Dacă ești slab și ectomorf, atunci este firesc să vrei să devii mai mare. Nu este o sarcină ușoară; de fapt, poate fi greu. Poate fi și distractiv și împlinitor. Trebuie să știți ce să faceți și ce să nu faceți, de aceea vă ofer acest plan de antrenament ectomorf.

Voi prezenta câteva dintre elementele de bază ale antrenamentului cu greutăți ca începător și ce ar trebui să faci și să te uiți. Acesta este doar un ghid general pe care îl veți găsi în acest plan de antrenament ectomorf, dar mulți oameni nu știu aceste lucruri.

Primul lucru pe care trebuie să-l știi este că va trebui să mănânci multă mâncare. Și, prin multe, mă refer la cel puțin 4.000 de calorii pe zi, deși, de preferință, mai mult, un ectomorf are nevoie de o tonă de combustibil. De asemenea, trebuie să țineți cont de câte calorii consumați în fiecare zi.

Nu mă refer la „estimare”, deoarece mulți oameni supraestimează cât mănâncă. Dacă aveți de gând să estimați, atunci asigurați-vă că faceți numărul mai mic decât este cu adevărat. În caz contrar, vă sugerez să vă cântăriți alimentele și să calculați caloriile din densitatea calorică * a alimentelor. Aceasta este cea mai mare problemă care afectează ectomorful - nu mănâncă suficientă mâncare!

Cuprins

Antrenament Ectomorf și dietă

antrenament

Mâncați mult este important, dar trebuie să vă asigurați și că dieta dvs. este în proporțiile corecte. Vă recomandăm ca 30% din caloriile dvs. să provină din proteine, în timp ce 25% provin din grăsimi și 45% din carbohidrați. Acest lucru vă va asigura că veți obține multă energie și suficiente proteine ​​pentru a vă reconstrui mușchii. De asemenea, este demn de remarcat faptul că ectomorfii necesită mai mulți carbohidrați decât o mulțime de alte tipuri de corp, astfel încât să mănânci mai mult decât am menționat nu este neapărat un lucru rău.

Persoanele care doresc să slăbească și să se îngrașe ar trebui să mănânce mai puține calorii decât arde. Vă recomand să consumați cu aproximativ 500 de calorii mai puțin decât rata metabolică bazală. * Pentru persoanele care încearcă să se îngrașe, sugerez opusul. Cei care încearcă să slăbească ar trebui să ia în considerare și consumul de mai multe proteine ​​și mai puține grăsimi.

* Rata metabolică bazală este în esență metabolismul tău în repaus. Este numărul de calorii pe care le consumi zilnic din cauza foametei când ești sedentar (și menții greutatea). Dacă rămâneți aceeași greutate pe o perioadă de câteva săptămâni sau luni, atunci consumați suficientă mâncare pentru a vă satisface BMR. Multe ectomorfe vor avea un BMR ridicat pentru greutatea lor, dar acest lucru nu este întotdeauna cazul.

* Puteți calcula acest lucru împărțind numărul de calorii la numărul de grame sau uncii din mărimea porției. Acest lucru vă va oferi câte calorii obțineți pentru fiecare, respectiv. Apoi iei greutatea porției pe care o ai și o înmulțești cu numărul respectiv.

Informații despre antrenament înainte și post pentru un Ectomorf

Un lucru pe care o mulțime de ectomorfi/băieți slabi nu-l realizează este că trebuie să-și „pregătească” mai întâi corpul. Nu mă refer la încălzire, deși voi ajunge la asta mai târziu. Când începeți pentru prima dată, mușchii nu vor fi suficient de coordonați pentru a ridica greutăți mari. În esență, nu veți ști cum să le folosiți pe toate împreună pentru a obține lucrul maxim pe ascensiune. Cel mai bun mod de a-ți face corpul să funcționeze astfel este de până la 1-2 săptămâni de antrenament de forță cu repetări reduse și formă perfectă înainte de a începe să folosești repetări mai mari pentru a câștiga masă. Acest lucru vă va oferi o creștere semnificativă a forței și vă va permite, de asemenea, să câștigați forța mai repede, deoarece nervii dvs. vor fi condiționați pentru asta. De obicei, mă despart la fiecare opt săptămâni de culturism cu două săptămâni de antrenament de forță, pentru a nu rămâne în urmă.

Și acum pe tema încălzirii.

Este incredibil de important să vă întindeți înainte și după antrenament. Întotdeauna fac 5 minute de cardio ușor și apoi încă 10 minute de întindere dinamică (activă) înainte de a mă antrena. Întinderea statică, unde țineți o întindere pentru câteva secunde, vă va reduce efectiv puterea, deci nu este recomandată la începutul unui antrenament ectomorf.

Întinderea dinamică poate consta în cercuri de brațe și lovituri progresiv mai mari sau similare. După antrenament, ar trebui să mai faci încă 15 minute de întindere statică. Acest lucru vă va ajuta să vă recuperați mai repede și, de asemenea, vă va întinde fibrele din mușchi, care le permit să se extindă mai ușor (și, prin urmare, vă vor oferi mușchi mai mari).

Un Ectomorf este puțin mai probabil să fie rănit la antrenament

Ca ectomorf, cel mai probabil veți avea țesut conjunctiv mai slab, deci veți avea mai multe șanse să suferiți de entorse și alte leziuni. Pe măsură ce creșteți în greutate, riscul de rănire va crește, deoarece rama dvs. este în mod natural mai mică și nu este făcută pentru a susține atât de multă greutate. Din această cauză, recomand ca toți ectomorfii să fie mai precauți atunci când se antrenează. Forma adecvată este importantă și cel mai bun mod de a evita rănirea.

Suplimente pentru Ectomorph

Suplimentele trebuie luate numai după cum sugerează și numele lor: ca supliment. Văd prea mulți oameni care se gândesc că vor obține uriașe din proteine ​​din zer sau creatină. Nu este așa. Nu există medicamente sau suplimente miraculoase în lumea culturismului, cu excepția celui despre care știți deja, dar este atât ilegal cât și periculos.

Un ectomorf ar trebui să se concentreze mai mult pe consumul de alimente mult decât pe suplimente, care ar trebui utilizate numai pentru a ajuta la realizarea primelor. Exercițiile fizice și nutriția merg mână în mână - să ai unul sau altul nu te va ajuta în mod semnificativ.

Deci, care sunt câteva suplimente bune pe care ar trebui să le încerce ectomorful?

Vă sugerez să luați un pic de proteine ​​din zer, mai ales după un antrenament. Acest lucru vă va permite să vă refaceți mușchii mai repede (deoarece este întărit și este absorbit mai repede). Folosesc marca IDS, Belgian Chocolate. De fapt, este destul de delicios și minunat pentru ectomorf. Rețeta pe care o folosesc pentru shake-ul meu este:

2 linguri de zer
1 litru de lapte
1 banană
6 linguri de unt de arahide
și 8 cuburi de gheață

Acest lucru are un gust bun, iar potasiul din banane vă va ajuta să evitați crampele dacă luați o parte din shake înainte de antrenament. De asemenea, va accelera recuperarea.

Un alt supliment bun pe care ar trebui să îl luați este un multivitamin. Nu există multe de spus aici, în afară de faptul că vei fi surprins cât de bine te vei simți cu un multivitamin și cât de mult îți poate ajuta de fapt câștigurile. Am putut crește rata de creștere în greutate cu aproximativ 50% odată cu introducerea unui multivitamin, deoarece eu (ca mulți ectomorfi) nu obțineam suficienți nutrienți.

Antrenamentul Ectomorph: Ascensoare compuse - Cel mai bun prieten Ectomorph

Exercițiile de izolare nu funcționează de obicei bine pentru începători sau ectomorfi. Acest lucru se datorează faptului că încă mai încerci să construiești o bază pentru mușchii tăi. Veți avea nevoie de stabilizatori puternici și, de asemenea, trebuie să vă uniformizați. La început, vă recomand să faceți cel puțin 24 de săptămâni cu lifturi compuse grele. Ar trebui să încercați să creșteți în greutate cu fiecare antrenament ulterior, deși acest lucru nu este întotdeauna posibil.

Trei cele mai bune ascensoare pentru un antrenament ectomorf

Antrenamentul ectomorf constă din ghemuit, deadlift și banc de presă sunt cele trei principale ascensoare compuse. Toate cele trei sunt incredibil de importante și trebuie încorporate în antrenamentul ectomorf. Știu că unele săli de sport nu permit ascensoare, dar veți putea face exercițiul cu gantere.

Exercițiile compuse înseamnă că nu ar trebui să utilizați mașini și ar trebui să vă limitați la greutăți libere. O mașină de fierărie nu este o greutate liberă, ceea ce înseamnă că nu funcționează mușchii stabilizatori. Nu numai asta, dar vă va face mișcarea în unghiuri ciudate, mai ales atunci când vă ghemuiți și vă poate deteriora genunchii. Bara este, de asemenea, mult mai ușoară și echilibrată, astfel încât puteți face o greutate semnificativ mai mare pe mașina smith, dar nu va trebui să vă uniformizați mușchii. Asta va păstra o parte dominantă.

Importanța somnului pentru Ectomorfe

Lipsa somnului a fost legată de o morbiditate mai mare și de o incidență mai mare a unor boli cronice, inclusiv diabetul. Acestea fiind spuse, somnul excesiv sau neregulat a fost, de asemenea, legat de boli cronice și morbiditate ridicată. Ar trebui să dormiți șapte până la opt ore pe noapte, nimic mai mult sau mai puțin. Puteți lua un pui de somn sau două în timpul zilei, dar trebuie să vă mențineți treaz mâncând cantități masive de alimente.

Dar de ce este somnul important pentru culturism?

Ei bine, este destul de simplu de răspuns. Mușchii tăi câștigă masă reparându-se după ce te antrenezi. De fiecare dată când vă ridicați, mușchiul dvs. primește o grămadă de microt lacrimi în fibre. Corpul tău le repară și se construiește deasupra lor pentru a-ți face mușchii mai puternici și mai mari; cu toate acestea, face acest lucru numai în mod eficient atunci când dormiți. Dacă nu dormi des, atunci nu vei avea timp să-ți repari mușchii.

Multe ectomorfe nu dorm suficient

Somnul este o problemă cu care se confruntă mulți ectomorfi și, de fapt, ar putea fi unul dintre factorii care contribuie la slăbiciunea lor. Fie din cauza metabolismului ridicat sau a lipsei de nutriție, ectomorfii uneori au dificultăți în a adormi sau a rămâne adormit. Întrucât dormitul este la fel de important ca și antrenamentul, este absolut necesar să îl controlezi. Vă sugerez să luați Melatonină dacă doriți să creșteți beneficiul sau frecvența somnului.

Siguranța și accidentările antrenamentului Ectomorph

Doriți să vă asigurați că nu vă răniți în timp ce vă antrenați. Întinderea și încălzirea scad cu siguranță riscul de a vă răni, dar aceștia nu sunt singurii pași pe care îi puteți face.

Dacă doriți să încercați un exercițiu cu care nu sunteți familiarizați, ar trebui să cereți ajutor sau sfaturi cuiva din sala de sport. Anumite ascensoare te pot face rău dacă le faci greșit. Ghemuitul este un exemplu excelent în acest sens; dacă te apleci prea mult înainte și apoi te dai înapoi în timp ce împingi în sus, ai putea să-ți arunci spatele. Nu voi explica forma corectă în acest hub, dar s-ar putea să fac asta în altă perioadă.

Vă recomand cu drag să obțineți o centură de ridicare. Acest lucru va fi întotdeauna benefic, indiferent de cât de multă greutate ridicați. Vă va proteja partea inferioară a spatelui, care este cel mai frecvent loc pentru ridicarea rănilor.

Dacă un ectomorf este rănit

Dacă vă răniți în timp ce vă ridicați, trebuie să vă opriți imediat și să evaluați daunele. Durerea este severă, puteți mișca membrele? Simți că ai rupt sau ai rupt ceva? Dacă pare a fi o vătămare minoră, atunci probabil că este. Oricum ar fi, ar trebui să încetați ridicarea pentru acea parte a corpului (și complet dacă este vorba doar de o vătămare minoră).

Dacă credeți că sunteți rănit și aveți o vătămare ușoară, dar durerea persistă multe zile, atunci ar trebui să consultați un medic. Ar putea fi mai rău decât crezi. Pentru leziunile severe cu umflare instantanee și durere, trebuie să mergeți imediat la medic. Asigurați-vă că aveți altcineva care vă conduce; există întotdeauna șansa ca tu să poți intra în șoc.

Urmați metoda RICE pentru orice rănire minoră

R: Odihnă. Asta pentru a nu pune mai multă tensiune pe rănire și a o agrava. Acest lucru se întoarce și la ideea că corpul tău se vindecă mai eficient atunci când se odihnește.

Eu: Gheața reduce durerea și umflarea. Un răspuns inflamator excesiv poate provoca leziuni suplimentare țesutului, deci gheața este importantă; totuși, nu lăsați-l prea mult timp, deoarece ați putea ucide pielea.

C: Compresia reduce, de asemenea, umflarea. Acesta este un pas foarte important. Cel mai bun mod de a face acest lucru este cu un bandaj.

E: Elevarea reduce și mai mult umflarea, permițând fluidelor să curgă din zona rănită. ridicați membrul rănit într-o zonă deasupra centrului de masă.

De obicei, puteți reveni la ridicare în 48 de ore sau după ce durerea dispare. Unii oameni le place să se ridice în timp ce există încă unele leziuni, deoarece consideră că fluxul sanguin va ajuta la recuperare. Nu sunt de acord în totalitate cu acest lucru și nu îl recomand, mai ales nu pentru răni noi. Am văzut această lucrare pentru leziuni cronice, dar nu acesta este subiectul discuției.

Amintiți-vă, ectomorfii sunt mai predispuși la rănire

Ectomorph Workout - 4 sfaturi de antrenament pentru forța Ectomorph

După cum am spus mai înainte, ectomorfele au un cadru mai mic, care le face mai predispuse la accidentare atunci când lucrează cu greutăți mari. Datorită fragilității generale a țesutului lor conjunctiv, forma corectă este importantă pentru a evita un accident care ar putea elimina toate progresele antrenamentului/culturismului.

În acest articol de antrenament ectomorf, veți afla 4 sfaturi simple pentru a vă ajuta să câștigați forța musculară, masa și dimensiunea, chiar dacă ați fost frustrat în trecut. Poate fi atât de enervant când te uiți în jurul camerei la sală și vezi că oamenii cu care ai început să te antrenezi încep să devină mai mari, în timp ce ai putea fi la fel de slab ca atunci când ai început.

Aceasta este o experiență foarte obișnuită pentru mulți ectomorfi. Este suficient de greu doar pentru a pune greutate, dar câștigarea mușchilor este și mai dificilă. Majoritatea oamenilor nu își dau seama că rutinele de antrenament ectomorf și de antrenament de forță pot fi complet diferite de un antrenament normal.

Deoarece ectomorfii au o rată metabolică extrem de ridicată, cu puțină grăsime pentru a se transforma în mușchi, va trebui să urmați o rutină creată special pentru tipul dvs. de corp. Iată patru sfaturi pe care trebuie să le urmați pentru a obține mușchi precum colegii dvs.

Tipul de antrenament Ectomorph # 1 : Rămâneți cu exerciții simple care lucrează mai mult de un mușchi la un moment dat

Acest pas este crucial pentru construirea mușchilor mari. Antrenamentul Ectomorph nu poate fi atât de lung ca rutina celor mai multe persoane, așa că va trebui să vă concentrați asupra lucrului întregului corp la fiecare antrenament.

Unele exerciții compuse pe care ar trebui să le efectuați includ:

  • Lunges
  • Rânduri cu gantere
  • Scufundări
  • Prese de umăr
  • Flotări
  • Deadlifts
  • Squats
  • Prese pentru picioare
  • Rânduri verticale

Tipul de antrenament Ectomorph # 2: Rest Up!

Deoarece ectomorfele sunt dezavantajate, este posibil să simțiți nevoia să vă împingeți mai tare și să vă antrenați ore mai lungi decât prietenii dvs. de la sală. Dacă la asta te gândești, atunci acest sfat îți va schimba complet stilul de viață.

Rutinele eficiente de antrenament ectomorf și antrenament de forță necesită să vă antrenați doar trei zile pe săptămână. Când faci un antrenament, ar trebui să dureze doar o oră. Creșteți-vă intensitatea suficient pentru a fi complet uzată până la sfârșitul orei. Va trebui să vă luați o zi de odihnă între zilele de gimnastică pentru recuperarea corectă și construirea musculară.

Sfat de antrenament Ectomorph # 3: Creșteți-vă intensitatea

Cheia unui antrenament ectomorf de o oră de succes este creșterea numărului de repetări prin care lucrați. Nu ar trebui să fie un moment ușor; trebuie să te lupți până la sfârșitul seturilor pentru cele mai bune rezultate.

Repetițiile mari folosind o greutate redusă nu vor face absolut nimic pentru tine. Scopul este de șase până la zece repetări și trei seturi. Ar trebui să te lupți sau să nu poți termina ultimul set.

Sfatul de antrenament Ectomorph # 4: Consumați acele calorii

Șansele sunt că nu primiți suficientă mâncare. Ectomorfii au nevoie de cel puțin 3.600 de calorii pe zi pentru a construi mușchi. Totuși, nu mâncați asta dintr-o dată. Împărțiți acele calorii între cinci și șase mese, cu cel mai mare aport caloric dimineața. Asigurați-vă că mâncați alimente sănătoase și evitați orice procesat.

Singura modalitate de a crea binele antrenament ectomorf iar rutinele de antrenament al forței trebuie să ia în considerare sfaturile de mai sus.

Concluzia antrenamentului Ectomorph - Nu renunțați, Ectomorphs!

Am detaliat doar câteva dintre aspectele culturismului. Puteți învăța mult mai multe, dar va trebui să experimentați cu voi înșivă sau să găsiți resurse bune pentru a învăța cum să vă puneți mușchiul. Amintiți-vă doar că nu este un proces rapid. Poate dura peste un an pentru a obține corpul pe care îl dorești cu adevărat. Câștigurile tale vor deveni și mai lente în timp, dar nu lăsa acest lucru să te descurajeze. Te vei simți mai bine și mai încrezător în fiecare zi la sala de sport. Merită cu adevărat.

Amintiți-vă că unii dintre cei mai buni culturisti din toate timpurile au fost ectomorfi - Frank Zane este un exemplu excelent în acest sens. Este posibil să treci de la slab la uriaș cu un plan de antrenament ectomorf adecvat, dietă și multă dăruire. A fi un ectomorf nu este atât de rău.