Mulți călăreți consideră că pierderea câtorva kilograme este o modalitate garantată de a merge mai repede pe bicicletă, dar, dacă pierdeți greutatea prea repede sau într-un mod greșit, aceasta poate fi de fapt dăunătoare atât sănătății, cât și performanței.

Urmărirea greutății tale

Dacă aveți acces la acesta, este ideal să vă țineți evidența compoziției corpului folosind măsurători de pliere a pielii combinate cu greutatea. Mulți nutriționiști și dietetici calificați pentru sport și exerciții fizice oferă acest serviciu.

pentru

Cu toate acestea, greutatea singură vă va oferi în continuare o idee bună. Lucrul cheie de realizat este că greutatea dvs. fluctuează semnificativ pe parcursul zilei. Așadar, urmărește întotdeauna să cântărești primul lucru dimineața, purtând cât mai puțin posibil și după ce ai fost la toaletă. În acest fel veți obține citiri cât mai consistente posibil.

Cât de des cântăriți este foarte mult un lucru individual. Cântărirea zilnică vă permite să urmăriți modificările, dar poate fi demotivantă, deoarece nu este neobișnuit ca greutatea să crească de la o zi la alta, în ciuda unei tendințe generale descendente. Săptămânal poate fi bun, dar mergeți luni dimineața, deoarece acest lucru vă va ajuta să vă țineți pe pista pe weekend. Evitați cântăririle multiple pe parcursul unei zile, deoarece acest lucru vă va spune foarte puțin și orice modificare se va reduce la nivelurile de hidratare și la alimentele din tractul digestiv.

Indicele masei corporale (IMC) este o metodă simplă pentru a-ți face o idee dacă ai putea să pierzi în greutate. Deși poate fi eronat dacă sunteți deosebit de musculos, pentru majoritatea oamenilor este un ecartament decent. Scopul unui IMC sănătos între 18,5 și 25 kg/m2.

Planificați și periodizați-vă dieta

În același mod în care îți planifici antrenamentul, procedează la fel și cu dieta ta. Perioadele de antrenament dificil nu sunt neapărat cel mai bun moment pentru a încerca și a pierde în greutate, deoarece restricția calorică poate compromite eficacitatea antrenamentului dvs.

Urmând un plan de formare structurat, ca unul dintre planurile noastre de formare digitală, veți ști ce plimbări aveți și vă puteți adapta nutriția în consecință.

Dacă în mod obișnuit efectuați trei sesiuni cheie pe săptămână, poate două sesiuni de intensitate mai mare în timpul săptămânii și o plimbare mai lungă mai constantă la sfârșit de săptămână, alimentați bine pentru cele două sesiuni de intensitate ridicată și apoi folosiți zilele de odihnă și plimbarea de anduranță pentru a crea un deficit caloric net pentru săptămână.

Nu mâncați fără minte aceleași mese în fiecare zi. Dacă nu ai o plimbare mare, ai nevoie de acel bol masiv de terci la micul dejun, poate o omletă ar fi o alegere mai bună? Alimentați corespunzător pentru antrenamentul pe care îl faceți. Planificați-vă mesele și gustările cu 3-5 zile în avans. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți pe drumul cel bun pentru a mânca bine, vă va provoca să adaptați ceea ce mâncați în timpul antrenamentului și chiar vă va ajuta să vă scrieți lista de cumpărături pentru săptămână.

Orice scădere în greutate ar trebui să fie treptată, deoarece aceasta va avea un impact negativ mai mic asupra performanței dvs. și va ajuta la conservarea țesutului muscular. Aproximativ 0,3-0,5 kg pe săptămână este o rată bună de pierdere.

Calorii in si calorii in afara

Măsurarea precisă a consumului și cheltuielilor de energie este notoriu dificilă. Trebuie doar să comparați cifrele arse de calorii date pentru o plimbare pe diferite platforme de antrenament pentru a vedea acest lucru. Un contor de putere calibrat cu precizie va oferi cele mai bune date, dar chiar și acest lucru poate fi supus unor inexactități.

Pentru înregistrarea caloriilor, există câteva aplicații bune, dar, cu informații furnizate de utilizator, erori cu cântărirea și dimensiunile porțiunilor și alte probleme, este ușor de văzut cum pot pătrunde inexactitățile. Cu toate acestea, pentru mulți oameni, procesul de urmărire a consumului de alimente poate fi benefic, dar este important să nu devii obsesiv în legătură cu acesta.

Folosiți informațiile pe care le aveți pentru a obține o cifră de stadion, dar nu încercați să mâncați sau să faceți exerciții până la caloriile precise.

Urmăriți-vă greutatea și compoziția corpului și utilizați modificările în timp pentru a vă îmbunătăți dieta și antrenamentul.

Nu ignora puterea puterii de a greuta

Puterea în greutate, de obicei puterea pragului funcțional (FTP) a unui călăreț, împărțită la greutatea lor în kilograme, este o valoare despre care bicicliștii vorbesc frecvent.

Este foarte ușor să te obsedezi de partea de greutate a ecuației, dar dacă această pierdere în greutate este în detrimentul puterii, performanța poate scădea.

Acest lucru se aplică în special dacă vă concentrați pe pistă, încercări cu cronometru plat sau un sport mai plat, mai concentrat pe putere, cum ar fi Paris-Roubaix.

Sfaturi simple pentru slăbit

Pentru mulți călăreți, pur și simplu tăierea caloriilor neesențiale va crea deficitul caloric necesar pierderii în greutate. Alcoolul este evident, împreună cu gustări și produse dulci cu conținut ridicat de grăsimi, precum prăjituri și biscuiți. De asemenea, fiți conștienți de ceea ce mâncați seara după cină, acesta tinde să fie un moment obișnuit când gustăm fără minte, ignorând indicii de sațietate.

Tăiați dimensiunile porțiilor. Folosirea unei plăci mai mici este un truc simplu care funcționează. Amintiți-vă că chiar și „alimentele sănătoase”, cum ar fi fructele cu coajă lemnoasă, semințele și avocado, pot fi calorii dense și trebuie să fie consumate și cu măsură. Dacă ți se pare încă flămând după mese, încearcă să adaugi o porție suplimentară de legume cu conținut scăzut de calorii sau un castron cu supă.

Asigurați-vă că toate plăcile dvs. respectă regula treimilor; 1/3 carbohidrați, 1/3 proteine ​​și 1/3 fructe sau legume. Un castron mare de paste cu un pic de sos nu urmează acest lucru și va duce aproape întotdeauna la supraalimentare.

Încercăm și ne încurajăm călăreții să respecte o regulă 80/20. Aceasta înseamnă că vor fi super disciplinați în ceea ce privește dieta 80% din timp, dar un pic mai relaxați timp de 20%. Cu toate acestea, dacă 20% scade în weekend, poate fi ușor să lăsați lucrurile să se desfacă complet și să anulați tot binele pe care l-ați făcut în timpul săptămânii. Încercați să fiți puțin sensibil și introduceți o structură și o rutină.

Dacă vă confruntați cu pierderea în greutate, consultați acest articol care prezintă câteva dintre capcanele și greșelile obișnuite pe care le fac adesea călăreții.