Acasă »Pierderea de grăsime se întâmplă luni: The Hard Talk (extras de carte)

VORBITUL DUR

Este timpul să vorbim greu. Acum, devin puțin nervos de fiecare dată când țin această discuție, pentru că știu că este cea mai importantă discuție pe care o putem purta despre compoziția corpului tău. De asemenea, devin puțin nervos pentru că știu că atunci când lucrurile nu merg bine în ceea ce privește obiectivele tale de fitness, nu este vorba pe care vrei să o ai. Există câteva părți ale acesteia care nu îți vor plăcea, dar iată: totul este despre mâncare.

Dacă nu îți place modul în care arată corpul tău, problema este întotdeauna mâncarea. Uneori este cantitatea de alimente. Uneori este calitatea mâncării.

Dar este întotdeauna mâncarea.

Nu este niciodată genetica ta. Nu ai niciodată vârsta ta. Nu ești niciodată bărbat sau femeie. Nu faceți niciodată cel mai nou și mai nebun antrenament. Este mâncarea. Este cantitatea de alimente sau este calitatea alimentelor.

Odată ce devenim reali cu privire la acest lucru, putem obține cu faptele: Singurul joc pe care îl jucăm este jocul de a încerca să ne dăm seama cum să schimbăm cantitatea sau calitatea alimentelor pe care le consumați.

Aceasta este cheia pentru ca acest lucru să funcționeze în viața reală.

CUM FUNCȚIONEAZĂ MÂNCAREA ÎNTR-ADEVAR ÎN PIERDEREA GRASIMILOR

Când vine vorba de a face ca alimentele să funcționeze pentru pierderea de grăsime, există doar trei variabile: cantitate, calitate și raporturi.

Asta înseamnă cantitatea de alimente, calitatea alimentelor și raportul de macronutrienți, cum ar fi proteinele, carbohidrații, grăsimile și alcoolul.

Când avem de-a face cu cantitatea, vom găsi o mulțime de diete bazate pe aceasta. Acestea sunt orice tip de diete care utilizează puncte, blocuri sau numărarea caloriilor. Toate acestea se rezumă la diferite moduri de măsurare a cantității.

Un alt mod în care oamenii măsoară cantitatea este dimensiunea porției, cum ar fi dieta originală Body for Life, unde o porție de carbohidrați sau o porție de proteine ​​are dimensiunea palmei unei mâini. Acesta este doar un alt mod de măsurare a cantității.

În acest moment, este mișto să spunem că cantitatea nu contează sau numărarea caloriilor nu funcționează. Deși aceasta este o tehnică simplă de marketing, nu este doar adevărul.

Vă voi da o poveste rapidă. Obișnuiam să fac jiu jitsu brazilian. Deseori mă întâlneam cu oameni care erau luptători profesioniști. Lucrurile mi-au plăcut cu adevărat atunci când stăteam cu Marcus, un tip care lupta la diferite clase de greutate. Marcus era un tip construit. Avea aproximativ 8% grăsime corporală, ceea ce este slab. Avea aproximativ 8% când lupta la o clasă de greutate și putea lupta la o clasă de greutate cu 15 kilograme mai grea și totuși avea aproximativ 8% grăsime corporală. Era slab în trei clase diferite de greutate.

L-am întrebat despre dieta lui și despre cum a schimbat clasele de greutate. Calitatea dietei sale a fost întotdeauna aceeași. Mânca mereu cam aceleași alimente. Singura diferență între o clasă de greutate și alta a fost cantitatea de mâncare pe care a mâncat-o.

Nu credeți că oricui vă spune cantitatea nu contează. Desigur, cantitatea contează. De fapt, aș argumenta că singurul lucru care determină greutatea dvs. la scară este cantitatea de alimente pe care le consumați.

Dacă aveți un marcator, evidențiați acest lucru: Cantitatea este egală cu greutatea la scară.

Orice mod în care măsurați cantitatea, indiferent dacă este vorba de calorii, puncte sau dimensiunea porțiunii palmei, asta va determina greutatea dvs. la scară. În scopul nostru, vom folosi calorii. Uite, știu că caloriile nu sunt o măsurare perfectă, dar sunt cea mai bună măsurare pe care o avem și cel mai eficient mod de a urmări cantitatea pentru pierderea de grăsime.

O notă despre cantitate: au făcut numeroase studii care demonstrează că persoanele cărora le este mai greu să piardă în greutate sunt aceleași persoane care au cel mai greu timp pentru a evalua și jurnaliza cantitatea exactă. A spus altfel, dacă cântarul nu se mișcă, ar trebui să cântărești și să măsoare literalmente mâncarea pentru a te recalibra la cât mănânci.

Următorul număr este calitatea.

Acum, calitatea funcționează pe mai multe niveluri. Când oamenii mănâncă fast-food, nu trebuie să se îngrijoreze dacă ouăle lor sunt în aer liber. Ei trebuie să se îngrijoreze de faptul că mănâncă mai puțin fast-food.

Există o mulțime de diete diferite care privesc calitatea. De obicei, aceștia recomandă un anumit nivel de calitate și acesta este nivelul de calitate care ți se spune să mănânci.

Trebuie să treci prin niveluri de calitate. Dacă mănânci Ding Dongs și Ho Hos în fiecare zi, asta trebuie să te descurci. Nu trebuie să vă faceți griji că nu mâncați un sandviș de curcan, deoarece nu este ceea ce ar mânca un om de peșteră; trebuie doar să nu mai mănânci Ding Dongs.

Pe măsură ce nivelurile dvs. de calitate se vor îmbunătăți, cantitatea va deveni mai puțin importantă. Acesta este conceptul din spatele multor diete cu ideea că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la cantitate. Este unul dintre acele lucruri în care, pe măsură ce calitatea se îmbunătățește, vei deveni mai slab.

Voi simplifica mult lucrurile. Realitatea este că calitatea este egală cu procentul de grăsime corporală.

Oricare ar fi greutatea scării, raportul dintre mușchi și grăsime - cât de slab arăți, cât de strâns arăți, cât de tonifiat arăți - este procentul tău de grăsime corporală.

Indiferent de ceea ce spune scala ...

Un procent mai mare de grăsime corporală înseamnă mai multă mișcare. Un procent mai mic de grăsime corporală înseamnă mai slab și mai strâns.

Calitatea este ceva pe care îl antrenez treptat. Există diferite niveluri de rezolvat și nu aveți aceleași preocupări la un nivel pe care le aveți la următorul.

Impactul asupra calității alimentelor pe care le consumați este atât de puternic, încât oamenii au creat diete pentru a se concentra în totalitate pe acest lucru. Calitatea alimentelor pe care le consumați influențează în mod direct slăbiciunea și strângerea dvs. sau raportul dintre mușchi și grăsimi. Este unul dintre acele lucruri în care, indiferent de greutatea dvs., cantitatea dvs. de mușchi și grăsime la greutatea respectivă va fi afectată de calitate.

Este chiar atât de simplu: calitatea alimentelor este egală cu procentul de grăsime corporală.

Pe măsură ce priviți cantitatea și calitatea, ambele contează foarte mult. Ele afectează doar lucruri diferite. Dacă problema dvs. reală este greutatea la scară, trebuie să aruncați o privire asupra cantității.

Dacă problema dvs. reală este că nu sunteți la fel de slab, strâns și tonifiat pe cât doriți, trebuie să aruncați o privire la calitate. Dacă problema dvs. este ambele, trebuie să aruncați o privire atât la cantitate, cât și la calitate.

întâmplă
Simțindu-vă plin

Ultima dintre cele trei variabile la care ne uităm în termeni de hrană este raportul. Acesta este un alt domeniu în care veți vedea diete bazate în întregime pe raportul dintre proteine, carbohidrați și grăsimi.

De exemplu, The Zone Diet echilibrează în mod egal proteinele, carbohidrații și grăsimile. Atkins și dietetici ketogeni nu mănâncă carbohidrați - doar proteine ​​și grăsimi. Și în anii 1980, era vorba de o cantitate redusă de grăsimi.

Acestea sunt toate dietele de raport. De obicei, atunci când funcționează, acest lucru se datorează faptului că modificarea raporturilor sau furnizarea unui anumit tip de regulă scade în general cantitatea de calorii.

În ceea ce privește raportul dintre proteine, carbohidrați și grăsimi, nu le dau oamenilor o regulă specifică. De fapt, când lucram la o sală de gimnastică mare, obișnuiam să analizăm oamenii pentru a le oferi un raport de macronutrienți de „tip”. Am găsit atât oameni cu „tip carb”, cât și cu „tip gras”. Practic, ceea ce a ajuns la asta a fost că unii oameni se simt plini cu mai multă grăsime. Credeți sau nu, unii oameni chiar se simt plini cu mai mulți carbohidrați. Unii oameni se simt cel mai plini cu un echilibru. Există într-adevăr oameni cu „tip carb”, „tip grăsime” și „tip mixt”.

Doar întreabă-te ...

  • Rămâi plin și mulțumit după o masă care conține în principal carbohidrați?
  • Rămâneți plin și mulțumit după o masă în mare parte grasă?
  • Rămâneți plin și mulțumit după o masă echilibrată în cea mai mare parte?

În ceea ce privește proteinele, aproape toată lumea se simte mai plină cu mai multe proteine ​​în dietă.

În acest moment, proteina și grăsimile fiind la modă, ați putea presupune că toată lumea se simte mai plină și obține rezultate mai bune cu mai multe grăsimi.

De fapt, am avut clienți care erau „tipuri de carbohidrați” și se simțeau mai plini cu o dietă mai bogată în carbohidrați. Am fi legănat. I-am ajutat pe băieți să scadă până la 10% grăsime corporală, iar femeile până la 18% și 19% grăsime corporală pe diete cu conținut ridicat de carbohidrați, atâta timp cât consumau carbohidrați de bună calitate. Aceasta înseamnă că își luau toți carbohidrații din fructe, legume, orez brun și quinoa. Este total funcțional.

Nu mai scriu oameni prin sondaj. Acum ne uităm doar la jurnalul alimentar. Ne uităm când le era foame și după ce mese. De obicei este destul de simplu. Vedem lucruri de genul: Aici am avut mai mulți carbohidrați și m-am simțit mai plin sau Aici am avut mai mulți carbohidrați și am murit de foame o oră mai târziu.

Lucrurile sunt de obicei destul de evidente dacă te uiți la jurnalul tău alimentar, presupunând că păstrezi note bune.

Există, de asemenea, o a patra variabilă, care este sincronizarea. O mulțime de oameni intră în sincronizarea alimentelor ca pe ceva pe care cred că ar trebui să se concentreze. Dar sincronizarea nu este o problemă. Este unul dintre acele lucruri în care oamenii vorbesc despre ce trebuie să mănânci sau să nu mănânci noaptea sau despre cum trebuie să împărțiți mâncarea în șase mese mici.

Acest lucru nu este o problemă pentru clienții mei și nu este ceva la care vom lucra. Este unul dintre acele lucruri în care, dacă obținem cantitatea și calitatea corectă, sunteți stabilit. Majoritatea protocoalelor de sincronizare sunt complicate inutil.

Unul dintre conceptele mele cele mai puțin preferate este șase mese mici pe zi. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru înseamnă doar că fiecare masă pe care o mănâncă nu este satisfăcătoare, în timp ce dacă o împărțiți în două mese și două gustări, veți primi de fapt două mese care se simt ca mesele.

Aș putea să aprofundez mai mult acest lucru, dar tot ce vreau să vă las este că sincronizarea este cea mai puțin importantă variabilă din ecuație. Doriți să vă concentrați asupra cantității, calității și a rapoartelor care vă ajută să vă simțiți cel mai plin și atât.

Acesta este modul în care te gândești la asta ...

  • Cantitatea este egală cu greutatea cântarului.
  • Calitatea este egală cu slăbiciunea și etanșeitatea.
  • Raporturi egale sentiment plin.

CONTEXT ȘI MINDSET

Ceea ce ar trebui să vorbim în continuare este contextul; este un lucru cu mentalitatea. Contextul nu va schimba nimic despre care am vorbit anterior. Nu schimbă ceea ce faci. Cu toate acestea, prin adăugarea unui nou context, acesta schimbă modul în care o faceți. S-ar putea să vă schimbe intensitatea pe care o aveți sau nivelul de angajament pe care îl aplicați.

Iată cum funcționează acest lucru. Specialitatea mea este să ajut oamenii să piardă grăsimea încăpățânată. Cea mai mare greșeală pe care o poți face în pierderea grăsimii încăpățânate este să cumperi ideea că grăsimea poate fi încăpățânată. De fapt, nu există grăsimi încăpățânate.

Grăsimea este de fapt opusul încăpățânatului. Dacă vă gândiți la asta dintr-o perspectivă fiziologică, grăsimea trebuie menținută. Dacă nu hrănești în mod constant grăsime, o vei pierde. Grăsimea este ca un câine vagabond. Dacă îl hrăniți în continuare, acesta va rămâne pentru totdeauna. Dacă încetați să-l hrăniți, acesta dispare imediat.

Unul dintre lucrurile pe care trebuie să le prindeți este că orice lucru care face grăsimea să pară încăpățânată este o greșeală în ceea ce privește cantitatea, calitatea sau raportul.

De fapt, este doar cantitate sau calitate.

Nu există grăsime încăpățânată.

De obicei, există o problemă cu pregătirea sau cu modul în care urmăriți, astfel încât să comiteți o eroare de calitate sau cantitate. De aceea încă mai ai grăsimea. După ce remediați problema corectării calității și cantității, grăsimea nu mai poate fi menținută și o veți pierde.

Aceasta este într-adevăr baza modului în care îi antrenez pe toți. Având în vedere acest context, fac fiecare recomandare. Poate părea un lucru simplu sau mic. Dar odată ce îl obții, totul devine foarte clar.

Se reduce la faptul că calitatea alimentelor este egală cu cât de slabă și strânsă ești, iar cantitatea de alimente este egală cu greutatea la scară. Orice lucru care se încăpățânează în oricare dintre acestea este fie o cantitate prea mare, fie o calitate prea mică.

Dacă încetezi menținerea excesului de cantitate și încetezi menținerea lipsei de calitate, vei pierde grăsime.

Iată un alt mod de a-l privi.

Dacă ai mai multă grăsime decât vrei, trebuie să te uiți la ceea ce faci pentru a menține grăsimea și să nu mai faci asta. Asta este cu adevărat tot ce există. Este exact atât de simplu și ușor.

De fapt, „ușor” nu este probabil cuvântul potrivit, dar este atât de simplu și este atât de clar. Dacă folosiți cu adevărat acest lucru ca context pentru toate aceste instrumente și toate strategiile pe care le-ați auzit până acum, veți avea un nou acces la pierderea de grăsime pe care nu l-ați avut până acum.

Mai multe despre prelegerile privind pierderea de grăsime ascultă: