Obțineți acel pachet de șase râvnit cu aceste sfaturi pro pentru abdominale grozave.

Îți amintești vechea zicală conform căreia „abs sunt făcute în bucătărie?” Ei bine, același principiu se aplică întregii tale secțiuni. „Puteți face toată munca la sală în lume”, spune Zach Even-Esh, fondatorul The Underground Strength Gym din New Jersey, „dar dacă corpul dvs. este acoperit de un strat de grăsime, atunci nimeni nu va ști”.

perfect

Acesta este motivul pentru care a lua o dietă foarte strictă și curată - cu echilibrul corect de proteine, grăsimi și carbohidrați - este cheia transformării torsului tău într-o secțiune intermediară perfect tăiată, conică.

Dar cum o faci? Prima ordine de idei este să vă ordonați matematica, iar asta înseamnă să calculați ce trebuie să aveți aportul global de calorii, spune nutriționistul sportiv și antrenorul de putere C.J. Murphy, M.F.S., proprietar al Total Performance Sports, din Malden, MA.

Deci, dacă scăderea pură a grăsimii este obiectivul dvs., trebuie să vă stabiliți obiectivul de a ingera aproximativ 8-12 calorii pe kilogram de întreaga greutate corporală pe zi de antrenament, în funcție de cât de activ sunteți și de cât de multă grăsime trebuie să aruncați. (Și amintiți-vă: fiți sincer cu voi înșivă.) Dacă sunteți deja destul de slab și doriți doar o definiție musculară mai bună, vi se permit 12-15 calorii pe kilogram de greutate corporală. (Deși cel mai bine este să începeți de la capătul inferior și să vedeți cum merge.) Deci, dacă sunteți un tip de 200 de kilograme care doresc să devină slab, la 10 calorii pe kilogram, vă uitați la aproximativ 2000 de calorii pe dieta de zi.

Acum, ce ar trebui să fie? Ei bine, Murphy recomandă un program simplu de protejare a carbohidraților cu conținut ridicat de proteine, cu care mănânci mai mulți carbohidrați în zilele de antrenament de forță și mai puțin în zilele libere, creând un deficit caloric care arde grăsimile.

Deci, să începem cu zile de antrenament de forță.

În primul rând, desigur, veți avea nevoie de o mulțime de proteine ​​slabe. „Asta include orice înoată, aleargă sau zboară”, spune Murphy. Înțeles: friptură, pui, pește, curcan și carne de vită măcinată. Ouăle și pudrele de proteine ​​sunt și ele bune. De regulă, Murphy calculează carnea la 7 g de proteine ​​pe uncie. „Diferitele alimente au valori diferite, da, dar dacă mâncați o mare varietate de carne, veți fi în continuare la stadion, ceea ce ne dorim”. În general, asta înseamnă aproximativ 1g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală (calculat la 4 calorii pe gram). Deci, același tip de 200 de kilograme trebuie să mănânce 200g de proteine ​​în fiecare zi de gimnastică.

Apoi, există carbohidrați: Ignami, cartofi dulci, orez alb, cartofi albi și fructe sunt carbohidrați buni pentru a vă antrena antrenamentele. Acești carbohidrați ar trebui să reprezinte 35-45% din caloriile zilnice, calculate la 4 calorii pe gram. Îi vom oferi tipului nostru 220g.

Restul caloriilor dvs. în fiecare zi pot fi alcătuite din legume și grăsimi sănătoase, cum ar fi nuci, unturi de nuci, ulei de măsline și avocado. (Calculați grăsimile la 9 calorii pe gram.) Pentru tipul nostru, aceasta ajunge la aproximativ 35g de grăsime. În zilele de antrenament fără rezistență, ar trebui să tăiați carbohidrații cu până la 50% și să creșteți grăsimile la 20-30% din caloriile totale pentru a vă ajuta să vă umpleți, să reduceți durerile de foame și să vă creșteți probabilitatea de a vă lipi. Deci, tipul nostru de exemplu ar trebui să mănânce 200g de proteine, 125g de carbohidrați și 50g de grăsimi pentru un total de 1.750 de calorii. Dar și atunci când mănânci este important.

„Câștigă carbohidrații”, spune Murphy, ceea ce înseamnă că ar trebui să ingerezi carbohidrați direct înainte și după antrenament. De asemenea, salvați cea mai mare parte a carbohidraților din afara zilei pentru seară, ceea ce vă împiedică să vă deranjați noaptea și vă oferă puțin mai multă energie (sub formă de glicogen stocat) pentru a o transporta în dimineața următoare. „Ciclismul cu carbohidrați nu este singura modalitate de a pune masa musculară slabă, dar este cea mai simplă”, spune Murphy. „Este ușor, oamenii îl înțeleg și este greu de înșelat”.