De Rebecca Taggart la 11 aprilie 2019

fier
Fierul este cel mai abundent element de pe Pământ, totuși carența de fier este cea mai frecventă tulburare nutrițională atât în ​​Statele Unite, cât și în lume, potrivit Organizației Mondiale a Sănătății.

Fierul este esențial pentru capacitatea corpului nostru de a furniza oxigen și pentru un metabolism adecvat care ne hrănește mușchii și alte organe. Femeile, bebelușii și persoanele în vârstă prezintă cel mai mare risc de deficit de fier și anemie, care poate provoca scăderea energiei și funcției cognitive și deprimarea sistemului imunitar. Dar urmarea unor linii directoare simple vă poate asigura că nivelul de fier este suficient. Mâncarea unei diete echilibrate și sănătoase furnizează mult fier, chiar și pentru vegetarieni.

Carnea roșie este o sursă excelentă de fier, dar nu este nevoie să adoptați o dietă numai cu oase T pentru a obține cota de fier. Deficitul de fier este la fel de mare în rândul consumatorilor de carne, precum vegetarienii. Există multe alte surse de alimente bogate în fier, inclusiv scoici, melasă cu curea neagră, cimbru și turmeric. O jumătate de ceașcă de spanac, linte sau fasole de garbanzo (naut) are mai mult de fier decât trei uncii de lombă sau carne de vită măcinată. Stridiile și carnea de organe, în special ficatul de pui, se află, de asemenea, în partea de sus a listei de alimente bogate în fier, dar conțin mai puțin fier decât trei linguri de melasă cu curea neagră. Unele alte surse surprinzător de bogate de fier sunt condimentele și ierburile: o linguriță de chimen oferă 15% din valoarea zilnică (DV) pentru fier, în timp ce o linguriță de cimbru oferă 10% din DV. Curcuma, oregano, piper negru și busuioc sunt, de asemenea, surse concentrate de fier. Pentru o listă completă a alimentelor bogate în fier, vizitați fișa informativă a fierului Institutul Național de Sănătate.

Știind ce alimente sunt surse bune de fier este doar o parte a poveștii. Există două tipuri de fier care se găsesc în alimente: sursele de fier de la animale (fierul hem), care sunt mai absorbabile de corpul nostru și sursele de fier ale plantelor (fierul non-hem). Puteți spori absorbția de fier non-hem a organismului consumând alături de acestea alimente bogate în vitamina C.

Modul de preparare a alimentelor afectează, de asemenea, conținutul său de fier. Fierberea legumelor poate elimina o parte semnificativă din conținutul de fier. De exemplu, fierberea de spanac timp de peste trei minute într-o oală mare îndepărtează aproape 90 la sută din fier din frunzele sale. Pentru a reduce la minimum pierderile de fier atunci când gătiți legume, încercați să aburiți în loc să fierbeți și folosiți timpuri mai mici de gătit.

Vesela din fontă poate crește cantitatea de fier din alimente, potrivit unui studiu din 1986 publicat în Jurnalul Asociației Dietetice Americane. Alimentele acide, cum ar fi sosul de roșii, leșiază fierul din tigaie într-o formă absorbabilă și pot crește substanțial cantitățile de fier. De exemplu, sosul spaghetti a trecut de la 0,61 miligrame de fier la 5,77 miligrame de fier la 100 de grame de sos când a fost gătit în fontă. Alimentele neacide încă scurg cantități semnificative. Studiul a constatat că orezul alb gătit într-o tigaie de fier a crescut de la 0,67 miligrame la 1,97 miligrame de fier. (Vezi și Heavy Metal: Știința gătitului din fontă.)

Există variații semnificative ale aportului de fier recomandat pentru diferite grupe în funcție de vârstă și sex. Bărbații adulți necesită doar 8 miligrame pe zi de fier, în timp ce femeile adulte necesită 18 miligrame pe zi, din cauza menstruației. Momentele de creștere ridicată în copilărie și în adolescență, atât pentru băieți, cât și pentru fete, înseamnă necesități mai mari de fier. Sarcina este un alt moment care necesită creșterea nevoilor de fier.

Mai jos sunt alocațiile alimentare recomandate pentru fier în toate segmentele populației:

Indemnizațiile dietetice recomandate (ADR) pentru fier în toate segmentele populației în funcție de vârstă și sex.

Este important să ne amintim că fierul poate fi, de asemenea, toxic în doze mari. Este puțin probabil să se întâmple printr-o dietă obișnuită, dar suplimentele de fier sunt o cauză comună a supraîncărcării cu fier. Fiți deosebit de atenți la suplimentele din jurul copiilor, care necesită mai puțin fier decât adulții (deși majoritatea vitaminelor copiilor nu conțin fier decât dacă se specifică altfel pe etichetă). De asemenea, rețineți că majoritatea suplimentelor oferă 18 miligrame de fier, alocația dietetică recomandată de femei, care este mai mult decât au nevoie bărbații și copiii.

De ce avem nevoie de fier

O componentă elementară a proteinei hemoglobinei, fierul transportă oxigenul prin corpul nostru către fiecare dintre celulele noastre, care la rândul lor folosesc oxigenul pentru a produce energie. Dacă depozitele de fier din corpul nostru scad suficient de jos, vom dezvolta anemie cu deficit de fier, ceea ce afectează producția noastră de hemoglobină. Simptomele anemiei pot include senzația ursuză sau iritabilă; senzație de slăbiciune sau mai oboseală decât de obicei, mai ales cu exerciții fizice; dureri de cap; și probleme de concentrare sau de gândire. Dacă anemia progresează, simptomele suplimentare pot include o nuanță albastră a albului ochilor; unghii fragile; amețeală la picioare; culoarea pielii palide; dificultăți de respirație; și/sau o limbă dureroasă.

Aproximativ două treimi din fierul din organism este sub formă de hemoglobină. Fie un test de hemoglobină sau un test de hematocrit (procentul de celule roșii din sânge în volum din sânge) pot fi utilizate pentru a testa anemia.

Datorită modului în care fierul este utilizat în mușchii noștri, carența de fier poate provoca oboseală înainte de a se transforma în anemie. Proteina mioglobină îndeplinește aceeași sarcină pentru mușchii noștri pe care hemoglobina o efectuează pentru sângele nostru - stocarea și utilizarea oxigenului. Dacă ne lipsește suficient fier, putem experimenta oboseală musculară și generală cu mult înainte ca deficiența să fie suficient de gravă pentru a apărea ca anemie sau chiar ca scăderea hemoglobinei la un test de sânge. Până la 80% din populația lumii poate avea deficit de fier, în timp ce 30% poate avea anemie cu deficit de fier, potrivit studiului din 2001 publicat în Journal of Nutrition.

Anemia și scăderea fierului vă pot fura energia, dar vă puteți menține sănătos asigurându-vă că mâncați în mod regulat o varietate de alimente bogate în fier. Amintiți-vă aceste sfaturi:

  • Consumați alimente bogate în fier, cum ar fi verdeață cu frunze întunecate, leguminoase, carne roșie, scoici, stridii, melasă cu curea neagră, cimbru, busuioc, chimen, turmeric și piper negru.
  • Aburiți legumele cu frunze în loc să fierbeți și reduceți timpul de gătit.
  • Gatiti in vase din fonta.

Dacă bănuiți că aveți deficit de fier sau anemie, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu furnizorul de servicii medicale. Consultați întotdeauna medicul înainte de a face modificări dietetice semnificative.

Rebecca Taggart este scriitoare, profesor și instructor de yoga din San Francisco.