Noțiuni de bază privind pierderea în greutate
Greutatea ta corporală este alcătuită din mai multe componente ...
- Muşchi
- Organe interne
- Piele
- Os
- Apă
- Minerale
- Gras
Dintre aceste șapte, grăsimea este substanța care face ca alergarea să fie mai grea; din toate punctele de vedere, grăsimea este „greutate moartă”. Unele grăsimi corporale sunt considerate esențiale, dar nu aveți nevoie de multe pentru a vă menține sănătoși. În mod ideal, nivelul de grăsime corporală ar trebui să fie în jur de 10 până la 15% la bărbați și între 15 și 20% la femei.
Un procent mai mare de grăsime decât acesta va însemna pur și simplu că purtați mai multă greutate decât ar trebui și asta înseamnă că fiecare milă pe care o alergați va fi mai dificilă decât trebuie. Grăsimea este în esență energie stocată, iar o kilogramă de grăsime conține aproximativ 3.500 de calorii. Chiar și pentru cel mai slab sportiv, asta înseamnă că, în corpul tău chiar acum, ai cel puțin 49.000 de calorii care așteaptă să fie folosite - suficientă energie pentru a alerga în jur de 490 de mile! (Pe baza unui sportiv de 140 kg cu 10% grăsime corporală. 14 kg de grăsime corporală x 3.500 calorii = 49.000 calorii) În timp ce grăsimea este stocată în energie, puțină grăsime parcurge un drum foarte lung (un kilometru de alergare folosește aproximativ 100 de calorii), astfel încât să nu aveți nevoie de multă grăsime corporală pentru a alimenta un maraton.
De fapt, cu cât ești mai slab, cu atât performanța va fi mai bună, cu cât vei avea mai puțin greutate. Imaginați-vă că mergeți la o cursă purtând un rucsac cu o greutate de 10, 15 sau chiar 20 de lbs. A purta acest tip de greutate trebuie să te încetinească și să te facă și mai obosit decât trebuie să fii. Acum imaginați-vă că faceți aceeași alergare, dar fără greutatea adăugată.
Este evident că veți putea alerga mai departe, mai repede și cu mai multă energie fără ca acel balast suplimentar să vă rețină. Dacă sunteți supraponderal, vă faceți antrenamentul la alergare mai greu decât trebuie, așa că este logic să încercați să scăpați de o greutate în exces în săptămânile și lunile care duc la maraton. Performanța dvs. de alergare se va îmbunătăți nu numai pentru că sunteți mai în formă, ci și pentru că vă ușurați! Pierderea în greutate necesită un deficit caloric. Cu alte cuvinte, trebuie să mâncați mai puține calorii decât ardeți zilnic. Acest deficit energetic va fi atins apoi de rezervele dumneavoastră de grăsime. Cu toate acestea, atunci când aruncați un antrenament regulat și solicitant în amestec, o dietă tipică săracă în calorii vă poate face să vă simțiți slabi, obosiți și incapabili să vă antrenați eficient. Nu exact ceea ce aveți nevoie atunci când vă pregătiți să alergați 26,2 mile! Majoritatea dietelor nu sunt destinate alergătorilor de maraton, ci, în schimb, sunt concepute pentru persoanele care sunt predominant sedentare sau care fac mișcare relativ ușoară. Pierderea în greutate (sau mai specific grăsimea) în timpul antrenamentului pentru un maraton necesită o abordare mai măsurată și mai atentă.
Ce este răspunsul la înfometare?
Motivul pentru care majoritatea dietelor cu conținut scăzut de calorii și a programelor de antrenament maraton sunt incompatibile este din cauza a ceva care se numește răspuns la înfometare ... Întoarceți calendarul înapoi 10.000 de ani și imaginați-vă că sunteți un om din epoca de piatră. Omul din epoca de piatră era foarte activ, dar nu făcea exerciții pentru distracție, sănătate sau recreere - căuta în permanență hrană și apă, motiv pentru care este adesea denumit vânător-culegător. Când hrana era abundentă, vânătorul-culegător trăia bine și funcțiile sale metabolice reflectau acest lucru; a câștigat mușchi, avea multă energie de rezervă, metabolismul său era ridicat și, în general, era într-o formă bună. Cu toate acestea, din când în când, vânătorii-culegători nu erau atât de norocoși și, din cauza secetei, a lipsei vânatului disponibil sau a incapacității de a prinde sau de a găsi ceva substanțial de mâncat, a experimentat perioade de foame sau, cel puțin, o hrană redusă drastic. admisie. Din fericire pentru noi, strămoșii noștri erau tipuri rezistente care au evoluat pentru a rezolva astfel de probleme, dar supraviețuirea a costat un cost. În vremuri de foame, vânătorii adunați ar fi experimentat următoarele ...
- Descompune țesutul muscular pentru energie și pentru a economisi depozite valoroase de grăsime
- Cheltuieli calorice zilnice reduse datorită pierderii țesutului muscular
- Propensiune crescută pentru depozitarea grăsimilor
- Oboseală crescută din cauza lipsei de hrană
- Creșterea foametei pentru a motiva vânătorii-adunați să caute noi surse de hrană
Într-o coajă de nuci, în perioade lungi de restricție a alimentelor, vânătorul adună mușchi pierduți, avea nevoie de mai puține calorii zilnic, se asigura că depozitele sale de grăsime durează cât mai mult posibil și este pregătit pentru depozitarea grăsimilor, astfel încât atunci când alimentele devin mai abundente, ar putea depozita mai multe grăsimi pentru a se asigura că va supraviețui oricăror lipsuri de alimente ulterioare. Evident, nu mai sunteți vânător-culegător de savane, dar din punct de vedere fiziologic, nu ați evoluat foarte mult și corpul dumneavoastră răspunde într-un mod foarte similar atunci când mâncați prea puțină mâncare sau creați un deficit caloric mare prin făcând mult antrenament. Corpul tău nu are nicio idee că mănânci mai puțin sau faci exerciții fizice mai mult în mod voluntar - în ceea ce îl privește, nu ai reușit să prinzi suficientă mâncare de mâncat și va lua măsuri pentru a-ți asigura supraviețuirea! În calitate de alergător de maraton, ultimul lucru de care aveți nevoie este să pierdeți mușchi, să vă simțiți mai obosiți sau să vă creșteți capacitatea de a depozita grăsime, astfel încât nu sunt recomandabile diete foarte stricte.
Cum să pierdeți greutatea și să mențineți energia
Acest lucru creează un dilem - cum pierzi grăsime oferind în același timp energie adecvată pentru a-ți alimenta antrenamentele și recuperarea? Greșește ecuația și vei pierde în greutate, dar performanțele tale de alergare vor avea de suferit. Alternativ, veți avea combustibil adecvat pentru antrenamente, dar greutatea dvs. va rămâne la fel sau poate chiar crește. La fel ca multe lucruri din viață, soluția este o chestiune de sincronizare și echilibru. Pentru a-ți forța corpul să ardă grăsimi pentru combustibil, păstrând sau chiar construind mușchi, trebuie să mănânci puțin mai puțin, dar trebuie să mănânci și mai inteligent pentru a-ți încuraja corpul să utilizeze grăsimi pentru combustibil, fără a declanșa răspunsul la foamete. Pentru a face acest lucru, veți profita de mai multe fenomene nutriționale și fiziologice ...
- Reducerea consumului de carbohidrați pentru a favoriza arderea grăsimilor
- Cronometrarea aportului de carbohidrați în jurul exercițiului
- Creșterea aportului de proteine pentru a crește rata metabolică
- Consumul de grăsimi „bune” adecvate pentru a normaliza metabolismul și profilul hormonal
- Reducerea aportului caloric și de carbohidrați în zilele de odihnă
Să discutăm fiecare dintre aceste strategii ...
Tăiați aportul de carbohidrați
Durata consumului de carbohidrați în jurul activității
- Tipul de carbohidrați consumat (indice glicemic ridicat sau scăzut - acțiune rapidă sau lentă)
- Momentul zilei - antrenamentul dimineața devreme poate face ca mesele mari înainte de antrenament să fie problematice
- Toleranță personală față de alimente înainte de efort
Creșteți aportul de proteine
În timp ce proteinele nu sunt într-adevăr o sursă viabilă de energie pentru alergători, ele pot fi de mare ajutor în căutarea pierderii în greutate. Mulți sportivi de anduranță pun un accent mare pe carbohidrați, dar toate neglijează proteinele, care sunt asociate în mod obișnuit cu haltere și culturisti, mai degrabă decât cu sportivii de anduranță. Contrar credinței populare, proteinele sunt foarte importante pentru sportivii de rezistență și pentru pierderea în greutate ...
- Proteinele au un efect de economisire a mușchilor, care este important atunci când încercați să pierdeți grăsimi și să mențineți o rată metabolică sănătoasă. Pierderea musculară are ca rezultat o metabolizare redusă, o cheltuială zilnică redusă de energie și, prin urmare, o pierdere mai lentă de grăsime.
- Proteinele au un efect termic ridicat - aceasta înseamnă pur și simplu că consumul de alimente bogate în proteine, cum ar fi puiul, carnea de vită, ouăle și peștele, vă va ridica metabolismul mai mult decât carbohidrații și grăsimile. Proteinele necesită multă energie pentru a ingera, digera, absorbi și utiliza; gândiți-vă la consumul de proteine ca la un antrenament de ardere a caloriilor pentru sistemul digestiv!
- Alimentele cu proteine vă ajută să vă simțiți mai plini, mai mult timp - deoarece veți reduce consumul de carbohidrați cu aproximativ 20 la sută, ați putea ajunge să vă simțiți flămând și nimic nu descurajează practicile nutriționale bune mai repede decât foamea care vă roade burtica! Înlocuirea unora dintre carbohidrații pierduți cu proteine înseamnă că te vei simți la fel de plin ca de obicei și vei evita capcana foamei.
Reduceți aportul caloric și de carbohidrați în zilele de odihnă
Alergarea unei mile arde aproximativ 100 de calorii, așa că are mult sens să mănânci puțin mai mult în zilele de antrenament pentru a-ți alimenta antrenamentele. Reducerea caloriilor prea agresive în zilele de antrenament vă poate lăsa să vă simțiți plat și să nu vă puteți antrena atât de tare pe cât doriți. Cu toate acestea, dacă aveți o zi de odihnă (și ar trebui să vă odihniți două până la trei zile pe săptămână, astfel încât să vă puteți recupera în mod adecvat de la antrenamente), este logic să mâncați mai puțin în zilele în care nu alergați. În mod ideal, în zilele fără antrenament, ar trebui să mănânci cu aproximativ 500 de calorii mai puțin decât în mod normal pentru a permite faptul că nu vei fi la fel de activ. Puteți face acest lucru în mai multe moduri ...
- Săriți complet o masă - nu veți consuma o masă înainte sau după antrenament, deci este ușor de făcut
- Reduceți dimensiunea fiecărei mese pe care o consumați
- Eliminați toate produsele bogate în calorii în zilele de antrenament
- O combinație a celor de mai sus
Oricum o faceți, mâncați mai puțin în zilele de antrenament are sens, deoarece caloriile nefolosite vor fi transformate în grăsimi și, deși s-ar putea să nu vă îngrași, pierderea în greutate se va bloca probabil. Dacă sunteți relativ activ în zilele de odihnă, adică faci o alergare ușoară de recuperare sau lucrezi pre-hab/re-hab în sala de sport, totuși îți reduci consumul de alimente pentru o zi, dar nu fi atât de agresiv. O reducere de 200 până la 300 de calorii ar trebui să fie suficientă pentru a asigura o anumită pierdere în greutate, dar fără pierderi de performanță. Asigurați-vă că consumați în continuare o masă adecvată pe bază de carbohidrați după antrenament pentru a facilita recuperarea.
rezumat
Pierderea în greutate, în special grăsimea, ar trebui să vă îmbunătățească alergarea, dar numai dacă faceți acest lucru fără a declanșa răspunsul temut de foame și asigurându-vă în același timp că mâncați cantități suficiente de alimente pentru a vă alimenta regimul de antrenament maratonist. Dietele drastice vă pot ajuta cu siguranță să slăbiți rapid, dar, adesea, această greutate ajunge să fie musculară și vă va face să vă simțiți obosiți și să nu vă puteți antrena corect. Cele mai multe diete nu sunt concepute pentru alergătorii de maraton cu antrenament dur. În schimb, faceți modificări mai puțin dramatice în dieta dvs. pentru a vă asigura că pierderea în greutate este lentă și relativ nedureroasă. Nu încercați să slăbiți prea repede, ci, în schimb, vizați aproximativ o lire pe săptămână. Deși este posibilă o scădere mai rapidă în greutate, este mai probabil să declanșezi răspunsul la foamete și să reții aceste reguli pentru pierderea simplă de grăsime în timp ce te antrenezi pentru următorul tău maraton ...
- Reduceți aportul de carbohidrați la aproximativ 40%
- Consumați majoritatea carbohidraților înainte și după exerciții
- Creșteți aportul de proteine
- Consumați multe grăsimi sănătoase
- Mănâncă puțin mai puțin în zilele de odihnă
- Superfood sau doar un mod 5 alimente exotice pentru a încerca pentru pierderea în greutate CTV News
- Sfaturi pentru a controla apetitul (ierburile) cele mai rapide pastile de slăbit
- De ce pierderea rapidă în greutate poate însemna un abdomen - reconstructiv; Chirurgie Plastică
- Controlul greutății Pastile de slăbit Ucraina ✅ Suprimă pofta de mâncare și asigură o scădere rapidă în greutate 🔰 -
- Chef de supermarket Planul de dieta Morrisons - Resurse pentru slăbit