nutriționale

Articole similare

  • Simțiți-vă bolnav în timp ce lucrați cu un stomac gol
  • Este OK să faci mișcare pe stomac complet?
  • Cum să te simți plin de proteine
  • Băuturi de casă după antrenament
  • Lista carbohidraților cu acțiune rapidă obișnuită pentru post-antrenament
  • Beneficiile pentru sănătate ale grâului

Antrenamentul dimineața vă oferă un impuls energetic și vă asigură că efectuați antrenamentul înainte ca programul să vă împiedice. Cu toate acestea, alimentarea acestor antrenamente poate fi o provocare, mai ales dacă vă exersați imediat după ce vă treziți. Bând multă apă și mâncând o cină echilibrată cu o seară înainte, o gustare mică, bogată în carbohidrați înainte de antrenamentul de dimineață și un mic dejun post-antrenament concentrat pe carbohidrați și proteine, oferă o nutriție optimă pentru antrenamentul de dimineață.

Hidratare

A fi bine hidratat pe tot parcursul zilei este esențial pentru o sănătate bună și performanțe optime de antrenament. După o noapte de somn, corpul tău este ușor deshidratat, deci este important să bei înainte de antrenament. Bea cel puțin 10 uncii de apă înainte de antrenament și patru până la opt uncii la fiecare 15-20 de minute în timpul antrenamentului. Cu excepția cazului în care vă exersați intens mai mult de 60 de minute, probabil că nu beți o băutură de înlocuire a electroliților în timpul antrenamentelor, cu excepția cazului în care este fierbinte sau umedă. Beți aproximativ 16 până la 24 uncii de apă cu micul dejun post-antrenament și beți mult pe tot parcursul zilei pentru a vă menține hidratat.

Noapte înainte de antrenament

Deoarece cina din seara precedentă poate fi ultima masă completă înainte de antrenamentul de dimineață, este important să aveți niște carbohidrați pentru a le oferi mușchilor energie stocată. Includeți mulți carbohidrați complecși, cum ar fi orezul, pâinea integrală sau un cartof copt. O porție de proteine ​​slabe și unele legume oferă substanțe nutritive și te menține plin pe tot parcursul nopții, astfel încât să nu te trezești flămând la 2 a.m. Mănâncă până nu ești mulțumit, dar nu umplut, deoarece supraalimentarea înainte de culcare poate perturba tiparele de somn.

Înainte de antrenament

Dacă sunteți un antrenor de dimineață devreme, un mic dejun complet echilibrat cu trei până la patru ore înainte de sesiunea de exerciții poate să nu fie o opțiune convenabilă. O gustare bogată în carbohidrați, cu proteine ​​moderate, între 100 și 200 de calorii cu o oră înainte de antrenament, oferă combustibil mușchilor și minții. Unele gustări bune înainte de antrenament includ pâine prăjită cu o cantitate mică de unt de arahide, o bară cu conținut ridicat de carbohidrați sau o băutură de înlocuire a mesei. Este posibil să fie nevoie să experimentați diferite alimente pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Cu toate acestea, dacă antrenamentul dvs. depășește 60 de minute sau aveți planificat un antrenament dimineața târziu, consumul unui mic dejun concentrat pe carbohidrați și proteine ​​cu două-trei ore înainte oferă combustibil de lungă durată.

Dupa antrenament

Urmăriți un mic dejun axat pe carbohidrați și proteine ​​în termen de două ore de la terminarea antrenamentului. Proteina va ajuta la repararea și construirea țesutului muscular, în timp ce carbohidrații vor umple rezervele de energie epuizate de antrenament. Includerea unor grăsimi în masa de după antrenament va oferi aromă și va crește sentimentul de plenitudine, ceea ce va ajuta la controlul foametei mai târziu în timpul zilei. Câteva exemple de mic dejun după antrenament includ fructe cu brânză și biscuiți, ouă cu pâine prăjită și avocado și iaurt cu fructe de padure și migdale. Dacă nu puteți mânca imediat un mic dejun complet, luați niște suc, o băutură sportivă sau lapte de ciocolată pentru a umple carbohidrații.

  • Universitatea din New Hampshire: Eating Smart for Morning Exercise
  • Clinica Mayo: Alimentație și exerciții fizice: 5 sfaturi pentru a vă maximiza antrenamentele
  • Elementele esențiale ale antrenamentului și condiționării forței, ediția a II-a; Thomas R. Baechle, EdD și Roger W. Earle, MA

Gina Battaglia a scris profesionist din 2006. A fost asistentă de redactor la „International Journal of Sports Medicine” și a coautor al unei lucrări publicate în „Journal of Strength and Conditioning Research”. Battaglia a absolvit un doctorat în filosofie în bioenergetică și științe ale exercițiilor la East Carolina University și un master în biokinesiologie de la Universitatea din California de Sud.