Antrenamentul complet TRX folosește greutatea și gravitația pentru a obține rezultate maxime - și este accesibil tuturor nivelurilor de fitness. Antrenamentul TRX este alcătuit din exerciții de greutate corporală, adaptabile pentru a fi mai mult sau mai puțin provocatoare, iar singurul echipament de care aveți nevoie sunt curele speciale din nylon cu mânere - accesibile la sala de sport sau acasă și ușor de transportat. Da, este un exercițiu de suspendare - și vă va ajuta să vă îmbunătățiți forța, echilibrul și mușchii slabi, fără a pune prea multă presiune pe zonele mai slabe.

exerciții

Indiferent dacă sunteți un sportiv profesionist, un începător, dacă aveți articulații proaste sau nu ați acumulat încă suficientă rezistență, aceste exerciții simple vă vor ajuta să intrați în ritm!

Încălzire

Chiar dacă se știe că exercițiile TRX prezintă un risc deosebit de scăzut de rănire, este întotdeauna mai bine să vă încălziți în prealabil.

  • Squats și rânduri. Ținând mânerele înclinate în spate, orientate spre punctul de ancorare. Faceți o ghemuit, menținându-vă genunchii în linie cu picioarele și efectuați un rând superficial după ce vă ridicați în picioare. Repetați de 8 ori.
  • Ridicați mâna deasupra. Stai cu fața spre punctul de ancorare, aplecându-te în spate, ținând mânerele în fața ta. Ridicați-vă mâinile în sus, venind astfel în față, lăsați-vă din nou înapoi. Repetați de 10 ori.

Pungă suspendată

Rămâneți cu fața departe de punctul de ancorare cu un picior suspendat în ambele mâini (asigurați-vă că le mențineți jos!). Lunge jos cu piciorul la 90 de grade. Ridică-te împingând în sus de la picior, nu de la genunchi. Până la 10 lunges pentru fiecare picior.

Acesta este unul dintre exercițiile de corp complet TRX care îți lucrează picioarele, îmbunătățește stabilitatea miezului și face minuni pentru glute!

Rânduri

Bine rânduri vechi! Mod perfect de a-ți întări spatele, permițând în același timp flexibilitate și evitând exercitarea unei presiuni prea mari pe brațe - pur și simplu trebuie să încorporezi acest exercițiu în planul de antrenament TRX.

Faceți curelele scurte, stați cu fața spre punctul de ancorare, lăsați-vă înapoi cu brațele drepte, apoi trageți corpul în sus, strângând omoplații. Repetați de 20 de ori.

Placă laterală

Unul dintre beneficiile menționate adesea de orice ghid de antrenament TRX este că îți antrenează nucleul fără a folosi echipamente de gimnastică greoaie. Folosind doar greutatea corporală, vă puteți întări abdomenul, oblicul și partea inferioară a spatelui - zonele deseori abandonate.

După ce v-ați lăsat curelele jos, întindeți-vă lateral pe sol, ambele picioare suspendate în mânere. Așezându-vă cotul sub umăr, ridicați-vă în sus, țineți-l timp de 30 de secunde. După ce ați făcut ambele părți, odihniți-vă 20 de secunde și repetați.

Va fi o provocare ... Până când veți simți că aceste mânere de dragoste și blatul de briose dispar!

Act de echilibrare

Spre deosebire de exercițiile pe bază de mașină, TRX permite întreaga gamă de mișcare care îmbunătățește nu numai puterea, ci și flexibilitatea. Nu este de mirare că este adesea preluat de iubitorii de yoga.

Stai cu fața spre punctul de ancorare, ținând mânerele în fața ta. Înclinați-vă înainte, întinzând brațele deasupra capului și un picior înapoi, puneți o greutate pe brațe și faceți corpul paralel cu podeaua. Repetați de 10 ori pentru fiecare picior.

Crunch

Este un exercițiu greu - dar îți va întări brațele și abdomenul ca nimeni altul!

Așezați-vă picioarele în mânere, întindeți-vă cu fața la punctul de ancorare. Ține-ți antebrațele pe pământ și ridică-ți corpul până la o scândură. Apoi crunch cu genunchii spre piept și du-te înapoi la scândură. Repetați de 8 ori, faceți o scurtă pauză și repetați din nou.

Asigurați-vă că nu puneți prea multă presiune pe coate: încercați să vă redistribuiți greutatea prin antebrațe. La urma urmei, acest circuit de rutină de antrenament TRX ar trebui să te facă mai puternic, nu să provoace daune!

Întinderea spatelui

Finalizați antrenamentul complet TRX cu întinderea spatelui. Este esențial să ai grijă de spate, iar unele exerciții exercită o presiune asupra acestuia. După aceea, slujba de la birou nu se va simți la fel de epuizantă!

Stați cu fața către punctul de ancorare, apucați mânerul și înclinați-vă înainte cu brațele drepte, menținând spatele drept și absul angajat. Lasă-ți șoldurile departe de tine și relaxează-ți umerii. Repetați de 10-15 ori și simțiți-vă întinderea spatelui!

Simțiți-vă liber să amestecați aceste exerciții și să încercați exercițiile noi - TRX este cunoscut de versatilitatea sa. Și ascultă-ți corpul, asigurându-te că te simți confortabil.

Dacă continuați să vă antrenați, echilibrul, puterea și condiția fizică de bază vor fi prin acoperiș ... sau cel puțin, deasupra solului!