Hrănirea corpului tău și grija pentru sănătatea ta sunt adevărate acte de iubire de sine. Este mult mai bine decât o „dietă”, deoarece cu diete scopul este să slăbești, deoarece nu ești mulțumit de tine.

pierderea

Cu un stil de viață sănătos, scopul este să ai grijă de tine, pentru că ai iubire de sine și vrei ceea ce este mai bine pentru tine, ceea ce poate implica pierderea în greutate.

Cu acest plan de masă sănătos, veți avea în continuare multe opțiuni alimentare și nu vă va fi foame. Dacă vă asigurați că mâncați numai porții corecte, veți pierde în greutate.

Înainte de a începe

Înainte de a începe planul de masă, am nevoie să te pregătești. A fi complet pregătit înseamnă că este mai probabil să rămâi cu succes la plan.

Angajează-te la 28 de zile

A fi sănătos este un stil de viață - nu se oprește după 28 de zile. Dar, înainte de a lua acest plan de masă, am nevoie să fii gata să te angajezi în 28 de zile consecutive, deoarece Vreau să vezi cât de bine te poți simți la final.

Calculați informațiile de bază

Va trebui să știți câteva lucruri:

  • Greutatea de pornire
  • Începerea măsurătorilor
  • Nevoia calorică

De câte calorii am nevoie?

Este important să calculați numărul de calorii de care aveți nevoie într-o zi și apoi să determinați deficitul de calorii pe care îl vizați pe baza obiectivelor dvs.

Veți pierde 1 kilogram pe săptămână cu un deficit de 500 de calorii pe zi. Acest lucru este considerat în general sănătos, dar puteți consulta un medic.

Alternativ, pentru a pierde o jumătate de kilogram pe săptămână aveți nevoie de un deficit de 250 de calorii în fiecare zi.

Dar nu ne vom concentra prea mult pe scară. Urmărirea măsurătorilor corpului este o modalitate mai bună de a determina dacă masa și planul de exerciții funcționează.

Calculator zilnic de consum de calorii:

Pasul 1: (greutatea dvs.) x 11 = valoarea de bază calorică

Pasul 2: (valoarea de bază calorică) + 400 = caloriile de întreținere
Pasul 3: (calorii de întreținere) - deficit zilnic = calorii de consumat pe zi

* Notă: Puteți alege deficitul zilnic fie ca 250 să pierdeți o jumătate de lire pe săptămână, fie ca 500 să pierdeți o lire pe săptămână.

Notați măsurătorile dvs.

Măsurătorile corpului tău sunt mai importante decât greutatea ta. Urmărirea greutății singure nu oferă o imagine completă.

Indiferent de numărul de pe scară, dacă observați o scădere a circumferinței taliei, șoldurilor, coapselor, brațelor etc., atunci obțineți rezultate.

Descărcați trackerul gratuit, astfel încât să puteți vedea câți centimetri pierdeți pe măsură ce finalizați planul de masă.

Tracker de măsurare a corpului

Planul de masă

Planul de masă în sine este cu adevărat versatil. Aveți o mulțime de opțiuni diferite, așa că există ceva pentru toată lumea, nu vă veți plictisi și puteți găsi modalități de a face să meargă o mulțime de mese preferate.

Când vei mânca

  • Mic dejun: 1 oră după trezire
  • Gustare de dimineață: 2 ore după micul dejun
  • Masa de pranz: La 2-4 ore după gustarea de dimineață
  • Gustare de după amiază: La 2 ore după prânz
  • Masa de seara: 2-4 ore după gustarea de după-amiază (dar cu cel puțin 3 ore înainte de culcare)
  • Gustare de seară: 1-3 ore după cină

De exemplu, dacă te trezești la 7 dimineața, vei mânca la 8 dimineața, 10 dimineața, 13, 15, 18 și 20.

Opțiuni pentru micul dejun

Alege unu dintre aceste opțiuni:

  • Budinca Chia cu fructe proaspete (vezi rețeta)
  • 3 ouă în orice fel, cu legume la alegere și 2 felii de pâine multigrain.

(Așadar, puteți face o omletă occidentală cu ardei gras și ceapă sau ouă amestecate cu felii de castravete pe lateral, ouă fierte și un sandviș de roșii prăjite etc.

  • 3 mușcături de omletă de spanac (vezi rețeta) și 2 felii de șuncă sau șuncă de curcan
  • O cereală cu mai multe cereale - căutați cereale care conțin ingrediente bogate în nutrienți, de exemplu, semințe de chia, amarant, in, proteine ​​bogate etc.

    Favoritul meu personal este Kashi Go Cinnamon Crisp - are 14 g de proteine, 18 g de cereale integrale și 10 g de fibre într-o singură porție.

  • 2 felii de pâine prăjită multigrain cu unt de arahide și banană