de Kayla Grossmann

Când vine vorba de colină, dovezile sunt clare: americanii pur și simplu nu se satură de ea în dietele lor. Deși este extrem de subdiscutat, acest nutrient esențial este vital pentru buna funcționare a celulelor noastre și este absolut esențial pentru o creștere și o dezvoltare sănătoase - totuși doar 10% din populație îndeplinește aportul zilnic recomandat. Deci, de ce nu ai auzit prea multe despre asta? Din păcate, colina a fost aruncată de pe scena sănătoasă a mediului plin de farmec, cu colesterolul partenerului în crimă, care a fost dezonorat pe nedrept și abia acum începe să se întoarcă. Descoperiți puterea acestui nutrient umil și revendicați alimentele bogate în colină din dietă cu 5 idei simple.

obține

Ce este colina?

Colina este un nutrient esențial solubil în apă, care este de obicei grupat ca parte a complexului de vitamine B. Deși nu este o vitamină din punct de vedere tehnic prin definiție strictă, acest compus organic este necesar pentru funcțiile cele mai importante din viață, inclusiv structura celulară de bază, transportul nutrienților și metabolismul. Deși este sintetizat în mod natural în cantități mici în ficat, o cantitate semnificativă de colină trebuie consumată în dietă pentru a menține sănătatea.

Colina a fost descoperită pentru prima dată în 1862 de către un chimist pe nume Adolph Strecker, care a demonstrat că acest compus unic face parte integrantă din gălbenușul de ou și a început să conștientizeze importanța sa nutrițională. Cu toate acestea, alimentele animale tradiționale, cum ar fi ouăle și carnea de organe, au căzut în mare defavorizare la mijlocul secolului al XX-lea, abia în 1998 Consiliul pentru Alimentație și Nutriție al Institutului de Medicină a ordonat colina ca nutrient esențial și a stabilit recomandări dietetice clare.

Suplimente vs. Alimente

La fel ca în cazul oricărui nutrient popularizat, veți găsi o mulțime de suplimente de colină diferite care defilează pe rafturile magazinelor de produse alimentare sănătoase. Colina presată în pastile, capsule și lichide este totuși, de obicei, într-o formă derivată din lecitina din soia, subprodusul discutabil al industriei din soia, care este, de asemenea, utilizat ca emulgator în produsele de panificație din comerț și ciocolată. Deși este rafinat pentru a fi protejat de soia alergenică iritantă, această sursă de colină nu este ideală - mai ales având în vedere că 90% din soia este modificată genetic și că lecitina este adesea extrasă chimic folosind solvenți duri precum hexanul.

În mod surprinzător, colina este cel mai bine obținută din alimente întregi pure în forma sa sinergică, unde întreaga gamă de cofactori și substanțe nutritive gratuite sunt absorbite optim. Recomandarea dietetică zilnică actuală pentru colină, conform OIM, este de 425 mg zilnic pentru femei și 550 mg zilnic pentru bărbați - standarde care plasează aproape toți americanii în intervalul deficitar. Cu toate acestea, aceste valori modeste se bazează doar pe minimul necesar pentru prevenirea bolilor hepatice, iar studiile recente sugerează că aporturile mult mai mari de colină au beneficii excepționale pentru sănătate. Sursele ideale de colină sunt alimentele de origine animală, cum ar fi gălbenușurile de ou și ficatul, care conțin cele mai concentrate cantități de nutrienți și pot fi ușor încorporate în dietă pentru a satisface cerințele de sănătate și sănătate. Bucurați-vă generos de aceste alimente bogate în colină:

Ouă păscute

Doar un gălbenuș de ou conține aproximativ 115 mg colină. În culturile tradiționale, femeile consumau zilnic 5-7 gălbenușuri de ou în timpul sarcinii! Ouăle păscute trebuie incluse ori de câte ori este posibil, deoarece conțin un profil nutritiv superior. Deveniți creativi cu includerea gălbenușurilor de ou în dieta dvs.: adăugați extras în ouă amestecate, savurați-le într-o înghețată sau cremă de casă sau includeți crud în smoothie-ul preferat de superalimente.

Ficat de vita

5oz de ficat crud conține 423 mg colină. Ficatul trebuie alimentat cu iarbă și dintr-o sursă de încredere. Încercați ficatul într-o rețetă din Nourishing Traditions, cum ar fi un pateu sau sotat cu ceapă și unt. Dacă nu sunteți încă dornici să încorporați carnea de organe în dieta dvs., încercați ficatul deshidratat sub formă de pulbere sau capsulă.

Produse lactate brute alimentate cu iarbă

8oz de lapte proaspăt, iaurt și chefir conțin aproximativ 40 mg colină. Produsele din lapte crud sunt de preferat deoarece nu au fost supuse pasteurizării, păstrând intact nutrienții fragili.

Nuci și leguminoase îmbibate

Leguminoasele, cum ar fi fasolea de garbanzo, fasole de lima și linte, au aproximativ 70 mg de colină pe cană, în timp ce semințele de floarea-soarelui, semințele de dovleac și migdalele au în jur 60 mg de colină pe cană. Nucile și leguminoasele ar trebui consumate cu moderație, deoarece conțin cantități considerabile de anti-nutrienți. Căutați alimente de origine animală ca sursă principală de colină, dar extindeți-le cu surse vegetale, după cum doriți.

Legume crucifere

Legumele din acest grup, inclusiv conopida, varza, bok choy și broccoli, se laudă în jur 65 mg colină pe cană gătită. Aceste legume se bucură cel mai bine ușor aburite și cu unt din belșug sau ghee hrănit cu iarbă pentru a ajuta la asimilarea nutrienților.

Aflați mai multe:

Dieta perfectă pentru sănătate de Paul și Shou-Ching Jaminet

Choline Profile Oregon State University

Fotografie Ficat de vită crudă de ryumu/Courtesy flickr