Timp de citire: | 11 mai 2017

slăbire

PUBLICITATE

Alergatul este o modalitate excelentă de a slăbi. Arzând în jur de 15 calorii pe minut, în funcție de greutatea, vârsta, sexul, nivelul de fitness și cât de mult muncești, poți vedea foarte repede rezultatele. Cu toate acestea, dacă începeți să alergați pentru prima dată, este important să știți cum să abordați noul dvs. sport pentru a vă asigura că profitați la maximum de sesiunile dvs.

Odată ce corpul tău se adaptează la un anumit ritm, acesta va deveni mai eficient și va cheltui mai puțină energie, ceea ce înseamnă că trebuie să-ți împingi corpul mai tare. Urmarea unui plan care include un mix de sesiuni, de la alergarea la intervale până la antrenamentul HIIT, vă va asigura că lucrați eficient, în timp ce vă va ajuta să rămâneți disciplinat, oferindu-vă un obiectiv pe care să-l vizați în fiecare zi. Planul de mai jos face exact acest lucru și vă va ajuta să schimbați kilogramele nedorite în doar șase săptămâni.

Înainte de a începe, iată explicațiile planificate:

Ce implică sesiunile de intervale?

Aleargă greu un minut, aleargă mai ușor un minut și repetă. Asigurați-vă că vă încălziți mai întâi timp de cel puțin cinci minute și vă răcoriți la sfârșit timp de cel puțin trei minute. „Ședințele de viteză nu sunt despre sprinting până nu te îmbolnăvești”, spune James Winfield. "Sunt despre controlul eforturilor grele pe o distanță sau timp stabilit."

Perioadele de lucru prag ar trebui să fie la limita disconfortului - greu, dar nu un sprint. Ar trebui să lucrați la o intensitate de 8 din 10 și să puteți pronunța câteva cuvinte, dar nu mai mult decât atât.

Ce presupune instruirea HIIT?

Pregătirea pe intervale de înaltă intensitate (HIIT) este o formă de antrenament prin care lucrați la un nivel intens pentru o perioadă de timp cu foarte puțină odihnă.

Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, arde de la șase la 15% mai multe calorii în comparație cu alte antrenamente. „HIIT oferă o intensitate ridicată și o utilizare ridicată a energiei și necesită aproape un efort maxim”, spune Whyte. „Diferența dintre HIIT și distanța lungă lentă este că durata sesiunii de intensitate ridicată se încheie pentru a fi mult mai scurtă, astfel încât consumul de energie în timpul sesiunii poate să nu fie atât de mare, dar din cauza exercițiului de intensitate mare, există o mulțime de lucruri care se întâmplă în corp. Provocați un nivel mult mai mare de deteriorare a mușchilor și aveți nevoie de un randament energetic mai mare după exercițiu. ”

Antrenamentul HIIT îmbunătățește capacitatea corpului tău de a arde mai multe grăsimi prin crearea unei post-arsuri cunoscută sub numele de Consum excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC). Corpul dvs. nu este capabil să aducă suficient oxigen în timpul sesiunii, așa că acumulați o datorie care este rambursată după antrenament pentru a vă readuce corpul la normal. Acest lucru creează o rată metabolică crescută timp de aproximativ 24 de ore după sesiune. Antrenamentul HIIT solicită corpului destul de grele, așa că nu exagerați. „Pentru majoritatea oamenilor, o dată pe săptămână sau de două ori la fiecare 10 zile este suficient pentru a obține câștiguri rapide”, spune antrenorul personal Jeff Archer, proprietarul The Tonic Corporate Wellbeing (the-tonic.com).

Părțile grele ale intervalelor HIIT ar trebui să se simtă foarte obositoare - nu veți putea vorbi sau face față unor distrageri.

Ce este antrenamentul de bază al corpului?

Condiționarea corpului de bază înseamnă a face exerciții precum scândura și scândura laterală. Adăugați genuflexiuni și lunges pentru a îmbunătăți puterea piciorului (2-3 seturi de 10-12 repetări este bine).

Cum ar trebui să traversez trenul?

Folosiți canotajul, cross-trainerul, bicicleta staționară; mergi cu bicicleta sau înot. Aceste sesiuni suplimentare vor arde mai multe calorii și vă vor ajuta să vă mențineți în formă fără impactul ridicat al alergării, ceea ce înseamnă că puteți face câteva sesiuni cardio suplimentare pe săptămână și puteți crește cheltuielile cu calorii în cursul săptămânii.

Cum ar trebui să mă încălzesc?

Încălziți-vă cu un jogging ușor timp de cel puțin 10 minute atunci când efectuați sesiuni de intensitate ridicată (intervale și antrenament HIIT) și timp de cel puțin cinci minute când efectuați antrenament încrucișat cu impact redus și cardio-post.

Cum ar trebui să mă încălzesc?

Răcoriți-vă la sfârșitul fiecărei sesiuni, reducând treptat viteza de peste cinci minute.

Dar intinderea?

Intindeți la sfârșitul fiecărei sesiuni, ținând fiecare întindere timp de cel puțin 30 de secunde și acordând o atenție deosebită cvadricepsului (coapsele din față), hamstrings (coapsele din spate), fesierilor (fundului), flexorilor de șold și vițeilor.

Un ultim cuvânt ...

Acest plan de antrenament presupune că aveți un nivel rezonabil de fitness cardiovascular, dar dacă trebuie să scurtați intervalele mai grele sau să creșteți perioadele de odihnă, deoarece vă simțiți foarte lipsit de respirație, faceți acest lucru. Folosiți întotdeauna bunul simț și opriți-vă dacă vă simțiți rău, leșinat sau amețit.