masă

Aveți nevoie de idei pentru o dietă de culturism? Nu vă faceți griji, experții noștri de la Protein Review Insider v-au acoperit ...

Puteți învăța multe de la culturisti. Culturistii sunt renumiți pentru mușchii ondulați și fizicul mărunțit. Toate acestea provin dintr-o stăpânire a dietei și mult timp în sala de gimnastică. Rezultatele sunt vizibil clare.

Indiferent de obiectivele dvs. de fitness - indiferent dacă doriți să construiți mușchi sau să ardeți grăsimi - dieta ca un culturist vă poate îmbunătăți rezultatele. Astăzi, vă vom ajuta să faceți acest lucru cu un plan de masă simplu și ușor, care vă va profita la maximum de munca grea în sala de gimnastică.

Dacă doriți să câștigați mușchi fără presupuneri, rămâneți cu noi!

Stăpânește elementele de bază ale culturii culturii

Dieta ca un culturist nu înseamnă știință de vârf și tehnici fanteziste; tot ce trebuie este stăpânirea elementelor de bază.

Începe cu caloriile: trebuie să mănânci mai mult decât folosești pentru a construi mușchi. Dincolo de asta, aveți nevoie de un plan de masă care să echilibreze cele 3 mari substanțe nutritive „macro”:

  • Proteină
  • Glucidele
  • Grăsimi

Proteină este cel mai important pentru creșterea musculară, deoarece mușchii sunt compuși din proteine. Acestea sunt unitatea de bază a mușchilor și se găsesc în carne slabă, pește, lactate, fasole și cea mai bună pulbere de proteine. Toate lucrurile distractive!

Carbohidrați sunt principala sursă de combustibil a corpului tău. De la pâinea albă (care este junk) la leguminoase și cereale integrale (care sunt uimitoare), alegerea dvs. în carbohidrați este crucială pentru a câștiga în greutate și a vă menține sănătos.

Grăsimi nu te ingrasa. Acestea oferă elementele de bază ale hormonilor, care sunt cheia pentru orice, de la creșterea musculară la sănătatea pe termen lung.

Ai nevoie de toți cei trei nutrienți. Calitatea contează la fel de mult ca și cantitatea pentru sănătate și creșterea musculară. Vom oferi un echilibru excelent al fiecăruia și ne vom asigura că obțineți tot ce este mai bun pentru creșterea musculară.

Planul de masă pentru dieta culturismului pentru câștigurile musculare

Acest plan de masă vizează direct câștigurile musculare. Nu veți pierde în greutate la acest plan, deoarece se bazează pe a mânca mai mult decât folosiți. Trebuie să mănânci pentru a-ți alimenta mușchii, dar acest plan se referă la adăugarea de mușchi fără prea multă grăsime.

Acest lucru este minunat pentru toată lumea. Totalul începătorilor va pierde grăsime și va câștiga mușchi în același timp, iar câștigarea mușchilor facilitează pierderea de grăsime în viitor.

Evident, acest lucru nu va funcționa dacă nu dați fundul în sala de gimnastică. Ar trebui să vă antrenați de 3-4 ori pe săptămână, cu un echilibru de seturi de intensitate mare (1-5 rep) și volum mare (5-8 rep). Dacă încercați să câștigați mușchi, există o mulțime de factori:

  • Dormi
  • Nutriție (nu vă faceți griji, vă acoperim în această privință!)
  • Instruire
  • Hidratare

Vom face nutriția pentru dvs., dar trebuie să faceți restul pentru dvs. sau totul este degeaba!

Dieta pentru culturism Mic dejun:
Mese pentru construirea musculaturii pentru a vă alimenta ziua

Micul dejun este vorba despre alimente cu digestie lentă. Puteți merge cu carbohidrați sau grăsimi bogate în fibre și proteine. Aceste alegeri vă oferă cea mai bună eliberare de energie și vă vor menține alimentat toată dimineața.

Ouă sunt clasicul mic dejun. Sunt minunate pentru micul dejun, deoarece conțin grăsimi și proteine ​​sănătoase. Aceasta înseamnă digestie lentă și multă energie până dimineața.

De asemenea, conțin substanțe nutritive cheie precum colina. Colina contribuie la performanța mentală, rezistența și puterea - ceea ce înseamnă mai multă forță și o creștere musculară mai bună.

Ovăz sunt o alegere clasică de carbohidrați. Le puteți amesteca cu proteine ​​praf și apoi adăugați lapte (fie lapte de vacă, fie lapte de cocos) pentru una dintre cele mai uimitoare mese bine umplute.

Această cereală integrală cheie este plină de proteine, fibre și magneziu - un mineral esențial pentru a profita din plin de alimentele tale.

Iaurt nu este cea mai evidentă alegere, dar poate fi o modalitate uimitoare de a vă îmbunătăți volumul. Începeți cu iaurt fără grăsimi (deoarece proteina este mult mai mare), apoi adăugați fructe proaspete, granola, nuci și semințe și orice alte alimente bogate în calorii.

Puteți chiar să amestecați pudră de proteine ​​în iaurt și creează acest mic dejun uimitor, pufos, în timp ce creșteți cantitatea de proteine ​​din bolul de mic dejun! Acesta este un aliment probiotic, care este un mod elegant de a spune că îmbunătățește sănătatea intestinelor.

Dieta pentru culturism Masa de pranz:
Creșterea volumului la mijlocul zilei

Încerci să câștigi mușchi? Ștergeți prânzurile ușoare și obțineți hrănit.

Tăieturi de carne de vită și grase sunt cel mai bun mod de a aborda creșterea în greutate și creșterea mușchilor - mai ales dacă pregătiți mâncare.

Ia cateva gras carne și împachetați-le cu niște legume verzi și un carbohidrat bogat în calorii. Puteți folosi cartofi dulci prăjiți cu miere și nu veți mai lipsi niciodată de fast-food.

Carnea de vită (și alte cărnuri roșii, cum ar fi carne de vânat) sunt pline de calorii și oferă minerale cheie. Un exemplu excelent este zincul - un mineral cheie pentru menținerea sănătății nivelului de testosteron. Fierul îmbunătățește calitatea sângelui și livrarea de substanțe nutritive în mușchi (cheie pentru creșterea musculară).

Împachetări sunt subevaluate. Tortilla dvs. medie este versatilă, ușoară și conține câteva calorii. Împachetați-l cu pui prăjit și slănină (ați citit bine), o salată de varză sănătoasă de casă și orice alte legume pe care le doriți. Câteva dintre aceste împachetări se pot adăuga rapid și pot atinge semnul caloric din 4 cifre.

Puiul și legumele sunt un clasic, iar caloriile în plus pe care le obțineți din aluat și „prăjitură de casă” vă ușurează distrugerea obiectivelor calorice.

Alimentele vegetale trebuie să fie în dieta de creștere în greutate. Acestea oferă vitamine și minerale cheie, dar au și „fitonutrienți” speciali care îmbunătățesc sănătatea.

Cina de dietă pentru culturism:
Hrănindu-vă recuperarea și creșterea

Cina este esențială - este cel mai ușor moment din zi pentru a obține cele mai multe calorii. Spre deosebire de micul dejun și cină, probabil că nu faci prea multe după cină. Aceasta înseamnă că vă puteți cheltui caloriile aici și puteți alimenta un somn imens, restaurator, care construiește mușchii. Loviți cu fermitate această masă și veți putea distribui în vrac în mod eficient pentru totdeauna!

Mâncare mexicană va fi întotdeauna cel mai simplu mod de a obține o cantitate imensă de calorii în cina ta. Există câteva ingrediente din piatra de temelie care intră în mâncarea mexicană bună:

  • Tortilla
  • Fasole
  • Orez
  • Brânză
  • Carne de calitate superioară (pui la grătar și carne de vită sunt cheie)

Toate acestea sunt bogate în calorii și substanțe nutritive, ceea ce le face o alegere excelentă pentru a câștiga greutate de calitate.

Caserole bogate în fasole sunt un alt exemplu de cină reconfortantă și sănătoasă pentru creșterea în greutate.

Cu o grămadă de fasole și alte leguminoase, acestea sunt dense cu nutrienți, precum și calorii. Utilizarea nautului și fasolea roșie cu pui și cârnați este o modalitate excelentă de a obține proteine ​​și carbohidrați de înaltă calitate pentru a alimenta creșterea musculară.

Puteți adăuga oricare dintre favorurile dvs. personale la acest proces, iar caserolele sunt excelente pentru prepararea alimentelor. Tot ce trebuie este un Tupperware, un congelator și un cuptor cu microunde!

Scutecuri de proteine:
Armă sau modă de construcție musculară?

Un shake cu proteine ​​și alte suplimente este o modalitate excelentă de a adăuga calorii și substanțe nutritive esențiale în dieta ta de culturism. Shake-ul proteic obișnuit este bine cunoscut, dar avem o alegere mult mai bună - aceasta este o rețetă pentru un shake post-antrenament susținut de știință.

  • 60g de pulbere de proteine ​​(cheie pentru recuperarea și creșterea mușchilor)
  • 1 cana de lapte de cocos (bogat in calorii si vitamine)
  • 3-5g de creatină (cel mai important supliment pentru construirea mușchilor)
  • 200-400mg de beta-alanină (pentru a maximiza efectul creatinei)

Dacă mâncați acest lucru în jurul mesei, puteți face acest lucru și mai eficient amestecându-l cu următoarele extras:

  • ½ - 1 banană
  • ¼ - ½ cană de ovăz (laminată sau tăiată din oțel)

Puteți folosi chiar acest prim lucru într-o dimineață dacă nu aveți timp. Adăugați o singură fotografie espresso pentru o experiență de mic dejun total unică!

Dacă aveți nevoie de mai multă inspirație, consultați articolul din cele mai bune 20 de alimente ieftine bogate în proteine ​​sau dacă aveți nevoie de asistență cu energia antrenamentului, aruncați o privire la cea mai bună recenzie pre-antrenament.