Trei noi mamici descoperă că nu există o formulă magică - doar o mulțime de mici modificări care se adună cu adevărat.

este

Provocarea

Dacă viața ar fi corectă, a rămâne treaz toată noaptea cu un bebeluș plângând trei nopți la rând ar arde la fel de multe calorii ca și alerga la o cursă de 10K. Iar alăptarea ar însemna că poți mânca toate pizza și chipsurile de cartof dorite. Dar pentru majoritatea oamenilor, kilogramele post-bebeluși nu se topesc doar. Momentul în care corpul tău are cea mai mare nevoie de atenția ta este atunci când ai cel mai puțin timp și energie pentru a-l asista.

Deci, ce să facă o mamă nouă? Am legat trei doamne norocoase cu nutriționistul Joy Bauer, autorul The 90/10 Weight-Loss Plan (St. Martin's Griffin), care a oferit o planificare personalizată a meselor, și cu Jamie Norcini, director de fitness de grup al Clay, o sală de sport privată din New York City, care le-a dat femeilor sesiuni de antrenament, pentru a le ajuta să piardă acele kilograme în plus. Ceea ce au învățat te poate ajuta și pe tine.

Alimentație și nutriție: Planul nutritiv al lui Bauer se bazează pe teoria conform căreia echilibrarea meselor cu proteinele slabe și carbohidrații de calitate (cereale integrale, fructe și legume și grăsimi nesaturate) reduce pofta de mâncare. Pentru cină, ea recomandă limitarea carbohidraților simpli, cum ar fi pâinea, orezul sau pastele, la o singură porție sau să le săriți complet. „Această mișcare te obligă să încarci legume, de care toată lumea are nevoie”.

Cealaltă componentă a planului ei este că „nu puteți omite tot ceea ce vă place, sau veți umbla ca o bombă cu ceas care așteaptă să mâncați 55 de fursecuri cu ciocolată”.

Exercițiu: În ceea ce privește fitness-ul, pentru clienții al căror obiectiv este pierderea în greutate, Norcini amestecă pulverizări cardio cu energie ridicată (folosind o bandă de alergare, o bicicletă sau un alpinist) cu lucrări de rezistență (greutăți, mașini sau benzi). „Este cel mai eficient mod de a pierde în greutate, deoarece ritmul cardiac rămâne în continuă creștere”, spune el.

Înainte de începerea antrenamentului, am rugat fiecare participant să noteze tot ce a mâncat timp de trei zile. Apoi, pe parcursul a 12 săptămâni, fiecare femeie s-a întâlnit cu Bauer la două săptămâni (în total de șase ori). În săptămâni alternative, au avut o sesiune de antrenament (de șase ori în total). În cele din urmă, am rugat participanții să înregistreze modul în care au mers singuri, astfel încât să putem vedea ce sfaturi le-au rămas.

Mama # 1

Povestea lui Kristin Marusic

5'8 ", 31, mama lui Joseph, 6 luni, încă alăptează. Greutate de pornire: 178 kg. Pregătirea: 155 lbs. Scopul suprem: 140 lbs. Greutatea finală: 158 lbs.

"Îmi place mâncarea și am un apetit mare. Am câștigat 50 de kilograme în timpul sarcinii și nu am fost cel mai slab pentru mine de la început. Nu am fost niciodată prea mult contor de calorii și am și mai puțin timp să o fac acum. "

Ce a dezvăluit jurnalul ei alimentar: Kristin mănâncă regulat pe tot parcursul zilei, ceea ce este bine, dar alegerile ei alimentare - și dimensiunile porțiilor - au avut nevoie de muncă.

"Trăim din paste. Familia soțului meu este din Italia, așa că mâncăm mâncăruri italiene uriașe sau luăm mâncare de luat masa." Problema meselor bogate în calorii și bogate în carbohidrați a fost agravată și de tendința lui Kristin de a face un prânz din resturile de aseară. Gustările tindeau să fie zaharate - o brioșă sau câteva prăjituri. Micul dejun a fost bine, dar a fost prea mult: un castron de cereale umplut până la refuz, un pahar mare de suc de portocale și o banană.

Planul alimentar

Kristin încă alăptează, așa că planul ei de hrană se bazează pe o dietă de 2.000 de calorii - suficientă pentru a-și menține aportul de lapte, reducând în același timp caloriile pentru a pierde în greutate. Pentru micul dejun, trebuie să măsoare o porție de cereale uscate (de preferință una bogată în fibre) și o jumătate de cană de lapte degresat, taie banana în jumătate și sări peste paharul mare de OJ. Pentru prânz, Kristin a trecut la un sandviș de șuncă sau curcan pe grâu integral. Ar fi putut să aibă o felie de brânză, dar a ales să o sară. Opțiunile pentru cină includeau o bucată de pui sau pește cu legume aburite și o salată laterală sau un burger de curcan pe un chiflă cu o felie de brânză.

Cum a mers: Kristin a slăbit 5 kilograme în prima săptămână și a continuat să slăbească constant în restul săptămânilor. Știind cum arată o porțiune a ajutat cu adevărat. „Mergând la casele altor persoane pentru mese a fost greu, dar aș vizualiza acele farfurii compartimentale cu legume care ocupă jumătate, iar cerealele și proteinele ocupă un sfert din fiecare farfurie”, spune ea.

Cel mai prost moment: Sărbătorile au fost grele. "Am fost acasă la părinții mei timp de două săptămâni. Mătușa mea i-a făcut pâine scurtă specială (cu Snickers tocat în ea) și am avut câte ceva în fiecare zi. Nu am slăbit, dar nici nu am câștigat niciuna."

Cel mai bun moment: După o lună, „am putut să-mi pun la cutie toate hainele de maternitate și să-mi retrag pantalonii de mărimea 14”.

Planul de exerciții

Când Kristin a mers la prima sesiune de antrenament, ea a crezut că se află într-o formă rezonabilă. "După încălzirea de 15 minute, am terminat - și mai erau încă 45 de minute de parcurs! Trecerea la antrenament a fost cel mai greu lucru pe care l-am făcut de când am născut", spune ea.

Pentru a putea susține orice fel de activitate, Kristin a trebuit să-și îmbunătățească rezistența, așa că a făcut mult cardio inițial, amestecând în rezistență folosind benzi și propria greutate corporală (ca în flotări) pentru a câștiga forță. La domiciliu, Kristin este limitată de câțiva factori: nu este membru al echipamentului sau echipament și nu există îngrijire pentru copii. Norcini a recomandat o plimbare zilnică, inclusiv dealuri, și cumpărarea unor benzi de exerciții pentru munca corpului superior.

Cum a mers: În primele două luni, porțiunea de exerciții nu a fost la fel de reușită pentru Kristin ca planul de alimentație. Nu putea găsi întotdeauna timp să facă o plimbare cu Joseph. Nu s-a apucat niciodată să cumpere benzi de rezistență. Cum a funcționat programul ei, a ratat câteva sesiuni de antrenament la începutul anului - așa că în ultima lună a avut patru la rând, și atunci a început să vadă rezultate.

Pe cont propriu

Până la sfârșitul celor 12 săptămâni, Kristin slăbise 10 kilograme, dar, de una singură, era plăcută. Pentru a continua să piardă, știa că va trebui să își intensifice antrenamentele. În loc să se bazeze pe plimbări, care sunt supuse problemelor de program și de vreme, ea face exerciții cu un spectacol TV de aerobic.

"Denise Austin este deschisă în fiecare dimineață la 7:30. Asistez, mă plimb pe câine, mă spăl pe dinți și o fac pe Denise. Am ajuns la 158. Dar vreau să fiu 140 înainte să rămân însărcinată din nou. De data aceasta vreau să fii în formă și tăiat și să câștigi doar 30 de lire sterline! "

Mama # 2

Povestea lui Michelle Rimland

5'6 ", 35, mama lui Ella, 6 luni. Greutate de pornire: 162 kg. Pregătirea: 146 lbs. Scopul suprem: 125 lbs. Greutatea finală: 137 lbs.

"Tocmai m-am întors la muncă după ce am fost acasă cu Ella timp de șase luni. În afară de greutatea inițială pe care am scăzut-o imediat după ce am născut, nu am slăbit niciun kilogram. Ce am distrat pe toți cei care au venit să vadă copilul, și pur și simplu mănânc emoțional, îmi este greu să mă fac un picaj în cele 40 de kilograme pe care vreau să le pierd ", spune ea.

Ce a dezvăluit jurnalul ei alimentar: Tendința lui Michelle este să fie bună timp de trei sferturi ale zilei, dar până după-amiaza târziu, lucrurile încep să coboare. "Are un adevărat dinte dulce. Iubește fursecurile, înghețata și ciocolata", spune Bauer.

Noaptea este cea mai mare provocare. Ajunge acasă la 6:15, așteptând cu nerăbdare să stea cu Ella până la ora 19:00. ora de culcare. Cina, pe care soțul Michelle o pregătește, nu este gata până la 8:30. Această oră și jumătate tinde să fie o gustare gratuită pentru toți, cu o mână de cereale aici, o lingură de unt de arahide acolo. „Atunci nu am chef de cină”, se plânge ea.

Planul alimentar

Michelle trebuie să-și îmbunătățească micul dejun cu fulgi de ovăz făcute cu apă adăugând proteine ​​și fructe. Micul dejun renovat este o lingură de unt de arahide împărțit între două jumătăți de brioșă Light Thomas engleză cu jumătate de banană. Prânzul de salată al lui Michelle avea nevoie doar de puțină modificare. Teoria lui Bauer despre salată este legumele nelimitate, două linguri de sos ușor, una până la două linguri de proteine ​​slabe (pui sau ton) și un „lucru distractiv cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi nucile, brânza sau avocado. Michelle avea avocado și feta - - unul dintre ei a trebuit să plece ", spune Bauer. „Ar trebui să încerce să aibă fructe ca gustare sau să mănânce o bară energizantă pentru proteine”.

Pentru a combate gustările fără minte pe timp de noapte, Michelle trebuie să planifice din timp, astfel încât să aibă ingrediente pentru carne slabă, legume și salată. Deoarece Michelle iubește deserturile zaharoase precum înghețata, Bauer a scos amidonul din cina lui Michelle în favoarea unei gustări dulci din gama de 200 de calorii.

Cum a mers: Michelle a pierdut 3 kilograme în primele două săptămâni. Ajustarea prânzului și a micului dejun a fost ușoară, dar ea încă se luptă să stabilească limite seara. "După o zi stresantă, pot intra în asta. A fost o zi lungă - merit această mentalitate. Dar chiar și într-o noapte proastă, sunt încă mai controlat decât eram".

Cel mai prost moment: "M-am dus la o întâlnire nutriționistă, așteptându-mă la o slăbire mare și am pierdut doar o lire sterline. Rezultă că acei burgeri de curcan cu mâncare de câteva ori pe parcursul celor două săptămâni erau de două ori mai mari decât ceea ce ar trebui să mănânc."

Cel mai bun moment: "În vacanță, m-am dus la fabrica de ciocolată Ghirardelli unde urma să luăm înghețată. Nu am vrut să plec simțindu-mă lipsită sau supărată pe mine pentru că am exagerat. M-am gândit la asta, am planificat-o și Am mâncat doar câteva mușcături. "

Planul de exerciții

Michelle a fost întotdeauna activă și a fost într-o formă suficient de bună pentru a exercita destul de intens atât echipamentul cardio, cât și greutățile chiar de la început. Acasă, Norcini i-a sugerat să-și replice antrenamentele la sală acasă în complexul de apartamente.

Cum a mers: Exercițiul a fost un factor important în succesul Michellei. A urmat religios sfaturile lui Norcini pentru antrenamentele la domiciliu, mergând la sală după cină, în jurul orei 9:00. La sfârșit de săptămână, ea lucra în timpul somnului Ella, în total de patru până la cinci ori pe săptămână.

Pe cont propriu

După 12 săptămâni, Michelle slăbise 10 kilograme. Însă, după o lună mergând solo, mai slăbise încă 2 kilograme. Se relaxase puțin la antrenamente. Pentru a obține structura de care simțea că are nevoie, Michelle s-a alăturat Weight Watchers. Până la presă, mai pierduse încă 15 kilograme.

Mama # 3

Povestea lui Jeanette Mercedes

5'6.5 ", 35, mama lui Jack, 11 luni. Greutate de pornire: 149 kg. Pregătirea: 138 lbs. Scopul suprem: 130 lbs. Greutatea finală: 127 lbs.

"Am câștigat 30 de kilograme în timpul sarcinii și am pierdut toate, cu excepția ultimelor 10 kilograme. Am un program foarte agitat - lucrez cu normă întreagă ca avocat, plus că predau o clasă de două ori pe săptămână. Când ajung acasă, mă hrănesc Cină Jack în timp ce soțul meu gătește pentru noi. Până când îl bag pe Jack la pat la 9:30, sunt epuizat. Înainte să-l iau pe Jack, obișnuiam să mă antrenez la o sală de sport, dar acum nu am timp am un copil. Totuși, reușesc să rămân activ, pentru că sunt mereu în mișcare. "

Ce a dezvăluit jurnalul ei alimentar: Jeanette era obișnuită să mănânce trei mese mari pe zi. Un mic dejun tipic consta dintr-o brioșă sau două boluri de cereale și cafea cu trei lingurițe de zahăr. Prânzul era o pungă mixtă - mânca afară la restaurante, avea șuncă și brânză pe o rolă la birou sau mânca resturi din noaptea precedentă. Pentru cină, îi plăcea carnea roșie, carnea de porc, pastele cu sos de carne și orezul.

Planul alimentar

Micul dejun a fost redus la un castron cu fulgi de ovăz și o bucată de fructe. Jeanette a spus că singurul lucru la care nu putea renunța era cafeaua de dimineață cu mult zahăr - astfel că a devenit răsfățul ei zahăr din ziua ei. Opțiunile de prânz au constat în salată cu proteine, un burger de curcan cu jumătate de chiflă sau un sandviș de șuncă pe grâu integral (în loc de ruladă) cu o felie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Pentru cină, Bauer a spus să taie orezul și pastele la jumătate de cană, preferabil folosind paste integrale de grâu sau orez brun; și să mănânce mai multe legume. Ea a sugerat, de asemenea, să înlocuiți curcanul măcinat cu hamburger și filetul de porc cu cotlet de porc și să alegeți bucăți mai slabe de carne roșie.

Cum a mers: La început, Jeanette îi era foame la micul dejun mai mic, dar s-a acomodat după vreo săptămână. Pentru cină, ea face cumpărături la un măcelar local și cere bucăți slabe de carne de vită și de porc și mănâncă mai mult pui. Jeanette nu a fost niciodată o mare mâncătoare de legume, dar îi place broccoli, așa că a mâncat mult din asta. Inițial, a mâncat orez brun și paste din grâu integral, dar le-a tăiat treptat cu totul. „Deși înșel ocazional, mă asigur că nu o fac două zile la rând”, spune ea.

Cel mai prost moment: "Am mâncat două felii de pizza în loc de una. Chiar am regretat-o ​​după aceea - mi-a rămas în stomac și m-am simțit grosolan. Corpul meu se adaptase să mănânce mai puțin."

Cel mai bun moment: "Purtam haine obișnuite pentru a lucra - ceea ce presupunea o mulțime de călcat - pentru că nu puteam să mă încadrez în costumele mele. Acum mă întorc în vechiul meu dulap, ceea ce înseamnă că pot trimite lucruri pentru curățare chimică în loc să mă călc. ! "

Planul de exerciții

Jeanette are picioare grozave. A vrut să-și tonifice partea superioară a corpului, astfel încât să se potrivească cu cea inferioară, așa că Norcini a făcut-o să facă mai puțin cardio și mai mult antrenament cu greutăți. „A vrut să facă ceva tonifiere majoră, așa că am făcut mai multă greutate, mai puține repetări”, spune Norcini.

Cum a mers: "Am cumpărat benzi de exerciții și m-am gândit că mă voi ridica la cinci dimineața pentru a lucra. Am făcut asta de două ori. Pentru ca exercițiul fizic să se întâmple, a trebuit să-l antrenez pe Jack în rutină. Când vremea a devenit mai frumoasă, am început să merg la seară După ce am sudat, l-am scos pe Jack din cărucior și l-am ținut în timp ce îl împingeam să-mi lucreze partea superioară a corpului. Uneori alergam și coborâm scările din blocul meu de apartamente, luând câte două câteodată . În vacanță, nu am urmat deloc planul alimentar. Am mâncat ca un șofer de camion, dar mergeam în fiecare zi, împingând căruciorul pe plajă. "

Pe cont propriu

După ce a scăpat aproape 14 lire sterline cu programul, Jeanette și-a pus în vedere pierderea a 10 lire sterline în plus. Așa că a continuat să urmărească porțiunile și să scrie tot ce a mâncat și și-a păstrat plimbările de o oră cu Jack în fiecare seară. Astăzi, Jeanette este mândră că cântărește 127 de lire sterline, cu trei kilograme mai puțin decât cântărea acum 10 ani.