flexibil

Pentru a vă menține corpul neted și mușchii într-o formă bună, trebuie să rămâneți activ și să faceți exerciții axate pe flexibilitate.

Cleveland Clinic este un centru medical academic non-profit. Publicitatea pe site-ul nostru ne ajută să ne susținem misiunea. Nu susținem produsele sau serviciile non-Cleveland Clinic. Politică

Limitarea activității fizice sau șederea pentru perioade lungi de timp poate face ca mușchii să devină limitați în ceea ce privește flexibilitatea și raza de acțiune. Și pe măsură ce îmbătrânești, mușchii tăi se scurtează treptat și încep să-și piardă o oarecare elasticitate. Îmbătrânirea poate scădea, de asemenea, raza de mișcare a șoldurilor, umerilor și coloanei vertebrale.

Vestea bună este că niciodată nu este prea târziu pentru a găsi modalități de a fi mai flexibil. Dacă lucrați cu exerciții de flexibilitate în rutina obișnuită, aceasta vă poate îmbunătăți foarte mult bunăstarea fizică - ca să nu mai vorbim de a ajuta la compensarea efectelor îmbătrânirii asupra corpului dumneavoastră.

Potrivit lui Christopher Travers, MS, iată cinci dintre cele mai bune moduri de a deveni mai flexibili cu practicile zilnice sau frecvente.

1. Ia un curs de yoga

Yoga reduce stresul și vă permite să vă concentrați utilizând controlul respirației, meditație simplă și posturi corporale. Nu numai că îți îmbunătățește echilibrul și flexibilitatea, dar și yoga te lasă să te simți mai puternic și mai concentrat mental.

Yoga poate fi atât un impact redus, cât și o activitate extrem de eficientă. Luarea unei ore de bază sau curs de yoga pentru începători o dată sau de două ori pe săptămână vă va ajuta să vă întindeți mușchii pe măsură ce devin mai tensionați cu stilul dvs. de viață obișnuit.

Când practicați yoga, puteți face mișcări ale întregului corp concentrate pe întinderea mai multor zone ale corpului simultan sau vă puteți concentra pe ipostaze de yoga care vizează zone specifice, cum ar fi șoldurile, spatele sau umerii.

Accesarea yoga este, de asemenea, foarte ușoară. Nu trebuie să mergeți la un studio de yoga pentru a vă dezvolta practica. Căutați doar varietatea de cursuri online care vă permit să luați cursuri din confortul casei dvs. și veți fi pe cale să vă simțiți mult mai bine fizic (și mental, de asemenea).

2. Alegeți întinderea dinamică peste întinderea statică

Indiferent dacă ridicați greutăți sau mergeți la o alergare, întinderea dinamică este un exercițiu de încălzire mai benefic decât întinderea statică.

În timp ce o întindere statică, cum ar fi atingerea degetelor de la picioare, vă poate ajuta să vă simțiți slăbită, întinderea dinamică vă pregătește mai bine corpul pentru diferitele tipuri de mișcare pe care le veți folosi în antrenamentul dvs. viitoare.

Un exemplu de întindere dinamică pentru cineva care intenționează să alerge este un exercițiu de la genunchi la piept:

  • În timp ce stați în picioare, ridicați genunchiul spre piept, apoi aduceți piciorul spre sol.
  • Îmbrățișează-ți tibia în timp ce-ți aduci genunchiul, astfel încât genunchiul să se sprijine de piept.
  • Alternați fiecare picior și faceți acest lucru de 10 ori.

Această întindere imită un pas alergător și încălzește mușchii pe care îi vei folosi în timpul alergării.

Pentru a face unele încălziri dinamice puțin mai ușoare, vă puteți ține de ceva robust și stabil, cum ar fi o balustradă sau un scaun.

3. Încearcă tai chi

Creat inițial pentru autoapărare, tai chi implică o serie de mișcări ale corpului pe care le efectuați într-o manieră lentă, concentrată în timp ce respirați încet și profund.

Acest exercițiu antic chinezesc este o activitate cu impact redus, care pune stres minim asupra mușchilor și articulațiilor - deci este sigur pentru toate vârstele și nivelurile de fitness. Tai chi vă va ajuta să vă îmbunătățiți puterea picioarelor, flexibilitatea, raza de mișcare și reflexele.

La fel ca yoga, dacă nu găsești o clasă lângă tine, există o varietate de videoclipuri tai chi online care te vor ajuta să începi să înveți elementele de bază.

4. Adăugați benzi întinse la rutină

O altă opțiune de exercițiu pe care o puteți folosi acasă este adăugarea de benzi ușoare de întindere (numite și benzi de rezistență) la antrenamente sau rutina de întindere.

Benzile întinse vă pot crește mobilitatea și vă pot stimula o parte din mușchii adormiți. Când activați mușchii din corpul dvs., aceste benzi de rezistență vă ajută să vă angajați grupurile musculare majore pentru a crea tensiune. Cu cât întindeți banda, cu atât rezistența este mai mare asupra mușchilor.

Există multe modalități de a lucra cu benzi stretch. În fiecare exercițiu, veți simți întinderea în diferite părți ale corpului. Există multe videoclipuri online pe care le puteți căuta pentru a vă ajuta să alegeți la ce mușchi doriți să lucrați.

  • Partea superioară a corpului - Țineți banda în ambele mâini și pur și simplu trageți-le afară, ceea ce vă va activa umerii, pieptul, spatele și bicepsul simultan.
  • Extensia piciorului - Așezați-vă pe podea, ținând banda în ambele mâini, înfășurați-o în jurul piciorului și extindeți piciorul spre podea, schimbând laturile.
  • Intinderea picioarelor largi - Sau înfășurați banda în jurul celor două picioare și desfaceți-le, activând toți mușchii picioarelor, șoldurile și grupul muscular principal.

Pentru a obține cele mai bune rezultate cu benzi întinse, mențineți o postură corectă, mișcați încet și mențineți tensiunea constantă și lentă pe banda întinsă. Asigurați-vă că echilibrați fiecare exercițiu de rezistență pe ambele părți ale corpului.

5. Urmăriți cu role de spumă

Folosirea unei role cu spumă vă ajută să îmbunătățiți flexibilitatea, funcționalitatea și performanța, prevenind în același timp leziunile. Utilizarea unei role cu spumă ajută, de asemenea, la eliminarea acidului lactic din mușchi, astfel încât mușchii să se recupereze mai repede dintr-un antrenament.

Folosirea unei role cu spumă pe mușchi este o tehnică de eliberare auto-miofascială (SMR) - un tip de tehnică de auto-masaj în care frământați sau vă „rotiți” mușchii folosind propria greutate corporală pe un obiect pentru a ușura tensiunea.

Această tehnică poate ajuta la ameliorarea etanșeității musculare, durerii și inflamației și poate crește gama de mișcare a articulațiilor. Grupurile de mușchi vizate pot include muschii ischiori, cvadricepsul, șoldurile, vițelul, spatele sau mușchii fesieri.

O rolă de spumă arată așa cum sună - este o rolă mare de spumă densă. Așezați rola sub zona vizată, apoi vă deplasați utilizând propria greutate corporală pentru a masa ușor mușchiul și a sparge restricțiile la extensibilitatea normală a țesuturilor moi. Acest lucru face mușchii mai flexibili.

Veți vedea imediat o diferență în ceea ce privește flexibilitatea mușchilor dvs. după utilizarea rolelor de spumă. Și, la fel ca multe alte exerciții de flexibilitate, sunt minunate, deoarece poți face exercițiile acasă.

Mutați-vă mai des pentru a rămâne mai sănătos

„Există cu adevărat o varietate de exerciții de flexibilitate pe care le puteți face”, spune Travers.

„Și ca la toate celelalte exerciții, dacă poți găsi câteva care îți plac, vei profita de beneficiile unei rutine ușoare, care va deveni ca a doua natură. Știind cum să rămâi flexibil te poate face să te simți mai bine, te poate ajuta să te miști mai ușor și să previi durerile articulare și tensiunea musculară pe drum. ”

Cleveland Clinic este un centru medical academic non-profit. Publicitatea pe site-ul nostru ne ajută să ne susținem misiunea. Nu susținem produsele sau serviciile non-Cleveland Clinic. Politică