Să omiteți prima masă vă va afecta eforturile de slăbire? Și ce fel de mic dejun este cel mai bun?

Dacă există o discuție pe care o purtăm adesea la Cooking Light, este vorba dacă micul dejun este într-adevăr atât de important. Cititorii întreabă în mod constant: să mă omor să mă îngraș? În ce măsură mă ajută micul dejun să rămân sănătos?

Și există atât de multe cercetări conflictuale, încât este greu de urmărit. Unele studii arată că masa vă începe metabolismul, favorizând pierderea în greutate. Alții sugerează că nu face prea multă diferență dacă o săriți sau nu. Alții consideră că sărind peste micul dejun vă poate ajuta să slăbiți.

micul

Te lupți să gătești sănătos? Vă vom ajuta să vă pregătiți.

Așadar, pentru a stabili recordul - sau cel puțin pentru a obține cele mai actualizate informații, am contactat o echipă de profesioniști care a fost de acord să ofere o claritate atât de necesară.

Acești experți au citit cercetarea, au ajutat o mulțime de clienți să devină sănătoși și să știe să mănânce bine și să rămână sănătoși. Iată ce spun ei.

Cynthia Sass, RD este un autor bestseller din New York Times și editor care contribuie la revista Health, împărtășind expertiza ei clienților și la programe precum TODAY Show și Good Morning America. Jennifer Markowitz MS, RD, este dietetician și nutriționist care lucrează cu clienții pentru a ajuta la identificarea celei mai bune abordări a unei diete sănătoase și a unei sănătăți holistice. Și Kelly Allison, dr., Este directorul Centrului pentru Tulburări în Greutate și Alimentație al Universității din Pennsylvania.

Le-am solicitat acestor profesioniști să răspundă la unele dintre cele mai frecvente întrebări atunci când vine vorba de a discuta despre importanța micului dejun pentru sănătatea noastră și le prezentăm aici, în propriile lor cuvinte:

Anul Nou. Mancare Noua. Alimentația sănătoasă începe aici, cu dieta ușoară de gătit.

A sări peste micul dejun te determină să te îngrași?

Jennifer Markowitz: „Cred, din păcate, că mulți oameni pun această întrebare și speră să găsească un răspuns corect pentru o soluție unică.

Am ajuns la concluzia că, dacă sunteți cineva care ia micul dejun, trebuie să continuați să luați micul dejun. Adevărul este că, de cele mai multe ori, aportul caloric pe parcursul întregii zile este într-adevăr același dacă luați micul dejun sau nu. Dar diferența este că micul dejun vă începe metabolismul. Sunt, de asemenea, familiarizat cu cercetările care arată că un lucru pe care oamenii care sunt capabili să mențină pierderea în greutate îl au în comun este că iau micul dejun. "

Cynthia Sass: „Văd că oamenii care iau micul dejun la prima oră dimineața continuă să nu mănânce la fel de mult mai târziu în acea noapte, ceea ce este un factor important pentru controlul greutății pentru clienții mei. Anecdotic, clienții care ar lua un prânz sănătos și normal, pe lângă micul dejun, tind să se descurce mai bine la cină.

Dacă se trezesc devreme și numai timpul pe care l-au mâncat pe parcursul întregii zile este masa de prânz, atunci văd că dimensiunile porțiilor și alegerile alimentare tind să fie dăunătoare. Gustările, pe lângă orice masă pe care ați putea să o luați, joacă, de asemenea, acest lucru - păstrarea senzației de foame pe tot parcursul zilei face diferența. ”

Kelly Allison: „Ori de câte ori iau în considerare acest lucru, îmi amintesc că rezultatele cercetării sunt mixte, iar studiile sunt mixte. Există o relație inerentă conform căreia cei care mănâncă mai devreme în timpul zilei tind să fie corelați cu un indice de masă corporală mai scăzut. Dar are legătură cu ritmul circadian al individului și ciclul de 24 de ore pe care îl desfășoară.

Întrebarea pe care ar trebui să o puneți în schimb este cât de devreme trebuie să mâncați pentru o sănătate optimă? Cele mai noi cercetări care au intrat în joc arată că persoanele care urmează dietă ar trebui să manipuleze momentul consumului și cât timp mâncați, pentru a fi doar 10 sau 11 ore din zi. Începi la 8 dimineața? Ce este realist pentru tine; la ce oră poți să ajungi acasă și să te bucuri de cină și să nu mai mănânci confortabil pentru o zi? ”

Dincolo de creșterea în greutate sau de slăbire, există un alt motiv pentru care micul dejun joacă un rol în sănătatea noastră?

Cynthia Sass: „Un mare avantaj pe care îl poate avea micul dejun este abilitatea pentru tine de a te încadra în mai multe grupuri de alimente în care s-ar putea să ai probleme în mod normal. În mod normal, aș recomanda clienților cinci porții de legume proaspete în fiecare zi - nu este cel mai ușor lucru pentru care unii să intre în fiecare zi.

Legumele pot fi încorporate în micul dejun, indiferent dacă este o omletă sau un smoothie amestecat, sau dovleceii mărunțiți sau kale într-o ceașcă de fulgi de ovăz. Tind să văd că cei care iau un mic dejun sărat în comparație cu unul dulce vor fi mai înclinați să sapă în gustările de la birou sau să devină mai foame decât de obicei înainte de prânz, iar legumele sunt o modalitate excelentă de a savura un mic dejun sărat. ”

Kelly Allison: „Cu pacienții mei, mă întreb mereu: la ce oră te trezești? Când începi să-ți fie foame? Realist, la ce oră poți mânca cât mai devreme posibil, mai degrabă decât să mănânci atât de târziu în zi încât să te oprești când te culci când încetezi să mănânci sau să gusti.

Dacă te trezești la 7:30, îi întreb, poți să termini cu toată masa până la 7:30 pm? Dacă luați masa de prânz la 1030 sau 11, este bine - dar unde văd sărind de micul dejun ca o problemă imensă este când pacienții mei pierd controlul la prânz. Fac alegeri alimentare slabe și mănâncă cantități mai mari decât dacă ar lua un mic dejun rezonabil și un prânz comparabil.

O concepție greșită obișnuită ar putea fi că persoanele care mănâncă doar una sau două mese zilnic au domnie gratuită să mănânce tot ce vor, dar nu este cazul ".

Are timpul legătura cu importanța micului dejun sau a oricărei alte mese? Ce legătură are metabolismul nostru cu micul dejun?

Kelly Allison: „Ceea ce știm este că micul dejun ne influențează ritmul circadian și, atunci când prima masă este administrată mai devreme în cursul zilei, mai târziu spre prânz, nivelurile de glucoză răspund mai bine în general, iar corpul, la rândul său, arde mai multe grăsimi și calorii decât să le depoziteze.

Mâncarea devreme în timpul zilei are beneficii metabolice, iar pentru persoanele care nu iau micul dejun, acest lucru nu se întâmplă. Dacă mergi prea mult fără să mănânci și încerci să fii activ în timpul zilei, încetinești totul și apoi introduci calorii atunci când nivelurile de glucoză au scăzut deja.

Corpul funcționează cel mai bine atunci când există o sursă fiabilă de energie, mai ales când te ridici și începi să te miști. "

Jennifer Markowitz: „Am avut o odihnă prelungită după ce am dormit - dar micul dejun ne ajută să semnalăm că suntem treji, că lucrăm în timpul zilei și informăm corpurile noastre pentru a începe să se miște lucrurile.

Prima masă pe care o ai este să îți dai combustibil, să pompezi gazul ca să spunem așa și să pregătești corpul pentru a merge. Schimbările metabolice, hormonii și insulina organismului sunt [mai mult] reglementate atunci când oamenii aleg să ia micul dejun.

Un alt lucru este starea noastră de spirit - atunci când ne simțim „înfuriați”, suntem mai predispuși să ajungem la gogoașa sau covrigul și, dacă avem doar cofeina la prima oră dimineața, este mai probabil să aveți un accident. Abilitatea zilnică este o problemă esențială în ceea ce privește micul dejun și metabolismul și, dacă vă simțiți mai lent sau nu efectuați performanțe dimineața și pe tot parcursul zilei, s-ar putea să fiți pentru că ați ales să renunțați la acea masă devreme. "

Cynthia Sass: „Momentul în care mâncăm mai întâi și apoi încetăm să mâncăm poate avea un impact imens asupra sănătății. Oamenii se liniștesc seara, nu ne mișcăm atât de mult și, dacă săriți micul dejun vă face să aveți mai multe șanse să mâncați în acest timp, va funcționa împotriva dvs.

Este mai logic să mănânci mai mult înainte de orele active și să mănânci mai puțin înainte de orele liniștite. Nu se poate arde retroactiv calorii: dacă nu ai calorii atunci când ai nevoie de ele și apoi le consumi când nu ai nevoie de ele, este o problemă. "

Care sunt unele dintre cele mai bune alimente pe care dietele le pot mânca în timpul micului dejun? De ce?

Kelly Allison: „Este mai bine să luați o masă mixtă cu nutrienți, cu un pic de carbohidrați, un pic de grăsime și surse de proteine. Corpul tău poate lua o masă mixtă de nutrienți și îl poate folosi - hrănește-ți corpul fără a scăpa glucoza.

Dar este important să ne dăm seama că acest lucru este cu adevărat caz de caz. De exemplu, dacă faceți culturism, micul dejun poate fi diferit. Cu toate acestea, substanțele nutritive mixte sunt întotdeauna cheie pentru mulți pacienți. ”

Jennifer Markowitz: „Pur și simplu să luați masa dimineața nu înseamnă întotdeauna succes. Ce alegi să mănânci mai întâi? Ca și în cazul tuturor meselor, ar trebui să încercăm să obținem o combinație de proteine, grăsimi sănătoase și fibre, care este trio-ul câștigător pentru a vă ajuta să vă simțiți plini. Căutați nuci și fructe, ouă, avocado, verdeață, cereale integrale cu fibre. Evitați cerealele zaharoase ambalate, batoanele nutritive și shake-urile proteice; shake-urile pot fi grozave, dar unele pot fi încărcate cu zahăr și cu mult lapte. Una dintre cele mai bune modalități de a folosi resturile, după părerea mea, este să le consumi de fapt la micul dejun. Aruncă legumele de aseară într-o omletă. Acest tip de masă vă lovește metabolismul pentru a procesa restul meselor din zi în direcția corectă ".

Cynthia Sass: „În opinia mea, calitatea micului dejun pe care îl consumați face o mare diferență. Dacă sunteți cineva care mănâncă clătite cu sirop și unt sau Pop Tarts prelucrate, poate de aceea nu vedeți prea multe diferențe în gestionarea greutății.

Studiile arată că metabolismul răspunde diferitelor tipuri de calorii în ceea ce privește calitatea caloriilor pe care le consumați și, dacă treceți de la consumul de calorii procesate la surse mai naturale de energie, ați putea observa o diferență uriașă. 500 de calorii dintr-o brioșă de afine ambalată, în comparație cu 500 de calorii de ovăz, afine și scorțișoară, sunt procesate diferit. O calorie nu este doar o calorie; calitatea a ceea ce mănânci face o mare diferență în ceea ce privește modul în care corpul tău răspunde și ceea ce face cu acele calorii. "

Aveți vreun sfat pentru cei care ar putea să nu ia micul dejun în mod regulat? Cum ne putem încadra cu succes în această masă în fiecare dimineață?

Cynthia Sass: „Una dintre cele mai bune tactici pe care o am cu clienții mei este o abordare pe scară: începeți cu un singur aliment pe care îl puteți încorpora într-un mic dejun sau gustare de dimineață. Ar putea fi o mână mică de nuci, un sfert de cană de migdale sau fistic pe cont propriu.

Alegeți ceva compact care poate oferi grăsimi, fibre și proteine ​​sănătoase și împachetați o valoare nutrițională bună în primul lucru pe care l-ați mâncat dimineața. Clienții mei observă că încep să se trezească mai înfometați în fiecare zi și adaugă mai multe opțiuni sănătoase rutinei lor zilnice până când se simt confortabil cu o masă completă ".

Jennifer Markowitz: „Cel mai bun mod de a vă asigura cu adevărat că primiți micul dejun este să-l planificați cu o seară înainte. Unul dintre micul dejun preferat din toate timpurile - și pentru mine și pentru pacienți - este ovăzul peste noapte. Este un lucru atât de simplu pe care îl puteți planifica și realiza într-un lot.

Încercați să faceți orice fel de mâncare, chiar dacă este vorba doar de ouă fierte sau de verdețuri și pâine prăjită. Nu vă fie teamă să mâncați micul dejun la serviciu - nu trebuie să mâncați ca și cum nu ați fi acasă doar pentru că nu sunteți în bucătăria dvs. Aduceți câteva capse, cum ar fi untul de arahide și fructele, la birou, dacă este necesar. ”

Kelly Allison: „Îmi place să spun așa - dacă ați fi părinte, nu ați ieși din casă fără să ambalați o pungă pentru scutece. Este aceeași idee aici: trebuie să ai grijă de tine, iar cheltuirea celor cinci minute suplimentare chiar și cu o seară înainte va da roade pe termen lung.

Dacă micul dejun pare să fie o problemă pentru dvs., concentrați-vă pe pregătirea lucrurilor care sunt gata de plecare. Dacă sunteți cu adevărat interesat să vă optimizați sănătatea, este foarte important să aflați cum să încadrați micul dejun în programul dvs. ”