În acest articol

În acest articol

În acest articol

Puteți face în continuare mesele sănătoase un obicei chiar și cu ritmul aglomerat de creștere a copilului.

pentru

Se rezumă la trei sfaturi:

  • Serviți mai multe alimente întregi și mai puține alimente procesate.
  • Mănâncă fructe și legume la fiecare masă.
  • Serviți-vă copiilor proteine ​​sănătoase și slabe la majoritatea meselor.

Una dintre cele mai bune modalități de a bifa toate acele căsuțe? Gatiti mesele acasa mai des. Ajungeți la alimentele care nu vin cu o etichetă nutrițională lungă, cum ar fi broccoli, spanac, mere, orez brun, cereale integrale, pește proaspăt, nuci sau fasole.

Totul începe cu ceea ce intră în coșul de cumpărături.

Fibră

Fibrele te umple și sunt bune pentru digestie, nivelul zahărului din sânge, sănătatea inimii și pentru a menține greutatea sub control. O veți găsi în alimente pe bază de plante, cum ar fi:

  • Legume (proaspete, congelate și conservate)
  • Fructe (proaspete, congelate și conservate)
  • Fasole (uscate, conservate)
  • Edamame (soia, proaspătă sau congelată)
  • Nuci si seminte
  • Cereale din cereale integrale (calde și reci)
  • 100% produse din grâu integral sau din cereale integrale
  • Pasta de amestec din cereale integrale
  • Biscuiți din cereale integrale
  • Tortilla de grâu integral

Potasiu

Mulți copii nu primesc suficientă substanță nutritivă, de care au nevoie pentru nervi sănătoși, mușchi și echilibrul apei.

Sursele bune de potasiu includ:

  • Anghinare
  • Avocado
  • Banane
  • Cantalupuri
  • Legume verzi cu frunze (cum ar fi sfecla verde, bietul elvețian și broccoli)
  • suc de portocale
  • Prune uscate și suc de prune
  • Papaya
  • Cartofi cu piele
  • Roșii
  • Fasole și mazăre, inclusiv fasole lima
  • Pește, crustacee și scoici
  • Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi
  • Nuci (inclusiv migdale, nuci de Brazilia, alune, nuci de soia și fistic)

Proteină

Includeți proteine ​​slabe în aproape fiecare masă pe care o mănâncă copiii dvs. Sursele bune includ:

  • Ouă
  • Brânză cu conținut scăzut de grăsimi
  • Peşte
  • Carne slabă
  • Pasari fara piele
  • Lapte degresat
  • Soia și produsele din soia
  • Iaurt
  • Fasole
  • Nuci si seminte

Fii ales în ceea ce privește grăsimile

Copiii tăi au nevoie de niște grăsimi în dietă, doar că nu prea mult. Și unele tipuri sunt alegeri mai bune decât altele.

Acizii grași omega-3, de exemplu, ajută la dezvoltarea creierului la bebeluși și copii mici. Comparativ cu grăsimile saturate, omega-3 și grăsimile mononesaturate vă pot ajuta corpul să rămână mai sensibil la insulină, ceea ce scade riscul de diabet.

Aceste alimente sunt surse excelente de omega-3 sau grăsimi monoinsaturate:

  • Pești grași, cum ar fi somonul, tonul, heringul, macroul și hamsia
  • Ouă
  • Nuci
  • Semințe
  • Ulei de masline
  • Ulei de rapita
  • Semințele de in macinate

Citiți etichete alimentare

Gătitul este minunat. Dar pentru majoritatea familiilor, nu este realist să gătești totul, la fiecare masă, de la zero.

Atunci când cumpărați alimente procesate, verificați eticheta Fapte nutriționale și alegeți-le pe cele mai scăzute în zahăr, grăsimi saturate și sodiu, ceea ce înseamnă că o singură porție reprezintă 5% sau mai puțin din limita zilnică pentru aceste ingrediente.

Alimentele sunt bogate în zahăr, sare și grăsimi saturate dacă o porție are 20% sau mai mult din fiecare.

Surse

Prese dietetice de referință pentru energie, carbohidrați, fibre, grăsimi, acizi grași, colesterol, proteine ​​și aminoacizi, 2002/2005, Consiliul pentru alimente și nutriție, National Academies Press.

Gidding S.S. Pediatrie, Februarie 2006.

Fox, M.K. Jurnalul Asociației Dietetice Americane, 2004.

Taylor, C.A. Jurnalul Asociației Dietetice Americane, August 2007.

Johnson, L. American Journal of Clinical Nutrition, Aprilie 2008.

Fulgoni, V.L., American Journal of Clinical Nutrition, Mai 2008.

Anderson, M. Jurnalul Asociației Dietetice Americane, August 2006.

Nutrienți în alimente, de Elizabeth Hands de la ESHA Research, Lippincott Williams & Wilkins, 2000.