Ellen Tomek

Oklahoma City, Oklahoma, Statele Unite

planul

Următorul exemplu de plan de masă se bazează pe dieta unei persoane care vâslește sau se antrenează 60 de minute pe zi, șase zile pe săptămână și efectuarea a două sesiuni suplimentare de antrenament cu greutăți pe săptămână.

Nevoile alimentare ale fiecărui individ sunt diferite, deci acest plan ar trebui utilizat ca exemplu de dietă sănătoasă și nu ar trebui utilizat ca plan de slăbire. Antrenamentele suplimentare vor necesita o gustare sau masă pre-antrenament temporizată corespunzător (cu 30 de minute-1 oră înainte) și o masă suplimentară de realimentare post-antrenament constând atât din carbohidrați complecși, cât și din proteine ​​slabe.

O persoană care se antrenează de mai puține ori pe săptămână va trebui să consume mai puține calorii și poate fi necesar să sări peste una dintre gustările sugerate pe zi sau să consume mai puțin la fiecare masă. Băuturile sportive zaharoase trebuie evitate, cu excepția cazului în care o sesiune cardio durează mai mult de 60 de minute. În schimb, adăugați o filă electrolit precum GU sau Nuun în apa dvs.

luni

Mic dejun (cu aproximativ 1 oră înainte de antrenament):

  • ½ c ovăz (gătit) acoperit cu ¼ c stafide, ¼ c nuci, ½ linguriță zahăr brun, scorțișoară măcinată după gust
  • 8 oz suc de portocale
  • 8 oz apă/cafea

Sesiune de canotaj de 60 de minute: bea un total de 32 oz de apă cu adaos de electroliți (dar nu zahăr) imediat înainte, în timpul și imediat după antrenament

Gustare (în termen de 30 de minute de la finalizarea antrenamentului):

  • 1 porție de iaurt grecesc simplu 1/2-2% acoperit cu, 1 lingură de miere, 1 mână de afine, ¼ c granola
  • 8 oz apă de pahar

Masa de pranz:

  • 1 porție de paste din cereale integrale/orez brun, acoperite cu 1-2 lingurițe de ulei de măsline, roșii sotate și verdeață amestecată, sare de mare și piper după gust
  • 8 oz apă

Sesiune de antrenament cu greutăți de 30-60 minute: bea 20 oz zer total sau proteină de mazăre vegană (cu aminoacizi adăugați leucină) se agită imediat înainte, în timpul și imediat după antrenament

Gustare (în termen de 30 de minute de la finalizarea antrenamentului cu greutăți):

  • 1 banană
  • 2 linguri de unt de migdale
  • 8 oz lapte de ciocolata

Masa de seara:

  • Salată verde mixtă acoperită cu pui de 6 oz (gătit în ulei de cocos sau din semințe de struguri), legume (mazăre de zahăr, ridichi, morcovi, roșii, conopidă, broccoli, varză roșie etc.)
  • Cuscus gătit, gătit cu 1-2 linguri de ulei de măsline, 1 lingură de oțet balsamic, sare și piper după gust
  • 8 oz apă

Gustare (dacă cina este cu mai mult de 3 ore înainte de culcare):

  • 1 servire de covrigi
  • 8-12 oz ceai de plante (fără cofeină) cu cel puțin o oră înainte de culcare

Tip: Păstrați un pahar de apă lângă pat și luați o băutură dacă vă treziți în toiul nopții. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți corpul hidratat pe tot parcursul nopții.

marţi

Mic dejun (cu aproximativ 1 oră înainte de antrenament):

  • 1 porție de cereale integrale cu ½ c lapte și 1 felie de banane
  • 8 oz suc de mere
  • 8 oz apă/cafea

Sesiune de canotaj de 60 de minute: beți 32 oz apă cu adaos de electroliți (dar nu zahăr) imediat înainte, în timpul și imediat după antrenament

Gustare (în termen de 30 de minute de la finalizarea antrenamentului):

  • 1 bar de proteine ​​Kashi Go Lean Plant
  • 1 portocală mică
  • 8 oz apă

Masa de pranz:

  • Sandwich „Mic dejun”: șuncă (1 felie, fără nitrați), ou (gătit în nucă de cocos sau ulei din semințe de struguri), brânză (1 porție) și spanac pentru bebeluși pe o brioșă engleză cu cereale integrale prăjite
  • 8 oz apă

Masa de seara:

  • 1 portie de supa de legume cu linte
  • 8 oz apă

Gustare:

(Fie între prânz și cină, dacă mesele sunt la distanță de 5 sau mai multe ore sau după cină, dacă cina este cu mai mult de 3 ore înainte de culcare)

  • 1 măr mic
  • 1 porție de nuci amestecate (poate fi sărată, dar nu confiată)
  • 8-12 oz ceai de plante (fără cofeină)

miercuri

Mic dejun (cu aproximativ 1 oră înainte de antrenament):

  • ½ c „budincă” din semințe de nucă de cocos/chia (budincă: înmuiați seeds c semințe de chia în 12 oz lapte de nucă de cocos peste noapte într-un recipient etanș la frigider) deasupra cu ola c granola, 1 linguriță miere, 1 mână de zmeură, sare de mare după gust
  • 8 oz suc de grapefruit
  • 8 oz apă/cafea

Sesiune de canotaj de 60 de minute: beți 32 oz apă cu adaos de electroliți (dar nu zahăr) imediat înainte, în timpul și imediat după antrenament

Gustare (în termen de 30 de minute de la finalizarea antrenamentului):

  • 1 Lara Bar (sau orice baton de fructe și nuci cu 5 sau mai multe grame de proteine)
  • 8 oz apă

Masa de pranz:

  • Gătit c quinoa gătită peste verdeață amestecată acoperită cu ¼ avocado, 1-2 lingurițe de ulei de măsline, 1 lingură de oțet balsamic, sare și piper după gust
  • 8 oz apă

Masa de seara:

  • Taco de pui (6 oz pui gătit în ulei de cocos sau semințe de struguri, condimentat, mărunțit) învelit într-o tortilla de făină integrală de grâu acoperită cu verdeață amestecată, vo avocado, roșii, ceapă, câteva mărunțiri de queso fresco și salsa/sos fierbinte cu orez brun gătit c gătit cu ¼ c fasole neagră și 1-2 linguri salsa verde
  • 8 oz apă

Gustare:

(Fie între prânz și cină, dacă mesele sunt la distanță de 5 sau mai multe ore sau după cină, dacă cina este cu mai mult de 3 ore înainte de culcare)

  • Morcovi cu 2 linguri de hummus
  • 1 ciorchină mică de struguri
  • 8 oz apă

joi

Mic dejun (cu aproximativ 1 oră înainte de antrenament):

  • 2 ouă amestecate
  • 1 felie de pâine prăjită cu cereale integrale
  • 2 bucăți de slănină de curcan
  • 1 fruct de kiwi
  • 8 oz suc de portocale
  • 8 oz apă/cafea

Sesiune de canotaj de 60 de minute: bea 32 oz de apă cu adaos de electroliți (dar nu zahăr) imediat înainte, în timpul și imediat după antrenament

Gustare (în termen de 30 de minute de la finalizarea antrenamentului):

  • 1 banana cu 2 linguri de unt de migdale
  • 8 oz lapte de ciocolata

Masa de pranz:

  • 1 porție de paste de fasole neagră acoperite cu 1-2 lingurițe de ulei de măsline, 2 lingurițe de salsa de mango, avocado vo, 1 linguriță de coriandru tocat, sare de mare și piper după gust
  • 8 oz apă

Sesiune de antrenament cu greutăți de 30-60 minute: bea 20 oz zer sau proteină de mazăre vegană (cu aminoacizi adăugați leucina) se agită imediat înainte, în timpul și imediat după antrenament

Gustare (în termen de 30 de minute de la finalizarea antrenamentului cu greutăți):

  • Bară Clif
  • 8 oz apă

Masa de seara:

  • 1 pâine pita umplută cu hummus, tabouli, 6 oz piept de pui grec condimentat (gătit în semințe de struguri sau ulei de nucă de cocos) cu o parte din 2-3 frunze vegetale de struguri umplute
  • 8 oz apă

Gustare (dacă cina este cu mai mult de 3 ore înainte de culcare):

  • 1 porție de chipsuri de tortilla de porumb albastru cu ½ cană de salsa
  • 8-12 oz apă seltzer aromatizată cu cel puțin o oră înainte de culcare

vineri

Mic dejun (cu aproximativ 1 oră înainte de antrenament):

  • 2 vafe cu cereale integrale acoperite cu 3-4 căpșuni feliate și ¼ c sirop de arțar
  • 8 oz lapte
  • 8 oz apă/cafea

Sesiune de canotaj de 60 de minute: beți 32 oz apă cu adaos de electroliți (dar nu zahăr) imediat înainte, în timpul și imediat după antrenament

Gustare (în termen de 30 de minute de la finalizarea antrenamentului):

  • ¾ c muesli (amestec uscat de ovăz, fructe uscate, nuci, semințe, tărâțe de grâu, germeni de grâu, tărâțe de ovăz) înmuiat peste noapte în lapte de migdale și îndulcit cu miere de 1 lingură
  • 8 oz apă

Masa de pranz:

  • Sandwich de salată de ou pe pâine prăjită cu cereale integrale cu legume și hummus
  • 8 oz apă

Masa de seara:

  • Tofu/legume prajite cu taitei din sticla de cartofi dulci
  • 8 oz apă

Gustare:

(Fie între prânz și cină, dacă mesele sunt la distanță de 5 sau mai multe ore sau după cină, dacă cina este cu mai mult de 3 ore înainte de culcare)

  • 1 portie de floricele de porumb (ulei de cocos, sare de mare)
  • 8-12 oz ceai de plante (fără cofeină)

sâmbătă

Mic dejun (cu aproximativ 1 oră înainte de antrenament):

  • 2 clătite de cartofi dulci de dimensiuni medii, cu 2 verigi mici de cârnați de pui la micul dejun
  • 8 oz suc de mere
  • 8 oz apă/cafea

Sesiune de canotaj de 60 de minute: beți 32 oz apă cu adaos de electroliți (dar nu zahăr) imediat înainte, în timpul și imediat după antrenament

Gustare (în termen de 30 de minute de la finalizarea antrenamentului):

  • 1 bar tip
  • 1 grapefruit mic
  • 8 oz apă

Masa de pranz:

  • Sandviș de salată de ton pe pâine cu cereale integrale acoperit cu verdeață și roșii mixte
  • 8 oz apă

Masa de seara:

  • 6 oz piept de pui la grătar servit cu cartofi mov la grătar și sparanghel
  • 8 oz apă

Gustare:

(Fie între prânz și cină, dacă mesele sunt la distanță de 5 sau mai multe ore sau după cină, dacă cina este cu mai mult de 3 ore înainte de culcare)

  • 1 mână de mure
  • 1 porție de nuci amestecate (poate fi sărată, dar nu confiată)
  • 8-12 oz ceai de plante (fără cofeină)

duminică

Mic dejun (cu aproximativ 1 oră înainte de antrenament):

  • ½ c ovăz gătit cu ¼ c pecane, ½ felii de piersică, ½ linguriță zahăr brun
  • 8 oz suc de grapefruit
  • 8 oz apă/cafea

Gustare:

  • 1 porție de iaurt grecesc simplu 1/2-2% cu 1 linguriță miere, 1 mână de semințe de rodie
  • 8-12 oz ceai de plante (fără cofeină)

Masa de pranz:

  • Sandviș de salată de ton pe pâine cu cereale integrale acoperit cu verdeață și roșii mixte
  • 8 oz apă

Masa de seara:

  • 6 oz piept de pui la grătar servit cu cartofi mov la grătar și sparanghel
  • 8 oz apă

Gustare:

(Fie între prânz și cină, dacă mesele sunt la distanță de 5 sau mai multe ore sau după cină, dacă cina este cu mai mult de 3 ore înainte de culcare)

  • 1 servire de biscuiți din cereale integrale, acoperită cu brânză de capră, smochin uscat, rucola și o picătură de miere
  • 8-12 oz apă seltzer aromatizată

Tip: Deși aveți o zi liberă de la antrenament, trebuie totuși să vă hidratați și să alimentați. Dimineața, umpleți o sticlă de 32 oz cu apă și beți-o pe tot parcursul zilei, în plus față de ceea ce beți la mese și gustări. De asemenea, asigurați-vă că mențineți un program de mâncare similar. Rămâneți la cele cinci mese mici pe zi în loc să treceți la 2-3 mese mai mari.

Idei de masă mai echilibrate:

Stai acasă, stai în formă!

Verificați aceste antrenamente simple și exerciții distractive care pot fi făcute acasă cu echipament improvizat sau fără echipament.