științifice

Unul dintre marile trucuri de marketing pentru multe suplimente este de a sugera că acestea sunt „cercetate clinic”, conțin „doze cercetate clinic” sau că s-au dovedit științific că sunt eficiente. Adevărul este ceva care ar fi putut fi cercetat clinic, dar asta nu înseamnă că cercetările au arătat că a avut vreun efect. Suplimentul în cauză ar putea fi într-adevăr cercetat clinic și „dovedit”, dar experimentul ar fi putut fi creat într-un mod favorabil pentru a încerca să facă un supliment să pară mai eficient decât este.

Acestea sunt doar câteva motive pentru care trebuie să fim atenți la astfel de afirmații, dar există o serie întreagă de suplimente care, de fapt, au o mulțime de suport științific pe care le vom discuta aici, în primele noastre 5 suplimente bazate pe dovezi.

Proteine ​​din zer

Numărul 1 din lista noastră este, în mod surprinzător, cel mai vândut supliment sportiv de la an la an. Proteina din zer este o proteină de înaltă calitate, care conține toți aminoacizii noștri esențiali și are suficientă leucină pe 30g servind pentru a promova sinteza proteinelor musculare (MPS) [1]. Leucina este un factor nutritiv important al MPS, iar MPS este procesul prin care organismul folosește aminoacizi pentru a crea noi proteine ​​musculare, favorizând recuperarea și creșterea musculară.

Combinată cu alte surse de proteine ​​de calitate, cum ar fi carnea, peștele, lactatele și ouăle, proteina din zer este o metodă rentabilă și ușor de digerat pentru a satisface cantitățile zilnice de proteine. Amintiți-vă că acesta este principalul factor de luat în considerare atunci când căutați să construiți mușchi - la fel de bun ca proteina din zer, simpla utilizare a unui shake după antrenament nu va fi suficientă și ar trebui utilizată împreună cu alte surse de proteine ​​alimentare întregi pentru a vă satisface ținte.

În acest sens, zerul nu este nimic „special” în ceea ce privește faptul că este o sursă de proteine, dar pentru cei care se luptă să-și atingă necesarul de proteine, proteina din zer va fi o modalitate eficientă de a atinge aceste ținte și a fost demonstrată în mai multe studii pentru a promova mușchii creștere atunci când este utilizat ca supliment atât pre, cât și post-antrenament [2, 3].

Această justificare pentru un supliment care furnizează ceea ce s-ar putea să nu putem obține numai din dietă se extinde și la carbohidrați și grăsimi. În ceea ce privește carbohidrații, utilizarea carbohidraților cu digestie rapidă, cum ar fi Dextroză, Vitargo și Dextrină ciclică foarte ramificată, poate să nu fie esențială dacă suntem capabili să consumăm suficienți carbohidrați în dietă pentru obiectivele noastre. Cu toate acestea, pentru cei care trebuie să realimenteze rapid după exerciții (cum ar fi antrenamentul/efectuarea de mai multe ori în aceeași zi), atunci acestea pot fi utile atunci când consumă carbohidrați în cantitatea necesară, deoarece obținerea acestora numai din surse de alimente întregi poate fi o provocare . Acestea ar putea fi utile și pentru „câștigătorii greu” care se luptă să-și pună mușchi pentru a crește aportul de carbohidrați/calorii într-o formă ușor de digerat în și în jurul antrenamentului lor.

Omega 3

Omega 3 este un acid gras esențial care se găsește sub formă dietetică ca pește gras. În formă suplimentară, se găsește cel mai frecvent sub formă de ulei de pește sau suplimente omega-3. Este vorba despre două tipuri de omega-3 care se găsesc în uleiurile de pește, EPA și DHA, care sunt importante în organism și separă omega-3 care se găsește în pești de tipurile de omega-3 găsite în surse vegetale [4]. Deși sursele vegetale de omega-3 (ALA) se pot converti în EPA și DHA, acest lucru nu se întâmplă în cantități semnificative, astfel încât pentru cei care nu consumă suficient pește gras, suplimentele de omega-3/ulei de pește la 2-3g pe zi sunt adesea recomandat [5].

Omega-3 joacă multe roluri importante în organism, inclusiv controlul răspunsului inflamator, susținerea sistemului imunitar, semnalizarea celulară și proprietățile structurale celulare. Nu este surprinzător că cercetarea suplimentelor cu omega-3 este un domeniu de interes nu doar pentru sănătatea generală, ci și pentru optimizarea performanței atletice [6].

La fel ca proteinele din zer, dacă consumăm suficient în dietă, nu este esențial să le suplimentăm. Cu toate acestea, mulți oameni nu se apropie de cantitatea recomandată pentru o sănătate optimă, astfel încât suplimentarea este foarte recomandată.

Creatina

Următorul în lista noastră de suplimente eficiente este creatina. Creatina se găsește în mai multe forme suplimentare, dar creatina monohidrat este cea mai larg cercetată și se dovedește a fi eficientă în mod constant. Creatina funcționează furnizând combustibil crescut pentru mușchii noștri pe căi de energie anaerobă de intensitate ridicată, crescând durata în care putem susține o muncă cu cerere ridicată. Acest lucru înseamnă mai multe repetări și potențialul unei creșteri musculare mai mari.

Cercetarea arată în mod constant creatina ca fiind benefică în dezvoltarea forței și a masei musculare, unde antrenamentul pentru aceste rezultate depinde, în parte, de sistemele energetice care se bazează pe creatină [6]. Cu toate acestea, unii oameni pot să nu răspundă și acest lucru poate fi din câteva motive, dar fie au în mod natural niveluri ridicate de creatină în mușchi, care este influențată și de dietă, fie că nu au suficient mușchi pentru ca creatina suplimentară să fie stocate în cantități semnificative pentru a avea un impact. Suplimentarea cu aproximativ 5g de creatină va satura mușchii complet în mai puțin de câteva săptămâni, dar pentru cei care doresc să obțină beneficiile mai repede decât consumul de 15-20g de creatină pe zi, împărțiți uniform pe tot parcursul zilei, vor satura mușchii în doar o cateva zile.

Vitamina D

Vitamina D este ceva pe care, în condițiile potrivite, nu trebuie să îl suplimentăm în organism, deoarece poate fi produs în mod natural cu ajutorul unui pic de expunere la razele UV. Din păcate, trăind la nord de ecuator, în lunile de iarnă nu primim suficientă vitamina D și mulți oameni sunt sub cerințele lor pentru o sănătate optimă.

Vitamina D este esențială pentru multe funcții ale corpului, inclusiv funcția hormonală normală, funcția imună și formarea și întreținerea oaselor - toate acestea putând avea un impact asupra performanței la sportivi sau la cei care se antrenează regulat [7].

Suplimentarea este recomandată în special în lunile de toamnă și iarnă, dar poate fi utilizată în siguranță pe tot parcursul anului, cu doze de vitamina D3 la aproximativ 2000 UI, deseori sugerată pentru menținerea nivelurilor optime [8].

Cofeină

Cofeina este renumită pentru că este medicamentul preferat din lume. Cofeina a arătat câteva beneficii uimitoare în ceea ce privește atenuarea oboselii, creșterea performanței și chiar beneficiile pe termen scurt de slăbire [9].

Cofeina exercită multe dintre aceste efecte stimulând eliberarea de adrenalină, hormonul „luptă sau fugă”, care pregătește corpul pentru acțiune. Cofeina a prezentat beneficii pentru performanță în multe sporturi, de la rezistență la sporturi bazate pe forță [9]. Din acest motiv, cofeina este o componentă importantă în formulările noastre de pre-antrenament, inclusiv ELEVATE ™, ELEVATE ™ ZERO PRE WORKOUT și Complete Pre-Workout ™.

Acestea conțin, de asemenea, alte ingrediente care au o cantitate solidă de cercetare, cum ar fi Beta-Alanina, care a arătat unele efecte pozitive în îmbunătățirea performanței acționând pentru a „tampona” acidul lactic acumulat în timpul exercițiilor intense, îmbunătățind astfel performanța și Acetil-L-Carnitina. care poate îmbunătăți funcția cognitivă și poate avea unele beneficii pentru performanță prin creșterea capacității organismului de a folosi grăsimile ca combustibil, economisind glicogenul muscular atunci când avem cu adevărat nevoie de el.

Pe scurt, în industria suplimentelor, companiile caută întotdeauna următorul lucru important în ceea ce privește performanța, creșterea musculară sau pierderea în greutate. Din păcate, acestea nu respectă adesea așteptările. Cu toate acestea, există o serie de suplimente care există acum de ceva vreme, care pot ajuta la susținerea unei diete sănătoase echilibrate și au fost încercate și testate pentru a spori avantajul performanței dacă sunt utilizate corect.

Referințe

Dacă îți place asta, s-ar putea să îți placă și tu.

Antrenament târziu, fără cofeină

CAFEINA ESTE LOCUL COMUN. Includerea de ingrediente precum cofeina și taurina sunt obișnuite în suplimentele populare pre antrenament și din motive întemeiate. Există o mulțime de cercetări pentru a sprijini beneficiile lor de performanță, mai ales dacă sunteți antrenament de forță. Cu toate acestea, problema apare atunci când programul de antrenament nu se încadrează în normă. Daca tu […]

Proteine ​​din zer și diabet: răspuns crescut la insulină

Diabetul este o afecțiune care afectează modul în care organismul gestionează zahărul din sânge. Acest lucru înseamnă adesea că alimentele cu zahăr nu pot fi metabolizate corespunzător, provocând o creștere a nivelului de zahăr din sânge. Aceasta este legată de o rezistență la insulină care împiedică eliminarea corectă a glicemiei din fluxul sanguin și lăsarea necontrolată, este periculoasă. Este [[]

Ce este izolatul de proteine ​​din zer hidrolizat?

Unul dintre produsele noastre preferate este izolatul nostru de proteine ​​din zer hidrolizat, care conține 90% proteine ​​cu mai puțin de 1g carbohidrați și grăsimi pe porție. Principala caracteristică este procesarea termică prin care trece, numită „hidroliză enzimatică”, care este cheia ratei de absorbție super-rapidă. CARE SUNT AVANTAJELE ÎZOLULUI DE PROTEINE DIN DIN DIN HIDROLIZAT? [...]

Ce se încarcă creatina?

Știm deja că creatina nu este doar unul dintre cele mai utilizate (și cercetate) suplimente. Știm, de asemenea, că funcționează. Dar există încă o întrebare cu care utilizatorii creatinei nu pot fi de acord: ar trebui să o încărcați sau pur și simplu să luați o doză constantă? Creatina 101 În cazul în care aceasta este prima dată când citești [...]

Ce este creatina?

Dacă vă întrebați „Ce face creatina?”, Vă aflați în locul potrivit. A fost cercetat pe larg pentru beneficiul său pentru creșterea forței, câștigarea mușchilor și pentru suplimentarea antrenamentului de intensitate ridicată. De fapt, Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă (Buford și colab., 2007) menționează că „creatina monohidrat este cel mai eficient [(]

Personalizați-vă pre-antrenamentul

Odată cu creșterea disponibilității materiilor prime pentru a-ți construi propriile suplimente personalizate, este complet posibilă crearea unui produs personalizat pentru a satisface nevoile tale nutriționale. Acest lucru este valabil mai ales în cazul suplimentelor de pre-antrenament. Probabil că oamenii vor căuta lucruri diferite atunci când vine vorba de pre-antrenament - de exemplu, ceva care este mai stimulant [...]