pompă

Rezumatul antrenamentului

Descrierea antrenamentului

Aveți nevoie de un antrenament care să vă ofere o pompă grozavă pentru tot corpul și, de asemenea, să transpirați toate mesele înșelătoare din weekend?

Uneori este greu să te întorci pe drumul cel bun după o vacanță sau un weekend distractiv și poți simți că ai nevoie de o scânteie pentru a-ți începe metabolismul și a-ți umplu mușchii de sânge.

Poate că aveți nevoie de ceva diferit de antrenamentul dvs. tipic de greutate și de o sesiune cardio-monotonă lungă, așa că, din fericire, am antrenamentul perfect de 1 oră pentru a vă lăsa corpul în aer și a scăpa de excesul de greutate a apei pe care îl tot.

Luați-vă ulciorul cu apă, un cronometru și un prosop de transpirație greu și pregătiți-vă pentru topirea de 5 minute.

Topirea de 5 minute

The 5 Minute Meltdown este un antrenament pe care l-am pregătit tocmai pentru acele zile în care aveți nevoie de o schimbare intensă pentru a vă readuce în groove și pe drumul către obiectivele dvs. pe termen lung.

Această rutină de o oră este compusă din blocuri alternante de 5 minute de condiționare și antrenament de forță. Blocurile de rezistență de 5 minute utilizează ridicarea greutății grele, superseturile cu repriză mare, seturile de cadere temporizate și, de asemenea, exerciții de greutate corporală.

Blocurile de condiționare utilizează mașini sau activități diferite de fiecare dată și sunt rezistente la starea constantă. Acestea servesc ca o recuperare activă între blocurile de forță și, de asemenea, vă mențin ritmul cardiac ridicat, permițând robinetelor sudoripare să rămână deschise și turnate.

Pentru a vă deplasa eficient prin antrenament, configurați toate stațiile și greutățile dvs. înainte de timp.

Nu este multă odihnă pentru cele 60 de minute ... dar asta e ceea ce cauți astăzi. O sesiune de pompare și transpirație de o oră.

Seturi de exerciții Rep
1. Rulați @ 2 Mile Pace 1 5 minute
2a. Tracțiuni la bară Cât mai multe seturi posibile în 5 minute 10
2b. Scufundări Cât mai multe seturi posibile în 5 minute 10
3. Bicicleta @ 185 wați 1 5 minute
4a. Bench Press 5 * 5
4b. T-Bar Row 5 * 5
5. Vâslitor 1 5 min (50 sec ușor/10 sec sprint)
6a. Presă de umăr cu halteră 1 1 min **
6b. Umărul zboară 1 1 min **
6c. Bent Over Flys 1 1 min **
6d. Pumni cu gantere 1 1 min (3lb greutăți)
6e. Dumbbell ridică din umeri 1 1 min **
7. Salt frânghie 1 5 minute
8a. Bucle Barbell 5 * 20, 15, 10, 5, 20
8b. Haltere cu gantere Tricep Ext 5 * 20, 15, 10, 5, 20
9. Stairmaster 1 5 minute
10. Lunges de mers 1 5 minute
11. Plimbare înclinată 1 5 minute
12. Scândură 1 5 minute

* Completați câte un set din fiecare minut timp de 5 minute
** Începeți cu o greutate de Max Reps 12, efectuați seturi de picături până când minutul este complet.

Porniți ceasul pentru aceste intervale intense

Odată ce v-ați încălzit suficient și v-ați întins, începeți primul bloc de 5 minute cu o alergare fie în exterior, fie pe banda de alergat. Vă recomand să alergați într-un ritm pe care îl folosiți în mod normal pentru o alergare de 2 mile. De exemplu, dacă viteza maximă pentru o cursă de 5 minute este de 11 mph, ritmul de 2 mile poate fi mai apropiat de 8,5-9 mph, care ar fi viteza pe care ați dori să o folosiți aici.

De îndată ce terminați cursa, treceți imediat la barele de tragere și de scufundare. Faceți cât mai multe seturi de câte 10 în 5 minute. Un obiectiv bun pentru a trage este 1 set din fiecare pe minut, sportivii avansați ar trebui să vizeze câte 2 seturi pe minut.

După blocarea greutății corporale de 5 minute, săriți pe o bicicletă staționară sau culcată și ieșiți 5 minute la 185 wați. Dacă bicicleta dvs. nu are o setare pentru Watts, setați-o la o rezistență care este o luptă pentru a menține RPM-urile peste 80. După bicicletă, mergeți la cea mai apropiată bancă și scoateți seturi grele de 5, supersetate cu 5 T grele -rânduri de bare.

Scopul este de câte un set pe minut, așa că, dacă barul T al sălii de gimnastică este amplasat departe de bancă, puteți înlocui oricând rânduri cu gantere sau orice altă mașină din spate. Începeți cu o greutate pe bancă care este dificilă pentru 5 repetări și, dacă este necesar, reduceți greutatea în seturile ulterioare.

Cealaltă opțiune este să păstrezi greutatea inițială grea și să faci seturi parțiale - să presupunem că primești 3 repetări, apoi ridici scurt greutatea timp de 10-15 secunde înainte de a termina ultimele 2 repetări.

În acest moment, corpul superior ar trebui să aibă o pompă ridicolă, deci de ce să nu încorporăm o modalitate de condiționare care utilizează și corpul superior? Mergeți la un Concept2 Rower și porniți 5 minute, fiecare minut cuprinzând 50 de secunde de ritm ușor/mediu și un sprint de 10 secunde la sfârșit.

Un Airdyne sau Ergometrul Partea Superioară a Corpului (UBE) sunt alte opțiuni sau, dacă vă simțiți cu adevărat ambițios, ați putea lovi o pungă grea timp de 5 minute.

După ce stația Rower (sau una dintre alternativele sale) este completă, este timpul să oferiți umerilor o arsură incredibilă. Acest bloc este alcătuit din 5 exerciții diferite de umăr efectuate timp de 1 minut fiecare. Nu alegeți o greutate atât de ușoară încât să o puteți repeta timp de 60 de secunde, începeți cu o greutate maximă de 12 repetări și aruncați seturile până când se atinge 1 minut.

De exemplu, primul exercițiu este apăsarea pe umăr cu gantere, așa că aș începe cu DB-uri de 50 lb pentru 12 repetări. După cea de-a 12-a rep, aș lua imediat un set de gantere de 35 sau 40 lb și voi repeta alte 9 sau 10 (până la eșec) și, în cele din urmă, apuc un set de 20 și continuu să scot presele până când minutul este sus.

Pentru pumnii cu gantere, utilizați un set de greutăți de 2 sau 3 lb și țineți mâinile înalte și mișcați tot timpul. Vă recomandăm să începeți cu un set de gantere echivalente cu greutatea corporală (dacă cântăriți 180 lbs, utilizați DB de 90 lb) pentru setul de umeri ridicat. Efectuați umerii încet și controlat. În loc să scăpați de greutate odată ce nu mai puteți face, țineți-le într-un mod Weight Hold până expiră timpul.

Umerii tăi sunt prăjiți, nu? Ei bine, este timpul să vă adânciți în forța mentală, deoarece acum trebuie să săriți coarda timp de 5 minute. Deoarece deltele și capcanele dvs. sunt atât de obosite, concentrarea este esențială sau altfel s-ar putea să ajungeți să călcați pe frânghie fiecare alt salt.

De îndată ce ați terminat blocul de coardă de salt, apucați o bară de curl și o ganteră grea, simplă, pentru un superset istovitor cu braț înalt. Începeți cu 20 de bucle și 20 de extensii de DB aeriene, folosind o greutate pentru ambele, care este foarte dificil de atins numărul prescris de repetări. Dacă poți face 21 sau 22, este prea ușor.

Mergeți direct într-un alt set de 15 repetări fiecare, apoi 10 fiecare, apoi 5 fiecare, înainte de a se încheia cu un alt set de 20 fiecare. Scopul este de a atinge 1 set din fiecare pe minut și, deoarece utilizați aceeași greutate pentru întregul antrenament, ultimul set de 20 poate fi necesar să fie împărțit în mai multe mini-seturi.

După acel superset urât de brațe, îndreptați-vă direct către un stairmaster (un set real de pași este chiar mai bun) și mențineți un ritm bun timp de 5 minute pentru a vă lumina cu adevărat quad-urile. Următorul bloc de 5 minute este o plimbare continuă.

Nu bâlbâi pasul între ele, asigurați-vă că pășiți drept și continuați să vă mișcați timp de 5 minute. Puteți ridica ante-ul pe acest bloc purtând o vestă ponderată sau ținând o minge medicamentoasă fie la înălțimea pieptului, fie deasupra capului.

După ce ați parcurs 5 minute de mers pe jos, mergeți înapoi la o bandă de alergat pentru o plimbare de 5 minute pe deal. Setați înclinația la 15% și viteza dvs. între 3 și 4 mph.

O altă opțiune este să încărcați o săniuță cu o greutate ușoară/medie și până la 5 minute trageți, trageți și împingeți, alternând stiluri la fiecare 100ft sau cam așa ceva. Cheia lucrării de sanie ar fi să păstreze un ritm mediu de mers, mai degrabă decât să alergi sau să sprintezi.

După mersul pe deal sau pe sanie, este timpul să încheiem această oră de putere cu un bloc final de 5 minute pentru nucleu. Ce modalitate mai bună de a termina după toată această mișcare și varietate decât 5 minute perfect în poziție statică? Puteți alterna între poziția plăcii din față și scândurile laterale sau, pentru sportivii avansați, încercați să mențineți poziția perfectă a plăcii din față timp de 5 minute.

Indiferent de strategia pe care o alegeți, un lucru este sigur, aceste 5 minute vor fi chinuitoare și veți lăsa podeaua udă de sudoare.

Concluzie

Ei bine, acolo îl aveți - un antrenament minunat pe tot corpul pe care îl puteți termina în 1 oră, completat cu o jumătate de oră de cardio. Păstrați această rutină în buzunarul din spate pentru când aveți nevoie de ceva care să vă readucă pe drumul cel bun după o vacanță, un weekend lung sau doar o pauză de la monotonia rutinei dvs. normale.

Rămâneți la curent cu Muscle & Strength pentru mai multe dintre antrenamentele mele unice și asigurați-vă că mă urmăriți pe Instagram @coachmyers_gutcheck pentru motivații zilnice și sfaturi de antrenament.

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.