În plus, ce ar trebui să faci pentru a pierde kilograme în schimb

greutate

Înțelepciunea convențională spune că adoptarea unor schimbări sănătoase ale stilului de viață - cum ar fi curățarea dietei, petrecerea mai multului timp la sală și somnul cu câteva ore mai devreme - vă vor ajuta să pierdeți în greutate, pentru că a face ceva este mai bine decât a nu face nimic, corect?

Problema este că ceea ce funcționează pentru altcineva poate să nu funcționeze întotdeauna pentru dvs. Nu există un răspuns singular la pierderea în greutate, dar unele obiceiuri te pot întoarce mai mult decât altele, chiar și atunci când ai cele mai bune intenții.

Aici, strategiile „sănătoase” care te-ar putea împiedica să slăbești cât ai putea și ce ar trebui să faci pentru a pierde kilograme în schimb.

DIMENSIONAREA PORȚIUNILOR DRAMATIC

Respectarea dimensiunilor adecvate a porțiunilor vă va ajuta să pierdeți în greutate, dar dacă le reduceți prea drastic prea repede, hormonul foamei dvs. grelina va crește, semnalând creierului că nu sunteți plin. În același timp, corpul tău nu va produce la fel de mult din hormonul de sațietate leptina.

Rezultatul? „Veți ajunge într-o stare perpetuă de„ mod de înfometare ”, care duce adesea la supraalimentare, urmată de sentimente ulterioare de vinovăție, rușine sau eșec din faptul că nu vă urmați dieta”, explică expertul în formare metabolică Nathan Trenteseaux, proprietarul Underground. Fitness Revolution în Florida.

Incearca asta: Dacă doriți să reduceți dimensiunile porțiilor în mod corect, aveți nevoie de un raport echilibrat de proteine, legume și grăsimi sănătoase pentru a vă simți mulțumiți timp de 3 până la 5 ore între mesele zilnice.

Obiectivul este de cel puțin 25 de grame de proteine ​​slabe pe masă, în mod ideal cel puțin 30, dacă obiectivul dvs. este câștigul muscular. Dacă trebuie să-l priviți, proteinele ar trebui să constituie aproximativ un sfert din farfurie, spune Karen Ansel, MS, R.D.N., autorul cărții Healing Superfoods for Anti-Aging. Celălalt sfert din farfurie ar trebui să conțină cereale integrale bogate în fibre, în timp ce restul - aproximativ jumătate din farfurie - ar trebui încărcat cu legume.

ALEGEREA ALIMENTELOR CU GRASIME SCĂZUTĂ

„De fiecare dată când un aliment este listat cu conținut scăzut de grăsimi, producătorii de alimente au înlocuit grăsimea cu zaharuri sau alte substanțe chimice și aditivi potențial dăunători”, spune Trenteseaux, ceea ce înseamnă că, de obicei, vor împacheta mai multe calorii goale decât omologii lor cu conținut complet de grăsimi. „În plus, corpul tău are nevoie de grăsimi sănătoase pentru o serie de procese, inclusiv producția de hormoni, funcția creierului și, da, chiar și pierderea de grăsime”.

Acest lucru se datorează faptului că grăsimea este un nutrient foarte sățios, deci vă va ajuta să vă simțiți mai plini, mai mult timp. Este adevărat, consumul prea mult din el poate contribui la creșterea în greutate (are 9 calorii pe gram) - dar trecerea peste bord a oricărui aliment, inclusiv a celor cu conținut ridicat de carbohidrați și proteine, se va acumula și pe kilograme.

Incearca asta: „Singura grăsime pe care ar trebui să o evitați este grăsimile trans, care se găsesc în alimentele procesate care conțin uleiuri parțial hidrogenate”, spune Trenteseaux, cum ar fi chipsurile, fursecurile și biscuiții. FDA nu recunoaște grăsimile trans ca fiind sigure, deoarece acestea sunt asociate cu un risc mai mare de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet de tip 2, potrivit American Heart Association.

În schimb, concentrați-vă pe consumul de alimente întregi care conțin grăsimi sănătoase. Aceasta include carnea hrănită cu iarbă, peștele sălbatic precum somonul, ouăle întregi, nucile crude, avocado și produsele lactate pline de grăsimi, cum ar fi brânza crudă, iaurtul grecesc simplu, kefirul și brânza de vaci.

ALIMENTARE CU BARE DE ENERGIE ȘI BĂUTURI SPORTIVE

Barurile energizante și băuturile sportive pot părea o gustare excelentă, dar sunt necesare doar pentru exerciții de 90 de minute sau mai mult.

„Majoritatea bărbaților petrec de obicei 60 de minute sau mai puțin antrenament și ard, în medie, între 250 și 500 de calorii în timpul respectiv, în funcție de modul de exercițiu ales”, spune Trenteseaux. „Încărcarea băuturilor sportive și a barelor energizante poate anula toate caloriile arse în timpul exercițiilor fizice”, spune el, ceea ce vă poate opri pierderea de grăsime.

În plus, majoritatea barelor energetice sunt doar bomboane deghizate, deghizate, ambalate în calorii goale și zahăr adăugat. Același lucru este valabil și pentru băuturile sportive.

Incearca asta: „O opțiune mai bună este să consumi apă înainte, în timpul, după exerciții și pe tot parcursul zilei”, explică el. O regulă bună? Fii atent la setea ta și bea când bea.

El sugerează, de asemenea, să mâncați o gustare înainte de antrenament care conține proteine ​​și carbohidrați, cum ar fi un măr și o mână de migdale. În schimb, alegeți un shake proteic din zer după antrenament. (Încercați una dintre aceste rețete de smoothie-uri ambalate în proteine.)

FĂCÂND CARDIO TOATE ZILELE ÎN FIECARE ZI

„Cardio singur nu construiește sau menține mușchiul”, spune Trenteseaux. De fapt, un studiu publicat în BMC Public Health a constatat că persoanele supraponderale care au inclus atât antrenament cardio, cât și antrenament cu greutăți în timpul unui program de exerciții de 12 săptămâni au pierdut mai multe grăsimi corporale decât cele care au făcut doar una sau alta.

Antrenamentul de forță este crucial, deoarece ai tendința de a pierde mușchi pe măsură ce scazi de kilograme, explică el. Mușchiul este țesut activ din punct de vedere metabolic, ceea ce înseamnă că veți arde mai multe calorii în repaus, ajutându-vă să pierdeți mai mult în greutate - și să-l mențineți - pe termen lung.

Incearca asta: „Efectuați antrenamente de intensitate ridicată de trei ori pe săptămână și efectuați cardio în zile alternative de 1 până la 3 ori în fiecare săptămână pentru a obține cel mai mare efect pentru dolarul dvs.”, spune Trenteseaux.

El recomandă rafale de antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) dacă vrei cu adevărat să prăjești grăsimea. Dacă aveți nevoie să vă strecurați în antrenament cardio și rezistență în aceeași zi, efectuați mai întâi sesiunea de ridicare și abordați un circuit HIIT rapid (ca acesta) după aceea, ca finisher.

„În acest fel, aveți o mulțime de forțe de dedicat antrenamentului dvs. de rezistență”, spune el.

ÎNLOCUIREA DESERTULUI CU SUBSTITUȚII DE ZAHAR

Alimente cu conținut scăzut de zahăr adăugat? Buna idee. Alimente ambalate cu îndulcitori artificiali? S-ar putea să doriți să le săriți.

Trecerea la alimente fără zahăr cu îndulcitori artificiali vă poate economisi niște calorii, dar îndulcitorii artificiali au fost legați de efecte pe termen lung asupra sănătății, cum ar fi un risc mai mare de obezitate, diabet de tip 2 și probleme cardiace. Unele cercetări sugerează, de asemenea, că îndulcitorii artificiali pot crește pofta de mâncare dulce în general, explică Trenteseaux.

„Există atât de multe cercetări contradictorii privind îndulcitorii artificiali și pierderea în greutate, încât juriul este încă în acest moment”, adaugă Ansel. „Având în vedere că încă nu știm dacă îndulcitorii artificiali ajută sau fac rău cu pierderea în greutate, de ce vă pot sabota eforturile cu ei, mai ales că tind să călătorească în alimente și băuturi nesănătoase?”

Incearca asta: „Când vrei ceva dulce, fă-ți singur cu cât mai puțin zahăr posibil”, spune Ansel. „În felul acesta controlezi ce intră în mâncarea ta și îți satisfaci pofta dulce în același timp.”

Aceste deserturi ușoare și delicioase pe care le puteți face cu pudră de proteine ​​sunt opțiuni dulci în mod natural.

Perfecțiunea cupei cu unt de arahide:

ALEGEREA ALIMENTELOR AMBALATE FĂRĂ GLUTEN

Dietele fără gluten au crescut în popularitate ca un mijloc de a slăbi, dar nu merită exagerarea. Cu excepția cazului în care aveți boală celiacă, sindromul intestinului iritabil sau alte probleme GI care sunt agravate de gluten - o proteină care se găsește în grâu, secară și orz - nu trebuie să o evitați cu adevărat.

„Glutenul face ca alimentele să fie ușoare și aerisite, astfel încât atunci când producătorii de alimente îl elimină, trebuie să adauge alte ingrediente bogate în calorii - cum ar fi grăsimea, zahărul și amidonul - pentru a ajuta alimentele să aibă un gust bun”, explică Ansel. "Ca urmare, multe alimente ambalate fără gluten au mai multe calorii decât omologii lor originali fără gluten."

Incearca asta: Dacă trebuie să nu folosiți gluten, rămâneți cu alimente minim procesate, cum ar fi orezul brun, quinoa și cartofii copți sau dulci, spune Ansel. „Se umplu în mod natural fără toate grăsimile, zahărul și amidonul adăugat pe care le-ați găsi în alimentele ambalate fără gluten”, explică ea.

Și dacă nu este nevoie să evitați glutenul, pur și simplu schimbați tipurile de carbohidrați pe care le consumați. Nixing carbohidrații rafinați - cum ar fi pâinea albă și cerealele zaharate - pentru cerealele integrale vă pot ajuta să luați mai puține calorii și mai multe fibre de umplere a intestinului.