Byline: Paul Salter, MS, RD, LD, CSCS,

înșelătoare

Actualizat în noiembrie 2020

Ar trebui să mănânc? Aceasta este o întrebare pe care am auzit-o de mii de ori!

În primul rând, folosim termenul „masă gratuită” la RP. În mod similar cu termenul cu care sunteți mai familiarizați, să luați o masă gratuită înseamnă pur și simplu că mâncați orice doriți la o anumită masă, fără a ține cont de alocările macro/calorice.

Folosim „masă gratuită” în loc de „masă de înșelăciune”, deoarece aceasta din urmă înseamnă că „faci ceva ce nu ai voie să faci”. Vina asociată cu mesele de înșelăciune descurajează adesea persoanele care iau dietă și sfârșesc prin a-și abandona complet dieta. Cu toate acestea, o masă gratuită vă permite să luați o masă relaxată, fără ca acea vinovăție să vă împiedice progresul.


Ce trebuie să luați în considerare înainte de a lua o masă gratuită

Realitatea este: o masă gratuită poate adăuga sute, dacă nu chiar mii de calorii în ziua ta. Și asta presupunând că vă opriți la o singură masă și nu lăsați masa gratuită să se transforme într-o zi gratuită.

În timpul unei faze de întreținere, o masă gratuită poate duce la o creștere temporară la scară, dar impactul general va fi nesemnificativ. Expresia „este o singură masă din 30-40 de mese în fiecare săptămână” are o mare greutate aici.

Cu toate acestea, atunci când ții o dietă, mai ales când ești adânc în dietă, ravagiile pe care le poate provoca această masă pot fi destul de semnificative. Și acest lucru este regretabil, având în vedere că, cu cât ești mai adânc în dietă, cu atât foamea și poftele sunt mai pronunțate. Această „singură masă” are un impact mult mai mare decât crezi în timpul unei diete.


 Modul în care corpul tău luptă împotriva eforturilor tale de dietă

Corpul tău privește un deficit caloric ca o amenințare la adresa supraviețuirii (datorită evoluției). Pentru a ajuta la eliminarea acestui deficit și amenințare, corpul tău se adaptează într-o multitudine de moduri de a economisi energie și de a te determina să mănânci mai mult. Aceste adaptări se manifestă în următoarele moduri:

  • Rata metabolică redusă
  • Număr redus de calorii pe care le arzi atunci când mănânci alimente
  • Număr redus de calorii arse prin exerciții fizice și fără exerciții fizice
  • Creșterea foametei și a poftelor

După doar câteva săptămâni scurte de dietă, corpul dumneavoastră s-a obișnuit să mănânce mai puțin și, de asemenea, a redus numărul de calorii pe care le extinde în fiecare zi și sporește senzația de foame. Și aceste schimbări se intensifică doar pe măsură ce împingeți mai departe. Impactul mesei tipice gratuite pe care o aveți înainte de a începe o dietă este semnificativ diferit atunci când este consumat în săptămâna nouă a dietei.


Impactul acelei mese ...

Să aruncăm o privire asupra impactului pe care îl are masa preferată de înșelăciune - câteva felii de pizza supremă - asupra bilanțului săptămânal de calorii atunci când nu țineți dieta vs. când ai nouă săptămâni.

Exemplu 1: Menținerea a 2.000 de calorii/zi înainte de dietă

luni marţi miercuri joi vineri sâmbătă duminică Total Excedent săptămânal Net mediu/zi
2.000 2.000 2.000 2.000 2.750 este cea mai frecventă 2.000 2.000 14.750 e cel mai frecvent 750 +107


Exemplu 2: Consumați 1.400 de calorii/zi în timpul săptămânii 9 din dieta dumneavoastră

luni marţi miercuri joi vineri sâmbătă duminică Total Excedent săptămânal Net mediu/zi
Cel mai frecvent 1.400 Cel mai frecvent 1.400 Cel mai frecvent 1.400 Cel mai frecvent 1.400 2.750 este cea mai frecventă Cel mai frecvent 1.400 Cel mai frecvent 1.400 Cel mai frecvent 11.150 Cea mai comună 1.350 +193

În primul exemplu, rata metabolică este la controlul vitezei de croazieră la o rată sănătoasă. Adăugarea a 750 de calorii vă face să luați 137% din ceea ce obișnuiți corpul dumneavoastră. Deși cantitatea poate crește în următoarele câteva zile, corpul dvs. este foarte capabil să facă față acestei mici umflături, iar surplusul mediu net pentru săptămână este de 107 calorii pe zi. Mai important, corpul dumneavoastră nu este stresat de un deficit de calorii, prin urmare, nu caută să stocheze fiecare calorie în plus ca grăsime consumată peste aportul obișnuit.

Cu toate acestea, în cel de-al doilea exemplu, noaptea pizza duce la preluarea a 196% din ceea ce obișnuiește corpul tău. Și dacă cele 1.400 de calorii pe zi ar fi presupus a fi un deficit conceput pentru a determina scăderea în greutate, probabil că s-a redus semnificativ (sau chiar s-a schimbat într-un surplus net). În acest moment, corpul tău este supus unui stres fizic și psihologic extraordinar și caută să stocheze orice calorii suplimentare pe care le poate pune mâna.

După cum vă puteți imagina, rata pierderii în greutate va fi încetinită și probabil veți face un pas (sau trei) înapoi. Dar ceea ce este adesea trecut cu vederea atunci când se întâmplă acest lucru este modul în care răspundeți la această pauză în curs. Prea des, mulți vor reacționa excesiv și vor reduce în continuare caloriile pentru a „compensa” pauza în curs. Acest lucru duce la o creștere suplimentară a foametei și a oboselii și, probabil, va urma o altă exagerare.

Rezultatul: un ciclu vicios între aporturile foarte scăzute de calorii și cele foarte ridicate de calorii. Și, în cele din urmă, se schimbă o relație slabă cu mâncarea și cantitatea, o rată metabolică prostă și compoziția corporală nefavorabilă. Vrem să vă ajutăm să evitați această mentalitate cu aproape orice preț!


 Soluția

Din păcate, nu există o vaccinare sigură împotriva foamei atunci când urmează o dietă.

Cu toate acestea, dacă alegeți anumite alimente cum ar fi proteinele slabe, o mulțime de fructe și legume și lucruri precum grăsimi/carbohidrați sănătoși (acestea constituie deja cea mai mare parte a alimentelor de bază din aplicație pentru început, puteți ajuta la reducerea foametei un pic . Cea mai bună analogie ar putea fi să ne gândim la 300 de calorii în ceea ce privește o bară Snickers (nu prea plină) sau aceleași 300 de calorii prin piept de pui slab, o mulțime de legume fibroase și niște orez. Aceasta din urmă va fi opțiunea alimentară mult mai plină. Pentru a vă ajuta cu acest lucru, aplicația RP Diet are un sorter de indice de saturație atunci când alegeți prin lista de bază a alimentelor din aplicație. Dacă sortați după „Cea mai completată”, aceasta va face acest lucru pentru dvs.!

Totuși, ceea ce contează cel mai mult este că adoptați o abordare durabilă a pierderii în greutate - o abordare axată pe moderație și fără restricții. Ceea ce am găsit ne ajută cu adevărat este să alegem o mulțime de opțiuni din alimentele de bază din aplicație. Acest lucru oferă membrilor o mulțime de varietate, dar se concentrează, de asemenea, pe alimentele foarte sățioase, care sunt perfecte atunci când țin dieta.

Vă regândiți masa gratuită? Pentru unele arome indulgente, dar prietenoase cu dieta, verificați Cărți de bucate RP . Folosiți codul „freemeal” pentru a economisi 15% la oricare dintre cărțile noastre de bucate!