Am început călătoria mea alternativă de sănătate în 2019 cu dieta ceto, care este o dietă bogată în grăsimi, proteine ​​moderate și cu conținut scăzut de carbohidrați, care s-a dovedit a avea beneficii neuroprotectoare și este studiată pentru tratamentul unor afecțiuni precum Alzheimer și migrene. După ce am fost la dieta keto timp de 6 săptămâni, am decis să adaug post intermitent la amestec.

intermitent

De ce repede?

Există o mulțime de motive cunoscute, susținute științific, pentru a repezi, inclusiv regenerarea celulelor stem, creșterea BDNF (factor neurotrop derivat din creier), autofagie (curățarea primăverii celulare), reducerea insulinei și glicemia redusă și pierderea în greutate. Studiile au arătat că cei cu migrene au niveluri mai ridicate de insulină (adică rezistența la insulină) și căi metabolice afectate atunci când vine vorba de procesarea glucozei (adică carbohidrați). Pentru a aborda durerile mele de cap în curs, am decis să o abordez din perspectiva devenirii mai puternice și mai slabe din punct de vedere metabolic, deoarece supraponderabilitatea a fost, de asemenea, legată de creșterea durerilor de cap.

Unele moduri în care postul ar putea ajuta persoanele cu dureri de cap includ scăderea insulinei și a zahărului din sânge, pierderea în greutate și protejarea creierului cu BDNF crescut și potențialul de a genera celule stem din creier.

Post intermitent: 16-24 de ore

La început, postul intermitent a fost destul de dur pentru mine, probabil din cauza unei rezistențe proaste la insulină. De multe ori mi-ar fi tremurat, amețit și înfometat când merg mai mult de 6 ore fără mâncare, așa că postul de 11-12 ore a fost greu.

Postul intermitent înseamnă postul timp de 24 de ore sau mai puțin și practicarea a ceea ce se numește „hrănire cu timp limitat”. Ceea ce înseamnă că s-ar putea să decideți să țineți post 16 ore cu ultima masă, cina din prima zi, apoi să vă rupeți postul cu prânzul a doua zi. Apoi ați mânca toate mesele într-o fereastră de alimentare de opt ore. Există o mulțime de ferestre de hrănire diferite pe care oamenii le practică - 16/8 este cunoscută sub numele de metoda Lean Gains (rapid 16 ore, mâncați în 8 ore), 20/4 este cunoscută sub numele de dieta războinicului (rapid 20 de ore, fereastră de alimentare de 4 ore) ), iar 23-24 de ore este cunoscută sub numele de dieta OMAD (o masă pe zi). Personal, încerc să mănânc peste 1300 de calorii într-o oră într-un mod dificil pentru sistemul meu digestiv, așa că îmi place o fereastră de alimentare între 4-6 ore (de asemenea, două mese pe zi înseamnă mai puțină pregătire alimentară, ceea ce este minunat!)

După ce am postit 11-12 ore în fiecare zi timp de 2 săptămâni, corpul meu a început să se adapteze la regim. La început, mă simțeam destul de amețit, amețit și obosit, dar în timp, aceste simptome au scăzut. Am început să-mi măresc încet timpul de post, până am postit peste 16 ore. Am realizat chiar un post de 24 de ore! Cu toate acestea, am avut perioade neregulate în primele 3 luni de post, deși în cele din urmă corpul meu s-a adaptat.

După ce am postit timp de 5 luni, am considerat că postirea de 16-18 ore este destul de rezonabilă, iar ruperea postului în acest interval de timp însemna că nu îmi era foame deosebit și că aveam energie bună pentru restul zilei. Majoritatea posturilor mele au început seara și s-au încheiat la prânz. Postul de peste 18 ore mi-a întrerupt adesea ziua de muncă și productivitatea, deoarece aș simți oboseala și foamea și incapacitatea de a mă concentra asupra sarcinilor de lucru.

Postul extins (postul prelungit)

După un post intermitent de 5 luni, de 16-24 de ore pe zi, câteva zile pe săptămână, am decis că este timpul să experimentez un post prelungit de aproximativ 60 de ore. Orice post de peste 24 de ore începe să iasă din tărâmul intermitent al postului extins. Acest post nu a fost prea dur, deși știam că nu voi face prea multe pe tot parcursul postului în afară de odihnă și activități ușoare. Câteva beneficii care vin cu postul extins peste postul intermitent sunt autofagia, regenerarea celulelor stem, hormonul de creștere crescut și BDNF.

Am ales un weekend liniștit, deoarece un lucru care mă îngrijorase cu un post prelungit era să nu dorm bine. Cu toate acestea, în ambele nopți ale postului, am dormit relativ bine, deși a durat puțin mai mult decât în ​​mod normal să adorm.

În a doua zi a postului meu de 60 de ore, am făcut greșeala de a bea o tona de cafea și de a mă plimba în jurul soarelui fierbinte făcând comisioane ușoare fără apă timp de ore. Am venit acasă cu foarte multă durere de cap și nici o cantitate de apă, sare și antrenament de forță nu ar putea îndepărta durerea în mugur. Am ajuns să am probleme cu adormirea din cauza durerii de cap!

În a treia zi, am rupt postul cu niște bulion de oase și, după o oră, o masă ușoară de ouă și avocado. Per total, m-am simțit grozav, deși am petrecut săptămâna următoare cu o migrenă proastă. Știam că m-am încurcat cu rapiditatea fiind prea stresant și nefiind suficient de hidratat! Vârful postului pentru mine a fost la 36 de ore, când am simțit multă energie și eram într-o dispoziție excelentă. Un alt rezultat surprinzător al postului a fost acela de a avea un simț al mirosului sporit în timpul postului (lumea mirosea delicios!) Și respirația urâtă a ceto-ului pentru o săptămână după post.

După postul de 60 de ore, mi-am dat corpului o lună pentru a-mi reveni. Încă aveam mai multe migrene decât în ​​mod normal, așa că am decis să fac un post de 36 de ore pentru a vedea dacă mă poate ajuta cu durerile de cap. În timp ce am avut dureri de cap în timpul acestui post, am băut mult mai multă apă și sare decât postul meu anterior de 60 de ore și după primele 24 de ore, durerea de cap a dispărut. Am dormit extrem de bine (mult mai bine decât în ​​mod normal) și am adormit mai repede decât primul meu post de 60 de ore. M-am trezit simțindu-mă cu o energie destul de bună și cu o dispoziție excelentă, fără dureri de cap. După ce mi-am întrerupt postul, durerile de cap zilnice nu mi-au mai revenit timp de o săptămână!

Experimentarea cu postul extins m-a învățat perioada corectă de timp pentru a efectua un post mai lung pentru a trata o durere de cap (mai degrabă decât a provoca una!) Cu toate acestea, singurul mod în care am putut ajunge la punctul de a putea face un post mai lung a fost regulat post intermitent de 16-24 ore timp de luni înainte să iau un post prelungit. După postul de 60 de ore, am observat că postul 22-24 de ore a fost mai ușor decât înainte.

La ce oră din zi ar trebui să postesti? Seara până dimineața? De dimineață până dimineață?

Când am început să postesc, am început fiecare post seara după cină, în jurul orei 18-20. În general, am terminat posturile la prânz și am sărit peste micul dejun și o mare parte din post s-a întâmplat peste noapte în timp ce dormeam. Deoarece sunt predispus să simt multă foame seara și noaptea, mi-a fost mai ușor să-mi încep posturile după ce am luat cina seara. Cu toate acestea, un dezavantaj pentru mine era că mă aflam într-o stare de post în timp ce încercam să fac sarcini de lucru a doua zi. Până când am lovit 17-18 ore de post pe la amiază sau cam așa, mă simt destul de flămând și obosit și nu pot lucra la sarcinile mele de zi cu zi.

Recent, am decis să experimentez postul începând mai devreme în cursul zilei (în jurul orei 16:00) și terminând la scurt timp după trezire. A fost greu să ignor foamea de seară din primele trei zile (stomacul meu mormăia fără oprire între orele 18-10 în fiecare seară în primele trei nopți!) Dar după trei zile, foamea a scăzut substanțial. Acest program a funcționat mult mai bine cu productivitatea mea, deoarece încheierea postului dimineața înseamnă a nu lucra într-o stare de post, așa că am energie și concentrare mai bune. Mi se pare mai ușor acum să postesc mai mult, întrucât pot să postesc după un antrenament dimineața la prânz și să mă apuc de sarcinile mele de afaceri! Mă trezesc cu niveluri de cetonă mult mai ridicate decât înainte și pot scăpa consumând mai mulți carbohidrați decât înainte.

Mulți oameni consideră că postul le oferă simțuri și concentrare sporite, dar consider că acest lucru nu se întâmplă pentru mine (încă)! Poate că atunci când rezistența la insulină este mai bună, postul și lucrul în același timp vor funcționa mai bine. Singurul meu regret este acela de a nu ignora hype-ul postului mai devreme și de a lua atât de mult timp să-mi ascult corpul și să-mi schimb programul de post pentru a fi mai productiv. Există o mulțime de hype în jurul postului, fiind un remediu pentru orice!

Ar trebui să postesti?

Dieta ceto este o modalitate excelentă de a obține multe dintre beneficiile postului, fără a efectiv post. Nu sunt expert medical, așa că nu pot spune dacă ar trebui să postim sau nu. Postul pentru mine depindea de obiectiv. Am vrut să-mi cresc sensibilitatea la insulină mai repede, ceto te va duce acolo la jumătatea drumului, în timp ce postul va crește cu încă 50%! Există, de asemenea, beneficii pentru sănătate cu postul pe care nu le obțineți cu ceto legate de îmbătrânire, longevitate, neuroprotector etc. Când vine vorba de afecțiuni cronice autoimune (dureri de cap incluse), experimentarea cu postul ar putea fi un schimbător de jocuri.

Am început atât dieta ceto cât și postul dintr-un loc foarte slab din punct de vedere metabolic. A durat 6 luni pentru a deveni mai puternic din punct de vedere metabolic și o mare parte din acest timp a fost petrecut cu senzația de oboseală, ceea ce nu a fost grozav pentru productivitatea mea. Deci, totul depinde de obiectivele tale, dacă ai libertatea de a-ți reduce activitățile de zi cu zi, atunci ceto-ul și postul te-ar putea face mai puternic mai repede. Abia acum încep să găsesc postul mai ușor în ultimele 18 ore și abia acum după 6 luni sunt capabil să lucrez și să fac mai multe activități în timpul posturilor mai lungi, în timp ce anterior, de multe ori aveam nevoie să mă odihnesc o mare parte a zilei.

În cele din urmă, experimentarea cu ceea ce funcționează pentru dvs. este cel mai bun mod de urmat atunci când vine vorba de post (chiar și alegerea de a nu posta dacă nu funcționează pentru dvs.!) Nu există suficiente cercetări pentru a determina în mod clar cât de mult ar trebui să postim și cât timp să posti, deci este mai bine să-ți asculți corpul și ce simți când experimentezi postul.

Post, Keto și sănătatea mea - Teste de sânge

Recent, mi s-a făcut sânge pentru a vedea dacă dieta ceto și/sau postul au avut un impact asupra colesterolului meu. De asemenea, mi s-au verificat nivelurile de insulină a1c și de post. Mă bucur să raportez că colesterolul meu este complet normal, iar nivelul trigliceridelor este destul de scăzut. Un mic procent din persoanele care urmează o dietă ceto consideră că nivelul colesterolului crește, nu se știe dacă acesta este un lucru bun sau rău. Puteți afla mai multe despre colesterol și dieta keto din acest episod de podcast Perfect Keto.

Testul de sânge a1c vă verifică media zahărului din sânge în ultimele 3-4 luni, măsurând cât zahăr este „glicat” pe globulele roșii din sânge. În timp ce nivelul meu a1c era bun la 5,2, iar insulina mea de post era decentă la 8,6, știu că vreau să văd că aceste cifre scad și mai mult și că probabil sunt încă ușor rezistent la insulină. Cu toate acestea, efectuarea prelucrării sângelui se încheie întotdeauna cu o migrenă, așa că este probabil că nu voi mai efectua sânge timp de cel puțin încă 3 luni. Mi-aș dori să fi făcut toate aceste lucrări de sânge la începutul călătoriei mele keto, așa că aș putea vedea acum rezultate clare (cine știe care erau aceste cifre acum 6 luni, probabil că erau destul de mari!) gata, puteți solicita teste online și vă puteți opri la un laborator privat local pentru muncă (am plătit din buzunar). Puteți afla mai multe despre nenumăratele teste de sânge pe care le-ați putut face din acest podcast Keto Talk.