28 ianuarie 2013/Judy Johnson/0 comentariu

planul

În seria noastră de șase săptămâni despre cum să faci dieta 5: 2 sau „post intermitent”, Vicki Edgson pune pe masă un nou plan de masă

Este săptămâna a patra din planul nostru de dietă 5: 2 (aruncați o privire la săptămâna unu, două și trei, dacă abia începeți) și sperăm că vă simțiți bine și motivați să continuați. Știm că aveți destule în farfurie ca femei lucioase ocupate, așa că iată planul de masă al expertului în nutriție pentru săptămâna a patra, pentru a vă face mai ușor să rămâneți la dieta alternativă de zi. Poftă bună!

Alimente de crescut și de evitat

Crește: Fasole și semințe încolțite ca o formă suplimentară de proteine ​​pentru a fi adăugate la supele de legume și cereale complexe suplimentare, cum ar fi orz, hrișcă și mei pentru o cantitate mare de energie de vitamina B. Fii și tu aventuros cu smoothie-urile tale - poți ambala o mulțime de nutrienți într-un mic dejun potabil.

Evita: Copping out! În schimb, notează-ți propriile rețete pe măsură ce mergi, pentru a-ți reaminti cât de departe ai ajuns.

5: 2 actualizare ghiduri

După cum au fost semnalate în ultimele trei săptămâni ale planului, liniile directoare privind caloriile s-au schimbat ușor de când dieta a crescut pentru prima oară în programul BBC Horizon, Eat, Fast, Live Longer, împreună cu Dr. Michael Mosley.

Inițial, aceasta consta în două zile „rapide” în care aportul de calorii a fost redus la aproximativ 500 de calorii fiecare. De atunci, dr. Mosley a revizuit planul în dieta zahărului din sânge 5: 2, care se bazează pe principiile dietei mediteraneene. Puteți respecta același regim 5: 2, dar permiteți 800 de calorii în zilele de post, mai degrabă decât fostele 500 sugerate pentru femei și 600 pentru bărbați, pentru a face mai ușor de făcut în zilele aglomerate.

Dacă totuși split-ul original 5: 2 funcționează pentru dvs. (adică să rămâneți la 500 de calorii), urmați toate ideile de masă rapidă de 500 de calorii de la Vicki, așa cum sunt prezentate mai jos. Vă poate permite să vă atingeți obiectivele de slăbire puțin mai repede. Cu toate acestea, dacă aveți nevoie de puțină hrană, creșterea la 800 vă poate ajuta. Iată câteva dintre cantitățile de calorii ale unor adaosuri de mâncare sănătoase (inclusiv alimentele pe care Vicki le-a recomandat să le crească în săptămâna 4 de mai sus) pentru a vă duce la 800.

1 lingură de fasole mung: 6 calorii

1 lingură de semințe de dovleac: 84 de calorii

50g de hrișcă: 182 de calorii

Un morcov de 30g: 10 calorii

100g de napi: 23 de calorii

100g păstârnac: 64 de calorii

100g portie de linte puy: aproximativ 141 de calorii

50g portie de naut: 160 de calorii

50g portie de fasole de unt: 145 de calorii

O banana: 52 de calorii

Ou pocat: 53 de calorii

20 de migdale: 140 de calorii (o migdale este de 7 calorii)

Piept de pui fără piele: 148 de calorii

100g portie de tofu: aproximativ 68 de calorii

Avocado mediu: 143 kcal

O lingură de iaurt grecesc plin cu grăsime: 59 de calorii

Un mic baton de ciocolată neagră (32g): aproximativ 180 de calorii

50g portie de houmous: aproximativ 160 de calorii

10 căpșuni: 30 de calorii (o capsuna este 1 calorie)

30g porție de ovăz terci: 114 calorii

50g porție de orez brun: 166 calorii

Adăugările nu sunt limitate la cele de mai sus (doar idei!). Pentru alte alimente, mese și gustări, utilizați NHS Calorie Checker pentru a stabili dacă vă atingeți limita de 800 de calorii pentru o zi rapidă.

Zile normale

Alegeți o opțiune din fiecare masă, pentru fiecare dintre cele cinci zile complete de mâncare

Mic dejun:

1. Două ouă pocate pe pâine prăjită de secară sau pumpernickel, cutie mică de fasole la cuptor, cană de ceai verde.

2. Terci cu caise proaspete tocate și 5-6 nuci de brazil, 1 banană, cană de lămâie și ceai de ghimbir.

3. 2 clatite mari de hrisca (s-ar putea sa aveti cateva la congelator de saptamana trecuta) cu somon prajit, crème fraiche si arpagic tocat, cana de ceai verde.

4. Ouă amestecate cu șuncă de Parma tocată mărunt, roșii tocate, ceapă de primăvară proaspătă și o felie de pâine prăjită de secară. Ceai de ceai de ceai.

5. Mere și prune la cuptor cu anason stelat, iaurt grecesc plin de grăsimi (1 măr, 1 pere și 2 linguri de iaurt), presărate cu migdale prăjite.

Masa de pranz:

1. Dovlecei prăjiți de nuci, dovlecei și păstârnac cu brânză feta și nuci de pin, plus cană cu supă de mazăre verde și fasole (supermarket sau de casă).

2. Felii de tikka de pui cu legume mediteraneene, salată verde mare, sos de vină. Mere sau banane.

3. File de macrou afumat cu cartofi noi (de cartof pe jumătate copt). Salată de naut și ceapă de primăvară.

4. Supă Miso cu fasole edamame, teriyaki de vită la grătar și verdeață mixtă.

5. Creveți la grătar cu frunze de spanac și salată de rachete, fasole de unt adăugată și sos de ulei de măsline și suc de portocale (sau cutie de super-salată de raci).

Masa de seara:

1. Plăcintă de cioban cu morcovi amestecați, dovlecei, fasole franceză și ardei galben.

2. File de cod la cuptor cu capere și pene de lămâie, piure de cartofi dulci și varză prăjită cu usturoi.

3. Caserola de fazan sau rață cu caise și orez roșu camargue.

4. Caserola de naut și ardei iute cu ardei gras roșu și portocaliu tocat mărunt, praz, ceapă și usturoi și opțional pâine de spelta.

5. Risotto cu orez brun și fructe de mare, cu salată verde mare (salată de miel, rachetă și parmezan ras).

Zile cu conținut scăzut de calorii

Alegeți dintre una dintre opțiuni fie pentru micul dejun și prânz, fie pentru micul dejun și cină

Mic dejun:

1. Smoothie verde cu jumătate de avocado, jumătate de castravete, 1 lingură de semințe de in, 1 lingură de ovăz, 6oz apă simplă de cocos; se amestecă până se omogenizează.

2. Omletă cu două ouă; adăugați o lingură de ovăz prăjit (prăjiți uscat într-o tigaie antiaderentă) la două ouă amestecate și prăjiți ușor până la clocotire ca o clătită - răsturnați și gătiți pe cealaltă parte. Serviți cu o mână de frunze verzi proaspete la alegere. Cană de ceai verde sau alb.

Opțiuni pentru prânz sau cină:

1. Cutie mică de sardine cu suc de o lămâie și pătrunjel proaspăt. cu pak choi ușor aburit (1 mare sau 2 mici).

2. File de somon pocat cu 6 sulițe de sparanghel, 12 fasole franceză, strop de ulei de măsline peste legume.

3. 1 piept de pui mic, pocat cu lemongrass și pudră de bouillon și coriandru (faceți două - luați unul la cină, iar celălalt la prânz în următoarea zi de post) cu oală de salată mixtă de fasole (mică) și 4 roșii cherry tocate.

4. Salată mixtă de quinoa și linte pentru a umple un mic ramekin (aproximativ 4 oz), cu ardei la grătar (roșu, galben sau portocaliu).

5. Supă de dovleac, ghimbir și naut (nu mai mult de 300g), 1 linguriță de cremă fragedă sau iaurt de capră

6. Supă de roșii și ardei roșu cu lingură mare de muguri proaspeți (fasole mung sau varză de lucernă).

Băuturi

Ghimbir de casă: adăugați ghimbir de rădăcină curățat și ras de 2 ”într-o sticlă de apă spumantă - lăsați-o peste noapte să aromatizați (o băutură stimulantă și de curățare).

Apă fierbinte cu anason de 1-2 stele (foarte puternic anti-bacterian pentru a preveni răcelile și gripa).

Apă fierbinte cu un vârf de piper Cayenne (pentru a relansa metabolismul).

O mulțime de apă îmbuteliată sau filtrată (mai ales dacă lucrați într-un birou supraîncălzit, fără ferestre!).