Mulți dintre noi cred că Pilates este în primul rând un antrenament AB sculpting CORE, dar Pilates este excelent pentru tonifierea întregului corp. Personal îmi plac unele dintre exercițiile pentru brațe ale lui Joseph Pilates, sunt ușor de reținut (nume distractive), funcționează toate unghiurile brațelor, puteți obține beneficii cu sau fără utilizarea greutăților (dacă utilizați greutăți, optați pentru greutăți ușoare de 3 lbs.), și ne întăresc în același timp nucleul, lumbarul, picioarele și postura.

Acest antrenament pentru braț inspirat de Pilates poate fi făcut acasă, la birou sau în camera de hotel. Puteți adăuga acest lucru și la sfârșitul antrenamentului Pilates Mat, antrenament cardio sau rutină de gimnastică. Amintiți-vă de principiile Pilates atunci când efectuați fiecare mișcare: utilizați controlul, concentrați-vă pe fiecare mișcare, inițiați-vă din centru, fiți fluizi în mișcări, folosiți-vă respirația și fiți preciși.

Parcurgeți această rutină de 10 minute de 1 până la 3 ori și încercați să o adăugați la antrenament câteva zile pe săptămână. Veți fi în drum spre niște brațe sexy, elegante și sculptate până la primăvară!

pilates

Tava de servit: Tonuri triceps, umeri, spate și abdominale.

Stai înalt cu tocurile împreună, degetele de la picioare ușor întinse într-o poziție Pilates V. Cu brațele de partea laterală, îndoiți coatele la 90 de grade, aducând mâinile înainte cu palmele în sus. Angajați-vă nucleul, trăgând umerii în jos și înapoi. Inspiră, întinde brațele direct în fața ta, ca și când ai oferi cuiva o tavă de servire. Trageți coastele înapoi în timp ce simțiți că energia se extinde prin brațele care ajung. Expirați, folosiți spatele și spatele umerilor pentru a vă trage coatele înapoi în talie. Repetați de 15 până la 20 de ori.

Curlul bicepsului frontal: Funcționează bicepsul, umerii, spatele și abdomenul.

Stai în poziția Pilates V cu brațele în față și cu palmele înălțate. Țineți umerii jos de urechi și trageți omoplați împreună. Faceți pumni largi cu mâinile (sau țineți greutăți ușoare pentru mâini sau mini bile de greutate) și curlați pumnii în sus și astfel încât vârful degetelor să atingă umerii pe o expirație. Strângeți mușchii bicepsului și țineți-vă o clipă, concentrându-vă pe crearea rezistenței pe măsură ce vă ondulați, înainte de a extinde brațele înainte. Repetați 15 până la 20 de repetări.

Ras: Funcționează tricepsul, deltoizii din spate, mușchii latului, talia și abdomenul.

Stați în poziția Pilates V și articulați ușor înainte de talie la un unghi de 45 de grade. Luați-vă mâinile în spatele palmelor capului cu fața în față și uniți degetul mare și degetul arătător într-o formă de diamant. Inspirați extindeți brațele lung în același unghi al trunchiului, expirați trageți coatele înapoi în lateral și aduceți palmele înapoi în spatele capului. Este ca și cum ai fi bărbierit pe spatele craniului. Asigurați-vă că trageți umerii în jos de urechi în timp ce vă extindeți brațele lungi și vă contractați tricepsul ferm. Repetați de 12-15 ori.

Gandacul: Tonuri triceps, umeri, spate, fund, coapse și abdominale.

Stați cu picioarele lățimii șoldului și paralele una cu cealaltă, cu brațele de lateral, cu mâinile în pumni largi, cu palmele îndreptate spre spate. Îndoiți-vă genunchii și balamați înainte în talie, cu brațele atârnate lung spre podea. Păstrați umerii în jos și nucleul cuplat, strângeți partea din spate a umerilor pentru a trage coatele în sus și a vă angaja tricepsul în partea de sus a mișcării. Eliberați brațele înapoi pe podea. Efectuați între 15 și 20 de repetări.

Pilates Push-Up: Tonifică întregul corp superior, în special tricepsul, umerii și pieptul.

Intrați într-o scândură Pilates cu mâinile sub umeri și picioarele împreună cu picioarele în poziția Pilates V. Asigurați-vă că corpul dvs. formează o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Întindeți-vă miezul și trageți umerii în jos de urechi. Coborâți în jos într-o poziție îngustă de împingere a brațului pe o inhalație. Asigurați-vă că vă aduceți coatele spre talie și cuplați tricepsul. Expirați trageți burtica de coloana vertebrală și îndreptați-vă brațele pentru a vă împinge înapoi la scândură. Încercați de la 8 la 10 flotări. Puteți oricând să lăsați genunchii pe podea, dacă aveți nevoie. Nu sacrificați o formă bună!

Triceps Dips: Tonuri triceps, biceps, umeri, piept și spate.

Așezați-vă pe podea cu picioarele împreună întinse drept în fața voastră. Așezați mâinile la aproximativ 10-12 inci în spatele dvs. pe podea cu degetele îndreptate înainte. Cuplați-vă hamstrii și nucleul în timp ce vă apăsați cu fermitate în picioare și ridicați-vă în poziție înclinată. Inspirați, îndoiți coatele pentru a coborî în jos spre podea, păstrând în același timp corpul cât de drept puteți expira înapoi. Efectuați 10 până la 12 repetări. Puteți oricând să vă așezați picioarele în poziția de sus a mesei lățimea șoldului și să vă mențineți genunchii îndoiți, dacă vi se pare prea dificil în scândura înclinată.

Pentru o sculptură serioasă a brațelor, consultați Pilates Power Gym dacă doriți să vă spulberați o singură piesă de echipament de fitness, aceasta este mașina de cumpărat!