Ingrediente:

1 lingură. ulei, măsline, salată sau gătit

1 cană de ceapă roșie, tăiată cubulețe

6 căței de usturoi tocat

1 cana de ardei gras verde sau rosu

3 lingurițe. chimen măcinat

2 lingurițe. coriandru proaspăt, tocat

½ linguriță. piper Cayenne, plus altele după gust, dacă se dorește

1 linguriță. piper negru

2 cutii de bulion de legume, cu conținut scăzut de sodiu, dacă sunt disponibile

3-15 oz. cutii de fasole marine sau de fasole nordică grozavă, scurse și clătite

Instrucțiuni:

Într-o oală mare, încălzește uleiul și apoi adaugă ceapa, usturoiul, ardeiul gras și condimentele. Gatiti legumele pana se inmoaie, aproximativ 4-5 minute.

Adăugați bulionul de legume și fasolea în oală. Aduceți amestecul la fierbere și apoi fierbeți timp de 30 - 40 de minute.

Serviți chili-ul cu avocado cubulat sau deasupra cu salsa!

160 calorii, 2 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate, 0 mg colesterol, 720 mg sodiu, 28 g carbohidrați, 7 g fibre, 2 g zahăr, 10 g proteine, 0% DV Vitamina D, 8% DV Potasiu, 6% DV Calciu, 15% DV Fier

Salsa picantă cu mazăre cu ochi negri

viață

* Vegan * Fără grăsimi * Fără grăsimi saturate * Chol fără esterol

Ingrediente

1 (15 oz) mazăre cu ochi negri (clătiți și scurgeți)

1 (15 uncii) poate porumb de miez întreg, scurs

1/2 ceașcă de ceapă roșie tocată

1/2 cană ardei gras verde tocat

1 (4 uncii) poate ardei cuburi de ardei jalapeno

2 roșii mărunțite

1/2 linguriță pudră de usturoi

1 linguriță de chimen

1 lingură de coriandru proaspăt tocat mărunt

Strop de piper Cayenne (opțional)

Instrucțiuni:

Într-un bol de amestecare combinați mazărea cu ochi negri, porumb, ceapă, ardei gras verde, ardei jalapeno, coriandru, chimen, usturoi praf, piper Cayenne și roșii. Acoperiți și puneți la frigider peste noapte pentru a amesteca aromele.

60 calorii, 0 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate, 0 mg colesterol, 210 mg sodiu, 10 g carbohidrați, 2 g fibre, 2 g zahăr, 2 g proteine, 0% DV Vitamina D, 2% DV Potasiu, 4% DV Calciu, 6% DV fier

Salată de pui de kale, mere și migdale

Randament: 6 porții

Ingrediente:

1 ¼ cană de ulei, ulei de măsline sau salată

6 cani de kale, tocate

1 linguriță. coaja de lamaie rasa

2 morcovi medii, curățați și rasați

3 linguri. suc de lamaie, proaspat

2 tulpini de țelină, feliate subțire

2 lingurițe. cimbru proaspăt tocat

1 măr, înjumătățit și tăiat felii

1 linguriță. mustar Dijon

¼ cană de migdale feliate

½ linguriță. piper negru proaspăt măcinat

12 oz. piept de pui dezosat, dezosat

Instrucțiuni:

1. Combinați ulei, coajă de lămâie, suc de lămâie, cimbru, muștar, ¼ linguriță. de sare și ¼ linguriță. de piper într-un castron, amestecând cu un tel. Așezați 2 lingurițe. amestecului de suc într-o pungă mare de plastic Ziploc; rezervați amestecul de suc rămas. Adăugați puiul în pungă; sac de sigiliu. Lăsați să stea la temperatura camerei timp de 10 minute.

2. Încălziți o tigaie mare la foc mediu-mare. Înveliți tigaia cu spray de gătit. Scoateți puiul din marinată; aruncare marină. Se usucă puiul. Presărați puiul cu sp linguriță rămasă. sare. Adăugați puiul în tigaie; gatiti 5 minute pe fiecare parte sau pana se termina. Așezați puiul pe o scândură; lăsați să stea 5 minute. Tăiați boabele în felii subțiri.

3. Combinați kale, morcovi, țelină și măr într-un castron mare. Adăugați amestecul de suc rămas; aruncați la haina. Adăugați pui la salată și terminați cu migdale și restul de linguriță. de piper negru.

Informații nutriționale pe porție (1/2 cană)

110 calorii, 6g grăsimi, 1g grăsimi saturate, 20mg colesterol, 120mg sodiu, 7g carbohidrați, 2g fibre, 3g zahăr, 8g proteine, 0% DV Vitamina D, 8% DV Potasiu, 4% DV Calciu, 6% DV Fier