Acest nutrient puternic poate ajuta la calitatea somnului și la rezistența musculară și osoasă

de Kim Hayes, AARP, 13 februarie 2018 | Comentarii: 0

magneziu

În general, alimentele care conțin fibre dietetice oferă magneziu, inclusiv verdeață cu frunze închise, leguminoase, nuci și cereale integrale.

Dietele majorității americanilor oferă cantități mai mici decât cele recomandate de magneziu, potrivit Institutului Național de Sănătate (NIH), bărbații cu vârsta peste 70 de ani și fetele adolescente fiind cele mai susceptibile de a avea aporturi mici. Și deficiența nu trebuie luată cu ușurință, deoarece magneziul este necesar pentru mai mult de 300 de reacții biochimice în organism, relatează MedlinePlus, site-ul web al Bibliotecii Naționale de Medicină pentru informații despre sănătatea consumatorilor.

Acest mineral ajută la menținerea funcției în nervii și mușchii noștri și susține un sistem imunitar sănătos. De asemenea, joacă un rol în menținerea constantă a bătăilor inimii și a oaselor puternice. Necesarul zilnic actual de magneziu recomandat pentru adulții de peste 51 de ani este de 420 miligrame pentru bărbați și 320 miligrame pentru femei.

Nu există multe simptome evidente ale scăzut de magneziu. Pentru persoanele sănătoase, rinichii ajută la reținerea magneziului prin limitarea cantității pierdute în urină. Cu toate acestea, aporturile mici pe o perioadă lungă de timp pot duce la deficiență de magneziu. "Simptomele deficitului de magneziu includ pierderea poftei de mâncare, greață, vărsături, oboseală și slăbiciune. Deficiența extremă de magneziu poate provoca amorțeală, furnicături, crampe musculare, convulsii, modificări ale personalității și un ritm cardiac anormal", potrivit NIH.

Adulți mai în vârstă și magneziu

Aproximativ 70 până la 80 la sută dintre cei mai în vârstă de 70 de ani nu reușesc să-și satisfacă nevoile zilnice de magneziu, potrivit Consumer Reports. Adulții în vârstă au un risc crescut de deficit de magneziu, deoarece tind să consume mai puține alimente bogate în magneziu decât persoanele mai tinere. În plus, corpurile adulților în vârstă pot absorbi mai puțin din mineralul din ceea ce mănâncă, iar rinichii lor pot excreta mai mult din acesta prin urină.

Deși niciun aliment nu are o cantitate uriașă de mineral, puteți încerca să mențineți alimentele bogate în magneziu, cum ar fi verdele cu frunze închise, leguminoasele, nucile și cerealele integrale, în rotație regulată, a declarat Joan Salge Blake, profesor asociat clinic de nutriție la Universitatea din Boston Rapoarte de consum.

În general, alimentele care conțin fibre alimentare furnizează magneziu. Alimentele care furnizează cel puțin 60 de miligrame pe porție includ o jumătate de cană de spanac gătit, o uncie de migdale, o jumătate de cană de fasole neagră gătită și o cană de orez brun gătit.

Conexiunea dintre magneziu și somn

Unele studii mici au descoperit o legătură între nivelurile scăzute de magneziu și dificultățile de somn New York Times raportat.

"Deficiența de magneziu a fost asociată cu niveluri mai ridicate de stres, anxietate și dificultăți de relaxare, care sunt ingrediente cheie pentru a dormi bine noaptea", a declarat pneumologul Raj Dasgupta Times. Este profesor de medicină pulmonară și de somn la Universitatea din California de Sud. Magneziul interacționează cu un neurotransmițător important care favorizează somnul, a spus el.

Cu toate acestea, persoanele în vârstă ar trebui să fie prudente înainte de a lua în considerare suplimentele de magneziu, care pot avea efecte secundare, în special pentru persoanele cu probleme renale sau alte probleme medicale. Suplimentele pot intra în conflict cu alte medicamente și pot duce la un aport excesiv de magneziu. Cel mai bine este să discutați cu medicul dumneavoastră și să încercați să includeți mai întâi mai multe alimente umplute cu magneziu în dieta dumneavoastră.