Oamenii tind să mănânce aceleași alimente din nou și din nou, dar mici modificări ale dietei pot avea efecte mari. Iată cum să mănânci în afara cutiei

actualiza

Scadeți tensiunea arterială și colesterolul
Cum: Mănâncă shiitakes și maitakes în loc de ciuperci nasture. Din punct de vedere nutrițional, shiitakes și maitakes cu aromă de pământ trebuie să butoneze ciupercile, așa cum cerealele integrale sunt pâinea Wonder. Un corp crescut de cercetări leagă ciupercile japoneze, care sunt ambalate cu antioxidanți și cu seleniu, pentru a reduce colesterolul și tensiunea arterială, activitatea antitumorală și, posibil, o sănătate mai bună a prostatei, spune Donald Abrams, MD, director al programelor clinice Universitatea din California la Centrul Osher pentru Medicină Integrativă din San Francisco. Butoanele, precum și criminis și portobellos (care sunt aceleași specii), nu au aceste beneficii.

Actualizarea: Chad S. Luethje, bucătar executiv la Red Mountain Spa, în St. George, Utah, are două rețete preferate: Cea mai ușoară - ciuperci sotate cu ulei de trufe - durează 5 minute: feliați și gătiți 1 kg. shiitakes și maitakes (cunoscute și sub numele de „găină de pădure”) pentru câteva minute la foc mediu cu 1 lingură. ulei de măsline și ½ cană arpagic tocat. Adăugați un strop de ulei de trufe albe odată ce este fierbinte; servi. Mai ambițios, dar totuși simplu, este bulionul său de ciuperci de 10 minute: fierbeți câte un pui de legume în timp ce sotati 1 kg. ciuperci tocate și ¼ cană de praz cubulețe. Adăugați stoc la legume când sunt moi. Fierbeți încă 5 minute, adăugați un strop de ulei de trufă albă și serviți.

Redu-ți grăsimea de pe burtă
Cum: Mănâncă carne de vită hrănită cu iarbă în loc de carne de vită hrănită cu porumb. Acum poți să iei carnea roșie și să o mănânci și tu. Faptul că carnea de vită hrănită cu iarbă este mai slabă și conține mai puțini hormoni și antibiotice decât carnea de vită obișnuită este un motiv suficient pentru a face upgrade. Dar ceea ce sigilează afacerea este că carnea de vită hrănită cu iarbă conține mai mult acid linoleic conjugat (CLA), care s-a dovedit că reduce grăsimea abdominală în timp ce construiește mușchi slabi. Mai mult decât atât, raportul dintre acizii grași omega-6 dăunători și acizii grași omega-3 benefici în carnea de vită hrănită cu iarbă este de aproximativ jumătate din cea din carnea de vită hrănită cu porumb, spune dieteticianul înregistrat Susan Bowerman, director adjunct al Centrului pentru Nutriție Umană al UCLA. Acest lucru este important, deoarece omega-6 poate provoca inflamații, crescând riscul de boli de inimă și cancer.

Actualizarea: Gătiți și tăiați o friptură și veți avea resturi pe care le puteți păstra în congelator pentru umpluturi rapide de sandwich, spune Laurie Erickson, bucătar de wellness la Sea Island Spa din Georgia. "Puneți un slab de carne de vită într-o tigaie de prăjit, presărați-l cu sare și piper și gătiți la 350 ° F sau 400 ° F până când termometrul pentru carne indică 120 ° F pentru mediu rar", spune ea. "Dar fii conștient de faptul că nu există multă grăsime în carnea de vită hrănită cu iarbă, așa că va deveni uscată dacă o gătești în exces." O altă opțiune este să folosiți sfoară hrănită cu iarbă măcinată în rețeta dvs. obișnuită de pâine de carne sau în burgeri sau sos de Bologna. Dacă nu găsiți carne de vită hrănită cu iarbă în supermarketul dvs., vizitați eatwild.com, lacensebeef.com sau americangrassfedbeef.com.

Rămâneți tăiat și evitați diabetul
Cum: Mănâncă linte roșie în loc de piure de cartofi. În ciuda dimensiunilor lor minuscule, lintea roșie scoate cartofii în trei moduri nutritive cheie: „Sunt ambalate cu mult mai multe proteine ​​și fibre”, spune dieteticianul înregistrat Stacy Kennedy, nutriționist clinic principal la Centrul de Cancer Dana Farber din Harvard. Este important, dar nu este cea mai mare forță a lor. În timp ce bărbații împlinesc patruzeci de ani, spune Randy Horwitz, MD, Ph.D., director medical al programului de medicină integrativă de la Universitatea din Arizona, ei pot dezvolta sindrom metabolic: hipertensiune, obezitate și chiar diabet. Consumul de carbohidrați cu conținut ridicat de glicemie, cum ar fi cartofii, poate duce la această situație dificilă. Lintea, cu toate acestea, este absorbită mult mai încet și are un impact mai mic asupra zahărului din sânge.

Actualizarea: „Aș lua acest lucru într-o direcție mash indiană”, spune Lee Gross, fostul bucătar personal al lui Gwyneth Paltrow și acum bucătarul executiv la macrobioticul M. Café de Chaya din Los Angeles. "Încălziți câteva linguri de ulei de măsline într-o cratiță. Aruncați 1 linguriță. Semințe de chimen, 2 frunze de dafin, jumătate de băț de scorțișoară și ¼ linguriță. Semințe de muștar negru. Prăjiți condimentele până când încep să iasă. Adăugați 3 lingurițe. ghimbir tocat și câțiva căței de usturoi tocat, împreună cu 1 linguriță de pudră de curry, apoi prăjiți timp de 1 minut Adăugați 1 cană de linte roșie clătită și uscată Apoi adăugați 2 cani bulion de legume, bulion de pui sau apă Aduceți-l la fierbere și fierbeți pentru 20 până la 25 de minute până când lintea se dizolvă. Puteți înlocui un amestec de condimente berbere etiopiene de coriandru, ceapă, ardei iute, ghimbir și boia de ardei. " Dă la frigider resturile și mănâncă-o ca o baie a doua zi.

Supraîncărcați aportul de vitamine
Cum: Bea suc de rodie în loc de suc de portocale. Critica OJ bogată în vitamina C a fost ca și cum ai lua o privire asupra politicii economice a lui Alan Greenspan. Dar adevărul este că sucul de rodie are o capacitate mai mare de prevenire a bolilor datorită conținutului său de antioxidanți off-the-charts. Se pare, de asemenea, ca rodii au capacitatea de a reduce riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer, inclusiv cancerul de prostată, spune Bowerman. Consumul de 100% suc poate fi mai bun decât consumul de rodie, spune ea, deoarece sucul este stors din întregul fruct, astfel încât să obțineți nutrienții din semințe, precum și din coajă, care este ambalată cu fitochimicale.

Actualizarea: „Îmi place să amestec concentrat de suc de rodie de 4 oz. 100% cu apă spumantă”, spune Erickson. „Adăugați un strop de var pentru prospețime.” Concentratul are mult mai puțin zahăr decât sucul obișnuit și mai multă aromă, spune ea. Iubitorii morți de OJ pot amesteca concentratul de rodie cu sucul lor de dimineață. Puteți folosi, de asemenea, concentrat de rodie pentru a deglaia preparatele de pui și porc sote: pur și simplu adăugați 4 până la 6 oz. la tigaie după gătit și amestecați. Concentratele sunt disponibile online pe site-uri de sănătate, cum ar fi brownwoodacres.com și dynamichealth.com.

Stimulați-vă creierul
Cum: Mănâncă somon sălbatic în loc de albacor. Sockeye-ul sălbatic sau somonul roșu bat tonul albacore din două motive, ambele fiind legate de ceea ce mănâncă: plancton, mai degrabă decât alți pești sau făină de porumb. Conține 1,25 grame de omega-3 la 100 de grame, ceea ce reprezintă cu 30 la sută mai mult decât albacorul și are cu 90 la sută mai puțin mercur, potrivit FDA. (Pentru a verifica numărul de mercur al altor pești, accesați gotmercury.org.) Acizii grași omega-3 sunt un antiinflamator natural, care este benefic pentru colesterol, sănătatea creierului și reduce riscul multor boli cronice. Sockeye nu poate fi crescut și este întotdeauna sălbatic. Este o alegere bună dacă este conservată, proaspătă, congelată sau afumată, spune Andrew Weil, M.D.

Actualizarea: „Somonul sălbatic braconat cu ceai verde este rapid și ușor”, spune Luethje. "Pentru patru porții, preparați 4½ căni de ceai puternic și folosiți-l ca lichid braconaj. Adăugați sucul de 1½ lămâi, precum și coaja de lămâie. Puneți lichidul într-o tigaie și scufundați 4 oz. Filete de pește. 7 minute, chiar sub un fierbător. Apoi, răciți somonul și serviți-l peste gulii săriți. " O altă actualizare este utilizarea somonului sălbatic conservat în locul tonului. Combinați o conservă de somon sălbatic cu o păpușă de muștar Dijon și niște mărar și pătrunjel tocat în sandvișuri; folosiți-l într-o salată rapidă de paste integrale din grâu; sau amestecați-l în mac-uri de grâu integral și brânză.

Împachetează mai mult mușchi
Cum: Mănâncă quinoa în loc de paste. Pronunțată „KEE-nwah”, această semință incană este cerealele integrale rare, bogate în fibre, ușor de gătit. Importanța fibrei depășește reglarea digestiei: reduce și riscul de boli de inimă și diabet. „Quinoa are mult mai multe fibre decât pastele, plus că este bogată în fier și proteine”, spune Bowerman. "Și durează doar 15 minute pentru a vă pregăti." Conținutul său chimic îi intrigă și pe nutriționiști. „Este bogată în lizină și bogată în metionină, aminoacizi care sunt puțini în proteine ​​din soia și proteine ​​vegetale”, spune ea.

Actualizarea: Pentru a o găti, fierbeți 1 cană de quinoa la 2 cani de apă. Se termină când se termină. Maria Hines, bucătar și proprietar al Tilth, un restaurant ecologic apreciat din Seattle, favorizează un fel de mâncare simplă de quinoa cu ierburi. Fierbeți quinoa. Într-o tigaie separată, adăugați 1 lingură. ulei de măsline și sotează 2 căței de usturoi tocat, 2 șalote, sucul unei jumătăți de lămâie, ½ cană arpagic proaspăt și ½ cană busuioc. Când usturoiul începe să se rumenească, adăugați quinoa și amestecați 2 minute; servi. Quinoa este, de asemenea, o bază bună pentru salate, spune Luethje. El combină 1 cană de quinoa răcită (uneori gătită în bulion de pui pentru a adăuga aromă) cu 1 cană de legume marinate la grătar sau piept de pui la grătar și ¼ cană de fasole neagră sau garbanzos. Îl acoperă cu ¼ cană de brânză cotija.

Îmbunătățiți-vă ficatul
Cum: Mănâncă kale în loc de fasole verde. Odată retrogradat la statut ornamental din cauza frunzelor sale viu colorate, kale se bucură de o renaștere. O legumă cruciferă cu frunze întunecate, din aceeași familie ca broccoli, kale este încărcată cu beta-caroten, vitaminele C și E, calciu și luteină și este extrem de bogată în antioxidanți. „Fasolea verde este bogată în fibre, dar varza are o concentrație mult mai mare de fitonutrienți și compuși de combatere a cancerului indol-3 carbinol”, spune Kennedy. "Și menține ficatul sănătos, oferind o detoxifiere naturală, ajutând la reglarea enzimelor hepatice care ajută la eliminarea toxinelor." În plus, varza are o cantitate mare de folat, ceea ce este bun pentru celulele sanguine.

Actualizarea: Lovitura pe kale este gustul său metalic, atunci când este servit în stil britanic (adică, fiert în pulpă). În ultimul timp, însă, bucătarii îl sotează și folosesc frunze de varză pentru copii, care au un gust de unt. Hines îi păstrează varza simplă, fierte-o cu 2 căței de usturoi, 2 șalote și ½ cană de vin alb. Se călește până se evaporă vinul și se termină cu o stoarcere de suc de lămâie și o picătură de fulgi de chili roșu. Alți bucătari folosesc diferite tipuri de varză. „Dinozaurul sau varza toscană, de exemplu, sunt delicioase”, spune Gross, „dar rusul roșu este preferatul meu”. O folosește într-un vas thailandez cu arahide. Combinați 3 lingurițe. sos de soia, 2 linguri. unt de arahide, câteva linguri de miere, 1 lingură. ghimbir tocat, 1 cățel usturoi tocat și 1 lingură. fulgi de chili roșu zdrobiți într-un castron. Amestecă-l și folosește-l pentru a îmbrăca varza proaspăt albită sau aburită. Presărați arahide mărunțite deasupra pentru a servi.

Obțineți un Buzz mai bun de cafeină
Cum: Bea ceai verde în loc de cafea. Când vine vorba de o goană la cofeină, ceaiul verde este broasca țestoasă, iar cafeaua este iepurele. Împreună cu furnizarea unui zumzet mai blând și mai susținut, ceaiul verde este mai ușor pentru inimă (cafeaua poate crește tensiunea arterială) și stomac (cafeaua poate provoca un răspuns la reflux acid) și este încărcată cu antioxidanți. „Ceaiul verde este ambalat cu polifenol EGCG, care ajută la prevenirea cancerului”, spune Dr. Abrams. Nu e de mirare că acum puteți găsi ceai verde chiar și la Starbucks.

Actualizarea: În mod tradițional, japonezii beau ceai verde - fie preparat în pungi, fie făcut dintr-o pudră puternică numită matcha - direct, fără lapte sau zahăr. Good Earth (goodearthteas.com) face un amestec de ceai de înaltă calitate. Recent, a devenit popular să transformi matcha într-un latte fierbinte sau latte amestecat cu gheață. „Aburesc lapte de soia - de obicei Vitasoy, pentru că face o spumă bogată - și apoi prepar o lovitură puternică de pudră matcha și îl îndulcesc cu sirop de agave”, spune Gross. O-Cha este considerat cel mai bun ceai verde praf (o-cha.com). Faceți trei părți de lapte la o parte de ceai.

Întărește-ți sistemul imunitar
Cum: Mănâncă boabe de soia în loc de chipsuri de cartofi. Boabele de soia, care stimulează imunitatea, protejează inima și se umple, dovedesc că „gustarea sănătoasă” nu este un oximoron. „Soia este bogat în fibre, fier, proteine ​​și omega-3”, spune Kennedy. „Și îți oferă nu numai proteine ​​standard, ci și proteine ​​pe bază de plante, care sunt cele mai sănătoase pentru sistemul tău imunitar. Este, de asemenea, o proteină completă, ceea ce înseamnă că îți oferă toți aminoacizii de care ai nevoie pentru a construi mușchi, fără a fi mai puțin dorit. aspecte ale cărnii roșii. Mai mult decât atât, proteina din soia te satură mai bine decât o gustare cu carbohidrați, iar sistemul tău absoarbe compușii încet, astfel încât să nu fii susceptibil la oscilații energetice. "

Actualizarea: Aburiti aceste fasole dulce si usor nuca intr-o oala sau la cuptorul cu microunde, apoi sarati usor. „Pentru o afacere, cumpărați-le înghețate în pod”, spune Erickson. "Adăugați câteva picături de apă și cuptorul cu microunde la mare timp de 5 minute." Soia poate fi folosită și în scufundări cu crudités, spune ea. "Combinați 1½ cani de fasole albă conservată cu 1½ cani de edamame gătit, 2½ lingurițe. Suc de lămâie, ¼ cană de ulei de măsline, 3 căței de usturoi și o picătură de sare. Se amestecă într-un robot de bucătărie."

Protejează-ți inima, pierde-ți intestinul
Cum: Bea vin roșu organic în loc de bere. O varietate de cercetări au stabilit că vinul roșu are calități de protecție a inimii, dar un nou studiu arată că vinul roșu organic intern este cel mai bun. Are cele mai ridicate niveluri de resveratrol, care îmbunătățește sănătatea cardiovasculară și o activitate antioxidantă foarte ridicată, care poate ajuta la prevenirea cancerului. „Strugurii roșii din alte țări au niveluri mai ridicate de pesticide”, spune Kennedy. „Un aspect negativ al pesticidelor este acela că acestea inhibă planta de a-și dezvolta pe deplin propriul sistem imunitar, astfel încât fitonutrienții din fruct sunt reduși”. Teetotalerii pot profita de beneficiile vinului roșu organic, consumând în schimb suc de struguri domestici organici.