Barbara Woodworth, în vârstă de 35 de ani, asistentă socială în Seattle, a vrut să scadă 40 de lire sterline. Alisa Rivera, în vârstă de 39 de ani, consilier universitar la Universitatea din California, Los Angeles, a vrut și ea să slăbească. De asemenea, a vrut să-și construiască mușchi lung și slab. Așa că cele două femei au început în mod obișnuit să ridice greutăți.

kilogramele

Dar, la fel ca multe dintre celelalte 36 de milioane de femei la nivel național care ridică în fiecare an gantere în speranța de a pierde kilograme sau de a dezvolta un corp sculptat, atât Woodworth, cât și Rivera au ajuns dezamăgite, deoarece strategia nu este atât de simplă - sau la fel de eficientă - pe cât pare.

Antrenorii personali, instructorii de fitness, revistele și cărțile au vândut o promisiune dublă că orice antrenament de forță construiește mușchiul și că având mai mult mușchi accelerează dramatic metabolismul, crescând caloriile pe care le arde o persoană în timp ce se odihnește. Cu toată acea arsură suplimentară de calorii, povestea spune, excesul de greutate se desprinde fără efort.

Povestea este greșită în două moduri, spun cercetătorii. În primul rând, mușchii nu sunt un arzător de calorii atât de uimitor. „Chiar dacă antrenamentul cu greutăți crește mușchii și metabolismul, există puține dovezi care să demonstreze că este suficient să provoace pierderea în greutate”, spune Joseph Donnelly, directorul Laboratorului de echilibru energetic de la Universitatea din Kansas, care a analizat pe larg studiile privind legătura dintre antrenament de rezistență și scădere în greutate.

Și în al doilea rând, mulți care încearcă antrenamentul cu greutăți - în special femeile - nu reușesc să facă ceea ce este de fapt necesar pentru a construi mai mult mușchi. Ridică o greutate prea ușoară sau neglijează să progreseze către greutăți mai grele pe măsură ce devin mai puternice. Și adesea, femeile care iau greutate ridică și dieta. De fapt, este aproape imposibil să crești mușchii în timpul tăierii caloriilor.

Antrenamentul regulat de rezistență, efectuat corect, are multe beneficii. Poate preveni o parte din pierderea musculară care apare odată cu pierderea în greutate. De asemenea, poate reduce nivelul de grăsime corporală și chiar poate ajuta la conservarea masei osoase. Dar ideea că poate crește în mod magic arderea caloriilor este „o întindere foarte mare”, spune Edward Melanson, profesor asistent în divizia de endocrinologie, diabet și metabolism de la Universitatea din Colorado, Centrul de Științe ale Sănătății din Denver.

Afirmațiile că antrenamentul de rezistență poate duce la creșterea metabolismului sunt ușor de găsit. O căutare pe Google utilizând termenii „metabolism” și „greutăți” produce mii de site-uri web, dintre care mulți spun că oricine poate pierde în greutate și poate construi mușchi prin antrenament de forță, chiar și făcând rutine care nu sunt deosebit de obositoare.

Cărți precum Ridicați greutățile lui Kathy Smith pentru a pierde în greutate perpetuează, de asemenea, mitul conform căruia construirea musculaturii supraîncarcă metabolismul și duce rapid la pierderea în greutate. În Smart Girls Do Humbbells, Judith Sherman-Wolin susține că antrenamentul de rezistență poate „topi acele kilograme încăpățânate pe care încerci să le pierzi toată viața”. Iar best-seller-ul lui Jorge Cruise, 8 minute dimineața, îi sfătuiește pe cititori să uite de aerobic sau de antrenamente istovitoare, deoarece să-și facă două exerciții de consolidare a forței pe zi „te va ajuta să întărești cinci kilograme de mușchi slabi în primele câteva săptămâni, permițându-ți corpului pentru a arde 250 de calorii în plus pe zi. "

Woodworth din Seattle spune: „Practic, fiecare carte și revistă de fitness pe care am citit-o vreodată a spus că antrenamentul de forță stimulează metabolismul, astfel încât să slăbești mai ușor și mai repede”.

Înainte de a prelua greutatea, ea a slăbit deja 15 kilograme în aproximativ trei luni, reducând caloriile și mergând și alergând timp de o oră de trei ori pe săptămână. Cu 40 de kilograme încă de vărsat, s-a întors spre ceea ce auzise că era glonțul magic.

Antrenorul ei a sfătuit-o să ridice greutăți de patru ori pe săptămână, să-și reducă exercițiile cardiovasculare la mai puțin de 30 de minute, dar să continue să urmeze o dietă. După șase săptămâni, a fost frustrată să constate că a câștigat două kilograme. Această greutate adăugată probabil nu a fost musculară. Scăderea plimbărilor și alergărilor sale bogate în calorii a fost cel mai probabil vinovat. Ridicarea greutăților arde puține calorii - „cel puțin modul în care o face un sportiv mediu și cu siguranță modul în care majoritatea femeilor tind să o facă, folosind greutăți relativ mici și puține seturi”, spune Donnelly. Același timp petrecut într-un antrenament aerob ar putea dubla arderea caloriilor.

Odată ce Woodworth și-a mărit timpul pe cardio, a pierdut din greutate.

Numerele se adună?

Susținătorii teoriei că ridicarea în greutate duce la pierderea în greutate susțin că efectul pe termen lung al câștigării mai multor mușchi, care arde mai multe calorii în repaus, este cel care provoacă pierderea în greutate. Totuși, acest lucru nu a fost dovedit niciodată în studii.

Studiile arată că chiar și femeile care fac tot ce este nevoie pentru a deveni mai puternici dezvoltă doar două până la patru kilograme de mușchi după șase luni de ridicare progresivă. Având în vedere că un kilogram de mușchi arde între 7 și 13 calorii pe zi (așa cum este determinat de studii care au măsurat oxigenul și fluxul de sânge în țesuturi), aceasta înseamnă că creșterea medie a metabolismului este de doar 14 până la 52 de calorii pe zi, spune Dympna Gallagher, director a unității de compoziție corporală de la New York Obesity Research Center din Manhattan.

Efectul ridicării greutății „asupra metabolismului este minor și, cu siguranță, nu salvatorul persoanelor care țin dieta”, spune William Kraemer, profesor de fiziologie și neurobiologie la Universitatea din Connecticut.

Când oamenii ridică greutăți ușoare și nu reușesc să crească progresiv sarcina, cresc doar rezistența, spune Kraemer.

După ce a devenit „aluat”, Rivera din Los Angeles a urmat câteva antrenamente folosind greutăți de 5 kilograme pe care le văzuse în revistele Glamour și Shape. „După trei luni, cântarul nu cedase”, spune ea. "Nu am văzut prea multe diferențe în tonusul muscular."

În cele din urmă și-a dat seama că greutățile ușoare nu erau suficiente. „Când am progresat de la o halteră de 5 kilograme și am început să mă ridic mai greu, brațele și fundul meu s-au fermizat în decurs de trei săptămâni, deși încă nu am slăbit”, spune ea.

Pentru cei care doresc să construiască un corp mai sculptat, dieta ar putea fi contraproductivă. „Pentru a crea țesut muscular nou, trebuie să mănânci suficient, nu să reduci caloriile, pentru a alimenta procesul”, spune Karen Reznik Dolins, director de nutriție la Altheus, un centru sportiv din Rye, New York.

Shannan Catlett, un director de vânzări de modă din Manhattan, spune că ridicarea greutăților grele a ajutat la tonificarea corpului ei mai subțire. După ce a slăbit 50 de kilograme folosind aparatul eliptic și banda de alergat și urmând o dietă mai sănătoasă, și-a îmbunătățit definiția musculară cu greutăți.

„Nu am slăbit niciodată în urma antrenamentelor de forță, dar fundul meu a devenit mai mic și am devenit mai puternic și mai ferm peste tot”, spune Catlett, în vârstă de 41 de ani. "Încă trebuie să mă asigur că sunt mereu în formă în cardio obișnuit pentru a-mi menține greutatea."