Indiferent de situația dvs., în unele zile nu puteți ieși afară sau la sală pentru a face mișcare. Iată o rutină minunată pe care o poți face în dormitorul tău, în camera de hotel sau în orice altceva te ține înăuntru.

idei

Hei Stew, am nevoie de ajutor cu o rutină rapidă în interior, deoarece în prezent sunt blocat în interior din cauza copilului, a vremii și a motivelor monetare. Nu am echipament și caut un antrenament rapid pentru calistenie și/sau izometrie a corpului superior și a corpului inferior. Dacă aveți antrenamente grozave pentru stomac/lombare, ar fi și un mare plus.

Există câteva componente ale unui program de antrenament pentru a-l finaliza. Acum, nu trebuie să faceți toate acestea pentru a obține un antrenament bun, dar un lucru pe care încerc să-l subliniez este echilibrul complet în antrenamentele dvs.

Asta înseamnă că doriți să faceți o formă de antrenament de rezistență care vă va lucra brațele și picioarele, pieptul și umerii. De asemenea, veți dori să vă concentrați asupra trunchiului - adică exerciții abdominale, precum și mișcări ale spatelui inferior și ale spatelui superior. Puteți face toate acestea cu puțin sau deloc echipamente folosind calistenie și izometrie doar cu greutatea corporală. Dacă adăugați niște gantere, benzi elastice sau favoritul meu - TRX, vă puteți multiplica exercițiile de zece ori.

Elementul rămas este exercițiul cardio-vascular. Fără niciun echipament, puteți merge pe loc, în jurul casei, în sus și în jos, treptele, și înălțați-l puțin cu cricuri și coarde. Aceste componente împreună fac un antrenament complet, iar munca cardio adăugată va face ca inima să pompeze mai repede și să ajute la menținerea sănătății cardiovasculare, precum și la un metabolism mai ridicat de ardere a grăsimilor.

Recomand cu tărie să faci ceva în fiecare zi. Asta înseamnă să nu faci un antrenament complet de câteva ori pe săptămână, ci să faci o rutină divizată în care faci una superioară a corpului și urmată de partea inferioară a corpului următoarea. Puteți amesteca elementele abdominale și inferioare ale spatelui ca exerciții de „odihnă”, precum și intervale scurte de opțiuni cardio între seturi pentru a recupera grupele musculare.

Iată câteva exemple de antrenamente împreună cu descrieri de imagini pentru a ajuta la arderea caloriilor atunci când sunteți „blocat în interior”.

Opțiunea corpului superior
Repetați de 5-10 ori recomandat

Jumping Jacks sau coarda de salt 30 de secunde

a) flotări - 10 (folosiți flotări ale genunchiului sau faceți o mână largă, apropiată, regulată)

b) flotări inversate - 20 (ridicați mâinile de pe podea - flectând partea superioară a spatelui)

c) Păsări - 20 (ridicați brațele în sus și în jos ca și cum ați zbura ca o pasăre)

d) scaunele scaunului - 10-20

Adăugați un ciclu de criză la sfârșitul acestui antrenament:

Odihnește-te cu Crunchii/Plank Pose:

a) Crunch regulat - 20 (ridicați omoplații de pe podea)

b) Reverse Crunch - 20 (doar ridicați șoldurile de pe podea)

c) Double Crunch - 20 (Ridicați șoldurile și omoplații de pe podea)

d) Crunch stâng - 20 (cotul drept până la genunchiul stâng)

e) Crunch dreapta - 20 (cot stâng până la genunchiul drept)

f) Bicicletă - 20 (10 la stânga și 10 la dreapta alternând stânga/dreapta)

g) Poziția plăcii se menține timp de 30-60 de secunde - acumulați timp de 3-5 minute

Acesta este un super ciclu excelent care va lucra abdomenul și partea inferioară a spatelui, dar vă va permite, de asemenea, să vă „odihniți” brațele de toate flotările.

Antrenamentul corpului inferior

Repetați de 5-10 ori
Salturi sau sărituri de coardă - 1 minut

b) Lunges - 10/picior

e) Creșterea vițelului/întinderea - 20/picior

Exercițiile de mai sus sunt concepute în antrenamente rapide pe care le puteți face din ce în ce mai greu din ce în ce mai simplu, adăugând mai multe seturi sau cicluri la antrenamentul dvs. Un alt plus excelent pentru orice antrenament de calistenie este pullup-ul. Dacă aveți o bară de un anumit tip în casă, atunci încercați-o ca pe un braț flexat sau ca un pullup complet. Adăugați pull-up-uri la rutina dvs. de pushup, poate la fiecare alt set.

Alte idei:

1) Obțineți un pachet de cărți. Alegeți trei exerciții care vă plac. Un corp superior, corpul inferior și un exercițiu stomacal. Parcurgeți pachetul de cărți unul câte unul și efectuați (de exemplu) o împingere, o criză și o ghemuit pentru fiecare dintre cărți. Faceți numărul cărții dacă este 2-10, dar toate cărțile feței sunt egale cu 15 repetări. Ași egală cu 20 de repetări. Un joker va egala 25-50 de repetări, în funcție de nivelul de fitness. Fii creativ cu acest antrenament și schimbă-l regulat.

2) Amestecați treptele pe scaune sau o masă joasă pentru un antrenament cu picior tare și cardio. Pur și simplu intensificați și demisionați în mod repetat.

Sper că acest lucru vă va ajuta să profitați de timp în interior în bine.