Încerc să aflu câte grăsimi, carbohidrați și proteine ​​ar trebui să consum zilnic pe baza BMR-ului meu, care este în jur de 2025 de calorii. Se pare că ar trebui să ai cu 500 de calorii mai puțin decât BMR pentru a pierde aproximativ 1 kg pe săptămână.

calorii

Oricum, am făcut următoarele calcule și am vrut să știu dacă le-am rezolvat corect:

Am rezolvat corect acest lucru? Asta înseamnă că ar trebui să mănânc în jur de 317g de alimente pe zi?

2 Răspunsuri 2

Vrei să ai suficiente proteine ​​pentru a-ți proteja mușchii. Acest lucru este mai important decât carbohidrații și grăsimile. Pentru a afla de câtă proteină aveți nevoie, puteți folosi calculatorul aici. Deși este mai precis să vă folosiți masa corporală slabă, nu vă va face rău să calculați pe baza greutății corporale totale - s-ar putea chiar să vă creșteți masa musculară în acest fel.

  • Încercați să nu vă gândiți prea mult la dietă. Dacă e prea greu vei renunța.
  • Asigurați-vă că aveți proteina de care aveți nevoie.
  • Asigurați-vă că mâncați o mulțime de legume (două porții fiecare pentru prânz și cină)
  • Asigurați-vă că beți multă apă (minim 2L ​​/ zi)
  • Asigurați-vă că aveți cel puțin 21g de fibre dietetice pe zi (până la 40g dacă aveți nevoie)
  • Includeți doze mici de grăsimi sănătoase (cum ar fi 30-60 ml de ulei de măsline)
  • Veți avea nevoie de o multivitamină, iar suplimentele cu omega-3 ar fi plăcute.

Dacă mai aveți calorii după proteine ​​și legume, le puteți cheltui pe lucrurile care vă plac. Nu vă faceți griji prea mult cu privire la raportul de grăsime la calorii. Veți găsi asta la

1500 de calorii oricum nu veți avea prea mult loc pentru prea mult. NOTĂ: unii oameni sunt sensibili la gluteni sau lactate și tind să-și mențină mai mult greutatea atunci când au alimente bogate în aceștia.

Păstrați un jurnal alimentar/jurnal de greutate și examinați-l săptămânal. De asemenea, luați măsurătorile cel puțin lunar. Dacă aveți o săptămână slabă de slăbire, verificați din nou măsurătorile. Soția mea a avut recent o săptămână de 0 pierdere în greutate, dar a pierdut în general 15 cm. Dacă încă nu sunteți fericiți, uitați-vă la tipurile de alimente pe care le consumați. Poate că va trebui să îl ajustați pentru ceea ce procesează mai bine corpul dumneavoastră.

Unele legume împachetează un pumn de două ori ca spanacul. Spanacul vă oferă aproximativ 4g fibre pe porție și are chiar și niște proteine.

De asemenea, exercițiile fizice măresc cantitatea de calorii pe care le arzi într-o zi. Orice faceți pentru a vă crește masa musculară vă va crește și BMR. Combinația dintre a avea cantități mai mari de proteine ​​(adică 0,5g proteine ​​/ kg greutate corporală slabă) și exerciții fizice vă va îmbunătăți masa musculară. Dacă mergi pe bandă de alergat timp de o oră, poți arde peste 400 de calorii. Asta înseamnă că ați putea avea 1900 de calorii în ziua de exercițiu și totuși ați putea să pierdeți 1 kg pe săptămână.