Cum mi-am scăzut greutatea de 40 de kilograme și am ținut-o timp de 31 de ani fără diete speciale sau exerciții fizice

  • Dietele nu funcționează, deoarece într-o zi vor înceta. Acest articol explică modul de identificare și schimbare permanentă a lucrurilor. După ce ați decis ce greutate doriți, acesta oferă sfaturi pentru a vă ocupa de mesele de zi cu zi, tehnici de substituție, metode pentru a rămâne pe drumul cel bun și cum am gestionat două remisiuni. În timpul opririi, am slăbit 7 kilograme, deoarece mesele mai mari din restaurant erau incluse în săptămâna mea normală, iar mesele de acasă erau mai mici. Arăt multe exemple detaliate, utilizabile. Noroc.

Oamenii din jurul meu au vorbit despre dietele lor de ani de zile, dar nimic nu se schimbă niciodată. De ce?

unei

Dietele nu funcționează
Pentru că atacă problema greșită

Nu am urmat niciodată o dietă. Nu credeam că sunt atât de grasă!

Nu am avut probleme să intru și să ies dintr-un stand de restaurant sau să mă ridic de pe scaune, ca și alte persoane pe care le-am văzut în restaurante.

Pantalonii mei erau din ce în ce mai strânși. Știam că va trebui să cumpăr altele în curând, dar nu era așa ceva normal? Centura de pe stomac arăta ca o vale de râu. Nu puteam să merg atât de departe sau de repede ca înainte, dar asta, desigur, era doar vârsta. Nu li se întâmplă asta tuturor?

În general, oamenii leagă sănătatea și excesul de greutate, dar nu ca ceva despre care trebuie să se îngrijoreze acum. Cu toate acestea, aceste alte lucruri se întâmplă în fiecare zi și pot fi jenante, dacă nu altceva.

La ani de zile după ce am slăbit toată greutatea aceea, fiica mea și soțul ei au venit în vizită. După ce s-a uitat la o imagine de pe peretele meu cu frații mei, soțul ei a întrebat cât de mult am slăbit de la poză și cum am făcut-o.

Am spus: „Am observat problema, am făcut o schimbare permanentă și am pierdut peste 40 de kilograme, aproximativ 25% din greutatea mea actuală”.

Nu voi spune că a fost ușor, deoarece nici o schimbare nu este ușoară, dar a fost mult mai ușor decât să urmezi una dintre dietele de modă vândute în magazine sau împinse pe internet.

M-am gândit, pe scurt, la diferitele diete fad precum dieta Keto, dieta cu supă de varză, dieta cu conținut scăzut de grăsimi, dieta lichidă, shake-uri de înlocuire a mesei etc.

Ele îți dau senzația că faci ceva constructiv, dar toate au o problemă fundamentală.

Atunci ce faci?

Cel mai probabil, veți relua orice ați făcut înainte și veți câștiga în greutate, poate cu un pic în plus. Am văzut că se întâmplă cu prietenii și rudele.

Aceste diete restricționează de obicei unele clase de alimente. Cu moderatie, probabil ca nu prea face diferenta, dar dietele tind sa mearga la extreme.

Folosesc dieta Keto ca exemplu, deoarece este acum populară, dar se pot aduce argumente similare cu privire la oricare dintre dietele de modă. Are multe versiuni diferite, unele mai bune decât altele.

Am câțiva prieteni care au început dieta Keto, care încurajează mesele bogate în grăsimi, foarte reduse în carbohidrați. Acești prieteni au slăbit, la început, așa cum era de așteptat din orice dietă moft. Teoria este că grăsimile, în loc de carbohidrați, hrănesc creierul.

Dieta are unele efecte secundare urâte pe termen scurt și pe termen lung, cum ar fi gripa Keto și calculii biliari. Există o listă mai detaliată la sfârșitul acestui articol.

Keto este ca diabetul de tip 1 autoindus, cu efecte secundare similare pe termen scurt și lung, cum ar fi hipoglicemia.

În cele din urmă, dietele moft, sau orice dietă doar pentru a pierde în greutate, se transformă în oboseală. Te pedepsești pentru orice nelegiuire. Apoi renunți și crești în greutate înapoi, plus câteva.

Obiceiurile tale alimentare te determină să te îngrași și să o menții. Descoperă care sunt acele obiceiuri, apoi schimbă-le sau înlocuiește-le.

Schimbați-vă căile
În loc să încerce să slăbească

La început, va trebui să numărați sau să măsurați ceva pentru a ști dacă v-ați schimbat modalitățile.

Urmăresc caloriile, deoarece acestea sunt cel mai ușor de găsit și nu trebuie să fii precis.

Mănâncă numărul de calorii
necesare pentru a vă menține greutatea țintă,
nu greutatea dvs. actuală.

Faceți-o cu mese complet echilibrate. Simplu.

Totuși, nu te poți grăbi. Veți pierde mai mult în greutate la început, deoarece diferența dintre greutatea dvs. actuală și greutatea țintă este substanțială. Mai târziu, pierderea se va diminua pe măsură ce diferența devine mai mică.

Știu că ar trebui să consum aproximativ 1.600 de calorii pe zi pentru a-mi menține greutatea. Nu trebuie să fie exact, dar nu vreau să fiu prea mult sau prea des.

Mi-am înregistrat mesele timp de o săptămână în timp ce scriam acest articol pentru a vedea dacă sunt încă pe drumul cel bun. eu sunt.

Dacă doriți o scădere mare în greutate, cum ar fi 120 de lire sterline, până la 40 de lire sterline la un moment dat. În caz contrar, veți simți că muriți de foame și veți renunța. Alegeți o țintă cu care puteți trăi.

În primul rând, citiți etichetele alimentelor pentru calorii, fibre, carbohidrați și proteine. Învață să folosești CalorieKing (www.calorieking.com) sau o altă sursă pentru produse neetichetate.

  1. Ce faci acum? Stabiliți numărul de calorii și alimente pe care le consumați acum pe zi. Enumerați totul, inclusiv puiul de cartofi prăjiți. Înregistrați totul, fiecare masă, fiecare gustare, fiecare băutură, timp de o săptămână. Nu schimbați nimic doar pentru că le înregistrați.
  2. Ceea ce ar trebui să faci? Află de câte calorii ai nevoie pe zi pentru greutatea ta ideală. Google câteva calculatoare. Folosesc calculator.net (www.calculator.net/calorie-calculator.html) care îți cere vârsta, înălțimea, greutatea și nivelul de activitate. Asumați-vă un stil de viață sedentar dacă nu sunteți un adevărat sportiv. Nu utilizați nicio altă categorie de activitate.
  3. Cum să o facă. Construiește-ți propria dietă pe baza alimentelor tale preferate. Asigurați-vă că are un număr rezonabil de calorii, fibre, carbohidrați și proteine. Este posibil să fie necesar să eliminați unele alimente sau să găsiți înlocuitori, dacă amestecul actual este prea mult dezechilibrat.

Trebuie să înregistrați ceea ce mâncați și să numărați caloriile până când totul devine a doua natură.

Odată ce ați primit lista actuală, unele obiceiuri vor sări afară. Puteți mânca inconștient o pungă de jetoane pe zi sau o cutie mare de prăjituri pe săptămână. Am băut 5 cutii de cocs obișnuit pe zi.

Am măsurat un pachet de zahăr de la restaurant. O cutie de cocs obișnuit conținea 24 de pachete! La 5 cutii pe zi, adică 120 de pachete. Este ca și cum ai turna o cană de zahăr, plus câteva linguri, într-un castron și a-l mânca! In fiecare zi.

Am examinat ce mănânc în prezent, când, unde și orice dispoziție, căutând să văd dacă mănânc în exces din cauza uneia sau mai multora dintre cele patru forțe motrice emoționale. Apoi, m-am concentrat pe conținutul meselor, făcând mult mai puține modificări decât mă așteptam.

1. Obiceiul. Mănânci în timp ce citești, te uiți la televizor sau faci alte activități banale? Nici măcar nu știi ce mănânci sau cât. Nici eu nu am făcut-o.

Dacă nu schimbați stilul de viață, vă îngrășați înapoi atunci când reveniți la vechile obiceiuri.

Am luat o gustare, cum ar fi un castron cu cereale sau înghețată - 500 de calorii, chiar înainte de culcare, în fiecare seară. Am renunțat la asta și nu am mâncat gustări după ora 21:00. La început, stomacul mă durea atât de mult încât am crezut că nu voi dormi. Nu m-am înfometat și am dormit din plin.

2. Vina și alte probleme emoționale. Ai fost instruit să mănânci prea devreme de către părinți. Acești copii vor continua să moară de foame în Africa sau oriunde ți-au spus părinții tăi, indiferent dacă mănânci în exces sau nu.

Am citit cândva în trecut că oamenii mănâncă în exces din cauza problemelor emoționale, precum vinovăția, percepția de sine sau alte cauze, deoarece îi face să se simtă mai bine. Dacă aceasta este o forță motrice, trebuie identificată și tratată pentru a evita recăderile. Din fericire, nu am avut niciodată această problemă.

3. Dependență. Zaharul, în special, creează dependență. Am avut simptome de sevraj! Când am renunțat să beau cocsuri și să mănânc prăjituri, copiii mei au spus că sunt „ciudat”.

Ca orice dependență, a trebuit să fiu vigilent tot timpul. Mai trebuie. La început, acest lucru a fost dificil. Acum, dacă mănânc prea mult dintr-un desert bogat în zahăr, devin greață. Dacă intenționez, pot tolera o porție mică de astfel de desert cu masa mea, dar nu întreaga porție.

De exemplu, comand tortul de ciocolată la un restaurant local. Acea prăjitură este listată la 900 de calorii! Mănânc o pătrime și iau trei sferturi acasă pentru a mânca cu încă trei mese pe parcursul a trei zile.

4. Porții. Restaurantele sunt renumite pentru porțiile de monstru. Acestea furnizează cutii pentru acasă, dar este posibil să nu mergeți direct acasă. Multe feluri de mâncare pur și simplu nu fac resturi bune. Eu și soția mea împărțim întotdeauna o singură comandă

Dacă utilizați o cutie pentru a lua acasă, cereți-o când se servește masa, nu la sfârșit. Pune jumătate în cutie, apoi mănâncă-ți masa. În acest fel, nu veți mânca totul înainte de a vă da seama ce ați făcut. Puteți chiar să-l aruncați la ieșire. Orice pentru a reduce dimensiunea porției.

La un restaurant, un fel de mâncare de paste și două grâu egale alocă întreaga mea zi. O masă mare pe zi - dieta unui câine.

Unele deserturi sunt enorme, până la 1.000 de calorii sau mai mult.

Am sugerat la două restaurante diferite o modalitate de a servi un mic desert, din ceea ce aveau deja în meniu. Aceștia și-ar crește veniturile cu 50% din aceeași cantitate de alimente și probabil și-ar crește vânzările totale de deserturi. Fără persoane care iau. Olive Garden vinde mii de Dolcinis, un desert minuscul.

Gustările sunt la fel de rele. Gluma mea în linia de plată de la Lowes: pachetul de mini-cookie-uri conținea 3 porții ½ la 300 de calorii fiecare. Am întrebat oamenii din rând câți dintre ei ar mânca 1/3 dintr-un pachet. Au râs toți.

Calorie King enumeră alimentele după uncie, gram și dimensiunea normală a porției.

Porții normale
Felul principal
Friptură de 4 oz cu conținut scăzut de grăsimi, filet (202cal)
Legume mixte (100)
1/2 cană piure de cartofi (120)
Vase totale: (422 cal).

Desert
Brownie pătrat de 2 inci (112 cal)
Frisca (2 linguri, 20 cal)
1 garnitura de afine (2)
Vase totale: (134 cal).

Total masa: (556 cal). Ei bine, într-un număr de 1.600 de calorii pe zi.
- - —— - - - - - - - -

Porții de restaurant
Felul principal
File de friptură de 12 oz (606 cal)
Legume mixte (100)
Cartofi prajiti de 8 oz (344)
Vase totale: (1.050 cal).

Desert
Brownie pătrat de 5 inci (700 cal)
1 cană de înghețată (273)
3 linguri. sirop de ciocolata (135)
Vase totale: (1.108 cal).

Total masa: (2.158 cal). Mult mai mult decât numărul de 1.600 de calorii pentru întreaga zi.

Dacă înlocuiți fileul mai ieftin de 14 oz NY (1.043 cal) pentru filet, atunci masa totală ajunge la 2.595 calorii. Aceasta nu include băuturile sau salatele.

Chiar și împărțirea mesei te-ar putea apropia de limita de 1.600 de calorii. Trebuie să fiți conștient în orice moment când vă aflați în restaurante.

Multe diete se concentrează pe un singur aliment sau elimină o întreagă clasă de alimente. Dacă sunt susținute, bănuiesc că aceste diete nu vă asigură echilibrul nutrițional necesar pentru restul vieții.

Încercați să mențineți totul echilibrat, majoritatea aportului dvs. fiind fructe și legume. Limitați porțiile. Consultați-vă cu un nutriționist sau medicul dumneavoastră pentru a vedea ce este mai bine pentru dvs.

Zaharul vine sub multe forme, unele pe care nu le-ai ghici niciodată. Am învățat multe, așa cum este descris în articolul meu despre a trăi cu un diabetic. Pentru corp, carbohidrații și zaharurile rafinate sunt aceleași, cu excepția faptului că unele au acțiune rapidă, cum ar fi zahărul alb sau sucul de portocale, iar altele sunt lente, cum ar fi pâinea integrală.

Acestea au aceleași carbohidrați: 15 struguri, ½ banană, o portocală, 12 chipsuri de cartofi, 7 cartofi prăjiți, 1/3 pungă de floricele cu microunde, o uncie de pâine, ½ cană de înghețată și o lingură de zahăr.

În cele din urmă, a trebuit să mă uit la zaharurile ascunse, mai ales la băuturi. Am trecut de la cocsuri la sucuri dietetice și, în cele din urmă, la ceaiuri de gheață verzi și pe bază de plante. La început, am pus 4 pachete de zahăr în ceai și l-am redus treptat la zero pachete. Trecerea la ceaiuri mai bune a ajutat, dar a trebuit să experimentez pentru a găsi ceea ce îmi plăcea.

  • Trucuri. Eram ca Monstrul Cookie-urilor la televizor. Am aruncat toate prăjiturile din casă. Cu toate acestea, știam că în cele din urmă voi ceda ispitei și voi cumpăra mai mult.

Așadar, am cumpărat prăjituri individuale, congelate, pe care a trebuit să le coac. Am scos foaia de biscuiți, am copt un biscuit timp de 15 minute și am mâncat-o. Dacă voiam alt cookie, trebuia să mai aștept încă 15 minute. De obicei, unul era suficient. După câteva luni, nu mai aveam nevoie de cookie-uri și am renunțat.

  • Vigilenţă. Decideți conștient ce veți mânca și cât. Acest lucru este deosebit de important între mese. Păstrați porțiunile la dimensiunea de care aveți nevoie, nu ceea ce spune altcineva este o porțiune.
  • Auto-măsurare. De obicei mă cântăresc în același loc, aceleași haine (niciuna) și în același timp (înainte de micul dejun) folosind aceleași cântare. Am observat un lucru. Greutatea mea variază de la o zi la alta cu un kilogram sau mai mult. Așadar, folosesc cea mai mică greutate pe parcursul a 3 zile și nu vă faceți griji că voi câștiga una sau chiar două kilograme față de ziua precedentă.

    • Incrementalism: Am ținut greutatea aproape 30 de ani. Apoi, recent, aproximativ o dată pe săptămână, aveam o lingură de înghețată într-un restaurant și nu câștigam nimic. Deci, am cumpărat o halbă pentru casă. O vreme, am avut o mică porție de două sau trei ori pe săptămână.

    Două luni mai târziu, era de 1/2 galon și dubla față de porția originală în fiecare zi pentru prânz și/sau cină. Câștigasem 7 kilograme, pe care le-am observat când am schimbat găurile curelei. Nu mai am înghețată în casă.

    Neatenţie: Anul trecut, am plecat în călătoria mea de vis, o croazieră vikingă de două săptămâni (titlul articolului „O croazieră romantică pe Dunărea Albastră” pe www.medium.com) în Europa. Nu am acordat atenție porțiilor și am câștigat 10 kilograme. Revenind la aportul obișnuit de calorii, a durat 8 luni pentru a le pierde. Nu te poți grăbi să mănânci nivelul de întreținere al numărului de calorii.

    Anul acesta, am urmărit porții și am câștigat aproximativ un kilogram, care a dispărut în câteva săptămâni după întoarcere.

    Menținerea relativ constantă a numărului de calorii și a controlului porțiilor a devenit a doua natură. Nu mai număr calorii decât dacă încerc ceva nou.

    Sunt încă oarecum flasc, dar asta va necesita exerciții specifice pentru a schimba tonusul muscular. Sunt prea leneș pentru asta.

    Aș putea să mai slăbesc încă 5 kilograme, dar precizia nu este necesară cu greutatea ta. Sunt suficient de aproape ca să nu-mi fac griji.

    Încă mai pot intra și ieși din cabinele restaurantelor și pot merge la dans pe piața orașului timp de aproximativ o oră în fiecare zi.

    Acest articol este analiza mea a experienței mele și nu este menit ca sfat medical.

    Actualizare 26 aprilie 2020. Din cauza opririi COVID-19, nu merg la restaurante de două ori pe săptămână și nu beau 1 pahar de vin noaptea în timp ce dansez pe The Square. În afară de asta, nimic nu s-a schimbat din punct de vedere alimentar.

    Am slăbit 5 kilograme peste o lună. Am adăugat suficiente calorii pentru a compensa aceste modificări.