Vărsați greutăți încăpățânați rapid cu acest nou plan revoluționar de antrenament (fără alergare implicată!)

două

Există mai multe modalități de a efectua această rutină „Drop Two Sizes”. Variați-vă programul săptămânal cu un plan de antrenament metabolizat temporizat:

Începând cu primul exercițiu, finalizează cât mai multe repetări în 30 de secunde, apoi odihnește-te 30 de secunde. Continuați acest model până când ați terminat toate exercițiile. Acesta este un circuit. Repetați încă trei ori. Cheia este să vă împingeți intensitatea în timpul perioadei de lucru și apoi să vă recuperați complet în perioada de odihnă înainte de a trece la următorul exercițiu.

1. Împingere ghemuit

Stai cu picioarele unite și brațele în lateral. Lăsați-vă pe podea și puneți-vă mâinile în fața picioarelor (A). Săriți picioarele înapoi într-o poziție de împingere (b), apoi inversați rapid mișcarea și stați pentru a reveni la pornire. Acesta este un singur reprezentant.

2. Prisoner Squat

Stai cu picioarele la lățimea umerilor și așezați mâinile în spatele capului, cu coatele afară. Ținând pieptul în sus și înapoi plat, împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua (b). Împingeți-vă printre tocuri pentru a reveni la început. Acesta este un singur reprezentant.

3. Atingere cu mâna predispusă

Intră într-o poziție de împingere, cu brațele lărgite la umeri și corpul formând o linie dreaptă de la cap până la tocuri (A). Menținându-vă corpul stabil și șoldurile paralele cu podeaua, ridicați mâna stângă și atingeți mâna dreaptă (b), apoi reveniți pentru a începe. Repetați cu mâna dreaptă. Acesta este un singur reprezentant. Continuați să alternați.

4. Kettlebell Clean alternativ

Stai cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, un kettlebell (sau ganteră) așezat între picioare. Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî și apucați greutatea cu mâna dreaptă (A). Cu spatele plat și cu miezul strâns, ridicați-vă și ridicați greutatea până la înălțimea umerilor (b). Inversați mișcarea pentru a reveni la început. Repetați cu mâna stângă. Acesta este un singur reprezentant. Continuați să alternați.

5. Alternare inversă Lunge

Stai cu picioarele lărgite de șold, mâinile pe șolduri, pieptul în sus și umerii înapoi (A). Ținând partea superioară a corpului nemișcată și miezul strâns, faceți un mare pas înapoi cu piciorul drept, apoi îndoiți ambii genunchi pentru a coborî într-o lovitură (b). Apăsați prin călcâiul stâng pentru a reveni în picioare. Repetați, făcând un pas înapoi cu piciorul stâng. Acesta este un singur reprezentant. Continuați să alternați.