pentru

450444833

Legume verzi sănătoase

De la drepturile animalelor la probleme de sănătate, există multe motive pentru care oamenii aleg să devină vegetarieni. De fapt, vegetarianismul este practicat de mai multe culturi din întreaga lume, inclusiv de aproape o treime din populația indiană (în principal prin intermediul comunităților hinduse, Jain și Brahmin). Există diferite tipuri de vegetarieni, notați de prefixele atașate titlului: Ovo- = ouă, Lacto- = lactate. De exemplu, singurele produse animale pe care le consumă un ovo-lacto-vegetarian sunt ouăle și produsele lactate.

Deși a deveni vegetarian se poate pretinde la schimbări dietetice pozitive, cum ar fi consumul crescut de legume, fructe și cereale integrale, nu face din cineva neapărat un consumator „sănătos” - zahărul, prăjiturile, alcoolul și amidonul rafinat pot fi toate vegetariene! În plus, vegetarienii pot prezenta un risc crescut de deficiență a anumitor nutrienți, cum ar fi proteine, vitamina B12, fier, zinc, calciu și vitamina D. Consultați medicul înainte de a lua suplimente cu oricare dintre substanțele nutritive sugerate mai jos.

FNK_CottageCheeseTzatzikiMezzePlate_H

Nume bucătar: Food Network Bucătărie Denumire rețetă completă: Cottage-Cheese Tzatziki Mezze Plate Talent Rețetă: FNK Rețetă: Food Networks Kitchen's Cottage-Cheese Tzatziki Mezze Plate, așa cum se vede pe Foodnetwork.com Proiect: Foodnetwork.com, HOLIDAY/SUPER BOWL/COMFORT/HEALTHY Show Name: Rețeaua de alimente/Canalul de gătit: Rețeaua de alimente

Renee Comet, 2013, Television Food Network, G.P. Toate drepturile rezervate

De ce este important: Proteinele nu numai că asigură elementele de bază ale masei musculare și ale corpului slab, ci sunt implicate și în producția de păr, unghii, enzime, hormoni și neurotransmițători.

Cât de mult are nevoie un adult: Alocația zilnică recomandată (ADR) de proteină pentru un adult mediu este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, poate fi cu 20% mai mare pentru persoanele ale căror surse primare de proteine ​​provin din plante - ceea ce este egal cu aproximativ 1 gram pe kilogram de greutate corporală. Pentru o persoană medie de 150 de kilograme, adică 68 de grame de proteine ​​pe zi.

Alimente vegetariene bogate în proteine ​​(valorile sunt aproximative)

1/2 cană brânză de vaci = 15 grame

6 uncii de iaurt = 8 până la 12 grame

2 ouă = 12 grame

1/2 cană tofu = 20 grame

1 lingură de pulbere de proteine ​​pe bază de plante = 20 până la 25 de grame

1 cană de quinoa gătită = 8 grame

1/2 cană de fasole = 8 până la 10 grame

1 uncie sau 1/4 cană de migdale = 6 grame

1 uncie sau 1/4 cană semințe de dovleac = 9 grame

Rețete vegetariene care conțin alimente bogate în proteine:

Vitamina B12

De ce este important: vitamina B12 joacă un rol esențial în formarea de celule roșii din sânge, funcționarea corectă a creierului și a sistemului nervos și a metabolismului. Deficitul poate duce la anemie, slăbiciune musculară, amorțeală și pierderea echilibrului.

Cât de mult are nevoie un adult: ADR pentru adulți este de 2,4 micrograme (mcg) pe zi. În timp ce organismul poate stoca vitamina B12 în ficat ani de zile, deficiența poate apărea la vegetarieni și vegani, deoarece majoritatea surselor de vitamina B12 sunt alimente de origine animală.

Alimente vegetariene bogate în vitamina B12 (valorile sunt aproximative)

8 uncii de iaurt = 0,9 până la 1,4 micrograme

8 uncii de lapte = 1,15 micrograme

1 uncie de brânză = 0,95 micrograme

1 ou = 0,4 până la 0,5 micrograme

1 lingură drojdie nutrițională = 2 micrograme

Lapte fortificat de migdale, soia sau nucă de cocos = 1 până la 3 micrograme

Alternative de cereale fortificate și „carne” = variază

FNK_SpinachGarlicLentils_H

Nume bucătar: Food Network Bucătărie Denumire rețetă completă: Lentile de spanac și usturoi Rețetă talent: FNK Rețetă: Food Networks Lentile de spanac și usturoi din bucătărie, așa cum se vede pe Foodnetwork.com Proiect: Foodnetwork.com, HOLIDAY/SUPER BOWL/CONFORT/HEALTHY Show Name: Rețeaua de alimente/Canalul de gătit: Rețeaua de alimente

Renee Comet, 2013, Television Food Network, G.P. Toate drepturile rezervate

De ce este important: fierul este o componentă esențială a celulelor care acceptă și transferă oxigenul prin corp - hemoglobina din celulele roșii din sânge și mioglobina din celulele musculare. Fierul este, de asemenea, implicat în respirație, metabolism, sinteza colagenului și funcția creierului. Deficitul poate duce la sentimente de oboseală și slăbiciune, scăderea performanței mentale, scăderea funcției imune, limbă umflată și dificultăți în menținerea temperaturii corpului.

Cât de mult are nevoie un adult: Femeile au nevoie de mai mult fier (18 miligrame pe zi) decât bărbații (8 miligrame pe zi) în timpul anilor menstruali. Femeile au nevoi crescute cu sarcina (27 miligrame pe zi) și nevoi mai mici în timpul alăptării (9 miligrame pe zi) și după menopauză (8 miligrame pe zi). În timp ce sursele de fier pe bază de plante sunt mai puțin absorbite de corp, puteți crește cât de mult consumă corpul consumându-le cu o sursă de vitamina C. Gătirea într-o tigaie din fontă poate ajuta, de asemenea, la fel!

Alimente vegetariene bogate în fier (valorile sunt aproximative)

1 cană de spanac gătit, brânză elvețiană și alte verdeață cu frunze întunecate = aproximativ 6 miligrame

1 cană din cele mai multe fasole = 4 miligrame

1 cană de linte = 6 miligrame

1/2 cană tofu = 3 miligrame

1 cană de quinoa (gătită) = 2,7 miligrame

2 linguri semințe de susan = 2,6 miligrame

1 uncie de caju = 2 miligrame

1 cartof mediu cu piele = 2 miligrame

1/2 cană roșii înăbușite = 2 miligrame

1 cană de broccoli fiert = 2 miligrame

1 cană mazăre verde = 2 miligrame

1 cană de varză de Bruxelles fierte = 2 miligrame

2 linguri melasă cu curea neagră = 2 miligrame

Rețete vegetariene care conțin alimente bogate în fier: