Obstacolul numărul unu al oricărui dieter: foamea! Încărcați farfuria cu aceste alimente super-satisfăcătoare și urmăriți cum se topesc kilogramele.

  • 5 lucruri pe care dermatologii nu le vor pune niciodată pe față
  • Cum se fac clătite cu 3 ingrediente
  • Acest smoothie cu fructe de pădure are un ingredient secret pentru arderea grăsimilor
  • 7 alimente care te ajută să dormi
  • 5 alimente de consumat pentru vitamina D.
  • Acestea sunt fructele și legumele pe care ar trebui să le cumpărați întotdeauna organice
  • Cum se face ovăz peste noapte
  • 12 alimente cu conținut scăzut de calorii care accelerează pierderea în greutate
  • Cel mai rapid exercițiu pentru a-ți ridica fundul

alimentelor

Foto: Getty Images

Mănâncă pentru a slăbi

Dacă piesa tematică pentru fiecare dietă pe care ați încercat-o ar fi „Nu pot obține nici o satisfacție”, ar trebui să continuați să citiți. „Una dintre cele mai mari provocări atunci când încerci să slăbești este combaterea foametei și a dorinței de a mânca”, spune Cynthia Sass, MPH, RD și editorul nutrițional care contribuie la sănătate. Soluția simplă: mâncați alimente care se umplu cu tine. „Alimentele care conțin fibre, proteine ​​și grăsimi vegetale tind să fie cele mai sățioase”, spune Sass. Acești nutrienți încetinesc digestia și absorbția substanțelor nutritive, un proces care vă ajută să vă simțiți plin fizic mai mult timp și, de asemenea, înseamnă că nu aveți zahăr din sânge sau vârfuri de insulină.

Deși s-ar putea să găsiți unele dintre cercetările care urmează surprinzătoare, nu există poțiuni magice sau super-bare pe această listă. Toate sunt alimente întregi bogate în nutrienți, ceea ce un studiu recent a arătat că arderea caloriilor a crescut cu aproximativ 50% în comparație cu alimentele procesate, adaugă Sass. Mănâncă mai puțin fără să simți că urmezi o dietă și arzi mai multe calorii? O vom lua.

Foto: Getty Images

Cartofi

„Mulți oameni încă mai cred că, deoarece cartofii au un indice glicemic ridicat, vor induce pofte și creșterea în greutate, dar cercetările arată că acest lucru nu este cazul”, spune Joy Dubost, dr., RD, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. De fapt, cartofii s-au clasat pe primul loc pe faimosul indice de sațietate, care a fost publicat în Jurnalul European de Nutriție Clinică în 1995. În anii cu conținut scăzut de carbohidrați, aceștia au renunțat, dar în ultimul timp a existat un interes reînnoit în studierea efectului lor asupra dietei și pierderii în greutate. La urma urmei, chiar dacă un cartof este greu de carbohidrați, este o legumă - un spud mediu conține 168 de calorii cu 5 grame de proteine ​​și 3 grame de fibre. Unii experți susțin că sunt deosebit de satisfăcătoare, deoarece conțin molecule complexe de amidon rezistent la amidon pe care nu le putem digera.

Foto: Getty Images

Mere și pere

Cu o criză satisfăcătoare sau în cazul anumitor soiuri mai moi, o mușcătură dulce, suculentă, mere și pere oferă o mulțime de bang pentru dolarul dvs. (tipul de dolar și felul nutrițional). Pentru mai puțin de 1 USD și aproximativ 100 de calorii, primiți între 4 și 6 grame de fibre care suprimă pofta de mâncare, plus mulți antioxidanți. Un studiu recent de la Universitatea de Stat din Washington sugerează că Granny Smiths sunt cele mai benefice pentru bacteriile intestinale datorită conținutului ridicat de compuși nedigestibili, inclusiv a fibrelor dietetice. Cercetătorii consideră că restabilirea unui echilibru sănătos al bacteriilor în colon stabilizează procesele metabolice, contribuind la creșterea sațietății și la reducerea inflamației, care a fost asociată cu probleme cronice de sănătate, cum ar fi bolile de inimă și diabetul.

Foto: Getty Images

Migdale

Dacă sunteți în căutarea gustării perfecte din mers, migdalele ar putea fi doar asta. Mai multe studii recente au descoperit că gustarea la ele vă ajută să rămâneți săturat pe tot parcursul zilei și să mâncați mai puțin la mese. O mână mică este dimensiunea ideală a porțiunii (aproximativ 1 uncie sau 22 de migdale) pentru 160 de calorii, veți obține o doză sănătoasă de grăsimi monoinsaturate, 3 grame de fibre și 6 grame de proteine. Bonus: sunt încărcate cu vitamina E, care este esențială pentru părul, pielea și unghiile sănătoase.

Foto: Getty Images

Lintea

Nici o surpriză aici. Oamenii își umplu burta cu linte consistentă de mii de ani și rămân pline ore întregi datorită a 13 grame de proteine ​​și a 11 grame de fibre pe porție (3/4 cană). Un studiu recent publicat în jurnal Obezitatea au analizat nouă studii randomizate, controlate, care au măsurat efectul leguminoaselor (cum ar fi linte, fasole neagră și naut) asupra sațietății după masă. Participanții s-au simțit cu 31% mai plini după ce au consumat o porție de leguminoase, comparativ cu mesele de control ale alimentelor digerate rapid, cum ar fi pâinea și pastele. Un studiu publicat la începutul acestui an în Jurnalul FASEB chiar a constatat că fasolea era la fel de satisfăcătoare ca carnea de vită.

Foto: Getty Images

Plute de cacao

Probabil ați auzit că ciocolata neagră este sănătoasă pentru inimă și plină de antioxidanți. Dar de ce este atât de satisfăcător? Conține substanțe chimice creierului fericite, cum ar fi serotonina. Beneficiile sale pentru sănătate provin din boabele de cacao, dar cea mai mare parte a ciocolatei conține și zahăr. De aceea, unii experți sfătuiesc să mănânce boabele în sine, sub formă de pufuri de cacao mai puțin procesate (crocante, bucăți de fasole rupte), care oferă 9 grame de fibre pe uncie (în comparație cu niciuna în 1 uncie dintr-o bată tipică de ciocolată cu lapte) . „Recomand clienților mei nișe de cacao sau ciocolată neagră cu peste 70% cacao”, spune dieteticianul Ashley Koff, RD, un dietetician din New York. „Obțineți un impuls natural de energie din teobromină, un alcaloid amar al plantei de cacao, plus magneziu, care este mineralul anti-stres al mamei naturii”, explică ea.

Foto: Getty Images

Inimi de cânepă

Cunoscute și sub numele de semințe de cânepă decorticate, acestea s-au îndreptat abia recent în magazinele alimentare. Cânepa - o rudă a marijuanei - este perfect legală și conține mai multe proteine ​​decât chia sau in, pe lângă fibre. Deoarece conține un profil complet de aminoacizi esențiali și este bogat în acizi grași esențiali (EFA), cum ar fi omega-3, este o opțiune excelentă pentru vegani care doresc să adauge mai multă putere de ședere la mesele lor. Aceste semințe delicioase cu nuci pot fi consumate ca topping pe fulgi de ovăz, iaurt și salate sau amestecate în smoothie-uri.

Foto: Getty Images

Kimchi

Pe lângă adăugarea unei complexități satisfăcătoare la mese, alimentele care au fost fermentate, precum kimchi și varza murată, conțin probiotice care ajută digestia, spune Koff. Și când vă mențineți intestinul fericit, acesta are efecte pozitive imense asupra sănătății dumneavoastră. Un studiu recent publicat în Lucrările Academiei Naționale de Științe a constatat că menținerea unor niveluri sănătoase de bacterii în intestin îmbunătățește funcționarea mucoasei intestinale și poate ajuta la reducerea masei grase, a inflamației și a rezistenței la insulină. Un alt studiu al Departamentului de Endocrinologie și Metabolism de la Școala de Medicină a Universității Ajou din Coreea, care s-a concentrat în mod special pe kimchi, a avut rezultate similare.

Foto: Getty Images

Lămâi

Adăugați sucul și pulpa acestui fruct citric pentru a pompa aroma tuturor, de la apa cu gheață la salate, piureuri și pește gătit, aproape fără calorii, recomandă Koff. Pe lângă îmbunătățirea gustului alimentelor, fibra de pectină din acest citric vă poate ajuta să luptați împotriva poftei de foame. „Lămâile sunt, de asemenea, un aliment alcalin care contribuie la promovarea unui pH optim în intestine”, explică ea, despre care unii spun că pot ajuta la digestie și pot ajuta la pierderea în greutate, deși aceste afirmații nu au fost încă dovedite prin cercetări științifice.

Foto: Getty Images

iaurt grecesc

Dubost recomandă clienților săi produse lactate de toate tipurile, dar mai ales opțiuni de proteine ​​mai ridicate, cum ar fi iaurtul grecesc și brânza de vaci. Efectele sățioase ale iaurtului sunt deosebit de bine cercetate. Într-un studiu publicat anul trecut în jurnalul Appetite, participanților li s-a administrat o gustare cu iaurt de 160 de calorii la trei ore după prânz, care conținea fie proteine ​​scăzute, proteine ​​moderate sau proteine ​​bogate. Cei care au mâncat iaurt bogat în proteine ​​(un iaurt grecesc care conține 24 de grame de proteine) s-au simțit plin cel mai mult timp și au luat masa mai târziu decât ceilalți subiecți. Unele studii sugerează, de asemenea, că acizii produși în timpul fermentării iaurtului cresc sătietatea.

Foto: Getty Images

Două ouă mari fierte te reduc doar la 140 de calorii și îți oferă 12 grame de proteine ​​complete, ceea ce înseamnă că conține toți cei 9 aminoacizi esențiali de care are nevoie corpul tău, dar care nu se pot face singuri, spune Dubost (toate proteinele animale oferă un amino „complet” profil acid). Un studiu publicat în jurnal Cercetare nutrițională a constatat că consumul de ouă la micul dejun i-a ajutat pe dietă să se simtă mai puțin înfometați timp de 24 de ore, stabilizându-și în același timp nivelul glicemiei și ajutându-i să mănânce mai puține calorii pe parcursul zilei.

Foto: Getty Images

Carne de vită slabă

Tăieturile slabe de carne de vită, cum ar fi sfoara, mușchiul și rotundul superior, sunt bogate în proteine ​​și oferă un profil complet de aminoacizi, ceea ce le face extrem de sățioase. O porție sănătoasă de 4 uncii de friptură de porumb conține 200 de calorii și 32 de grame de proteine. Doar nu treceți peste bord ? chiar și bucățile slabe de carne roșie sunt relativ bogate în grăsimi saturate, iar consumul de multe dintre ele a fost asociat cu boli de inimă, cancer și diabet de tip 2. Limitați-vă la o porție pe săptămână.

Foto: Getty Images

Supă pe bază de bulion

„Pe baza celor mai recente cercetări, cele mai sățioase alimente conțin o mulțime de proteine ​​și fibre, împreună cu un conținut ridicat de apă”, spune Dubost. Găsirea unui aliment cu toate cele trei poate fi dificilă, dar o supă pe bază de bulion cu legume și linte sau fasole o face, spune ea. Este bine cunoscut faptul că legumele bogate în fibre te ajută să rămâi plin mai mult timp pentru câteva calorii și dacă ai nevoie de un memento despre linte vezi diapozitivul 5. Multe studii anterioare au demonstrat efectul sățios al supelor în comparație cu mesele solide, dar un studiu interesant publicat în Jurnalul European de Nutriție Clinică a constatat că supele netede duc de fapt la mai multă plinătate, deoarece digeră mai lent decât supele groase. Aduceți blenderul!

Foto: Getty Images

Făină de ovăz fierbinte

Când mama ta ți-a spus să-ți mănânci ovăz, avea dreptate. Asigurați-vă că sunt gătite. Un studiu recent publicat în Jurnal de nutriție a constatat că făina de ovăz calorii pentru calorii gătită cu lapte degresat a fost mai satisfăcătoare decât cerealele reci pe bază de ovăz cu lapte degresat. Participanții care au consumat aproximativ 220 de calorii de acest tip fierbinte la micul dejun au raportat mai puțină foamete și o saturație crescută în comparație cu consumatorii de cereale - posibil pentru că sațietatea este sporită de vâscozitatea mai mare a beta-glucanului în fulgi de ovăz gătite. Un alt nou studiu sugerează că amidonul său rezistent poate stimula bacteriile intestinale benefice, care, potrivit dovezilor crescânde, mențin fluxul de substanțe chimice ale creierului de bună dispoziție.

Foto: Getty Images

Avocado

Doar gândire despre avocado bogat și cremos este satisfăcător. Da, are un conținut ridicat de grăsime, dar de tipul bun. Acizii grași pe bază de plante au beneficii antiinflamatorii, care pot ajuta la ameliorarea artritei și la scăderea riscului de boli de inimă. În plus, o jumătate de avocado conține 7 grame de fibre. Într - un studiu publicat în Jurnal de nutriție, Cercetătorii au descoperit că adăugarea a jumătate de avocado la prânz a crescut satisfacția subiecților cu 26% și și-a redus dorința de a mânca cu 40% timp de 3 ore. La fel ca uleiul de măsline, crește absorbția substanțelor nutritive solubile în grăsimi, făcând ca avocado cubulete să fie calea perfectă pentru a vă asigura că salata dvs. este delicioasă, plină și pe deplin utilizată de corp.

Foto: Getty Images

Zmeură

Boabele pot fi mai scumpe decât alte fructe, ceea ce crește factorul lor de îngăduință și vă poate determina să încetiniți și să savurați, ceea ce poate crește satisfacția alimentară. Zmeura coaptă la soare are un gust dulce, dar este surprinzător de scăzută în zahăr (5 grame pentru o cană întreagă) și bogată în fibre (8 grame pe cană). Traducere: un remediu pentru dinții dulci fără vârful zahărului din sânge. Într-un studiu publicat în Journal of Nutrition, Cercetătorii au descoperit că boabele bogate în polifenoli, cum ar fi zmeura, pot reduce chiar digestia amidonului din pâine și răspunsul tipic la creșterea insulinei.

Foto: Getty Images

Praz

Noi cercetări indică faptul că sănătatea intestinului care influențează starea de spirit, sațietatea și metabolismul este strâns legată de diversitatea bacteriilor intestinale, cunoscută sub numele de microbiom. Bacteriile din colon trebuie să fie hrănite cu fibre dietetice pentru a înflori, dar majoritatea fibrelor pe care le consumăm sunt cu lanț scurt. Numai fibrele de fructan și celuloză (tipuri de prebiotice) sunt suficient de lungi pentru a supraviețui până la capătul tractului gastrointestinal, potrivit Jeff Leach, fondatorul American Gut Project. Prazul este una dintre cele mai importante surse de fructan (10 grame pe praz) și celuloză. O singură avertizare: Gătitul scurtează lanțul de fibre, astfel încât să profitați de beneficiile maxime, mâncați crude sau ușor sotate.

Foto: Getty Images

Quinoa

Chiar dacă este clasificată ca o boabe și tratată ca una în rețete, quinoa este din punct de vedere tehnic sămânța unei plante legate de spanac, sfeclă și bietă. De când a fost aprovizionat pentru prima dată la Whole Foods and Trader Joe's în 2007, a explodat în popularitate ca o sursă vegană fără gluten, de proteine ​​„complete”, cu 8 grame pe cană gătită. De asemenea, are aproape dublul fibrei orezului brun, ceea ce îi conferă o putere suplimentară de spulberare a foamei, spune Sass.

Foto: Getty Images

Peștele este o altă sursă foarte eficientă de proteine. Multe tipuri de pești albi sunt extrem de slabi, iar soiurile mai grase, cum ar fi somonul, conțin grăsimi omega-3 sănătoase. Unele studii sugerează că proteinele din pește pot fi puțin mai sățioase decât proteinele din carnea de vită, dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a explica de ce. O posibilă explicație este că peștii au un conținut ridicat de aminoacizi L-glutamat, care este asociat cu umami, un gust bogat în săruri legat de sațietate.

Foto: Getty Images

Floricele de porumb

Știați că floricelele sunt un bob întreg? Da. Patru căni conțin câte 3 grame de fibre și proteine ​​fiecare. Dar cel mai mare truc al său este volumul. Patru căni ocupă mult spațiu în stomac și, atâta timp cât îl mănânci doar cu puțină sare și cu un pic de ulei, această porție de mărime te va reduce cu mai puțin de 150 de calorii. Un studiu a constatat că gustarea cu popcorn a ajutat dietele să-și satisfacă foamea în timp ce rămân pe drumul cel bun cu planul lor de slăbire.

Foto: Getty Images

Semințe de in

„Din experiența mea, atât personal cât și împreună cu clienții mei, semințele sunt incredibil de umplute și sățioase”, spune Sass. Un studiu de la Universitatea din Copenhaga din Danemarca a constatat că mesele suplimentate cu 2,4 grame de fibre de in au promovat o senzație mai mare de sațietate și plenitudine la bărbați, comparativ cu mesele fără fibre. O lingură de semințe de in măcinate conține 37 de calorii, 2 grame de acizi grași polinesaturați, care include omega-3 și 2 grame de fibre. Notă: semințele de in întregi vor trece prin sistemul dvs. fără a fi digerate, așa că cumpărați-le măcinate sau faceți-le singur folosind o mașină de tocat condimente.