18% pentru femei.

Aceasta este o gamă destul de mare. Trecerea de la 9% la 5% la bărbați sau de la 17% la 10% la femei, va deveni din ce în ce mai restrictivă. În intervalele cele mai mici, este vorba în principal despre cât de mult vrei să întinzi acest lucru și cât de slab vrei să devii cu adevărat.

Dacă de fapt doriți să fiți dezlipit la un nivel extrem, atunci restricțiile, respectarea și durata de timp joacă un rol. Cantitatea de producție care trebuie făcută (literalmente, cantitatea de muncă pe care o faceți) crește exponențial, iar consumul de alimente va trebui să scadă împreună cu acesta. Acest lucru face ca o existență destul de mizerabilă.

Cele mai mici procente de aici nu sunt într-adevăr sustenabile pe termen lung pentru majoritatea oamenilor. Puteți rămâne în intervalul 8-10% pe tot parcursul anului, dar înseamnă că nivelurile dvs. de activitate trebuie să rămână destul de ridicate, coroborate cu un grad mai ridicat de respectare a dietei.

Nimic din intervalul legitim de 4-6% pentru bărbați și 10-12% pentru femei nu este probabil sustenabil. Oricum nu pentru mult timp. Nici eu nu aș considera că aceste intervale sunt optime pentru starea generală de sănătate. De asemenea, ar avea impact asupra capacității dvs. de a câștiga mușchi dramatic.

Pe măsură ce aportul caloric scade, aportul dvs. de macronutrienți și micronutrienți (vitamine, minerale, polifenoli) va deveni mai important. Va trebui să le acordați atenție, deoarece practic nu veți avea spațiu nul pentru includerea alimentelor care nu sunt hrănite legitim.

Instrucțiuni

  • Păstrați-vă al naibii aproape de respectarea alimentară 100%.
  • Mănâncă alimente întregi sau minim procesate în fiecare zi.
  • Folosiți numai reîncărcări strategice pentru a umple glicogenul. Acestea ar putea fi necesare în fiecare săptămână sau cam așa ceva.
  • Utilizați o abordare de ciclism cu carbohidrați dacă ajungeți la cele mai scăzute niveluri de grăsime corporală și aveți dezavantaje de somn sau energie. Acest lucru poate compensa, de asemenea, orice scădere a metabolismului și prin termogeneza adaptativă.
  • Scadeți aportul caloric la greutatea corporală x 8-10, poate scădea în câteva zile.
  • Eliminați toate băuturile alcoolice și zaharate.
  • Eliminați toate alimentele declanșatoare (orice vă face să mâncați excesiv).
  • Mănâncă legume la (aproape) fiecare masă pentru a crește satisfacția și conformitatea.
  • Utilizați sincronizarea nutrienților pentru a compensa producția excesivă de cortizol din condiții ultrahipocalorice, lipsa somnului și cantitatea de energie consumată.
  • Includeți micronutrienți prin suplimentare (dacă nu ați făcut deja asta).
  • Faceți cardio zilnic. Mergeți până la 60-90 de minute pentru a atinge cele mai mici intervale de grăsime corporală. Oamenii care se mișcă toată ziua pot scăpa cu puțin mai puțin.
  • Adăugați ocazional câteva zile cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi o zi rapidă modificată care economisește proteine ​​o dată pe săptămână (numai aport de proteine).
  • Reduceți aportul de grăsimi și carbohidrați cât mai scăzut posibil. În general, 0,22 grame de grăsime pe kilogram de greutate corporală și 0,5 grame de carbohidrați pe kilogram. Acestea sunt figuri extreme și sunt doar relative la persoana respectivă și modul în care își manipulează dieta.
  • Creșteți proteinele la 1,25 până la 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală.
  • Continuați să ridicați 4 zile pe săptămână.
  • Bea doar apă și băuturi fără calorii pentru a crește conformitatea (băuturile dietetice sunt în regulă).

Această fază ar putea dura 8-12 săptămâni de la ultima fază. Este posibil să fie nevoie de o conformitate perfectă pentru a ajunge la cele mai mici intervale.

Există un salt masiv în oboseală atunci când se trece de la 9% grăsime corporală la 5%. Și durata de timp necesară poate fi mai mare decât vă așteptați. Sigur, trecerea de la 10% la 8% ar putea dura doar o altă lună și nu ar necesita atâtea restricții, dar trecerea de la 10% la 5% sau mai mică ar putea însemna încă 10 până la 12 săptămâni după restricțiile de mai sus cu respectarea completă.

Ce vei arăta peste un an de acum?

Dacă te uiți la termenele de timp, ai putea trece de la grăsime, pudgy sau orice vrei să-i spui ca să fie dezlegat în termen de un an.

Am văzut asta, dar este rar. Majoritatea oamenilor tind să aibă alunecări pe parcurs. De obicei, în timpul vacanțelor sau al vacanțelor, când oamenii se întorc să se bucure de viață și să se răsfețe puțin, lucru pe care îl susțin total. Dacă nu te antrenezi pentru a urca pe scenă, atunci bucură-te de acele vremuri și pur și simplu revii la program după aceea.

Pentru majoritatea oamenilor care doresc să facă acest lucru, este de obicei un proces care durează aproximativ un an și jumătate până la doi ani. Pentru unii oameni este chiar mai mult și este în regulă.

Indiferent de ceea ce spune cântarul, există un bun pariu că nu purtați niciodată atât de mult mușchi pe cât credeți că faceți sub grăsime. Dacă există o comunitate pe care practic toată lumea o realizează după ce a fost supus acestui tip de proces, este cât de puțin mușchi purtau și cât de multă grăsime trebuia să piardă pentru a se slăbi.

Recompensarea propriului meu corp a fost și așa. Când m-am retras de la powerlifting, eram în jurul valorii de 290 de kilograme. Odată ce am lovit 260, am avut abs vizibile, dar abia când am ajuns la aproximativ 240, am fost de fapt destul de slab peste tot. Pentru a mă curăța a trebuit să cobor până la 225 de lire sterline. Asta de la 290.

Dar legea individualității va domni aici. Unii oameni sunt curățați și sunt capabili să păstreze o înșelătorie o dată pe săptămână, iar unii oameni trebuie să le elimine cu totul.

Unii oameni se pot dezlipi cu cardio limitat, iar unii oameni au până la două ore pe zi. Veți vedea în primul rând ce funcționează pentru dvs. atunci când parcurgeți procesul.

În legătură cu: O modalitate mai bună de a calcula procentajul de grăsime corporală

Legat de: Lean Vs. Shredded - The Cold Hard Truth

Referințe

  1. Lucy Chambers, Keri McCrickerda, Martin R. Yeomansa, Optimizarea alimentelor pentru sațietate (2015)

Paul Carter este specializat în hipertrofie și recompunere corporală. Antrenează culturisti profesioniști și sportivi de forță de elită și lucrează cu unele dintre cele mai respectate minți din lumea forței și a fizicului. Paul este, de asemenea, autorul Protocolului Super Soldat.