Cea de-a 7-a provocare anuală Cityline Weight Loss a fost un succes imens, cei 4 concurenți ai noștri pierzând 120 de lire sterline! Acesta a fost cu adevărat cel mai de succes an al nostru până acum.

planul

Anul acesta - am avut norocul de a lucra cu 3 femei fantastice și, pentru prima dată - 1 bărbat uimitor care a vrut să scape de „corpul tatălui” său (și a făcut-o!).

Iată un rezumat al rezultatelor lor uimitoare:

Publicitate

Renee - 27 de lire sterline!

Kelly Anne - 26 de lire sterline!

Charline - 34 de lire sterline!

Shaun - 33 de lire sterline!

Publicitate

În timp ce Shaun și-a atins greutatea, Charline, Renee și Kelly Ann ar dori să piardă puțin mai mult. Dacă aveți mai mult de pierdut în greutate - continuați să utilizați toate instrumentele postate pe www.cityline.ca, cum ar fi planurile de masă, fișele rezumative ale programelor, listele de produse alimentare și multe altele. Aceste instrumente sunt concepute pentru a vă conduce până la greutatea obiectivelor. Și nu uitați de grupul nostru foarte activ de pe Facebook! Avem în continuare chaturi, postări și asistență active pentru a vă ajuta pe parcursul călătoriei dvs.

Dacă v-ați atins greutatea obiectivului - felicitări! Pentru a vă menține greutatea și pentru a profita de toate lucrurile grele pe care le-ați depus, este important să aveți un plan de întreținere. Planul meu de întreținere vă va menține atent și pe drumul cel bun, dar vă va permite și flexibilitatea de a vă răsfăța ici și colo.

Înainte de a-mi prezenta planul de întreținere, iată câteva principii de bază pe care trebuie să le aveți în vedere.

Dr. Pachetul de întreținere al lui Joey.
Deci, acum că sunteți gata pentru întreținere, întrebarea se întreabă - „cum se schimbă programul?” Pe scurt, ghidurile de întreținere sunt;

Alte reguli generale pentru întreținere includ:

Publicitate
  1. Consumul unei surse de proteine ​​la fiecare masă. Amintiți-vă, proteinele declanșează secreția hormonului glucagon, care descompune grăsimile.
  1. Micul dejun (300-350 de calorii) în fiecare dimineață cu o sursă de proteine, cum ar fi ouă, brânză de vaci, iaurt sau praf de proteine. Untul natural de nuci (migdale, soia sau arahide) pe pâine prăjită cu cereale integrale este, de asemenea, o opțiune excelentă.
  1. Evitați carbohidrații cu indice glicemic ridicat, cum ar fi zahărul (biscuiți, briose, tort, bomboane) și făină rafinată (covrigi, pâine albă, paste albe, orez alb, cereale zaharate). Excesul la aceste alimente creează secreția excesivă a hormonului insulină, ceea ce va duce la depozitarea excesivă a grăsimilor. În plus, poftele vor tinde să se strecoare înapoi atunci când mănâncă prea multe făină sau zaharuri rafinate.

Recomandări de proteine ​​(4-6 uncii pe masă)

Opțiunile ideale de proteine ​​includ:

  • 4 uncii de pui, felii de pui sau curcan (sau 1 piept de pui) = 28 grame de proteine
  • 4 uncii de pește (somon, tilapia, limbă, halibut, ton etc.) = 28 grame de proteine
  • 6 uncii (1 cutie) de ton = 40 grame de proteine
  • 4 uncii de carne de vită slabă = 28 de grame de proteine
  • 1 ou mare = 7 grame de proteine
  • 1 cana de lapte = 8 grame
  • 1 uncie de brânză = 7 grame
  • ½ cană de brânză de vaci = 15 grame
  • ½ cană de iaurt grecesc = 11 grame
  • ½ cană de tofu = 20 grame
  • 1 cană de lapte de soia = 6-10 grame
  • ½ ceașcă de Tempeh = 15 grame
  • ½ cană de linte gătită = 9 grame
  • 1 lingură de pulbere de proteine ​​- variază (aproximativ 15-20 de grame)

Fructe
La întreținere 3 se recomandă porții de fructe pe zi

Fructele ideale includ

  • Afine, zmeură și căpșuni
  • Merele
  • Cireșe
  • Pere
  • Prune
  • Ananas (mănâncă cu cumpărare)
  • Nectarine
  • Portocale
  • Banane (bananele congelate sunt ideale pentru un shake de dimineață)
  • Mangos
  • Strugurii
  • Pepene
  • Grapefruit

Fructele de evitat includ;

Publicitate
  • Datele,
  • Nuci de litchi
  • Stafide (utilizați cu ușurință)
  • Sucuri de fructe cu adaos de zaharuri
  • Conserve de fructe în sirop

O porție de fructe este echivalentă cu:

  • 1 bucată mică de fructe
  • ½ cană de fructe crude (tăiate)
  • ½ ceasca (4 uncii) de suc de fructe pur, neindulcit
  • ¼ cană cu fructe uscate
  • ½ ceașcă de conserve de fructe
  • Și o banană
  • 2 mici kiwi, caise sau prune

Legume

Legumele sunt considerate „alimente gratuite”. Consumați câte legume doriți, cu excepția cartofilor albi sau piure.

Alegerile optime de legume sunt cele care sunt verzi sau portocalii, cum ar fi broccoli, spanac, amestec de mesculină, morcovi și cartofi dulci.

Alte legume gratuite includ;

Publicitate
  • Conopida (încercați piure de conopidă în loc de piure de cartofi!)
  • Țelină
  • Porumb (mănâncă ocazional)
  • Castraveți
  • Vânătă
  • Dovlecel
  • Ardei
  • Rapini
  • Ceapă
  • Ciuperci
  • Kale
  • Fasole verde
  • Edamame (păstăi de soia disponibile în secțiunea înghețată a magazinului de alimente pentru sănătate)
  • Mazăre
  • Roșii și sos de roșii
  • Squash (adică squash de spaghete)

  • Cartof dulce - maxim 2 pe săptămână
  • Squash - maxim 1-2 pe săptămână

Cereale

Pentru a vă menține succesul în scăderea în greutate, cel mai bine este să evitați cerealele la masa de seară. Se recomandă cereale integrale pentru micul dejun cu o sursă de proteine ​​și/sau o folie de cereale integrale sau pâine cu cereale încolțite pentru prânz cu proteine ​​(pui, pește, curcan).

Dacă simțiți că greutatea dvs. începe să se strecoare din nou, limitați aportul de cereale la 1 masă pe zi.

Când mâncați cereale, asigurați-vă că consumați numai opțiuni pentru cereale integrale, cum ar fi;

Publicitate

Pâine de cereale încolțită - Pâinea cu boabe încoltite pre-digeră amidonul și scade indicele glicemic al boabelor, făcându-l ideal pentru pierderea în greutate.

Germene de grâu - Germenii de grâu ajută la ameliorarea constipației și la scăderea colesterolului. Poate fi adăugat la rețete de copt sau presărat deasupra iaurtului, cerealelor sau amestecat în piureuri.

Quinoa - Pronunțat cu entuziasm și cunoscut sub numele de „Mama tuturor cerealelor”, acest cereale conține mai multe proteine ​​decât oricare altul. Proteina din quinoa este o proteină completă, ceea ce înseamnă că conține toți aminoacizii esențiali pe care corpul nostru nu îi poate produce singuri. Quinoa poate fi înlocuită cu orez sau utilizată în supe sau tocănițe pentru a se îngroșa.

Ovăz tăiat din oțel - Ovăzul are, de asemenea, capacitatea de a stabiliza nivelul zahărului din sânge și de a vă menține regulat - două ajutoare utile pentru controlul greutății! O cană de ovăz conține mai puțin de 150 de calorii, ceea ce îl face perfect pentru cei care își urmăresc talia. Ovăzul poate fi folosit în rețete în înlocuirea pesmetului.

In - Semințele de in sunt bogate în acizi grași omega-3, grăsimea esențială necesară pentru pierderea în greutate. Semințele de in macinate sunt, de asemenea, bogate în fibre solubile și insolubile. Adăugați 1 lingură. de semințe de in măcinate pentru a vă lua micul dejun zilnic.

Publicitate

Mei - Meiul este încărcat cu vitamine și proteine. Are o aromă foarte blândă și poate fi adăugat la mai multe feluri de mâncare.

Kamut - Kamut este o rudă îndepărtată de grâu. În comparație cu grâul comun, kamut este mai bogat în proteine ​​(între 15% și 40%), minerale precum magneziu și zinc, vitamina B și vitamina E și acizi grași nesaturați, dar conține puțin mai puține fibre dietetice. Kamut oferă multă energie și este apreciat de persoanele cu stiluri de viață active. Este ușor de digerat și este, în general, bine tolerat de cei cu sensibilitate la gluten. Făina de Kamut nu este rafinată sau albită și, prin urmare, își păstrează toate calitățile nutritive.

Ortografiat - Speltul este o rudă îndepărtată a grâului. Este bogat în proteine, fibre și complex de vitamina B, magneziu și fier. Speltul este disponibil sub formă de paste, făină și pâine.

Opțiunile de cereale fără gluten includ;

  • Orez basmati
  • orez brun
  • Fasole
  • Quinoa
  • Lintea
  • Cartofi dulci
  • Nemuritoare
  • Hrişcă
    Mei

O porție de cereale este echivalentă cu:

Publicitate
  • ¾ ceașcă de fulgi de ovăz de gătit lent
  • 1 felii de pâine integrală
  • ½ cană de paste din cereale integrale (kamut, spelt)
  • ½ cană de orez brun
  • 1 folie (100% grâu integral sau cereale integrale)

Grăsime (3-4 pe zi)

  • 1-2 linguri. de ulei de măsline pentru sotarea legumelor sau a altor alimente
  • 8-10 nuci precum migdale sau nuci
  • ¼ de avocado pe salată sau într-un sandviș sau înveliș
  • 1-2 linguri. de ulei de semințe de in într-un dressing peste o salată
  • 2 linguri. de semințe de susan prăjite peste o salată sau pe pui
  • de ulei de canola sau ulei de măsline pentru a vă face ouăle de dimineață
  • 1 lingură. de semințe de in măcinate peste salată, într-un shake de dimineață sau într-un iaurt pentru gustare.
  • Untul sau margarina fără grăsimi trans ar trebui să fie utilizate cu moderare (nu mai mult de 1 linguriță).

Ce este NU permis!

Următoarele alimente de mai jos sunt un bilet într-o singură direcție pentru a vă elimina din echilibrul hormonal și caloric și vor duce la creșterea în greutate. Aceste alimente includ;

  • Pâine albă, paste albe, orez alb
  • Prăjituri rafinate de făină sau zahăr, briose, prăjituri
  • Alimente prăjite
  • Carne roșie completă sau brânză
  • Sosuri creme sau supe
  • Pansamente pentru salate pline de grăsime
  • Băuturi zahărite, cum ar fi sucuri sau diverse băuturi cu cafea