Loveste salteaua si incearca aceste exercitii pentru un spate sculptat

mută

Pilates este probabil cel mai bine cunoscut pentru puterea sa de sculptare a abs, dar poate tonifica fiecare parte a corpului, inclusiv spatele. Încercați aceste șapte mișcări din Cartea mare a Pilates pentru sănătatea femeilor și oamenii vă vor implora pentru secretul spatei voastre puternice și sculptate.

Adaptat din The Women’s Health Big Book of Pilates de Brooke Siler, drept de autor 2013 Rodale Inc. Disponibil aici și oriunde se vând cărți.

Stai înalt cu spatele drept și talia lungă. Deschideți brațele direct în lateral la înălțimea umerilor și „spargeți o nucă” între lame. Deschideți picioarele mai largi decât umerii, îndoiți picioarele de la glezne și ancorați fundul pe saltea (A). Inspirați în timp ce rotiți trunchiul spre stânga și rotunjiți peste genunchiul stâng; apăsând mâna dreaptă pe marginea exterioară a piciorului stâng și ridicând brațul din spate cât mai sus posibil, cu palma în jos (B). Expirați în timp ce glisați mâna dreaptă de-a lungul piciorului exterior în trei mișcări progresive de „tăiere” înainte în timp ce vă retrageți în șoldul drept pentru a crea opoziție diagonală pentru abdomenul oblic (păstrați greutatea corpului inferior chiar și pe saltea indiferent de ce partea superioară a corpului funcționează) (C). Inspirați și reveniți pentru a începe. Repetați secvența, răsucind dreapta. Efectuați trei seturi.

Swan Dive

Culcați-vă cu fruntea în jos, cu osul pubian ancorat pe saltea și coapsele interioare strânse strâns. Așezați palmele în jos sub umeri și apăsați coatele în lateral. Inspirați cu control în timp ce vă ridicați capul și pieptul, căutând o întindere de la osul pubian în sus prin piept și afară din bărbie. (A). Țineți-o pentru un număr, apoi ridicați ambele brațe în sus și afară în lateral - palmele cu fața în sus - în timp ce începeți să vă balansați înainte și înapoi pe burtă (B). Balansarea înainte „presează” aerul din plămâni ca o expirație, în timp ce legănatul înapoi permite o extindere mai completă a pieptului (C). Rock de șase ori.

Înot

Întindeți-vă pe burtă cu fruntea în jos, cu pubisul ancorat de saltea și coapsele interioare apăsate strâns. Brațele sunt întinse înainte cu palmele în jos, iar picioarele sunt îndreptate. Ridicați brațele, picioarele, pieptul și capul în sus cu o singură punte și țineți (A). Inspirați și expirați normal în timp ce alternați ridicând brațul drept/piciorul stâng (B) și brațul stâng/piciorul drept (C) fără a le atinge până la saltea. Numărați încet de la 1 la 10 în timp ce înotați, ridicându-vă mai sus și ajungând mai mult cu fiecare numărare progresivă. Așezați-vă la călcâi pentru o contrasensiune în partea inferioară a spatelui, dacă este necesar.

Foarfece

Așezați-vă plat, cu picioarele strânse împreună, cu picioarele îndreptate și cu brațele lungi și solide ținute strâns în lateral. (Spatele brațelor, palmelor și umerilor sunt ancorați de saltea.) (A). Inspirați cu control în timp ce vă rotiți picioarele deasupra capului, câte o vertebră la un moment dat, până când vă puteți așeza palmele plate pe partea din spate a spatelui (mâinile sunt deasupra oaselor șoldului, ca un cuțit susținut) (B). Echilibrați uniform pe spatele umerilor și inspirați cu control în timp ce ajungeți la piciorul drept înainte pe o diagonală înaltă și piciorul stâng înapoi în opoziție. Împărțiți picioarele cât de mult puteți, menținând în același timp ridicarea șoldurilor (nu permiteți ca greutatea corpului să cadă în încheieturi) (C). Expirați cu control în timp ce schimbați picioarele, menținând picioarele ferme și șoldurile ridicate. Alternează picioarele de șase ori.

Lovituri de picior dublu

Întindeți-vă cu fața în jos, cu un obraz pe covor și cu mâinile la spate, apucând degetele unei mâini cu cealaltă. Mâinile tale pot fi la fel de sus în spate, pe cât coatele pot rămâne confortabil pe saltea (A). Inspirați încet în timp ce ridicați ambele picioare de 2 centimetri de pe saltea și, cu coapsele interioare lipite între ele, „loviți-vă” fundul de trei ori cu tocurile în timp ce expirați (B). Inspirați cu control în timp ce vă întindeți picioarele înapoi și vă ridicați pieptul, atingând mâinile (încă apucându-vă unul pe altul) înapoi spre călcâi și plutind la câțiva centimetri de fund (C). Expirați cu control în timp ce vă întoarceți fața și așezați obrazul opus pe saltea. Coatele se îndoaie, mâinile se întorc în spate și genunchii sunt încă ridicați. Repetați două seturi.

Side Bend

Așezați-vă pe un șold, sprijinit pe o mână, cu picioarele aproape întinse (ușor îndoite) în lateral și glezna stivuită peste gleznă. Palma mâinii de sus apasă pe coapsa exterioară (A). Inspirați cu control în timp ce vă ridicați șoldul de pe saltea și ajungeți la braț deasupra capului, creând un arc ridicat și ridicat în trunchi (B). Aduceți mâna de deasupra capului spre coapsa exterioară și întoarceți bărbia spre umărul exterior (C). Expirați încet în timp ce coborâți partea gambei până la saltea. Inspiră încet în timp ce te întorci la arcul tău înalt. Repetați trei cicluri.

Legănat

Intindeți-vă pe burtă, cu fruntea în jos, cu pubisul ancorat de covor și cu coapsele interioare apăsate strâns. Îndoiți-vă genunchii și atingeți ambele brațe înapoi uniform, ținând fiecare picior cu mâna corespunzătoare și aducându-vă călcâiele la fund pentru o întindere peste genunchi (A). Inspirați cu control în timp ce ridicați coapsele și pieptul de pe saltea (așa cum ați făcut pentru Swan Dive și Swimming). Expirați încet în timp ce vă apăsați picioarele înapoi în mâini pentru a crea tensiune musculară (cea bună) de la vârfurile degetelor de la picioare, în jurul părții din față a corpului, în sus prin coroana capului și înapoi la vârful degetelor, completând eficient un cerc energetic. Păstrați această „blocare” musculară pe poziție pe tot parcursul mișcărilor de balansare (B). Inspirați încet în timp ce vă legănați înainte până când pieptul atinge salteaua. Expirați încet în timp ce vă legănați pe coapse, masând partea din față a corpului (C). Stâncați înainte și înapoi de cinci ori.