Iată scenariul:

platourile

Anul trecut, rezoluția mea de Anul Nou a fost ceea ce au spus milioane de oameni de la începutul anului. Ei bine, rezoluțiile de Anul Nou. Am vrut să slăbesc. Aveam balon la 250 lbs. în cadrul meu de 5'11 și, deși chiar nu păream grasă. Aceasta nu este o formă de negare. Eram cam greu, dar în afară de asta - nu păream enorm de niciun fel de imaginație.

Dar m-a deranjat de când aveam 28 de ani și aveam un intestin. Eram destul de sportiv în tinerețe, chiar mergeam până acum să joc hochei semi-pro și fotbal. Așadar, am început să mă antrenez cu o rutină de antrenament pe care am găsit-o într-o revistă pentru a mă pune într-o poziție mai bună pentru a începe să fac rutine mai avansate.

Înainte de un an mai târziu, acum am 40 de lbs. mai ușor cu o anumită definiție. Am făcut-o mai ales prin intermediul unor antrenamente HIIT, antrenamente StrongLifts 5x5 și superseturi abdominale intense. Deci, care este problema mea?

Am plăcut la această marcă de 210. Nu m-am scufundat cu adevărat sub ea, în ciuda faptului că am făcut aceste antrenamente cu o intensitate și mai mare, iar dieta mea a rămas aceeași - în special mese cu linte/fasole/cu lentilă în carbohidrați, cu mese sănătoase. Eu iau Proteina de zer optimă 100% Gold Standard înainte de antrenamente și dimineața când mă trezesc. De asemenea, iau ulei de pește și vitamine Optimum Opti-Men de două ori pe zi.

Antrenamentele tipice sunt antrenamentul A și B de la StrongLifts 5x5, deși l-am modificat ușor datorită programului meu:

Antrenamentul A
Ghemuit 5x5
Apăsați de sus 5x5
Deadlift 3x5, acum are o greutate mai mare la 1x5
Antrenament abdominal constând din V-Ups, situații ponderate, ridicări ale picioarelor, rulări de minge de stabilitate

Antrenamentul B
Benchpress 5x5
Rânduri cu bile/trage 5x5
Triceps/Biceps 5x5
Antrenament abdominal constând din V-Ups, situații ponderate, ridicări ale picioarelor, lansări cu bile de stabilitate
HIIT cardio: 30 de secunde la box de intensitate ridicată, 15 secunde de odihnă, 30 secunde de coardă de intensitate mare, 15 secunde de repaus, repetă de 10 ori.

Răspunsul evident este că câștig mușchi în timp ce slăbesc și anulez pierderea în greutate. Ar putea fi cazul? Nu zdrobesc nicio definiție majoră. Cu siguranță m-am schimbat, dar nu scutur pachetul hardcore de șase. Nici nu am prea multe definiții în burtă, chiar dacă pot face antrenamente pe care le pot face mulți oameni cu aceste șase pachete epice.

Trebuie să adaug mai multe la suplimentarea mea? Orice sugestie sau modalitate de a afla cum se ajunge la o rutină optimă ar fi apreciate.

Ca o notă secundară, am depășit maxim 185 kg. pe bancă. Mă străduiesc din greu la asta de aproximativ o lună și nu am reușit să izbucnesc în acest platou. Care ar putea fi problema? Consum cam 70-80 g de proteine ​​pe zi, mă odihnesc destul. Este ceva în care mușchii din jur sunt încă mai slabi și nu se îmbunătățesc? Recent am cumpărat inele olimpice pentru a începe antrenamente pentru a-mi îmbunătăți partea superioară a corpului (am fost întotdeauna slab în acea zonă, chiar și în HS). Este ceva care m-ar putea ajuta la descoperire?

Este greu să străpungi un platou de condiționare (în special ridicarea) atunci când slăbești. Culturistii serioși alternează între faze cu conținut ridicat de calorii pentru a adăuga masă musculară și performanță și faze cu conținut scăzut de calorii pentru a reduce grăsimea și a crea definiție, menținând în același timp masa musculară.

Șase pachete etc. sunt mult mai multe despre greutatea corporală scăzută decât masa musculară abdominală. Majoritatea băieților de 5'11 "cu definiție la nivel de șase pachete vor cântări 40 de kilograme sau mai puțin decât cântărești. Ca obiectiv pentru un non-ectomorf este unul crud: antrenamente constante și foamea, un stil de viață model/balerină mpre decât a unui sportiv.
postat de MattD la 12:34 PM pe 26 decembrie 2012

Răspunsul evident este că câștig mușchi în timp ce slăbesc și anulez pierderea în greutate. Ar putea fi cazul?

Cel mai probabil nu. Este mai dificil să câștigi mușchi decât să pierzi grăsime și este destul de puțin probabil să le faci pe amândouă în același timp în același ritm. Trebuie să alegeți un obiectiv: îmbunătățiți-vă banca sau pierdeți grăsime.

Menționezi „harcore” și „epic” șase pachete de mai multe ori, așa că probabil vrei să te concentrezi pe pierderea de grăsime. Dacă pachetul vizibil de șase este obiectivul dvs., va trebui să ajungeți la procentul scăzut de grăsime corporală pentru adolescenți. La 210 lb, 5 '11 ", nu sunteți aproape de asta. Trebuie să faceți o dietă serioasă pentru pierderea grăsimilor. Site-ul lui Lyle McDonald este o resursă excelentă pentru acest gen de lucruri. El are toleranță zero pentru știința fratelui. Pe scurt, Ceea ce trebuie să faceți este să vă bazați dieta în jurul valorii de proteine ​​animale slabe, nu de fasole. La 250 de kilograme, aveați suficientă greutate pentru a pierde, încât orice dietă non-idioată ar fi adus pierderea de grăsime. Acum că ați scăzut puțin, trebuie să vă strângeți dieta.

Când decideți să începeți să lucrați din nou pe banca dvs., veți dori să mâncați mult mai multe proteine ​​decât sunteți acum. Cu toate acestea, programul 5x5 este bun. Practic este forța de pornire a lui Rippetoe. Puteți renunța la antrenamentele revistei culturist.

Uleiul de pește este benefic din mai multe motive, dar nu aveți nevoie de proteine ​​praf sau vitamine. Dacă aveți două shake-uri pe zi și primiți doar 70-80g de proteine ​​pe zi, asta îmi spune că shake-urile sunt sursa dvs. principală de proteine. Treceți la proteina animală slabă.
postat de Tanizaki la 12:47 PM pe 26 decembrie 2012

Când transportați aproximativ 40 de kilograme de energie suplimentară, nu este prea greu (ca să nu spun că nu necesită multă muncă) să câștigați mușchi și să pierdeți grăsime - aveți un deficit în zona pe care doriți să o câștigați și un exces în zona pe care doriți să o pierdeți și au o relație inversă frumoasă (una este folosită pentru a face cealaltă), astfel încât să puteți face progrese bune la ambele capete. Odată ce ați atins un anumit punct, aceștia încep să lucreze unul împotriva celuilalt - devine din ce în ce mai greu să pierdeți grăsime fără a pierde mușchi sau să câștigați fără a adăuga grăsime.

Sunt sigur că știi asta, dar este greu să o înțelegi într-un mod semnificativ atunci când experiența ta face progrese continue/vizibile față de ambele obiective.

Ce să fac? Începeți ciclurile de vrac/tăiere. Adăugați cardio (non-HIIT). Adăugați un sport/activitate de antrenament fără greutate (alpinism, alergare, fotbal.). Resetați-vă obiectivele și bucurați-vă de sănătate, chiar dacă câștigurile sunt lente. o mulțime de opțiuni.

Dacă decideți că doriți să continuați să vă concentrați pe haltere tradițională, trebuie să începeți un ciclu de blocare/tăiere sau să decideți că doriți doar să faceți masă - încercarea de a face ambele în același timp va rămâne frustrant și există multe altele modalități eficiente de tăiere decât ridicarea greutăților singură. Singurul supliment de care aveți nevoie cu adevărat este mai multe calorii (sau mult mai puțin atunci când tăiați) și nu aș căuta să vă complicați exagerat antrenamentul - ascensorii compuși sunt buni și probabil că nu aveți nevoie de o tonă suplimentară complexitate la nivelul tău. Puteți încerca să vă jucați cu reprezentanții dvs., puțin. Te-ar putea ajuta să treci prin niște platouri pe care le traversezi cu greu la 5x5 și, dacă hipertrofia este un obiectiv, a face niște lucrări în intervalul 8-12 repetări nu ar putea afecta.
postat de cosmonaught la 1:08 PM pe 26 decembrie 2012

Nu pierdeți grăsime pentru că nu creați un deficit caloric. Înregistrați-vă aportul cu un site precum myfitnesspal, reduceți cu câteva sute de calorii pe zi și vedeți ce se întâmplă.

70-80g de proteine ​​pe zi sunt prea puțin la jumătate pentru 210 lb. stagiar de forță masculin.

În ceea ce privește presa de bancă, probabil că v-ați epuizat capacitatea de a face 5 lb. crește fiecare antrenament și trebuie să faci salturi mai mici, ceea ce înseamnă, de obicei, să-ți aduci propriile farfurii la sală. 2 dintre aceste șaibe de pe fiecare parte a bilei se ridică la aproximativ 2,5 lbs.
postat de ludwig_van la 13:37 pe 26 decembrie 2012

Un truc bun pentru a vă asigura că nu vă scăpați obiectivul proteic este să numărați numai proteinele din surse animale. Tehnic obțineți cantități mici din lucruri precum migdale și leguminoase și chiar pâine, dar. nu contează. Doar nu o numărați.

Ar trebui să încercați să aveți 6 oz. servirea cărnii relativ slabe la fiecare hrănire (presupunând 5-6 mese pe zi). Sunt literalmente cu 100 de lb mai mic decât tine și mănânc două ouă la micul dejun. Ouăle tale de 1,5 mă cam întristează.

Voi reda ludwig_van că MyFitnessPal este un mod destul de nedureros de a face lumină semnificativă asupra situației tale.
postat de telegraf la 14:27 pe 26 decembrie 2012

Folosiți myfitness amic pentru a înregistra tot ce mâncați. După câteva săptămâni, veți ști exact câte calorii consumați și cum sunt defalcate. Din moment ce vă antrenați forța, încercați să obțineți cel puțin 150 de grame de proteine ​​pe zi.

Dacă nu pierdeți în greutate și doriți, reduceți-vă zilnic caloriile cu 500 pe zi și veți pierde un kilogram pe săptămână. Dacă vă urmăriți toate alimentele, acest lucru va fi ușor de monitorizat.

Pierderea în greutate este o dietă de 80% și ați pierdut deja kilogramele ușoare. Acum va trebui să fii mai strict cu dieta ta pentru a continua să pierzi.

În ceea ce privește abs-ul tău, acest lucru nu se întâmplă cu adevărat până nu ajungi la o grăsime corporală foarte scăzută, la adolescenți scăzuti sau la o singură cifră. Pentru a ajunge la acea formă, trebuie să aveți o cantitate bună de mușchi și apoi trebuie să fiți perfect cu dieta dvs. pentru a vă scădea cu adevărat grăsimea corporală. Acest lucru este extrem de greu de făcut, motiv pentru care rareori vezi vreodată oameni care au 6 pachete de abs în viața reală.

Dacă doriți să vă îmbunătățiți presiunea, nu încercați să vă schimbați antrenamentul timp de o lună. Încercați să faceți cât mai multe repetări la 150 pentru 4 seturi și imediat după ultimul set, mergeți la podea și faceți cât mai multe flotări posibil. Dacă faceți acest lucru de două ori pe săptămână timp de câteva săptămâni, vă puteți ajuta să vă antrenați pieptul puțin diferit, întărind unele părți mai slabe și ajutându-vă să împingeți prin platou.

În acest moment, întrucât ați trecut de etapele timpurii în care corpul dvs. face schimbări mari rapid, va trebui probabil să alegeți o cale, fie să pierdeți în greutate, fie să vă întăriți, și să vă depuneți tot efortul într-una sau alte. Dacă vrei să slăbești, trebuie să te concentrezi cu adevărat pe dieta ta, să mănânci sănătos și să te antrenezi suficient pentru a arde niște calorii și a-ți menține mușchii. Dacă vrei să devii mai puternic, începe să mănânci mai mult pentru a te asigura că corpul tău are suficientă energie și construiește mușchii cât mai repede posibil și lucrează cu adevărat din greu de fiecare dată când ești în sala de gimnastică, permițând mult timp pentru recuperare între ele. Spui că te odihnești suficient, dar ce înseamnă asta? Dacă te împingi cu adevărat, corpul tău are nevoie de mult timp pentru a reconstrui țesutul muscular, poate până la 5-7 zile între antrenamente pentru fiecare grup muscular.
postat de markblasco la 14:30 pe 26 decembrie 2012

Alerga. In afara. Puțin la început. Nu posta niciodată, întotdeauna la viteze în care poți vorbi.
Țineți evidența kilometrajului săptămânal.
Super super crește încet, mai degrabă prin frecvență decât prin lungime.

Asta va distruge greutatea. O tonă de grăsime și puțină mușchi - așa că continuă să lovești sala de sport.

La un moment dat (poate dura ani în funcție de locul în care vă aflați acum) veți ajunge să alergați constant 20, 25 de mile pe săptămână și să nu vă răniți. Grăsimea ta corporală probabil că va fi scăzut până la cifre duble mici până atunci!
postat de Riton la 20:40 pe 26 decembrie 2012