Straturile piramidei alimentației sănătoase
Modelele anterioare ale piramidei de alimentație sănătoasă au separat grupurile de alimente în niveluri „Mănâncă mai mult”, „Mănâncă moderat” și „Mănâncă în cantități mici”.
Nutrition Australia acum definește clar grupurile alimentare în fiecare strat al piramidei, facilitând ca oricând familiilor să ia decizii în cunoștință de cauză cu privire la dieta lor.
adăuga Straturi de fundație
În noua și îmbunătățită piramidă, cele două straturi de fundație inferioare sunt compuse din „Legume și leguminoase”, „Fructe” și „Cereale”.
Alimentele vegetale sunt extrem de nutritive și furnizează principalele surse de fibre și carbohidrați din dietele noastre; Nutrition Australia recomandă ca 70% din ceea ce mâncăm să fie din această categorie!
Legumele includ:
- Broccoli, conopidă, salată, spanac și mazăre
- Cartofi, morcovi, usturoi, ceapă și sfeclă roșie
- Ciuperci, ardei gras, dovleac, roșii și fasole verde
Fructele includ:
- Mere, portocale și pere
- Caise, piersici și prune
- Banane, pepeni și ananas
Boabele includ:
- Pâine, inclusiv soiuri integrale și integrale
- Cereale pentru micul dejun, inclusiv muesli, ovăz și terci
- Alte produse, inclusiv orez, paste și tăiței
adăuga Stratul de mijloc
Alimentele incluse în acest strat ne oferă cea mai mare parte a necesităților noastre de calciu și proteine; cu toate acestea, deseori le consumăm în exces. Este important ca copiii și adulții să limiteze consumul de lactate și carne în fiecare zi.
Laptele și brânza includ:
- Lapte redus de grăsime sau smântână completă
- Iaurt, inclusiv grăsime redusă și smântână completă
- Toate brânzeturile tari, cum ar fi cheddar
Carnea și nucile includ:
- Carne slabă, inclusiv carne de vită, porc și miel
- Păsări de curte, inclusiv pui, curcan și rață
- Fructe de mare, inclusiv pește, creveți și stridii
- Nuci, inclusiv arahide, migdale, macadamia și nuci
adăuga Stratul superior
Cel mai mic dintre straturile piramidei este stratul superior „Grăsimi sănătoase”, care este esențial pentru o sănătate bună.
Se recomandă ca cantități mici de ulei de măsline să fie incluse în dieta noastră pentru a îndeplini această cerință.
Acest lucru nu trebuie confundat cu consumul de grăsimi rele găsite în carnea grasă, deserturile și alimentele procesate.
Incorporarea piramidei alimentare sănătoase în dieta ta
Poate fi o provocare să te ții de o dietă alimentară sănătoasă, dar Vuly Play este aici pentru a te ajuta! Ieși și activează-te. Există o gamă largă de activități distractive, cum ar fi ieșirea din bicicletele montane și mersul la o plimbare în familie (sau obținerea scuterelor cu 3 roți)
Faceți din 2020 cel mai sănătos, combinând exercițiile cu trambulină cu câteva dintre sfaturile noastre de mai jos.
O minune digestivă - iaurt grecesc simplu
Deoarece conține mai multe proteine decât iaurtul obișnuit (fără adaos de zahăr), adăugarea iaurtului grecesc simplu în dieta zilnică vă va ajuta sistemul digestiv.
Evita varietățile aromate de supermarket și, în schimb, luați o sticlă din oferta reală, care este încărcată cu vitamine și minerale - plus miliarde de bacterii bune, care lucrează pentru a vă consolida sistemul digestiv și imunitatea.
Unii nutriționiști chiar adaugă lămâie și usturoi pentru a crea un delicios sos de iaurt grecesc, care este perfect pentru stropirea peste pui la grătar și salată.
Alte sfaturi pentru gustări implică combinarea iaurtului grecesc cu fructele și fructele dvs. preferate.
Puteți, de asemenea, să-l îmbunătățiți cu unele crocante din nuci și semințe.
Nu este doar umplutură, ci și o porție bună de proteine!
Este ușor să fii verde - sucuri și smoothie-uri
Dacă sunteți în căutarea unui succes nutritiv, nu poți trece preferatul nutriționistului - un suc sau un smoothie verde.
Frumusețea alimentelor lichidizante este că puteți obține o cantitate uriașă într-o singură ședință, astfel încât sucul verde mediu sau smoothie-ul conține mult mai multe lucruri bune decât credeți!
Adăugați un pic de fructe pentru dulceață (mergeți ușor la fructele bogate în zaharuri naturale) și asigurați-vă că îl încărcați cu o mulțime de verdeață cu frunze pentru beneficii uimitoare pentru sănătate.
Este o modalitate fantastică de a obține recomandările zilnice de legume fără să-ți dai seama.
Rotiți verdele pentru a obține de fiecare dată o mare varietate de substanțe nutritive diferite.
Nu uita unul dintre cele mai bune lucruri despre sucurile și smoothie-urile verzi: sunt adesea iubite de copii de toate vârstele!
Go Nuts For Nuts
Ambalate cu proteine plus grăsimi esențiale sănătoase, nucile sunt delicioase pentru toate tipurile, pe care le puteți încorpora aproape orice masă.
Mulți nutriționiști gustă o mână în timpul zilei, făcându-i legături între mese. Alții le presară peste ovăz sau pâine prăjită de dimineață sau servesc cu legume prăjite și salate.
În timp ce toate nucile pot ajuta la reducerea colesterolului și la furnizarea altor beneficii - cum ar fi creșterea sănătății inimii sau reducerea riscurilor de cancer - unele sunt mai bune decât altele.
Iată câteva indicii rapide pe care piulița vă poate ajuta în ce condiții.
-
Arahide - O sursă excelentă de proteine. Pielea și semințele unei arahide conțin, de asemenea, resveratrol, o puternică moleculă anti-îmbătrânire, cu studii care arată că poate opri producția de celule adipoase.
Nuci - Se știe că are cei mai mulți antioxidanți, conținând în același timp o cantitate mare de acizi grași omega-3. Acest lucru ajută la combaterea inflamației.
Migdale - Conține cea mai mare cantitate de fibre și vitamina E dintre toate nucile. Fibrele au multe beneficii bine stabilite pentru sănătate, de la reducerea riscului de anumite tipuri de cancer la oase mai sănătoase.
Caju - Oferă o cantitate mare de fier, zinc și magneziu. Toate cele trei ajută mintea și corpul în moduri diferite, de la îmbunătățirea sistemului imunitar la îmbunătățirea memoriei.
Senzație de întreg cu cereale integrale
Ovăz, quinoa, orez brun ... nutriționiștii vor alege întotdeauna cereale integrale neprelucrate, cu conținut scăzut de IG, care te mențin mai plin mai mult timp și sunt pline de nutriție.
Alimentele din cereale integrale oferă o listă mare de beneficii pentru sănătate.
Acestea variază de la reducerea riscului anumitor boli, cum ar fi diabetul și bolile coronariene, pentru a vă îmbunătăți sistemul digestiv.
Aromele din cereale integrale pot fi puțin plictisitoare atunci când sunt servite simple, așa că înviorați-le cu ierburi și condimente, condimente și suc de lămâie.
Un alt truc este de a găti boabe într-un bulion (pui sau legume) și apoi congelați pentru mese gustoase pe care le puteți lua mai târziu.
Nu uitați de verdeață cu frunze
Fiecare nutriționist încorporează verdeață cu frunze în dieta lor zilnică și ar trebui și tu!
Dacă v-ați cam săturat de salată veche simplă, încercați o varietate diferită de verdeață care are un profil de aromă complet nou.
Kale este excelent în salate, coapte la cuptor în chipsuri ușoare sau sotate cu usturoi.
Puteți încerca și caramelizarea varză de Bruxelles, pentru o ia modernă pe acest favorit retro!
De ce nu trebuie să uitați verdele cu frunze în dieta dvs. echilibrată?
Vitamina K, de aceea! Verdele întunecate și cu frunze sunt ambalate cu acest nutrient special care vă ajută să transportați sângele calciu, care se leagă direct de sănătatea oaselor. Vitamina K sprijină, de asemenea, coagularea sănătoasă a sângelui.
Cele mai bune momente pentru a mânca mese sănătoase
Nu există un răspuns clar în stabilirea celui mai bun moment pentru a vă mânca mesele pe tot parcursul zilei.
Cel mai bun moment pentru micul dejun, prânzul și cina ar trebui să se bazeze pe capacitatea dvs. de a planifica mese nutritive din Piramida alimentației sănătoase și programul tău.
Spunând acest lucru, există câteva linii directoare de luat în considerare pentru a profita la maximum de mesele sănătoase.
-
Încercați să luați micul dejun în decurs de două ore de la ridicare. Acest lucru se datorează faptului că este mai bun pentru metabolismul dvs. și vă ajută să vă stabilizați glicemia în timpul zilei.
Ia masa mai devreme în zi decât mai târziu. Acest lucru vă poate ajuta cu pierderea în greutate, deoarece în general ardeți mai multe calorii în timpul zilei decât seara.
Cele mai bune momente pentru a mânca fructe
Pentru ca organismul dvs. să digere în mod optim fructele, cel mai bine este să le consumați împreună cu alte fructe sau pe stomacul gol.
Astfel, organismul poate absorbi cel mai eficient zaharurile simple și asigură faptul că timpul de digestie rapid inițial nu este afectat de alte alimente.
Unele persoane se plâng de disconfort digestiv, balonare și gaze dacă combină fructele crude cu alte alimente. Mănâncând fructe singur este cel mai bun mod de a evita acest lucru.
adăuga Inainte de culcare
Deoarece nu aveți nevoie de energie în timpul nopții, nu veți arde efectiv zaharurile pe care le consumați înainte de culcare și puteți converti de fapt acel măr în grăsimi.
Consumul de alimente zaharoase înainte de culcare poate face, de asemenea, dificilă adormirea; în general, cel mai bine este să eviți toate fructele odată ce se întunecă.
Dacă ați început să pierdeți în greutate, este, de asemenea, o idee bună să urmați regula „fără fructe după prânz”, care vă poate încuraja corpul să ardă prin depozitele de grăsime, mai degrabă decât zaharurile din fructe.
adăuga Inainte de micul dejun
Cu corpul tău post peste noapte, consumul de fructe primul lucru dimineața înseamnă că vei putea absorbi conținutul său maxim de nutriție și îl vei digera liber fără disconfort.
Primul lucru cu fructe dimineața vă va oferi, de asemenea, un impuls uimitor de energie, ajutându-vă să începeți ziua cu multă vibrație și fără „plinătate” grea. În plus, veți avea timp suficient pentru a transforma aceste zaharuri în energie utilă!
adăuga Înainte și după un antrenament
Consumul de fructe înainte sau după un antrenament intensiv cu trambulină este, de asemenea, o opțiune fantastică, deoarece corpul tău va dori să aibă o lovitură de carbohidrați.
Pe măsură ce întreprindeți această activitate fizică, corpul dvs. poate folosi fructele ca combustibil - transformând zaharurile naturale într-o sursă de energie valoroasă.
Sfaturi pentru prepararea alimentelor sănătoase
Vă puteți crește și mai mult șansele de a integrarea cu succes a alimentației sănătoase în dieta dvs. prin prepararea mesei.
Nu prea sigur ce este implicat în pregătirea meselor în avans?
Nu vă faceți griji, pentru că vă vom oferi tot ce trebuie să știți!
Ce este prepararea mesei?
Pregătirea meselor descrie cumpărarea, spălarea, tocarea și chiar gătirea meselor complete în pregătirea săptămânii viitoare.
În funcție de stilul de viață și de obiectivele de sănătate, pregătirea meselor ar putea însemna orice, de la organizarea micului dejun de zi cu zi în containere, până la gătitul de o săptămână de prânzuri și cine complete pregătite pentru reîncălzire.
De ce ar trebui să mănânc pregătirea?
Pentru mulți dintre noi care conducem un stil de viață activ, cu ritm rapid, orice economie de timp care ne menține sănătatea pe drumul cel mare este un plus imens.
Pregătirea mesei nu numai că vă economisește mult timp în cele mai aglomerate părți ale săptămânii (lăsând mai multe ore pentru fitness, socializare sau funcționarea generală a gospodăriei), dar vă asigură că mâncați mese echilibrate, sănătoase și cu porții.
Acest ajută la prevenire necesitatea oricăror dezastre legate de comoditate, care vă țin departe de alimentele nesănătoase.
Organizarea meselor
Primul pas către crearea unui plan sănătos și practic de pregătire a meselor este să determinați cu ce mese vă luptați cel mai mult.
Aceste mese vor deveni prioritatea ta de pregătire. Vă recomandăm să începeți cu doar câteva mese pe săptămână și să construiți de acolo pe măsură ce încrederea dvs. crește.
Notați lista meselor sănătoase pe care le veți pregăti în avans, precum și o listă de cumpărături cu ingrediente pentru fiecare.
Să te îndrepți spre magazin alimentar și să încerci să planifici masa fără o abordare atent formulată poate fi copleșitor și poate duce la achiziționarea de ingrediente pe care nu le vei folosi.
adăuga Mic dejun
În funcție de stilul tău de viață, poți constata că dimineața este cel mai dificil moment pentru tine de a rămâne pe drumul cel bun.
Dacă acesta este cazul, planificați-vă câteva mese sănătoase și delicioase pentru micul dejun, pe care le puteți păstra pentru săptămână.
Încercați să fierbeți niște ouă și să porționați spanac. Poate gătiți un lot de frittate gustoase de legume sau o oală cu ovăz de miere de vanilie.
adăuga Masa de pranz
Dacă vă aflați în direcția de a lua magazinele în majoritatea zilelor la serviciu, atunci faceți din prânzuri prioritatea dvs. de pregătire.
Gătiți o proteină aromată cu ierburi și condimente, adăugați un carbohidrat de umplutură (iubim quinoa aromată cu pui de pui și cartof dulce coapte cu muștar și miere) și apoi terminați cu o porție generoasă de legume pentru un echilibru perfect, cu conținut scăzut de grăsimi, sănătos masă.
adăuga Masa de seara
Unii oameni consideră că cina pregătește parțial doar o mână de ajutor.
Spălarea și tocarea legumelor și marinarea proteinei pentru cartofi prăjiți și salate pot ocupa o porțiune decentă de timp, astfel încât să faceți acest lucru în avans ar putea fi tot ce aveți nevoie pentru a economisi timp.
- Tot ce ai nevoie sunt aceste fructe și sucuri pentru a bate căldura Sucuri de fructe Healthy Food Manorama
- Fapte despre mâncarea egipteană antică pentru copii (Tot ce trebuie să știți!)
- 8 amintiri majore despre produsele alimentare pe care trebuie să le cunoașteți chiar acum
- 6 nutrienți Nevoi vegetarieni pentru o dietă sănătoasă Rețea de alimente Sănătos mănâncă Rețete, idei și alimente
- Rețete sănătoase, sfaturi și idei rețea alimentară pentru rețeaua alimentară a unui nutriționist,