Revizuit medical de Dr. Anthony Gustin, DC, MS pe 2 octombrie 2019 - Scris de Devan Ciccarelli

alimentară

Amintiți-vă când erați mai tânăr și ați aflat despre piramida alimentară?

Această diagramă în formă triunghiulară a grupurilor de alimente te-a ajutat să vizualizezi exact câte porții din fiecare macro trebuie să mănânci în fiecare zi

Vestea proastă este că piramida alimentară tradițională este construită pe un pat de carbohidrați cu digestie rapidă și nesănătoși.

Deci, există o piramidă alimentară keto pe care o puteți folosi pentru a învăța aceleași idei?

Dacă te-ai luptat cu ce să mănânci pentru a ajunge la cetoză, nu ești singur.

Inversarea completă a modului în care ți-ai mâncat întreaga viață este adesea cea mai dificilă parte a începerii unei diete ceto.

Dar acest lucru nu trebuie să fie cazul - și după astăzi, nu va mai fi.

În acest ghid, vă voi arăta o foaie de înșelăciune la îndemână pe care ne place să o numim Piramida alimentară perfectă Keto pentru a vă ajuta să vă planificați dieta într-un mod sănătos și ceto-prietenos.

Deoarece majoritatea dintre noi suntem studenți vizuali, puteți studia această imagine pentru a vă face o idee mai bună despre cum să atingem echilibrul corect al grupurilor de alimente pentru a ajunge și a menține cetoza.

Iată ce îmi mai rezervez astăzi:

Pentru început, să trecem peste elementele de bază ale piramidei.

NOI Bare de condimente de dovleac

Numai timp limitat.

Cum se folosește piramida alimentară perfectă Keto

În timp ce o piramidă alimentară pare destul de simplă, piramida noastră alimentară Keto este puțin diferită.

Fiecare dintre cele șase niveluri sunt umplute cu alimente pe care ar trebui să le consumați la o dietă ketogenică.

Dacă aruncați o privire asupra piramidei de mai jos, veți observa că este inversată sau răsturnată în comparație cu cea tradițională. Acest strat greu de sus este realizat în mod intenționat.

Grupurile alimentare din partea de sus sunt cele care ar trebui să constituie majoritatea dietei.

În ceea ce privește cele din partea de jos, aceste alimente ar trebui să fie incluse în dieta dvs., dar în cantități mult mai mici.

Să trecem peste fiecare nivel al piramidei alimentare keto acum.

În primul rând: cum să ajungeți la aportul de grăsime

Majoritatea caloriilor (70-80%) ar trebui să provină din grăsimi sănătoase (primele două niveluri ale piramidei).

  • Unt hrănit cu iarbă
  • Ghee
  • Ulei de cocos
  • Ulei MCT (opțiunile de pulbere funcționează prea bine)
  • Uleiul de in
  • Ulei de avocado
  • ulei de susan
  • Ulei de pește și krill
  • Tăieturi grase de carne de vită hrănită cu iarbă și carne roșie
  • Pești grași precum tonul, somonul și macroul
  • Semințe de dovleac
  • semințe chia
  • Seminte de in

Veți observa lactate cu conținut ridicat de grăsimi și nuci, care sunt de obicei asociate cu un conținut ridicat de grăsimi, nu sunt incluse în această listă. Deoarece acestea pot conține carbohidrați suplimentari, acestea sunt mai aproape de partea de jos a piramidei alimentare PK, așa cum veți vedea mai târziu.

Știi cum arată 30g de grăsime? Consultați acest ghid a descoperi!

Un alt punct de luat în considerare atunci când vine vorba de alegerea grăsimii este de unde provine.

Carnea dvs. ar trebui să fie hrănită cu iarbă, peștele sălbatic capturat din pescuitul durabil și uleiurile dvs. ar trebui să fie depozitate și utilizate corespunzător, astfel încât să își poată menține integritatea structurală (adică, astfel încât să puteți profita de toate beneficiile).

Știind de unde provin mâncarea, vă asigurăm că nu încărcați și substanțe chimice, antibiotice sau hormoni inutili care vin cu surse comerciale de carne de calitate slabă.

Chiar dacă mănânci o dietă keto sănătoasă, totuși consumi în continuare carne plină de hormoni, îți faci sănătatea un serviciu.

Acesta este singurul domeniu în care nu vrei să fii ieftin.

Dacă trebuie să tăiați colțurile, economisiți pe Starbucks și începeți să vă preparați propria cafea Bulletproof și veți avea suficiente schimburi de rezervă pentru a trece la surse de grăsime de înaltă calitate.

Nu numai că este mai bun pentru portofel, dar vă va ajuta să vă atingeți cu ușurință obiectivele macro și de sănătate.

Acum să aruncăm o privire asupra proteinelor în legătură cu piramida.

Îndeplinirea cerințelor dvs. de proteine

Este posibil să fi observat că o bună parte din sursele de grăsime pe care tocmai le-am menționat sunt, de asemenea, bogate în proteine.

Acest lucru înseamnă că puteți distruge mai mulți macronutrienți doar în acele alimente.

Dar când vine vorba de proteine ​​pe ceto, există o concepție greșită imensă că acest mod de a mânca este bogat atât în ​​grăsimi, cât și în proteine.

Nu este deloc cazul.

O dietă standard de ceto, cu excepția unei versiuni bogate în proteine, înseamnă se consumă doar o cantitate moderată de proteine.

Într-o dietă ketogenică, doar 20-25% din caloriile dvs. provin din proteine, care este mai mică sau egală cu un sfert din caloriile zilnice totale.

Deci, dacă sunteți nou în ceto și ați făcut o împărțire de 50/50 cu proteine ​​și grăsimi, nu este de mirare că nu ați ajuns încă la cetoză.

Aceasta este încă una dintre cele mai frecvente greșeli pe care oamenii le fac în primele etape ale ceto.

Și de aceea pun atât de mult accent aici; este esențial să obțineți acest echilibru corect sau cetoza nu vă va fi la îndemână.

Folosiți-vă rezultatele din calculatorul de macronutrienți (mai multe detalii despre aceasta mai târziu!) Pentru a vedea cât de multe proteine ​​aveți nevoie; apoi asigurați-vă că vă atingeți țintele în fiecare zi, fără a trece peste ele.

Sursele ideale de proteine ​​care se încadrează în a doua categorie de carne slabă, pește și ouă pe piramida ceto includ:

  • Crevetă
  • Scoici
  • cod
  • Halibutul negru
  • Mahi
  • Stridiile
  • Moluște comestibile
  • Crab
  • Midii
  • Homar
  • Pui
  • Somon
  • Ouă
  • Mezeluri

Rețineți, asta nu înseamnă că ar trebui să vă feriți de bucățile de carne grase. Din contră. Cu toate acestea, acestea nu ar trebui să devină obiectivele dvs. de zi cu zi.

Un echilibru sănătos va include un amestec de bucăți de carne grase și slabe.

Unele bucăți mai grase încă bogate în nutrienți includ:

  • Carne de organ (inimi, ficat, limbă și rinichi)
  • Friptură
  • Vițel
  • miel
  • Carne vindecată precum salamul și pepperoni

Pentru a vă face o idee, o masă keto medie poate implica doar 3–5 oz. de proteine.

Această porțiune va depinde de nevoile dvs. individuale și de ceea ce determinați atunci când vă numărați macro-urile.

Pentru a afla mai multe despre cantitatea de proteine ​​necesare pentru o dietă ceto, consultați acest ghid.

În continuare, veți afla cum să gestionați acei carbohidrați plictisitori pe keto.

Punctul de basculare: Cum să rămâneți sub alocația pentru carbohidrați

Pe keto, cel mai mic macronutrient al tău este întotdeauna carbohidrații, motiv pentru care este mult mai mic pe piramida alimentară Keto.

Dar asta nu înseamnă că ar trebui să le acordați o atenție mai mică.

De fapt, dacă nu acordați suficientă atenție locului în care vă aflați în carbohidrați pe parcursul zilei, nu veți ajunge la cetoză.

Pentru majoritatea oamenilor să intre și să rămână în cetoză, o gamă de 20-50 de grame de carbohidrați neti pe zi este un obiectiv bun de urmărit.

Una dintre cele mai vizibile diferențe între carbohidrații Keto Food Pyramid și versiunea MyPlate din Standard American Diet (SUA) este că carbohidrații nu sunt incluși în boabe, pâine și paste.

Pentru a menține numărul de carbohidrați cât mai scăzut posibil, ar trebui să primiți cantități mici de carbohidrați de la legume precum broccoli, conopidă și sparanghel.

Multe legume sub nivelul legumelor fără amidon din piramidă au un număr net foarte scăzut de carbohidrați, ceea ce înseamnă că puteți obține o cantitate mare de volum fără a vă distruge bugetul macro zilnic.

Pentru o idee mai bună despre cum arată 30 de grame de carbohidrați, consultați acest ghid.

Ultimele două niveluri ale piramidei sunt pentru lactate, nuci și fructe de pădure, pe care le voi scufunda în continuare.

Ce zici de Dairy on Keto?

Dacă ești cineva căruia îi place brânza, vestea bună este că te poți delecta cu keto, atâta timp cât alegi tipurile potrivite și practici controlul porțiilor.

Veți observa lactatele în partea de jos a piramidei și asta se face și dintr-un motiv întemeiat: lactatele nu sunt ceva pe care doriți să le încărcați.

În cazul laptelui, există aproape 13g de carbohidrați într-un singur pahar [*].

Dar consumul de lactate vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de grăsime și proteine ​​pentru ziua respectivă, astfel încât nu este neapărat rău atunci când mâncați cu moderație.

  • Unt hrănit cu iarbă
  • Ghee
  • Frisca grea
  • Iaurturi fermentate, iaurt grecesc și kefir
  • Smântână (grăsime plină)
  • Brânzeturi tari (parmezan, gouda, brânză albastră)
  • Brânzeturi moi (mozzarella integrală, brie, monterey jack)

Și pentru cititorii cărora nu le place produsele lactate, puteți renunța la această categorie fără a vă periclita șansele de a ajunge la cetoză.

Pentru a afla mai multe despre produsele lactate pe keto, faceți-vă drumul spre acest ghid când ai terminat aici.

Acest lucru ne aduce chiar la vârful piramidei.

Du-te ușor la nuci și fructe

Anumite fructe cu coajă lemnoasă și fructe pot fi benefice pentru ceto, dar în ambele cazuri, acestea trebuie luate în considerare în bugetul dvs. macro zilnic.

Și, la fel ca în toate, va trebui să-ți alegi sursele cu înțelepciune.

Acesta este motivul pentru care veți găsi nuci și fructe de padure până la capăt în partea de jos a piramidei (citiți: nu aveți nevoie de mult).

Da, majoritatea nucilor sunt bogate în grăsimi și/sau proteine.

Dar mulți oferă și o parte a carbohidraților. Deci, fără controlul corect al porțiunii, puteți trece cu ușurință peste buget în câteva minute.

Nu numai că sunt 75% grăsimi (21,2 g de grăsime) pe porție, ci sunt și o gustare ideală cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece vă aduc doar 2g de carbohidrați.

  • Pecanii
  • nuci braziliene
  • Nuci
  • Alune de padure
  • Nuci de pin
  • Migdale
  • Fistic
  • Castane

Nucile din partea de sus a listei (nuci de pădure și alune) sunt mai mici în carbohidrați decât cele de la sfârșit (nuci de pin până la castane).

Unturile de nuci sunt, de asemenea, o opțiune convenabilă pentru persoanele ocupate, dar atenție! O porție este doar două linguri, așa că urmăriți zahărul și carbohidrații din acea porție foarte mică.

La cantitatea potrivită, nucile și unturile de nuci oferă o porție sănătoasă de grăsimi, proteine ​​și micronutrienți.

Fructele împărtășesc aceeași caracteristică: o cantitate mică de felul potrivit conține un stimul bogat în antioxidanți pentru sănătatea dvs., în timp ce prea mult zahăr natural vă poate strica șansele de a ajunge la cetoză.

Mure, zmeură, căpșuni și afine sunt unele dintre cele mai bune fructe de consumat pe ceto.

Nu numai că sunt bogate în vitamine antiinflamatoare puternice, dar sunt și mai scăzute în carbohidrați neti decât fructele tropicale, cum ar fi bananele și portocalele - din nou, atât timp cât le porți bine.

Verificați carbohidrații neti în doar 1 cană:

  • 6g în mure
  • 7g în zmeură
  • 8g în căpșuni
  • 17g în afine

Pentru a afla mai multe despre diferența dintre carbohidrații totali și carbohidrații neti, consultați acest ghid.

Aceasta înfășoară fiecare nivel al piramidei alimentare Keto.

Dar nu uitați că acesta este un echilibru ideal; genul pe care îl atingi atunci când îți faci propriile alimente acasă și ai un nivel mai bun de control asupra a ceea ce mănânci.

Ar trebui să vă propuneți să mâncați în acest fel în fiecare zi, dar dacă vă țineți de piramida alimentară Keto 90% din timp (și nu treceți niciodată deasupra macro-urilor cu carbohidrați sau proteine), ar trebui să fiți mai bine decât în ​​regulă.

Acum, înainte de a vă epuiza cu foaia de înșelătorie utilă a alimentelor keto, mai există o componentă uriașă de luat în considerare aici: cât din fiecare macro este potrivit pentru dvs..

Stai cu mine. Voi păstra acest super simplu.

Determinarea nevoilor dvs. individuale

Luați în considerare piramida alimentară Keto un instrument care vă ajută să vă atingeți obiectivele keto și corporale.

Nu este o pastilă magică sau o soluție rapidă.

Pentru ca aceasta să funcționeze corect, trebuie să vă adaptați dieta la stilul de viață specific și la obiectivele pe care încercați să le atingeți. Acesta este singurul mod în care va avea potențialul de a lucra pentru dvs.

Dacă nu-i oferi corpului tău combustibilul potrivit, în cantități potrivite, nu te vei simți cel mai bine.

Și poți uita despre atingerea cetozei.

Dacă decideți să cumpărați o mașină sport ca un Lamborghini, dar, în loc să o umpleți cu benzină premium, așa cum ar fi nevoie, folosiți doar lucrurile de bază, credeți că va merge corect?

Chiar dacă se întâmplă, ce se întâmplă dacă nu introduceți suficient gaz în rezervor? Te va duce foarte departe?

Așa ar trebui să te uiți la hrănirea corpului tău. Corpul tău este o mașină puternică care are nevoie de combustibilul potrivit în cantități potrivite pentru a merge la distanță și pentru a funcționa bine.

Și dacă doriți să vă simțiți mai bine și să profitați de toate beneficiile unei diete keto, aceasta nu este o regulă pe care să o puteți călca ușor.

Deci, pentru a vă ajuta, iată cum să aflați cât de mult din fiecare macro aveți nevoie:

Pasul 1: Înțelegeți defalcarea macro-ului

Chiar dacă urăști matematica, poți totuși să-ți dai seama de nevoile tale macro fără ca aceasta să fie o luptă.

Primul pas este simplu.

Într-o dietă keto, doriți ca macronutrienții să fie în jur:

  • 70% până la 80% grăsimi
  • 20% până la 25% proteine
  • 5% până la 10% carbohidrați neti

Dar specificul numărului de grame din fiecare grup de alimente de care aveți nevoie depinde de mai mulți factori, cum ar fi vârsta, sexul, obiectivele corpului și nivelurile de activitate.

Următorul pas este determinant ta necesarul de calorii.

Pasul 2: Cuie caloriile

Una dintre cele mai frecvente greșeli pe care oamenii le fac atunci când încep o dietă ceto cu scopul de a pierde în greutate în minte este să nu-și dea seama de caloriile zilnice (și să se țină de ele).

Acest pas este crucial deoarece este modul în care veți determina câte calorii ar trebui să obțineți din grăsimi, carbohidrați și proteine.

Pentru a vă determina necesarul de calorii, trebuie să calculați rata metabolică bazală (BMR), care este doar un mod fantezist de a spune câte calorii este nevoie doar pentru a vă rula corpul în repaus.

De acolo, aflați câte calorii aveți nevoie pentru a vă susține nivelul de activitate, atât în ​​timpul cât și în afara muncii, și nu doar în ceea ce privește exercițiile fizice.

Aceasta este cunoscută sub numele de Cheltuielile dvs. energetice zilnice totale (TDEE).

Întrucât aceste două formule necesită mai multă muncă decât o multiplicare simplă, vă voi trimite la acest ghid cuprinzător pentru a vă calcula numerele manual și a celui care are un calculator pentru a face treaba pentru dvs.

Însă, nu mai faceți aceste calcule până când ați terminat de citit acest ghid. Vă voi oferi resursele la sfârșit, astfel încât să nu trebuiască să citiți din nou întregul articol pentru a le găsi.

Pasul 3: Folosiți-vă caloriile pentru a vă găsi macro-urile

Odată ce aveți numărul de calorii specific, puteți multiplica defalcarea standard a ceto macro pentru a afla de câte calorii și grame aveți nevoie pentru fiecare dintre acestea.

Nu uitați să ajustați aceste numere dacă nu intenționați să urmați o dietă standard de ceto și alegeți să faceți o versiune bogată în proteine ​​sau ciclică, care sunt ideale pentru sportivi.

În esență, tot ce trebuie să țineți cont este că trebuie să mâncați mese 100% axate pe atingerea obiectivelor dvs. nutriționale.

Aici planificarea meselor este esențială.

Și de ce cele mai sănătoase și mai nutritive surse de alimente din Piramida Alimentară Keto ar putea ajuta.

Punând totul împreună: Cum să trăim lângă piramida alimentară Keto

Acum, că aveți o idee mai bună despre cum să utilizați piramida alimentară Keto, sunteți gata să începeți să creați propriile mese keto sănătoase.

Apoi, răsfoiți toate rețetele gustoase din bucătăria Perfect Keto pentru a vedea care atrag gustul dvs. și se încadrează în obiectivele macro zilnice următoare (indiciu: listăm macrocomenzile pentru fiecare rețetă!).

Pentru a umple golurile și pentru a face ispita și fără griji la cumpărături, consultați această listă de alimente pe care să le consumați și pe o dietă ketogenică.

Și dacă nu sunteți sigur cum să planificați masa, luați în considerare utilizarea unuia dintre ghidurile noastre Jumpstart după ce stabiliți obiectivul caloric potrivit pentru dvs.:

  • Plan de mese de 7 zile sub 1.300 de calorii
  • Plan de mese de 7 zile sub 1.600 de calorii
  • Plan de mese de 7 zile sub 1.900 de calorii
  • Plan de masă de 7 zile sub 2.200 de calorii

Cu aceste sfaturi și instrumente la dispoziție, cetoza, pierderea în greutate și o sănătate mai bună vă vor fi în sfârșit la îndemână.

După cum am promis, iată o listă cu cele mai importante resurse menționate în acest ghid: