Sâmbătă, 16 martie 2019, 11:40 Ultima actualizare în data de 03.03.19

alegeri

Yasmine Probst, Elizabeth Neale și Vivienne Guan

Nu trebuie să renunțați la pâine, dar asigurați-vă că este integrală. Foto: Shutterstock.com

Este greu să slăbești. Și este cu atât mai greu să-l păstrezi. Mulți oameni realizează o scădere în greutate pe termen scurt doar pentru a reveni la alegerile anterioare de stil de viață - și a greutății anterioare - în timp. Acest lucru poate duce la un yo-yoing între pierderea în greutate și creșterea în greutate.

Nu trebuie să renunțați la pâine, dar asigurați-vă că este integrală. Foto: Shutterstock.com

Una dintre probleme este că dietele de slăbit nu sunt durabile.

Îi lasă pe cei care țin dieta să se simtă flămânzi și nu le oferă nutrienții esențiali de care au nevoie pentru a-și menține sănătatea pe termen lung.

Dar anumite alegeri alimentare pot promova pierderea în greutate și vă pot oferi nutrienții de care aveți nevoie pentru a funcționa bine și a prospera. Aceste patru alegeri alimentare sunt un loc bun pentru a începe.

1. Cerealele integrale ne ajută să ne simțim plini

Mulți dintre noi alegem pâinea ca parte a mesei noastre de prânz. Trecerea de la pâinea albă la cea integrală pentru sandviș vă poate ajuta să vă simțiți sătul mai mult timp, astfel încât este posibil să mâncați mai puțin în timpul mesei următoare.

Cerealele integrale sunt alcătuite din trei părți majore: tărâțe, endosperm și germeni. Această structură ajută o parte din energie să evadeze în timpul procesului digestiv, ducând la absorbția corpului de mai puține kilojoule.

Integralele protejează împotriva bolilor cronice, inclusiv bolile de inimă, diabetul de tip 2 și unele tipuri de cancer.

Boabele își exercită beneficiile prin reglarea funcției intestinului prin creșterea volumului fecal și prin hrănirea bacteriilor intestinale sănătoase.

Integralele sunt ușor de inclus într-o dietă de slăbit. Pe lângă pâine, pot fi găsite și în ovăz la micul dejun sau la floricele pentru o gustare.

2. Legumele colorate oferă o gamă de substanțe nutritive

Legumele sunt pline de substanțe nutritive esențiale, inclusiv folat, vitamina C, diverse vitamine B, potasiu și fibre. De asemenea, au un consum redus de energie, oferind aproximativ 100 până la 350 kilojoule la 100g (24-84 calorii la 100g).

Atunci când încearcă să slăbească, oamenii tind să mănânce cantități mai mari de legume, dar nu tind să aleagă o mare varietate de legume în afară de cele pe care le consumă în mod normal.

Pentru a ajuta la pierderea în greutate, asigurați-vă că obțineți o proporție mare de kilojoule din legume și încercați să aveți cât mai multe culori diferite pe farfurie.

Dacă simți că nu ai timp să gătești, legumele congelate sunt o opțiune rapidă și ușoară și sunt la fel de hrănitoare ca legumele proaspete.

3. Gustare pe nuci

Când încercați să slăbiți, alimentele bogate în grăsimi sunt adesea primele care merg. Dar, deși nucile sunt în general bogate în grăsimi și kilojoule înrudite, ele au un conținut ridicat de fibre, ajutându-ne să ne simțim plini mai mult timp.

Nucile conțin o serie de vitamine și minerale benefice pentru sănătatea noastră, inclusiv grăsimi sănătoase, proteine, diverse vitamine B, zinc, magneziu și alte minerale. Consumul de nuci s-a dovedit a fi benefic în reducerea riscului de boli de inimă și gestionarea diabetului de tip 2.

De asemenea, începem să ne dăm seama că nu absorbem toate kilojoulurile din nuci atunci când le consumăm. De fapt, cercetările sugerează că absorbim cu până la 30% mai puțină grăsime din nuci decât am crezut pentru prima dată.

Încercați să mâncați o mână de nuci (în jur de 30 de grame) ca gustare sau să le adăugați la mese pe tot parcursul zilei.

4. Potolește-ți setea cu apă

Ascultarea semnalelor de foame și sete poate face o mare diferență atunci când încerci să slăbești. Pe tot parcursul zilei, semnalele noastre corporale pentru sete pot fi mai mari decât sentimentele noastre de foame. Când crezi că ți-e foame, vezi dacă îți este sete, având mai întâi un pahar cu apă.

Dacă sunteți obișnuiți să căutați o băutură răcoritoare sau mai degrabă cordială decât apă, porniți comutatorul încet. Înlocuiți jumătate din fiecare pahar pe care îl beți cu apă și creșteți componenta apei în timp. În cele din urmă, preferințele dvs. se vor schimba.

Corpurile noastre au nevoie de apă pentru echilibrarea fluidelor, reglarea temperaturii corpului, performanțe cognitive, precum și funcții gastrointestinale, renale și cardiace. Consumul de multă apă îmbunătățește, de asemenea, tenul pielii și poate reduce probabilitatea de a avea dureri de cap.

Deși unele alegeri alimentare pot promova pierderea în greutate și pot preveni creșterea ulterioară în greutate, modelul total de consum este cel mai bun predictor al greutății corporale. Exercițiile fizice și activitatea fizică joacă, de asemenea, un rol important.

Un model de alimentație sănătoasă pentru scăderea în greutate ar trebui să se bazeze pe liniile directoare dietetice australiene, care sunt recomandări generale pentru o alimentație sănătoasă. Țintește cinci porții de legume și două porții de fructe pe zi, alături de pâine integrală și cereale, carne slabă și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Deși acest lucru poate suna ca o mulțime de alimente, studiile au arătat că aceste combinații vor ajuta la pierderea în greutate.

Deși vor exista întotdeauna modalități mai ușoare de a pierde în greutate, micile schimbări către obiceiuri alimentare mai sănătoase vă vor ajuta nu numai să slăbiți, ci vă vor oferi obiceiurile potrivite pentru a evita recâștigarea în greutate în viitor.

Yasmine Probst este lector universitar, Facultatea de Medicină, Elizabeth Neale este bursieră în carieră, iar Vivienne Guan este bursieră asociată, Universitatea din Wollongong, New South Wales, Australia.