Zilele noastre sunt din ce în ce mai multe tarife fără gluten. Dacă vă schimbați comanda, chiar dacă nu sunteți intoleranți la gluten?

opțiunea

Întrucât dieta fără gluten a devenit o tendință și un unghi de comercializare în ultimul deceniu, soiurile fără gluten de alimente ambalate au ajuns pe rafturile magazinelor alimentare și chiar și restaurantele cu lanț oferă acum opțiuni care nu conțin gluten.

Pentru persoanele cu boală celiacă, o tulburare autoimună pe bază genetică, aceasta a fost o veste bună, deoarece singurul tratament pentru boala celiacă este o dietă prescrisă medical fără gluten - proteina care se găsește în grâu, secară și orz. Disponibilitatea mai largă de alimente fără gluten este, de asemenea, utilă pentru persoanele cu sensibilitate la gluten non-celiac, care doresc, de asemenea, să urmeze o dietă fără gluten pentru a evita suferința gastro-intestinală.

Dar, pe măsură ce gradul de conștientizare a glutenului a crescut, a crescut și ideea că utilizarea fără gluten, chiar și pentru persoanele care pot tolera glutenul, este mai sănătoasă. Există o mulțime de relatări anecdotice de la persoane care nu au fost testate pentru sensibilitatea la gluten, care pretind că se simt mai bine și mai energice odată ce nu au gluten sau chiar își reduc doar consumul de gluten. O dietă fără gluten poate duce la o anumită pierdere în greutate (în funcție de restul dietei); și, în general, o atenție mai atentă la ceea ce mâncați va duce probabil la alegeri alimentare mai inteligente și mai informate. Dar dovezile actuale ne spun că a merge fără gluten atunci când nu este nevoie nu este neapărat mai bun pentru dvs.

Un studiu publicat în septembrie 2017 în Boli și științe digestive a analizat riscul bolilor de inimă și al sindromului metabolic în rândul persoanelor fără boală celiacă care au urmat o dietă fără gluten. Cercetătorii au descoperit că, deși a existat o asociere între cei aflați în dietă și indicele de masă corporală mai scăzut (IMC), nu a existat nicio diferență semnificativă în ceea ce privește riscul de boli de inimă și sindrom metabolic.

Și potrivit unui studiu publicat în mai 2017 în BMJ, consumul pe termen lung de gluten nu a fost asociat cu un risc de boli cardiovasculare; autorii studiului au remarcat, de asemenea, că dietele fără gluten nu ar trebui recomandate pentru prevenirea bolilor de inimă la persoanele fără boală celiacă.

Bazele unei diete fără gluten

Un aliment fără gluten este orice aliment care nu conține niciun element de grâu, orz sau secară. Aceste boabe, care sunt ingrediente de bază în majoritatea pâinilor și pastelor, sunt surse evidente de gluten. Glutenul se poate ascunde și în sosuri sau supe dacă unul dintre aceste boabe este folosit ca agent de îngroșare. Dacă doriți să urmați o dietă fără gluten, va trebui, de asemenea, să tăiați sosul de soia și produsele din malț, cum ar fi berea. Rețineți că chiar și suplimentele de sănătate pot conține produse fără gluten.

În ciuda a ceea ce ați auzit, a nu avea gluten nu înseamnă pur și simplu tăierea pastelor și a pâinii pe bază de grâu. Și nu este același lucru cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, spune Tricia Thompson, RD, un dietetician cu sediul în Manchester, Massachusetts, specializat în boala celiacă și dieta fără gluten. Astfel de diete pot include mai multe forme de carbohidrați fără grâu, inclusiv produse pe bază de orez, produse pe bază de porumb și cereale fără gluten, cum ar fi teff, amarant, mei și quinoa.

O dietă cu adevărat fără gluten necesită vigilență și nu este ușor de întreținut, dar este o necesitate pentru persoanele cu boală celiacă, care este diagnosticată cu teste de sânge, urmată de o biopsie intestinală.

Ce ar trebui să știți înainte de a tăia glutenul

Aproximativ 1 la sută dintre americani au boală celiacă, dar majoritatea persoanelor care au boală celiacă nu au fost diagnosticați, potrivit unui studiu publicat online în octombrie 2015 în BMJ. „Unii oameni care se simt mai bine la o dietă fără gluten se pot simți de fapt mai bine pentru că au boală celiacă”, notează Thompson. „Oamenii care au această boală își doresc cu adevărat să fie diagnosticați, deoarece vor să aibă ajutorul de care au nevoie pentru a se asigura că dieta este urmată așa cum ar trebui urmată.”

Sensibilitatea la gluten nonceliac este mai dificil de diagnosticat. „Rămâne ceea ce numim un diagnostic de excludere”, spune Thompson. „Dacă o persoană nu are boală celiacă și nu are alergie la grâu sau orz, dar există totuși suspiciunea că are un anumit tip de răspuns negativ la gluten sau grâu, atunci poate fi testat pe un medicament fără gluten. dieta pentru a vedea dacă simptomele lor se rezolvă. Dacă se hotărăsc în urma dietei, atunci poate fi cazul în care individul este sensibil la gluten. ”

Dacă bănuiți că aveți sensibilitate la gluten, este extrem de important să vă testați înainte de a merge la o dietă fără gluten. „Dacă aveți boală celiacă, doriți să știți. Dacă aveți boală celiacă, dieta dvs. trebuie să fie una strictă ”, spune Thompson. Și testele de diagnostic pot să nu fie exacte odată ce se urmează deja o dietă fără gluten; trebuie să fii testat în timp ce consumi încă o dietă nerestricționată.

Dacă pur și simplu sunteți curios să urmați o dietă fără gluten - și nu trebuie să urmați o dietă strictă din motive medicale - merită să luați în considerare ceea ce puteți și nu vă puteți aștepta să obțineți din aceasta.

Avantajele consumului fără gluten

  • Persoanele care sunt sensibile la gluten vor beneficia de simptome.
  • S-ar putea să vă simțiți plăcut cu mai multe opțiuni pentru cereale integrale și alte alimente fără gluten. „O mare varietate de cereale fără gluten sunt sănătoase”, spune Thompson. Căutați amarant, quinoa, hrișcă și mei.
  • Făina fără gluten, fabricată din ingrediente precum quinoa, migdale și fasole, oferă beneficii nutriționale (cum ar fi proteine, fibre, vitamine și minerale) și sunt cu siguranță alegeri mai inteligente decât făina albă rafinată găsită în multe produse de patiserie din comerț, care nu au aceleași nutrienți.

Dezavantaje ale consumului fără gluten

  • Există posibilitatea de a dezvolta deficiențe nutritive dacă vă bazați foarte mult pe alimente fără gluten preambalate, care nu conțin vitaminele și mineralele adăugate la făină de grâu.
  • Înlocuirea alimentelor care conțin gluten cu alternative procesate, fără gluten poate duce la creșterea în greutate - prăjiturile, pâinile și gustările ar trebui consumate în continuare cu moderare, indiferent dacă conțin sau nu gluten. „Doar pentru că un aliment este etichetat fără gluten nu înseamnă că un cookie fără gluten sau un cupcake fără gluten este mai sănătos decât produsul pe bază de grâu”, spune Thompson. Este posibil ca versiunea fără gluten să enumere făina de orez alb sau porumbul măcinat ca prim ingredient, adaugă ea. - Asta nu este mai sănătos. Alte produse fără gluten pot schimba ingrediente cu conținut ridicat de calorii, cum ar fi nucile sau fructele uscate, calorii bogate în nutrienți, care se pot adăuga rapid.
  • Trebuie să citiți etichetele și să puneți întrebări despre modul în care au fost procesate alimentele ambalate, medicamentele, vitaminele și alte suplimente.

Sfaturi pentru gătit fără gluten

Dacă vă gândiți să includeți alimente fără gluten în dieta dvs. sau a familiei dvs., este posibil să nu vă dați seama exact câtă grijă trebuie să aveți pentru a preveni „contaminarea încrucișată”, chiar și în timp ce gătiți rețete sănătoase.

„Contaminarea încrucișată se poate întâmpla într-o varietate de locuri de acasă”, spune Thompson. Este important, notează ea, să depozitați separat alimentele fără gluten, dacă nu într-un dulap desemnat, atunci cel puțin pe un raft deasupra produselor pe bază de grâu. „Fărâmițele pot cădea și este mult mai bine ca firimiturile fără gluten să cadă pe produsele care conțin gluten, mai degrabă decât invers.” Spălați întotdeauna ustensilele bine și folosiți ustensile separate atunci când pregătiți mâncarea. De exemplu, dacă preparați alimente fără gluten, cum ar fi pastele pentru dvs. și paste „obișnuite” pentru restul familiei, nu le strecurați folosind același filtru sau serviți-le folosind aceleași clești pentru paste. Dacă este posibil, aveți un prăjitor de pâine dedicat și nu uitați să vă curățați cuptorul cu microunde.

Dar contactul încrucișat este o problemă cu mult înainte ca mâncarea să vină chiar în casa ta. Contaminarea încrucișată a boabelor poate apărea pe câmp, în timpul recoltării și în timpul transportului. „Acesta este motivul pentru care le spunem persoanelor cu boală celiacă că, ori de câte ori este posibil, trebuie să aleagă cereale fără gluten în mod natural, care sunt de fapt etichetate fără gluten”, spune Thompson.

Există o mulțime de mese ușor de preparat, care pot fi delicioase și fără gluten, cum ar fi o carne combinată cu un bob (quinoa sau orez) și legume fierte sau proaspete.

Dacă sunteți interesat să încercați alimente fără gluten, evitați gustările procesate și mesele bogate în calorii din restaurant și în schimb experimentați câteva dintre aceste rețete în propria bucătărie:

  • Supă de pui și varză Această supă gustoasă, plină de umplutură, are o legumă sănătoasă, bulion sărat și carne slabă.
  • Lintea indiană și spanacul Acest fel de mâncare clasic indian, uneori numit dal saag, poate fi servit cu orez.
  • Acorn Squash Bisque Serviți această supă de cină ușor dulce la cules, cu o salată de verdeață.
  • Biscuiți All-Star cu unt de arahide Da, puteți mânca aceste fursecuri gustoase, dar dacă le faceți pentru alții, rețineți că persoanele cu sensibilitate la gluten au adesea alte alergii alimentare, așa că întrebați orice alergie la arahide înainte de a coace.
  • Tort fără miere și migdale Un tort la care nu poți rezista și nu are nevoie de făină pentru formă sau densitate.

Obțineți mai multe rețete fără gluten cu instrumentele gratuite ale Everyday Health.

Raportare suplimentară de Deborah Shapiro