De-a lungul provocării de slăbire Cityline 2020, Dr. Joey va lansa o serie de noi planuri de masă de 7 zile! Acesta este primul - bucurați-vă!

LUNI - ZIUA 1

planul

MIC DEJUN

Mini clătite de unt de banane de 5 minute

Publicitate
  • Spray cu ulei de cocos
  • ½ banana
  • 1 ou
  • 1 lingura unt de migdale (sau unt de nuci la alegere)
  • ½ linguriță scorțișoară

Metoda: La foc mediu, pulverizați ulei de cocos într-o tigaie mică. Într-un castron mic, adăugați banana și piureul. Apoi adăugați oul, untul de migdale și scorțișoara. Se amestecă bine pentru a combina. Adăugați mini aluatul de clătite pe tigaia încălzită și gătiți timp de 1-2 minute pe fiecare parte, până când mini clătitele sunt fierte.

Gustare de dimineață (opțional): ½ cană de struguri

Salată de paste de năut Pesto

  • ½ cană de paste de naut fierte
  • ½ cană roșii cherry înjumătățite
  • 1 lingură pesto
  • 1 lingura de nuci de pin
  • 2-3 frunze de busuioc
  • 1 lingură brânză de capră

Metodă: Adăugați paste fierte de naut într-un castron și acoperiți cu roșii, pesto și nuci de pin. Tocați frunzele de busuioc și aruncați-le pe salata de paste. Adăugați brânză de capră și bucurați-vă!

Publicitate

Gustare după-amiaza (recomandată): mini morcovi și 2 linguri de hummus

Păstrăv curcubeu la grătar cu roșii prăjite lent

  • 2 cani roșii cherry
  • 1 lingura ulei de masline extravirgin
  • 1/8 linguriță sare de mare
  • 1/8 linguriță piper negru proaspăt măcinat
  • 5 oz bucată de păstrăv curcubeu
  • 1-2 căni de rucola
  • ½ lămâie

Metodă: Preîncălziți cuptorul la 220 F. Tăiați roșiile cherry în jumătăți și așezați-le pe o foaie de copt tapetată cu hârtie pergament. Stropiți cu ulei de măsline și presărați sare de mare și piper negru. Se introduce în cuptorul preîncălzit timp de 2 ore. (sfat: dacă nu aveți suficient timp pentru a face ca acestea să fie noaptea, faceți-le seara înainte și păstrați-le în frigider). Încălziți o tigaie pentru grătar din fontă la foc mediu timp de 3-5 minute (veți ști că este suficient de cald după ce vedeți fum). Odată încălzit, așezați peștele pe grătar și gătiți timp de 12-15 minute, rotind laturile la fiecare câteva minute. Gatiti pana cand pestele este fiert si fulgi. Așezați peștele gătit pe patul de rucola și stoarceți lămâia deasupra. Bucurați-vă cu roșiile dvs. prăjite.

Publicitate

MARȚI - ZIUA 2

Smoothie cu alune de ciocolata

  • 1 lingură de pulbere de proteine ​​de ciocolată
  • 1 lingura unt natural de alune
  • ½ banana
  • ½ lingură inimi de cânepă
  • 1 cană copil de spanac
  • 1 cana de lapte de ovaz neindulcit

Metodă: Adăugați toate ingredientele în blender și amestecați timp de 30-60 de secunde, până când sunt bine combinate și netede.

Gustare de dimineață (opțional): 1 cană de mazăre crocantă

Publicitate

Salată de pere de rucola

  • 1-2 căni de rucola
  • ½ pere, feliate
  • Vo avocado, cubulat
  • 6 bucăți de nuc, zdrobite
  • 2 ouă fierte tari, înjumătățite
  • 1 lingura ulei de masline extravirgin
  • ½ lingură suc proaspăt de lămâie
  • ½ linguriță de muștar Dijon
  • Un vârf de sare de mare

Metodă: Într-un bol de servire, adăugați rucola, pere feliate, avocado și nuci. Se acoperă cu ouă feliate. Într-un castron mic, adăugați uleiul de măsline, sucul de lămâie, muștarul Dijon și sarea de mare. Bateți împreună. Stropiți-o pe salată și aruncați-o pentru acoperire.

Gustare după-amiaza (recomandată): 1 lingură hummus + 6 biscuiți Mary

Publicitate

Marți seara taco

  • 1 piept de pui mic
  • 2-3 frunze de salată Boston
  • ½ cană roșii cherry, înjumătățite
  • 1 lingura guacamol
  • 2 linguri de salsa
  • 1 lingură brânză cheddar, mărunțită
  • Picătură de sos fierbinte (opțional)

Metoda: Călește pieptul de pui la foc mediu (gătit în ulei) timp de 25 de minute sau până când este complet gătit. Odată răcit, mărunțiți puiul cu o furculiță. Umpleți cupele de salată Boston cu pui, roșii, guacamole, salsa, brânză mărunțită și sos fierbinte.

MIERCURI - ZIUA 3

Publicitate

Paine prajita cu branza de vaci

  • ½ cană 1% brânză de vaci
  • 2 felii de pâine cu boabe încolțite, prăjite
  • Vo avocado, feliat
  • Felii de roșii
  • 1 lingură inimi de cânepă

Metodă: Se întinde brânză de vaci pe pâine prăjită cu boabe încolțite. Se acoperă cu felii de avocado și roșii și se presară cu inimi de cânepă.

Gustare de dimineață (opțional): 1/2 cana de morcovi

Salată de pui trasă

Publicitate
  • 1-2 căni de amestec de primăvară
  • ½ cană de pui tăiat mărunțit
  • ¼ castravete mare, cubuleț
  • ½ cană roșii cherry, înjumătățite
  • 6 măsline negre, fără sâmburi
  • Dressing: 1 lingură ulei de măsline extravirgin, suc proaspăt din ½ lămâie, 1 linguriță oregano, vârf de sare de mare

Metodă: Într-un castron mediu, adăugați salata verde, puiul, castravetele, roșiile și măslinele. Într-un castron mic, amestecați ingredientele pentru sos și turnați peste salată. Aruncați pentru a acoperi.

Gustare după-amiaza (recomandată): 2-3 felii de curcan fără nitrați înfășurate cu muștar și măsline (6).

Mini chiftele de curcan cu brânză

  • ½ cană de carne măcinată (pui slab, curcan sau carne roșie)
  • 1 ou
  • ¼ cană pesmet speltați
  • 1 linguriță pudră de usturoi
  • 1 linguriță pulbere de ceapă tocată
  • 1 lingură de mozzarella proaspătă, rasă
  • 1 cana de taitei de dovlecei
  • 1 cană de sos de roșii

Metoda: Într-un castron mediu, adăugați carnea măcinată, oul, pesmetul, usturoiul praf, ceapa praf și mozzarella. Se amestecă bine pentru a combina. Încălziți tigaia din fontă la foc mediu. Formați amestecul în mini chiftele. Puneți chiftele pe tigaia încălzită și gătiți timp de 15-20 de minute, până când sunt fierte și nu mai sunt roz în interior. Se servește deasupra tăiței de dovlecei și sos de roșii.

Publicitate

JOI - ZIUA 4

Parfit cu pere condimentat cu scorțișoară

  • ½ cană 2% iaurt grecesc
  • 1 pere, cubulată
  • 1 linguriță scorțișoară
  • 1 lingură semințe de in măcinate

Metodă: Adăugați iaurt grecesc într-un castron mic de servire și acoperiți cu pere. Presărați scorțișoară și semințe de in deasupra și bucurați-vă.

Publicitate

Gustare de dimineață (opțional): Felii de ardei roșu și verde

Înveliș de pesto de ton

  • 1 folie bogată în fibre
  • 1 cutie de ton ușor ambalată în apă (5 uncii)
  • Frunze de salată română
  • 1 lingură pesto
  • Felii de castravete și roșii
  • O mână de lăstari de mazăre

Metodă: Așezați o folie pe farfurie și acoperiți-o cu ton, salată, pesto, castraveți, roșii și lăstari de mazăre. Înfășurați-l și bucurați-vă!

Gustare după-amiaza (recomandată): 1 măr + 12 migdale nesărate

Publicitate

Aripioare de pui

  • 1 ou
  • ¼ cană pesmet spelt
  • ½ lingură pudră de usturoi
  • ½ lingură boia
  • 1 lingură parmezan, ras
  • 5 oz piept de pui, tăiat în bucăți de mărimea mușcăturii
  • 2 cani de rucola
  • 1 lingura ulei de masline extravirgin
  • 1 lingurita de vinaigreta balsamica

Metoda: Preîncălziți cuptorul la 350 F. Într-un castron mic, spargeți oul și bateți. Într-un castron mic separat, adăugați pesmetul, usturoiul praf, boia și brânza și amestecați împreună. Scufundați o bucată de pui în amestecul de ouă și apoi acoperiți-o cu amestecul de pesmet și așezați-o într-o foaie de copt căptușită. Repetați cu fiecare bucată de pui. Coaceți puiul timp de 15-20 de minute, până când este gătit și nu mai este roz. Se servește lângă un pat de rucola presărat cu ulei de măsline și balsamic.

VINERI - ZIUA 5

Publicitate

Omletă cu spanac, roșii și brânză de capră

  • 2 oua
  • 1 linguriță unt
  • 6 frunze de spanac, rupte
  • ¼ ceașcă de roșii tăiate cubulețe
  • 1 lingură brânză de capră

Metodă: Crăpați ouăle într-un castron mic și bateți-le. La foc mediu, topește untul și toarnă ouăle în tigaie. Se adaugă spanacul, roșiile și brânza de capră. După 2 minute, pliați omletele în jumătate cu o spatulă și lăsați să gătească încă un minut. Întoarceți și gătiți încă un minut până când ouăle sunt fierte.

Gustare de dimineață (opțional): 1 cană de roșii cherry

Publicitate

Turcia cere buzunare

  • 1 buzunar de pita de grâu întreg
  • 4 oz felii de curcan ras fără nitrați
  • Salată mărunțită
  • 2 felii de roșii
  • Vo avocado, feliat
  • Muştar

Metoda: Deschideți buzunarul pita și umpleți-l cu felii de curcan, salată, roșii și avocado. Stropiți cu muștar, apropiați-vă și bucurați-vă!

Gustare după-amiaza (recomandată): măr verde feliat + 1 lingură unt natural de nucă (nuc, caju, migdale etc.)

Saltea de tofu vegetal curcubeu

Publicitate
  • 1 lingura ulei de avocado
  • ½ cană de varză
  • ½ cană de varză
  • ½ cană de broccoli
  • ½ cana de morcovi, tocati
  • ½ ceasca de castane cu apa
  • 1 linguriță de ghimbir, tocat
  • ½ cană non-OMG, tofu organic, tăiat în cuburi
  • 1 lingura sos dulce de chili
  • ¼ muguri de ceașcă

Metodă: Se adaugă ulei de avocado în wok și se încălzește la foc mediu. Se adaugă legumele și ghimbirul și se sotează până începe să se înmoaie (aproximativ 5-7 minute). Adăugați tofu în cuburi cu legume fierte, împreună cu sosul de chili. Adăugați germeni deasupra și gătiți încă un minut. Scoateți-l de pe foc și bucurați-vă de cald.

SÂMBĂTĂ - ZIUA 6

Făină de ovăz cremoasă cu unt de migdale

Publicitate
  • ½ cană de ovăz tăiat din oțel gătit
  • ½ lingură unt natural de migdale
  • 2 linguri inimi de cânepă
  • ½ banane, feliate
  • 1 linguriță sirop de arțar pur

Metodă: Adăugați fulgi de ovăz fierți într-un castron mic și acoperiți cu unt de migdale, inimi de cânepă și felii de banane. Stropiți cu sirop de arțar.

Gustare de dimineață (opțional): 3 prune uscate sau curmale

Salată grecească în spirală cu mărar

  • 2 cesti de salata romana, tocata
  • ½ cană roșii cherry, înjumătățite
  • 1 mini ardei galben, feliat
  • ½ castravete, spiralat
  • 4 măsline negre, înjumătățite
  • 2 linguri de mărar, tocat
  • ¼ cană mini cuburi feta
  • 1 lingura ulei de masline extravirgin
  • ½ lingură de oțet de vin roșu
  • ½ linguriță de oregano
  • ½ linguriță pudră de usturoi
  • 1-2 ouă fierte, tocate

Metodă: Adăugați salată, roșii, piper, castravete spiralat și măsline negre într-un castron mic. Presărați mărarul tocat și adăugați mini cuburi feta. Într-un bol mic, adăugați uleiul de măsline, oțetul de vin roșu, oregano și pudra de usturoi. Bateți împreună. Stropiți sosul peste salată și aruncați-l la acoperire. Se acoperă cu ou.

Publicitate

Gustare după-amiaza (recomandată): ½ cană 2% iaurt grecesc simplu cu strop de scorțișoară

Pui de pui

  • 1 piept de pui (4-5 oz)
  • 1 lingura ulei de avocado
  • 1 lingura suc proaspat de lamaie
  • 1/8 linguriță sare de mare
  • 1 cățel de usturoi mic, tocat
  • 1 lingură apă filtrată
  • 1/8 linguriță oregano
  • 1/8 linguriță boia
  • 1/8 linguriță fulgi de ceapă
  • Bastoane de kebab din lemn sau metal (1-2)
  • 1 piper galben, tăiat în bucăți de 1 inch
  • ¼ ceapa roșie, tăiată în pene subțiri de 1 inch

Metodă: Tăiați puiul în bucăți de dimensiuni kebab și puneți-l într-o pungă cu fermoar. Într-un castron mic, adăugați uleiul, sucul de lămâie și condimentele. Bateți împreună și adăugați în pungă cu puiul. Se pune la frigider și se marinează timp de 1-2 ore. Scoateți-le din frigider și începeți să faceți kebaburile - adăugați o bucată de pui, o bucată de ardei și o bucată de ceapă, apoi rotiți până când ați folosit toate puiul și legumele. Aruncați pe grătar sau folosiți o tigaie pentru grătar din fontă și gătiți timp de 15-20 de minute, până când puiul este gătit și nu mai este roz. Se servește cu o salată verde.

Publicitate

DUMINICĂ - ZIUA 7

Smooth cu scorțișoară de mere

  • 1 lingură de pudră de proteine ​​de vanilie
  • 1 cană de lapte de migdale sau de ovăz neîndulcit
  • 1 măr, cubulat
  • 1 lingură scorțișoară
  • 1 lingură semințe de chia

Metodă: Adăugați toate ingredientele în blender și amestecați timp de 30 de secunde până la un minut, până la omogenizare.

Gustare de dimineață (opțional): ½ ceașcă de zmeură + 20 fistic nesărat

Publicitate

Sandvișuri de petrecere cu salată de ouă

  • 2 ouă fierte tari
  • 1 lingura maioneza
  • 1 lingură de ceapă verde, tocată
  • 1 linguriță de muștar Dijon
  • 2 felii de pâine cu cereale încolțite
  • Batoane vegetale (morcovi, țelină și castraveți)

Metoda: În vas mic, adăugați ouăle și tăiați-le. Se amestecă maioneză, ceapă verde și muștar. Se întinde salata de ouă pe o felie de pâine și se acoperă cu celelalte felii. Tăiați în bucăți de dimensiunea „sandvișului de petrecere”. Bucurați-vă cu bețe de legume pe lateral!

Gustare după-amiaza (recomandată): Bastoane de țelină + 1 lingură cremă de brânză

Publicitate

Somon rozmarin cu pene de cartof dulce

  • 5 uncii bucată de somon
  • 1 lingura ulei de masline extravirgin, impartit in doua
  • ½ lingură de rozmarin
  • 1 cartof dulce mic
  • ½ lingură ulei de măsline extravirgin
  • Un vârf de ardei
  • ½ pană de lămâie

Metoda: Preîncălziți cuptorul la 350 F. Acoperiți foaia de copt cu hârtie pergament. Așezați o bucată de somon pe foaia de copt și stropiți cu ½ lingură de ulei de măsline. Presară cu rozmarin. Spălați cartoful dulce și tăiați-l în pene. Adăugați într-un castron mic și aruncați cu uleiul de măsline rămas și boiaua. Așezați pe foaia de copt cu somon condimentat. Puneți în cuptorul preîncălzit timp de 20 de minute sau până când somonul este gătit. Puteți lăsa cartofii dulci înăuntru până când sunt fierți la consistența dorită. Strângeți lămâia pe somonul gătit înainte de servire.