Nutriția joacă un rol important în succesul dvs. în ziua cursei. Aflați de la expertul în nutriție Asker Jeukendrup noțiunile de bază pentru a crea planul potrivit pentru dvs.

pentru

Pentru un Ironman 70.3 sau un alt eveniment de 4 până la 7 ore, nutriția poate fi un factor incredibil de important. La triatlonii pe distanțe mai scurte puteți scăpa de a face unele greșeli nutriționale, dar în timpul unui triatlon 70,3, este mai probabil să fiți pedepsiți pentru erori nutriționale. De fapt, atunci când vorbești cu sportivi care nu au avut o cursă bună de 70,3, aceștia vor menționa adesea nutriția drept principalul motiv pentru care lucrurile nu au mers așa cum s-a planificat.

În acest articol, voi discuta pe scurt elementele de bază, câteva reguli generale de nutriție și unele dintre cele mai frecvente greșeli. Deoarece scopul este de a oferi orientări de bază clare, am simplificat câteva lucruri. Mai târziu, când se dezvoltă un plan mai avansat, putem aduce unele dintre nuanțe. De asemenea, putem aduce mai multe diferențe individuale între sportivi.

Trei probleme principale legate de nutriție

Problemele nutriționale din timpul Ironman 70.3 sunt:

  1. Rămâneți fără combustibil, loviți peretele, scoateți capul sau pur și simplu nu puteți menține intensitatea în ultima parte a cursei.
  2. Dezhidratarea progresivă într-o măsură în care acest lucru va limita performanța.
  3. Probleme gastro-intestinale, cum ar fi crampe de stomac, balonare etc. care poate avea un impact negativ asupra performanței dvs.

Alimentare

Principalul combustibil pentru un astfel de eveniment este carbohidrații, mai ales dacă parcurgeți cursa mai aproape de 4 ore decât de 7 ore. Magazinele de corp conțin aproximativ 500 de grame de carbohidrați (adică 2000 kcal), nu sunt suficiente pentru a ajunge la linia de sosire. În teorie, ar trebui să fie suficient pentru a atrage majoritatea sportivilor în primele 3 ore ale unei curse de 4 până la 7 ore, dar completarea de la început este esențială. Deoarece este nevoie de timp pentru ca carbohidrații să fie absorbiți, trebuie să începeți devreme cu alimentarea pentru a vă asigura că evitați epuizarea carbohidraților. Odată ce ai epuizat depozitele de carbohidrați, este dificil de recuperat.

Ca regulă generală, vizează 60 de grame de carbohidrați pe oră (1,2). Acest carbohidrat poate fi sub formă de bară, gel, mestecat sau băutură. Dacă utilizați alimente solide, asigurați-vă că conținutul de grăsimi, proteine ​​și fibre este scăzut (nu mai mult de câteva grame). Ceea ce folosești depinde în totalitate de tine și de preferințele tale personale. Sportivii mai rapizi tind să folosească mai multe lichide și mai puține solide, deoarece poate fi dificil de mestecat la intensități mari.

Pentru a face o idee despre ce echivalează 60 de grame pe oră, înseamnă că pentru fiecare oră de cursă ai avea nevoie de una dintre următoarele combinații:

  • 2 geluri și o cantitate mică de băutură sportivă
  • 1 gel și o sticlă de băutură sportivă
  • 1 bar energic și o jumătate de sticlă de băutură sportivă

Pentru calcule mai precise verificați etichetele produselor pe care le veți folosi pentru a obține cantități exacte.

Hidratare

Bea până la sete este o recomandare care funcționează bine pentru sportivul mai lent. Dacă mergeți puțin mai repede, este mai bine să intrați cu un plan. Este bine să folosiți părțile timpurii ale unei curse atunci când tractul gastro-intestinal funcționează bine pentru a absorbi atât carbohidrații, cât și fluidele. Mai târziu în cursă, chiar dacă este posibil să vă fie sete, este posibil ca intestinul să nu absoarbă la fel de mult. Nu beți excesiv și folosiți bunul simț. Scopul ar trebui să fie să slăbească puțin (2 până la 4 lire sterline) la linia de sosire. Cu siguranță doriți să evitați creșterea în greutate, ceea ce ar fi în mod clar un semn de a bea prea mult. În medii fierbinți, deshidratarea poate fi cu siguranță un factor foarte important. Nu uitați că o hidratare bună începe înainte de cursă și se hidratează bine în zilele care duc la cursă.

Probleme gastrointestinale

Un procent mare de sportivi, aproximativ 30 până la 70 la sută, au probleme gastro-intestinale în timpul unei curse de 70,3. Unele dintre aceste probleme sunt foarte minore, dar unele dintre acestea pot fi atât de grave încât vor afecta performanța. Unii sportivi sunt mai predispuși să dezvolte aceste probleme decât alții. Plângerile pot fi total independente de aportul de alimente și, uneori, se pot întâmpla doar în ziua cursei. Acest lucru sugerează că „anxietatea din ziua cursei” are ceva de-a face cu ea. Studiile au arătat, de asemenea, că factori precum aportul de fibre, aportul de grăsimi și utilizarea băuturilor foarte concentrate de carbohidrați sunt cauze ale disconfortului gastro-intestinal (3) .

Așadar, combinând aceste trei probleme principale, trebuie să vă planificați înainte și să aveți o idee aproximativă de unde veți obține carbohidrații (băuturi, geluri, bare), cât de mult lichid trebuie să luați și de unde veți obține acest lucru de la (transport, nevoi speciale sau stații de alimentare) și asigurați-vă că atingeți aproximativ 60 g/h de aport de carbohidrați și suficient lichid pentru a nu pierde mult în greutate. Vă puteți face o idee bună cântărindu-vă înainte și după antrenament. Gândiți-vă la acest lucru în avans și notați-vă planul.

Greșeli comune în ziua cursei

Cele mai frecvente greșeli pe care le-am văzut sunt:

  1. Respectarea unui plan cu orice preț. Dacă din anumite motive neprevăzute nu puteți urma planul (ați pierdut o sticlă sau aveți probleme gastro-intestinale), nu continuați cu planul cu orice preț. Fii flexibil și adaptează-te. Un aport ușor mai mic nu va fi o problemă, forțând mai multă nutriție în voință.
  2. Nu încercați ceva nou în ziua cursei. Văd sportivi plimbându-se pe expoziții, cumpărând produse noi pentru cursă a doua zi. Folosiți numai produse pe care le-ați încercat și testat, produse pe care știți că le tolerați bine.
  3. A crede că mai mult este mai bine. Să bei mai mult, să mănânci mai mult nu este întotdeauna mai bun. Sigur, trebuie să consumi suficientă energie și suficiente lichide, dar odată ce ai atins nevoile de bază, mai mult nu este neapărat mai bun și, în unele cazuri, dăunător.