Periodizarea este o abordare progresivă pe termen lung a antrenamentului, concepută pentru a îmbunătăți performanța atletică, variind sistematic antrenamentul pe tot parcursul anului. Scopul final al periodizării antrenamentului este de a atinge performanțe maxime în cel mai important moment al sezonului. Acesta ar putea fi un semimaraton de gol, maratonul din Boston sau chiar probele olimpice.

periodizarea

Pentru a atinge acest obiectiv, un an de antrenament tipic pentru un alergător poate fi de obicei împărțit în patru cicluri: ciclul de pregătire, ciclul de construcție, ciclul de cursă și ciclul de tranziție. În timp ce antrenorii pot numi aceste cicluri nume diferite, un fapt constant este că fiecare ciclu are un obiectiv fiziologic diferit și, prin urmare, antrenamentul va varia în volum, intensitate și specificitate în funcție de ciclu.

În acest articol voi descrie sarcina de antrenament fizic cu care un alergător tipic se va confrunta în fiecare ciclu de antrenament și voi oferi, de asemenea, îndrumări cu privire la modul de asociere a perioadei nutriționale cu antrenamentul respectiv pentru a profita la maximum de sezonul dvs.

Ciclul de pregătire

Primul ciclu al unui nou sezon de antrenament este de obicei ciclul de pregătire. Alergătorii se pot referi mai frecvent la acest lucru ca „kilometraj de bază”. Antrenamentul în timpul acestui ciclu include în mod obișnuit alergări de anduranță lungi la o intensitate scăzută până la moderată, cu scopul de a dezvolta capacitatea aerobică și fitness (rezistență), de a construi forța musculară și de a crește flexibilitatea pentru a susține antrenamentul mai intens întâlnit în următorul ciclu. În funcție de momentul în care îți începi sezonul și de când îți apar cursele de obiectiv, acest ciclu poate dura aproximativ 16-20 de săptămâni.

Dacă încercați să pierdeți în greutate/grăsime corporală, acesta este ciclul de antrenament pentru a o face. Deoarece antrenamentele nu sunt la fel de intense, vă puteți permite să aveți un deficit energetic fără a compromite performanța.

Asigurați-vă că pierdeți în greutate în siguranță și încercați să vă atingeți obiectivul de slăbire în prima parte a acestui ciclu.

Obiectivele nutriționale ale ciclului de pregătire

În timpul acestui ciclu, corpul dvs. își va obține combustibilul dintr-un amestec oarecum uniform de carbohidrați și grăsimi, deci este important să aveți cantități adecvate de ambii macronutrienți în dieta dumneavoastră. Dacă încercați să câștigați mușchi slabi printr-un plan de antrenament de forță, nevoile dvs. de proteine ​​pot fi ușor crescute. Următoarele sunt câteva orientări generale pentru acest ciclu:

g/kg Ex. pentru alergător de 130 lb.
Carbohidrați 5-7 pentru antrenament scăzut până la moderat 295-413 g/zi
7-10 pentru antrenamente moderate până la grele 413-591 g/zi
Proteină 1.2-1.7 71-100 g/zi
Gras 0,8-1,0 47-59 g/zi
Aug 2.235 calorii/zi

Deoarece antrenamentele și antrenamentele nu sunt încă de intensitate foarte mare, alergătorii nu trebuie să se îngrijoreze prea mult de consumul unei gustări înainte de exerciții, atâta timp cât consumă o masă bună în orele dinaintea antrenamentului.

În același timp, totuși, este, de asemenea, o idee bună să exersați cu o serie de produse nutriționale diferite în timpul acestui ciclu pentru a determina pe care le veți folosi în timpul antrenamentului și al competiției. Aflați care sunt barele, gelurile și/sau băuturile care vă plac cel mai mult (aromă, textură etc.) și cum reacționează corpul dumneavoastră la acele produse în timpul antrenamentului (simptome gastrointestinale, explozie de energie etc.).

În cele din urmă, experimentați cu alimente noi în timpul acestui ciclu și evitați să intrați în „alimentele alimentare”. Aceasta este o bună oportunitate de a vă echilibra dieta cu mai multă varietate în fiecare grup de alimente.

Ciclul de construcție

În ultimele câteva săptămâni ale ciclului de pregătire, intensitatea ta de antrenament va începe probabil să crească pe măsură ce te pregătești pentru „carnea” antrenamentului tău. Ciclul de construcție a fost numit și ciclul pre-cursă sau ciclul specific de pregătire.

În acest timp, intensitatea curselor de antrenament va crește în timp ce volumul dvs. rămâne același sau poate scade ușor. Scopul acestui ciclu de formare este de a vă îmbunătăți VO2max, precum și capacitatea organismului de a elimina lactatul (pragul de lactat).

Antrenamentele obișnuite din acest ciclu includ alergări de prag, sesiuni de intervale intense și antrenamente de viteză/tehnică, cum ar fi repetițiile pe deal. Acest ciclu durează în mod obișnuit 8-12 săptămâni, din nou în funcție de momentul cursei de obiectiv și include adesea o serie de curse mai puțin importante care vă ajută să vă pregătiți pentru cea mai mare.

Cheltuielile cu energia sunt foarte mari în timpul ciclului de construcție. Prin urmare, nutriția de recuperare este crucială, astfel încât nu este recomandat să încercați pierderea în greutate în acest sezon. Pierderea în greutate sau recuperarea nutrițională inadecvată ar putea duce la reduirea glicogenului, pierderea masei corporale slabe, scăderea energiei pentru antrenamente și chiar rănirea.

Construiți obiective nutriționale ale ciclului

Aportul de carbohidrați este important în acest timp pentru a susține creșterea intensității antrenamentului. Mai mult, nevoile de proteine ​​vor fi mai mari datorită stresului pe care antrenamentul de înaltă intensitate îl pune pe mușchii tăi. Următoarele sunt câteva orientări generale pentru acest ciclu:

g/kg Ex. pentru alergător de 130 lb.
Carbohidrați 7-13 413-768 g/zi
Proteină 1.4-2.0 83-118 g/zi
Gras 0,8-1,0 47-59 g/zi
Aug 3.241 calorii/zi

În timpul acestui ciclu ar trebui să consumați gustări înainte de exercițiu și să vă exersați alimentarea în competiție cu produsele pe care intenționați să le folosiți în ziua cursei. În plus, recuperarea adecvată după antrenamente depinde de o nutriție adecvată de recuperare. În cele din urmă, este important să mănânci și să te hidratezi des pentru a menține depozitele de glicogen, precum și echilibrul adecvat al fluidelor și al electroliților.

Ciclul de cursă alias ciclul concursului

Ciclul de cursă este marcat de o scădere semnificativă a volumului și intensității antrenamentelor pe măsură ce intrați în partea de sezon pentru care v-ați antrenat. Aici se încadrează cele mai importante competiții în anul de antrenament, astfel încât durata acestui ciclu depinde de lungimea și numărul competițiilor.

Pentru o mulțime de alergători, ciclul de cursă va coincide cu ciclul de construcție, deoarece se va reduce la o cursă, va concura și apoi va reveni la antrenamentele de cicluri de pregătire pentru pregătirea următoarei curse. Cu toate acestea, principalele obiective în timpul ciclului cursei sunt îmbunătățirea performanței și a timpilor cursei și, de asemenea, recuperarea rapidă pentru a trece la următorul antrenament sau cursă.

Obiectivele nutriționale ale ciclului cursei

Odată ce un alergător intră în ciclul competiției, intensitatea antrenamentului va rămâne ridicată, dar volumul de antrenament va scădea probabil. Prin urmare, obiectivele nutriționale sunt foarte asemănătoare cu cele din ciclul de construcție și este important să se potrivească aportul de energie cu cheltuielile de energie.

În acest timp ni se spune că „fânul este în hambar”, ceea ce înseamnă că am făcut toată munca pe care o putem face, acum este timpul să ne executăm planul de cursă și să ne dăm cursul antrenamentelor. Același lucru este valabil și cu nutriția. Munca este terminată, trebuie doar să ne urmăm planurile de nutriție dinaintea cursei și a zilei de cursă și să urmărim antrenamentul nostru nutrițional din ciclurile anterioare.

Există câteva lucruri pe care le puteți face nutrițional în timpul acestui ciclu, care vor avea un impact asupra performanței dvs.

  • Primul este încărcarea de carbohidrați înainte de cursă, care poate fi o strategie eficientă pentru curse care durează mai mult de 90 de minute.
  • Al doilea este urmărirea planului dvs. de alimentare în competiție pe care l-ați practicat în timpul antrenamentului.
  • Și, în cele din urmă, este benefic să vă concentrați pe o nutriție bună de recuperare după cursă, astfel încât să vă oferiți un avans în pregătirea pentru cursa următoare.

Ciclul de tranziție

După un sezon de succes de succes sau un nou maraton PR, este timpul pentru o odihnă și o recuperare atât de necesare. Este posibil ca corpul dumneavoastră să aibă nevoie de 2-4 săptămâni de odihnă absolută, cu o alergare sau un antrenament minim după o cursă lungă și intensă, cum ar fi maratonul sau un Ironman, sau chiar după multe săptămâni de curse de cale înapoi. Ciclul de tranziție poate dura încă 4-12 săptămâni, în funcție de începutul sezonului următor.

Este important să vă lăsați corpul să se recupereze pentru a evita rănirea sau poate pentru a vindeca o vătămare care a avut loc în timpul unui ciclu anterior. În același timp, doriți să încercați să mențineți un nivel de bază de condiționare aerobă atunci când sunteți gata să treceți înapoi în ciclul de pregătire.

Deoarece volumul și intensitatea antrenamentului sunt mai mici în acest moment decât în ​​orice alt ciclu, cea mai mare preocupare este creșterea în greutate nedorită. Dacă nu scădeți aportul caloric pentru a se potrivi cu scăderea în antrenament, probabil va apărea creșterea în greutate.

Obiective nutriționale ale ciclului de tranziție

Sfârșitul unui sezon lung și, sperăm, de succes este adesea un moment de sărbătoare. Meritați să vă tratați la fel de mult pe cât meritați o pauză de la antrenament. Amintiți-vă doar să practicați o anumită judecată și moderare în alegerile dvs. nutriționale. Următoarele sunt câteva linii directoare de bază pentru nutriția ciclului de tranziție:

g/kg Ex. pentru alergător de 130 lb.
Carbohidrați 5-6 295-355 g/zi
Proteină 1.2-1.4 71-83 g/zi
Gras 0,8-1,0 47-59 g/zi
Aug 2.085 calorii/zi

Dacă ați fi restricționat anumite alimente sau grupuri de alimente în timpul antrenamentelor și al cursei, acum ar fi un moment bun pentru a reintroduce aceste alimente în dieta dvs.

Pentru a compensa scăderea caloriilor pe care le cheltuiți, ar fi, de asemenea, înțelept să eliminați din dietă barele, gelurile și băuturile sportive, deoarece nu aveți nevoie de acestea în timpul acestui ciclu.

În cele din urmă, ca și în ciclul de pregătire, încercați alimente noi și adăugați o varietate nutrițională în dieta dumneavoastră. Poate că veți găsi ceva cu adevărat grozav pe care l-ați pierdut.

RunnersConnect Bonus Extra

Obțineți singurul calculator de calorii pentru alergători care influențează metabolismul și kilometrii pe care i-ați alergat pentru a vă ajuta să determinați exact câte calorii ați ars în fiecare zi. În plus, obțineți o defalcare a numărului de calorii pe care trebuie să le consumați (inclusiv câte carbohidrați, proteine ​​și grăsimi ar trebui să vizați) pentru a pierde în greutate.

Nutriție sportivă: manual de practică pentru profesioniști, ediția a IV-a. American Dietetic Association; 2006. Frankenfield, DC.